Шумо бояд ҳангоми ба супермаркет рафтанатон дида бошед, ки баъзе маргаринҳо, йогуртҳо ва нонҳо бо тамғаи "Дили солим" навишта шудаанд. Дар баъзе бастаҳои шири хушк ва печенье "Омега-3 илова карда шудааст" навишта шудааст. Ба ҳамин монанд, мо хӯрокҳоеро, ки дорои моддаҳои ғизоӣ мебошанд ва табиатан дар хӯрок мавҷуд нестанд, аммо гуфта мешавад, ки барои саломатии мо муфиданд, "Ғизоҳои функсионалӣ" меномем. Пас, имрӯз биёед бубинем, ки инҳо дар асл чистанд, оё онҳо барои бадани мо муфиданд ва оё мо бояд онҳоро интихоб кунем?
Дӯстони дил: Станолҳо ва стеролҳои растанӣ
Ин ду ном шояд барои шумо нав бошанд. Ба таври оддӣ, ин ду пайвастагӣ мебошанд, ки табиатан дар меваҳо, сабзавот, чормағзҳо ва тухмиҳо мавҷуданд. Аҷиб аст, ки сохтори онҳо ба холестирин дар бадани мо хеле монанд аст.
Пас, аз ин барои мо чӣ фоида аст?
Тасаввур кунед, ки системаи ҳозимаи мо як роҳ аст. Холестерин дар ғизое, ки мо мехӯрем, аз ин роҳ мегузарад ва кӯшиш мекунад, ки ба рагҳои хуни мо ворид шавад. Аммо, ин станолҳо ва стеролҳои растанӣ мисли кормандони пулиси роҳ ҳастанд. Онҳо роҳро барои он воситаҳои нақлиёте, ки холестерин номида мешаванд, мебанданд ва аз ворид шудани онҳо ба хуни мо бозмедоранд. Дар натиҷа, холестирин дар дохили рагҳои хуни мо ҷамъ шуда, онҳоро банд мекунад ва хатари бемориҳои дилро кам мекунад.
Инҳо метавонанд махсусан сатҳи LDL (липопротеини зичии паст)-ро, ки мо онро "холестерини бад" меномем, коҳиш диҳанд.
Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки илова кардани танҳо 2 грамм станолҳо ё стеролҳои растанӣ дар як рӯз ба парҳези худ метавонад сатҳи холестерини бад (LDL)-ро дар тӯли чанд ҳафта аз 5% то 15% коҳиш диҳад. Агар шумо аллакай равған ё маргарин истифода баред, шояд фикри хубе бошад, ки ба маргарине, ки инҳоро илова кардааст, гузаред. Аммо дар хотир доред, ки инҳо инчунин равған доранд, аз ин рӯ истифодаи аз миқдори тавсияшуда зиёдтар хуб нест .
Нахи парҳезӣ - Оё он табиӣ аст? Оё илова кардани нах беҳтар аст?
Нахи парҳезӣ як моддаи табиӣ аст, ки дар хӯрокҳои растанӣ мавҷуд аст. Хӯрокҳои бой аз нах меваҳо, сабзавот, лӯбиёгиҳо (ба монанди лӯбиё, нахӯд, наск) ва ғалладонагиҳо (ба монанди гречиха, овёс ва биринҷи қаҳваранг)-ро дар бар мегиранд.
Аммо ҳоло, истеҳсолкунандагони хӯрокворӣ нахҳои бемазза ва сунъии хокадорро эҷод кардаанд. Онҳо ба хӯрокҳое илова карда мешаванд, ки мо ҳеҷ гоҳ дар бораашон фикр намекунем. Онҳо ба баъзе намудҳои нон, ғалладонагиҳои қандӣ ва йогурт илова карда мешаванд. Агар шумо ҳангоми харидани хӯрок ба тамғакоғаз нигоҳ кунед, шумо метавонед бубинед, ки онҳо ҳамчун Инулин, Малтодекстрин, Полидекстроза ё нахи коснӣ номбар шудаанд.
Чӣ тавр нах ба дил мусоидат мекунад?
Нахи парҳезӣ чизи хубест, ки ба паст кардани сатҳи холестирини мо мусоидат мекунад. Ва агар шумо ба қадри кофӣ нахи парҳезӣ истеъмол кунед, шумо метавонед хатари бемориҳои дил, диабети навъи 2 ва фарбеҳиро кам кунед. Мушкилот дар он аст, ки аксари мо миқдори нахи заруриро ҳар рӯз намегирем.
"Илова кардани нах ба нон ё ғалладонагиҳо метавонад як чизи хуб бошад. Аммо, олимон то ҳол дақиқ намедонанд, ки оё ин нахҳои ба таври сунъӣ иловашуда ҳамон фоидаҳоеро барои саломатӣ доранд, ки нахи табиӣ дар овёс, биринҷи қаҳваранг ва сабзавот мавҷуд аст", - мегӯянд мутахассисони соҳаи ғизо.
Аз ин рӯ, беҳтарин коре, ки бояд кард, ин илова кардани хӯрокҳои бештаре мебошад, ки табиатан аз нах бой мебошанд - яъне сабзавот ба монанди карам, банан, исфаноҷ, готу кола, лӯбиё, наск, нахӯд, овёс, картошкаи ширин ва кассава - ба парҳези худ.
Ба ҳисоби миёна, як зан дар як рӯз тақрибан 25 грамм нах ва як мард тақрибан 38 грамм нахро талаб мекунад.
Омега-3 - Оё ҳамаи Омега-3 якхелаанд?
Омега-3 равғанҳои "хуб"-и муҳим барои бадани мо мебошанд. Онҳо асосан дар моҳии равғанӣ ба монанди лосос, тунец, сардина ва сельд мавҷуданд. Онҳо инчунин дар миқдори кам дар чормағзҳо ба монанди чормағз, бодом ва тухми зағир мавҷуданд.
Чӣ тавр ба дил кумак кардан мумкин аст?
Омега-3 ба пешгирии ҷамъшавии лавҳаҳои часпанда дар рагҳои хуни мо, ки метавонад рагҳоро банд кунад ва боиси сактаи қалб ва сакта гардад, мусоидат мекунад. Омега-3 инчунин ба пешгирии ритми ғайримуқаррарии дил ва коҳиш додани триглисеридҳо, як навъи равғани бад дар хун, мусоидат мекунад.
Аммо дар ин ҷо як чизи муҳиме ҳаст, ки мо бояд донем.
Се намуди асосии Омега-3 мавҷуданд: DHA, EPA ва ALA .
- DHA ва EPA: Ин ду намуд барои дил аз ҳама муфидтаранд. Онҳо асосан дар моҳии равғанӣ мавҷуданд.
- ALA: Ин дар хӯрокҳои растанӣ (ба монанди тухми зағир, чормағз) мавҷуд аст. Гарчанде ки бадани мо метавонад инро ба ALA, DHA ва EPA табдил диҳад, он ин корро дар миқдори хеле кам анҷом медиҳад.
Акнун мушкилӣ дар ин ҷост. Бисёре аз хӯрокҳое, ки шумо дар мағоза мебинед ва иддао доранд, ки Омега-3 илова кардаанд - йогурт, маргарин, нон, шири лубиё, тухм ва ғайра - дар асл ба шакли растанӣ бо номи ALA илова карда мешаванд. Аз ин рӯ, инҳо метавонанд ҳамон фоидаҳои мустақими саломатии дилро ба монанди моҳӣ надиҳанд. Ва баъзан миқдори иловашуда хеле кам аст.
| Ғизоӣ | Чӣ тавр ба дил кумак кардан мумкин аст? | Миқдори тавсияшуда |
|---|---|---|
| Станолҳо/стеролҳои растанӣ | Ҷабби холестеринро дар роҳи ҳозима бозмедорад. Холестерини бад (LDL)-ро коҳиш медиҳад. | Тақрибан 2 грамм дар як рӯз. |
| Нахи | Сатҳи умумии холестеринро коҳиш медиҳад. Хатари бемориҳои дил ва диабетро коҳиш медиҳад. | Барои занон тақрибан 25 г дар як рӯз, барои мардон тақрибан 38 г. |
| Омега-3 (махсусан DHA/EPA) | Пешгирии пайдоиши лавҳаҳо дар рагҳои хун. Триглицеридҳоро коҳиш медиҳад. Аз тапиши ғайримуқаррарии дил пешгирӣ мекунад. | Хӯрдани моҳии равғанӣ ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта. |
Дар ниҳоят, беҳтарин интихоб кадом аст?
Ғизоҳои функсионалӣ баъзан метавонанд иловаи хубе ба парҳези мо бошанд. Аммо чизи асосие, ки ҳамаи мо бояд дарк кунем, ин аст, ки ҳеҷ "ғизои функсионалӣ" наметавонад парҳези мутавозин ва табииро иваз кунад.
Шумо бояд аксари маводи ғизоии заруриро аз хӯрокҳои пурра гиред. Ин маънои онро дорад:
- Сабзавот ва меваҳои тару тоза
- Ғалладонагиҳои пурра (гандум, овёс, биринҷ)
- Шири камравған ва хӯрокҳои ширӣ
- Моҳӣ ва гӯшти лоғар
- Лӯбиёгиҳо ба монанди наск, нахӯд ва лӯбиёи сабз
Ҳанӯз далели равшане вуҷуд надорад, ки манфиатҳои пурраи комплекси ғизоии мавҷуд дар ин хӯрокҳои табиӣ метавонанд тавассути хӯрдани хӯрокҳое, ки дорои моддаҳои ғизоии сунъӣ илова шудаанд, ба даст оварда шаванд.
Агар шумо бемории дил ё дигар мушкилоти саломатӣ дошта бошед, пеш аз ворид кардани тағйироти ҷиддӣ ба парҳези худ ё қабули қарорҳои муҳими парҳезӣ, ҳатман бо духтуратон машварат кунед . Ӯ беҳтарин шахсест, ки барои шумо беҳтаринро тавсия медиҳад.
Паёми бурдан ба хона
- Ғизоҳои функсионалӣ хӯрокҳое мебошанд, ки ба онҳо моддаҳои ғизоии барои саломатӣ муфид илова карда шудаанд, ки табиатан мавҷуд нестанд.
- Станолҳо/стеролҳои растанӣ, нах ва Омега-3 аз ҷумлаи компонентҳои маъмултарине мебошанд, ки барои дил муфиданд.
- Гарчанде ки инҳо метавонанд муфид бошанд, асоси ҳаёти солим парҳези мутавозинест, ки аз хӯрокҳои табиӣ, аз қабили сабзавот, меваҳои тару тоза ва ғалладонагиҳо иборат аст.
- Иловаҳои Омега-3, ки аз мағоза харида мешаванд, аксар вақт ALA-и растаниро дар бар мегиранд, ки барои дил он қадар муфид нест, ки DHA/EPA дар моҳӣ мавҷуд аст.
- Пеш аз тағир додани парҳези худ, ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед, хусусан агар шумо бемории тиббӣ дошта бошед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед