Оё бадани шумо ғизои дуруст мегирад? Биёед дар ин бора ба таври оддӣ сӯҳбат кунем!

Ҳамаи мо мехоҳем солим ва хушбахт бошем. Аз ин рӯ, ғизо қисми хеле муҳими ин саломатӣ аст. Шояд шумо ин калимаро шунида бошед, аммо имрӯз мо ба таври оддӣ ва боадабона дар бораи он ки ғизо чист ва он ба бадани мо чӣ таъсир мерасонад, сӯҳбат хоҳем кард. Мисли сӯҳбат бо дӯст.

Ғизодиҳӣ чист? Ба таври оддӣ...

Ғизо, ба ибораи содда, раванди истеъмоли ғизоест, ки дорои моддаҳои ғизоии зарурии бадани мо ва азхудкунии онҳо аз ҷониби он мебошад. Ин моддаҳои ғизоӣ аз хӯроке, ки мо мехӯрем, ба даст меоянд. Инҳо моддаҳои кимиёвӣ мебошанд, ки барои фаъолияти бадани мо муҳиманд. Аммо ин чандон оддӣ нест. Танҳо фикр кунед, ғизо кори бештар аз ин мекунад.

Барои намуна:

• Таҳқиқот нишон доданд, ки ғизои дуруст метавонад хатари пайдоиши бемориҳо ба монанди диабети қанд, бемориҳои дил ва сактаи мағзӣ ва инсултро коҳиш диҳад .
• Тасаввур кунед, ки оё ин ғизо ба шумо кӯмак кардааст, ки пас аз ҷарроҳӣ ё ҳангоми шамолхӯрӣ ё зукоми меъда зуд шифо ёбед.
• Коршиносон инчунин таҳқиқ мекунанд, ки оё ғизо ба саломатии равонии мо таъсир мерасонад ё не.

Ин маънои онро дорад, ки ғизо нисбат ба он чизе, ки мо фикр мекунем, хеле амиқтар аст. Вақте ки шумо каме бештар дар бораи он маълумот мегиред, шумо мефаҳмед, ки чӣ гуна аз он чизе, ки мехӯред ва менӯшед, бештар фоида ба даст оред.

Ин маводи ғизоӣ чистанд?

Дар хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, шаш намуди асосии маводи ғизоӣ мавҷуд аст. Ғизои хуб маънои мувозинат кардани ҳар шаш намуди маводи ғизоиро дорад. Ҳар яки ин маводи ғизоӣ барои бадани мо манфиатҳои гуногун дорад.

• Макронутриентҳо: Инҳо моддаҳои ғизоӣ мебошанд, ки бадани моро бо манбаи асосии энергия таъмин мекунанд ва ба фаъолияти дурусти он мусоидат мекунанд.
• Микронутриентҳо: Инҳо витаминҳо ва минералҳо мебошанд. Онҳо ба бисёр чизҳо, ба монанди мубодилаи моддаҳо, кӯмак мерасонанд.
• Об: Ин инчунин як маводи ғизоии муҳим аст. Об дар бисёр корҳо, аз қабили интиқоли маводи ғизоӣ ва оксиген ба ҳуҷайраҳо, кӯмак мекунад.

Макронутриентҳо - мисли асоси бадани мо!

Агар бадани шумо як бино бошад, макронутриентҳо асоси он мебошанд. Инҳо манбаи асосии энергияи мо мебошанд. Намудҳои макронутриентҳо инҳоянд:

• Карбогидратҳо: Инҳо қандҳо, крахмалҳо ва нахҳоро дар бар мегиранд. Инҳо манбаъҳои асосии энергия барои бадани мо мебошанд.
• Липидҳо: Инҳо дар чизҳое ба монанди равғанҳо, чарбҳо, гӯшт ва маҳсулоти ширӣ мавҷуданд. Ин липидҳо вазифаҳои зиёдеро иҷро мекунанд, ба монанди нигоҳдории энергия ва ҳазми чарб.
• Сафедаҳо: Сафедаҳо ба сохтан ва таъмири мушакҳо мусоидат мекунанд, инчунин гормонҳоро танзим мекунанд.

Микронутриентҳо - Хурд, вале арзишманд!

Микронутриентҳо витаминҳо ва минералҳои муҳим мебошанд. Гарчанде ки онҳо ба миқдори зиёд ҳамчун макронутриентҳо ниёз надоранд, онҳо барои бадани мо муҳиманд.

Витаминҳо

Витаминҳо моддаҳое мебошанд, ки аз ҳайвонот ва растаниҳо сохта шудаанд. Мо аксари витаминҳои худро аз хӯрокҳое, ки мехӯрем, мегирем. Баъзе одамон барои боварӣ ҳосил кардан аз он ки ҳамаи витаминҳои заруриро мегиранд, "мултивитамин" истеъмол мекунанд. Шумо шояд дар бораи витамини А, витамини С ва витамини D шунида бошед. Аммо баъзе витаминҳо шояд он қадар шинос набошанд. Аммо, ҳамаи инҳо ба саломатии мо мусоидат мекунанд.

Инҳоянд баъзе витаминҳои муҳим:

• Витамини А: ба системаи масуният, мубодилаи моддаҳо ва биниш мусоидат мекунад.
• Витаминҳои B1 – B12: Ҳамаи ин витаминҳои В ба табдил додани ғизои истеъмолкардаамон ба энергия мусоидат мекунанд. Онҳо инчунин барои рагҳои хун, мағзи сар, системаи масуният ва системаи асаб муҳиманд.
• Витамини С: Ин ба бадан хеле кумак мекунад. Он ба афзоиши бофтаҳо, шифо ёфтани захмҳо ва тақвияти системаи масуният мусоидат мекунад.
• Витамини D: Бо калсий ҳамкорӣ мекунад, то ба бунёд ва нигоҳдории устухонҳои солим мусоидат кунад. Витамини D инчунин барои саломатии мағзи сар ва системаи масуният муҳим аст.
• Витамини Е: Ба ҳифзи ҳуҷайраҳои мо мусоидат мекунад. Он инчунин ба нигоҳ доштани саломатии ҳуҷайраҳои сурхи хун, ҳуҷайраҳои сафеди хун ва тромбоситҳо мусоидат мекунад. Ин витамин инчунин барои мағзи сар, чашм ва пӯст муфид аст.
• Витамини К: ба лахташавии хун ва боздоштани хунравии аз ҳад зиёд мусоидат мекунад.

Маъданҳо

Минералҳоро ба хӯрок ҳайвоноте, ки онҳоро мехӯранд ва растаниҳое, ки онҳоро ҷаббида мегиранд, илова мекунанд. Мо минералҳоро аз ҳайвонот ва растаниҳо мегирем. Инҳо ба саломатии мо бо роҳҳои гуногун мусоидат мекунанд.

Инҳоянд баъзе минералҳое, ки ба категорияи микроэлементҳо дохил мешаванд:

• Калсий: Устухонҳоро мустаҳкам мекунад. Инчунин ба дил, мушакҳо ва системаи асаб мусоидат мекунад.
• Хром: ба мубодилаи карбогидратҳо ва равғанҳо мусоидат мекунад.
• Мис: Ба рушди мағзи сар, системаи масуният ва системаи асаб мусоидат мекунад.
• Фтор: Барои мустаҳкам нигоҳ доштани устухонҳо ва пешгирии пӯсидашавии дандонҳо мусоидат мекунад.
• Йод: ба рушди мағзи сар, саломатии ғадуди сипаршакл ва ғайра мусоидат мекунад.
• Оҳан: Ба бадан дар истеҳсоли гемоглобин, сафедае, ки дар ҳуҷайраҳои сурхи хун мавҷуд аст, кӯмак мекунад.
• Магний: сафедаҳои навро истеҳсол мекунад ва ба табдил додани хӯрок ба энергия мусоидат мекунад.
• Марганец: Ҳуҷайраҳо аз осеб муҳофизат мекунад ва ба бадан дар истеҳсоли энергия кӯмак мекунад.
• Фосфор: устухонҳо ва дандонҳои қавӣ месозад ва нигоҳ медорад, энергия истеҳсол мекунад ва ҳуҷайраҳоро барқарор мекунад.
• Калий:Ба пешгирии фишори баланди хун мусоидат мекунад. Инчунин барои саломатии мушакҳо муфид аст.
• Селен: ба саломатии ғадуди сипаршакл ва саломатии репродуктивӣ мусоидат мекунад.
• Натрий: Ба ҳуҷайраҳо дар азхудкунии маводи ғизоӣ кӯмак мекунад. Ба кори мушакҳо ва асабҳо мусоидат мекунад.
• Рӯҳ: Системаи масуниятро тақвият медиҳад ва биноиро муҳофизат мекунад.

Категорияҳои асосии хӯрокворӣ

Ин макронутриентҳо ва микронутриентҳое, ки мо дар бораашон сӯҳбат кардем, якҷоя шуда, парҳези мутавозинро ташкил медиҳанд. Панҷ гурӯҳи асосии хӯрокворӣ ба мо дар ташкили ин парҳези мутавозин кӯмак мекунанд:

• Ширӣ
• Мева
• Ғалладонагиҳо
• Хӯрокҳои бой аз протеин
• Сабзавот

Вақте ки шумо хӯрокро бо омехта кардани каме аз ҳар яке аз ин панҷ гурӯҳ омода мекунед, шумо ғизои лозимиро ба бадани худ хоҳед гирифт.

Чӣ гуна ниёзҳои ғизоӣ тағйир меёбанд

Гирифтани ғизои дуруст мисли нигоҳ доштани тавозун аст. Ин дар тӯли ҳаёти мо тағйир меёбад. Дар ин бора фикр кунед, кӯдакон, кӯдакони хурдсол, калонсолон ва пиронсолон - на ҳама ниёзҳои якхелаи ғизоӣ доранд.

Масалан, кӯдакон аксар вақт то шашмоҳагӣ шири сина ё омехта мегиранд. Аммо, калонсолон ва пиронсолон ба омехтаи гуногуни моддаҳои ғизоӣ ниёз доранд.

Ғизо барои кӯдакони ҳама синну сол

Аксари кӯдакон дар шаш моҳи аввал ғизои худро аз шири сина ё омехта мегиранд. Пас аз шаш моҳ, шумо метавонед тадриҷан хӯрокҳои сахт илова кунед. Аммо, ёфтани омехтаи хӯрокҳои сахте, ки барои кӯдаки шумо беҳтарин ғизоро таъмин мекунад, метавонад каме душвор бошад. Аз ин рӯ, ҳангоми додани хӯрокҳои сахт ба кӯдаки худ, ҳатман бо педиатри кӯдаки худ машварат кунед.

Ин тавозуни ғизоӣ бояд бо афзоиши кӯдак идома ёбад. Умуман, хӯрокҳое, ки ҳар панҷ гурӯҳи хӯроквории дар боло зикршударо дар бар мегиранд, макро ва микроэлементҳои заруриро барои кӯдакони хурдсол ва навзод таъмин мекунанд.

Ғизо барои калонсолон

Беҳтар аст, ки калонсолон аз панҷ гурӯҳи хӯрокворӣ низ хӯрок бихӯранд. Аммо, дар миқдори макронутриентҳо ва микронутриентҳое, ки занон ва мардон ба онҳо ниёз доранд, фарқиятҳои ночиз мавҷуданд. Инҳо ду мисол мебошанд:

• Занон одатан нисбат ба мардон ба оҳан бештар ниёз доранд. Ин аз он сабаб аст, ки занон аз сабаби хунравии ҳайз оҳанро аз даст медиҳанд. Камхунии норасоии оҳан низ метавонад ҳангоми ҳомиладорӣ ва таваллуд ба вуҷуд ояд.
• Мардон нисбат ба занон каме бештар ба витамини B5 ниёз доранд. Витамини B5 барои нигоҳ доштани массаи мушакҳо мусоидат мекунад. Мардон одатан нисбат ба занон массаи мушакҳои бештар доранд.

Бо пир шудан, ин ниёзҳои ғизоӣ боз ҳам бештар тағйир меёбанд. Баъзе доруҳо ё бемориҳо метавонанд боиси кам шудани иштиҳо шаванд. Вақте ки мо камтар хӯрок мехӯрем, мо маводи ғизоии заруриро аз даст медиҳем.Барои одамони аз 65-сола боло беҳтар аст, ки бештар ба хӯрокҳое, ки аз витамини D ва калсий бой мебошанд, барои мустаҳкам кардани устухонҳо тамаркуз кунанд.

Бемориҳое, ки ба ғизо таъсир мерасонанд

Баъзе бемориҳои тиббӣ мавҷуданд, ки метавонанд ба ғизои мо, новобаста аз синну сол, таъсир расонанд. Баъзе мисолҳо инҳоянд:

• Кахексияи саратон: Ин вақте аст, ки саратон мубодилаи моддаҳоро метезонад ва боиси он мегардад, ки бадани шумо нисбат ба он чизе ки шумо аз хӯрок мегиред, энергияи бештар сарф кунад.
• Депрессия: Ин ҳолат метавонад боиси аз даст додани шавқ ба банақшагирии хӯрокҳои серғизо ва хӯрдан гардад.
• Душвории фурӯ бурдан (Дисфагия): Ин метавонад хӯрдани баъзе хӯрокҳоро душвор гардонад, ки метавонад хатари аз даст додани баъзе моддаҳои ғизоӣ зиёдтар гардад.
• Синдроми мальабсорбсия: Ин ба шароитҳое дахл дорад, ки ба бадан имкон намедиҳанд, ки маводи ғизоиро аз худ кунад.

Ин шароити ғизоӣ метавонанд боиси норасоии макронутриентҳо ва микронутриентҳо шаванд. Инҳо намудҳои норасоии ғизо мебошанд. Инҳо метавонанд боиси мушкилоти ҷиддӣ шаванд:

• Норасоии ғизои макронутриентҳо: Ин маънои онро дорад, ки шумо ба қадри кофӣ сафеда, карбогидратҳо ё равғанҳоро намегиред. Бадан барои энергия ба макронутриентҳо ниёз дорад. Вақте ки шумо ба қадри кофӣ онҳоро намегиред, бадани шумо ба сарфаи энергия шурӯъ мекунад. Ин корро тавассути вайрон кардани бофтаҳо ё суст кардани фаъолияти узвҳо анҷом медиҳад.
• Норасоии ғизои микроэлементҳо: Ин маънои онро дорад, ки шумо норасоии ҷиддии витамин ё минералӣ доред. Масалан, норасоии оҳан метавонад ба камхунии норасоии оҳан оварда расонад.

Фарқи байни "Калорияҳо" ва "Маводҳои ғизоӣ" чист?

Ҳарду роҳҳои пайгирии он чизе ҳастанд, ки мо мехӯрем. Калорияҳо як воҳиди энергия мебошанд. Калорияҳо миқдори энергияро аз хӯрок мегиранд. Маводҳои ғизоӣ моддаҳои кимиёвӣ мебошанд, ки бадани шумо барои фаъолияти онҳо ниёз дорад. Ин моддаҳои ғизоӣ метавонанд миқдори гуногуни калория дошта бошанд (масалан, равғанҳо нисбат ба карбогидратҳо калорияҳои бештар доранд).

Кӣ метавонад ба ман дар саволҳо дар бораи ғизо кӯмак кунад?

Диетологи бақайдгирифташуда (RD) беҳтарин шахсест, ки бо ӯ дар бораи ғизо сӯҳбат кардан мумкин аст. Онҳо метавонанд ниёзҳои шуморо муҳокима кунанд, шарҳ диҳанд, ки чӣ гуна моддаҳои ғизоии мушаххас фоидаоваранд ва ба шумо дар банақшагирии хӯрокҳое, ки онҳоро дар бар мегиранд, кӯмак расонанд.

Мақоли "шумо он чизе ҳастед, ки мехӯред" ҳама чизеро, ки моро беназир мегардонад, дар бар намегирад, аммо ин асосан дуруст аст. Равшан аст, ки чизҳое, ки мо мехӯрем, яъне моддаҳои ғизоие, ки мо истеъмол мекунем, ба саломатии ҷисмонӣ ва равонии мо бо роҳҳои гуногун мусоидат мекунанд.

Ғизо метавонад каме мураккаб бошад. Зиёда аз даҳҳо макронутриентҳо ва микронутриентҳо мавҷуданд. Шумо шояд фикр кунед, ки оё барои ташаккули одатҳои ғизои солим, бояд ҳамаи онҳоро алоҳида муайян кунед.Натарсед, аз духтур ё аз мутахассиси соҳаи тандурустӣ кӯмак пурсед. Онҳо вазъияти шуморо мефаҳманд ва ба шумо тавсияҳои заруриро барои тартиб додани нақшаи ғизоии мувофиқ медиҳанд.

Муҳимтарин чизҳое, ки аз ин мақола бояд дар хотир дошт (Паёми хонагӣ)

Хуб, пас биёед ба худ хотиррасон кунем, ки баъзе аз муҳимтарин чизҳоеро, ки мо метавонем ба ҳаёти шумо аз он чизе, ки дар борааш сӯҳбат кардем, илова кунем:

• Ғизо танҳо хӯрдани хӯрок нест. Ин як чизи аҷибест, ки ба бадани мо қувват мебахшад, аз бемориҳо муҳофизат мекунад, ба мо дар шифо ёфтан кӯмак мекунад ва ҳатто ба саломатии равонии мо таъсир мерасонад.
• Ҳам макронутриентҳо ва ҳам микронутриентҳо барои мо муҳиманд. Мо бояд парҳези мутавозинро аз карбогидратҳо, сафедаҳо, равғанҳо, инчунин витаминҳо ва минералҳо истеъмол кунем.
• Ниёзҳои ғизоии мо бо синну сол тағйир меёбанд. Намудҳо ва миқдори маводи ғизоии зарурӣ барои кӯдакон, кӯдакон, калонсолон ва пиронсолон гуногунанд. Аз ин огоҳ бошед.
• Баъзе ҳолатҳои тиббӣ метавонанд ба ғизо таъсир расонанд. Дар чунин ҳолатҳо, риояи маслиҳати духтур хеле муҳим аст.
• Калория ва маводи ғизоӣ ду чизи гуногунанд. Шумо бояд на танҳо ба энергия, балки ба он низ диққат диҳед, ки оё бадани шумо маводи ғизоии лозимиро мегирад ё не.
• Агар шумо дар бораи ғизо ягон савол дошта бошед, аз пурсидан ба духтур ё диетологи бақайдгирифташуда (RD) шарм надоред. Онҳо метавонанд ба шумо кӯмак расонанд.

Пас, дар бораи ҳар хӯроке, ки мехӯред, фикр кунед. Оё он бадани шуморо бо ғизои хуб таъмин мекунад? Ҳатто тағйироти хурд метавонанд ба саломатии шумо таъсири калон расонанд. Саломат бошед!

Ғизо , витаминҳо, минералҳо, ғизои солим, парҳези мутавозин, энергия, ҳаёти солим