Оё шумо худро хаста ё танҳо заиф ҳис мекунед? Ё дар устухонҳо ва мушакҳои худ дард ва дард доред? Шояд сабаби ин набудани витамини D дар бадани шумо бошад. Витамини D як маводи ғизоии муҳим аст, ки дар бадани мо бисёр вазифаҳои муҳимро иҷро мекунад. Аммо бисёриҳо ба он чандон аҳамият намедиҳанд. Пас, имрӯз биёед дар бораи ин витамини D, миқдори он, чӣ гуна гирифтани он ва кадом чизҳо бояд эҳтиёткор бошем, сӯҳбат кунем.
Витамини D барои бадани мо чӣ кор мекунад?
Ба ибораи дигар, витамини D дар бадани мо якчанд вазифаҳои муҳимро иҷро мекунад.
- Устухонҳои мустаҳкам: Калсий ва фосфор ду минерали муҳим мебошанд, ки барои мустаҳкам нигоҳ доштани устухонҳои мо муҳиманд. Витамини D ба бадан кӯмак мекунад, ки калсий ва фосфореро, ки мо аз хӯрок мегирем, аз худ кунад. Бе витамини D, новобаста аз он ки мо чӣ қадар калсий истеъмол мекунем, он барои бадан ягон фоидае нахоҳад дошт.
- Функсияи мушакҳо: Витамини D ба мушакҳои мо барои ҳаракат ва фаъолияти дуруст кӯмак мекунад.
- Системаи асаб: Витамини D инчунин барои фаъолияти системаи асаб, ки паёмҳоро аз мағзи сар ба дигар қисмҳои бадан интиқол медиҳад, зарур аст.
Инро чунин тасаввур кунед: Витамини D мисли як сохтмончии усто дар хонаест, ки устухонҳои моро месозад. Новобаста аз он ки мо чӣ қадар сементи калсий ворид мекунем, истифодаи дурусти он ва сохтани девори мустаҳкам бе ин сохтмончии усто ғайриимкон аст.
Ба шумо дар як рӯз чӣ қадар витамини D лозим аст?
Миқдори витамини D, ки ба шумо лозим аст, бо синну сол тағйир меёбад. Инҳо бо воҳидҳои байналмилалӣ бо номи IU (Воҳидҳои байналмилалӣ) чен карда мешаванд.
| Гурӯҳи синну солӣ | Истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯза (IU) |
|---|---|
| Синну сол аз 1 то 70 (аз ҷумла модарони ҳомила ва ширдеҳ) | 600 IU дар як рӯз |
| Ҳар касе, ки синнаш аз 70 боло аст | 800 IU дар як рӯз |
Баъзе аз коршиносони тиббӣ бар он ақидаанд, ки остеопороз , беморие, ки боиси тунукшавии устухонҳо мегардад, якИн маблағ барои онҳое, ки дар хатар ҳастанд, шояд кофӣ набошад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки бо духтуратон машварат кунед, то муайян кунед, ки кадом миқдор барои шумо мувофиқ аст.
Огоҳӣ: Истеъмоли аз ҳад зиёди витамини D низ хуб нест. Барои ҳар касе, ки синнаш аз 9 боло аст, истеъмоли зиёда аз 4000 IU дар як рӯз бехатар нест. Гирифтани ин миқдор танҳо аз хӯрок кам ба назар мерасад, аммо истеъмоли иловаҳои витамини D бе назорат метавонад ин хатарро ба бор орад.
Роҳҳои гирифтани витамини D кадомҳоянд?
Мо метавонем витамини D-ро бо се роҳи асосӣ ба даст орем.
1. Аз нури офтоб (беҳтарин роҳи табиӣ)
Бадани мо қобилияти аҷиби истеҳсоли витамини D-ро дорад. Барои пӯст танҳо нури мустақими офтоб лозим аст. Шумо метавонед миқдори зарурии витамини D-ро бо гузоштани худ дар зери офтоби субҳ ба муддати 10-15 дақиқа бе креми офтобӣ, ду ё се маротиба дар як ҳафта, ба даст оред.
Аммо дар хотир доред, ки муддати тӯлонӣ дар зери офтоб мондан метавонад боиси саратони пӯст гардад. Аз ин рӯ, агар шумо хоҳед, ки беш аз чанд дақиқа дар зери офтоб бошед, ҳатман аз креми офтобӣ истифода баред ё либосе пӯшед, ки баданатонро пӯшонад.
2. Аз хӯрок
Якчанд хӯрокҳо мавҷуданд, ки табиатан витамини D доранд.
| Навъи хӯрок | Мисолҳо |
|---|---|
| Моҳии равғанӣ (беҳтарин манбаи ғизоӣ) | Моҳӣ ба монанди лосос, тунец, скумбрия ва моҳии худамон ба монанди сардина, кумбалава ва сельд. |
| Дигар хӯрокҳои ҳайвонот | Ҷигари гов, панир, зардии тухм. |
| Занбурӯғҳо | Миқдори ками витамини D-ро дар бар мегирад. |
Илова бар ин, дар кишварҳои хориҷӣ, хӯрокҳо ба монанди шир, баъзе ғалладонагиҳои наҳорӣ, йогурт ва шири лубиё бо витамини D ба таври сунъӣ ғанӣ гардонида мешаванд.
3. Лавҳаҳои витамини D (иловагиҳо)
Барои онҳое, ки аз нури офтоб ва хӯрок ба миқдори кофӣ витамини D гирифтан душворӣ мекашанд, онҳо метавонанд бо тавсияи духтур доруҳоро истеъмол кунанд.
Кӣ махсусан ба иловаҳои витамини D ниёз дорад?
Баъзе одамоне ҳастанд, ки хатари баланди норасоии витамини D доранд. Агар шумо ба ин категория дохил шавед, барои маслиҳат ба духтур муроҷиат кардан муҳим аст.
- Афроди аз 50-сола боло: Бо пир шудан, қобилияти пӯст барои истеҳсоли витамини D коҳиш меёбад.
- Афроде, ки хеле кам ба офтоб дучор мешаванд: Афроде, ки тамоми рӯзро дар офисҳо, дар дохили биноҳо мегузаронанд, пиронсолоне, ки дар хона мемонанд ва онҳое, ки либосҳое мепӯшанд, ки баданашонро аз ҳад зиёд мепӯшонанд, дар хатари бештар қарор доранд.
- Одамоне, ки пӯсти торик доранд: Пигменти меланин дар пӯст истеҳсоли витамини D-ро то андозае коҳиш медиҳад.
- Одамоне, ки бемории гурда ё мушкилоти азхудкунии рӯдаи ҳозима доранд: Баъзе бемориҳои тиббӣ метавонанд қобилияти баданро барои азхудкунии витамини D ё калсий коҳиш диҳанд.
- Одамоне, ки дар ҳазми шир ва маҳсулоти ширӣ душворӣ мекашанд (таҳаммулнопазирии лактоза): Азбаски онҳо аз маҳсулоти ширӣ худдорӣ мекунанд, онҳо метавонанд аз хӯрокҳои бой аз витамини D маҳрум шаванд.
- Одамоне, ки парҳези пурраи вегетарианиро риоя мекунанд: Азбаски аксари хӯрокҳои табиии бой аз витамини D хӯрокҳои ҳайвонот мебошанд, онҳо дар хатари пайдоиши норасоии витамин қарор доранд.
- Кӯдакони танҳо шири сина: Шири модар витамини D-и хеле кам дорад. Аз ин рӯ, табибон аксар вақт барои кӯдакон қатраҳои витамини D-ро тавсия медиҳанд.
- Одамоне, ки доруҳои муайянро истеъмол мекунанд: Баъзе доруҳое, ки барои бемориҳо ба монанди эпилепсия дода мешаванд, метавонанд ба сатҳи витамини D дар бадан таъсир расонанд.
Илова бар ин, табибон инчунин равғанҳои дорои витамини D-ро барои табобати псориаз тавсия медиҳанд.
Оё хатари истеъмоли витамини D вуҷуд дорад?
Таъсири манфии витамини D ҳангоми истеъмоли миқдори дуруст хеле кам ба назар мерасад. Аммо як чизи хеле муҳим вуҷуд дорад.
Агар шумо барои дигар бемориҳо (хусусан фишори баланди хун, бемориҳои дил) дору истеъмол кунед, пеш аз оғози истеъмоли ҳабҳои витамини D ҳатман бо духтуратон машварат кунед, зеро витамини D метавонад бо баъзе доруҳо ҳамкорӣ кунад.
Агар шумо витамини D-ро аз ҳад зиёд дар баданатон истеъмол кунед, шумо метавонед нишонаҳои зеринро эҳсос кунед:
- Иштиҳо
- Зарурати зуд-зуд пешоб кардан
- Дилбењузурӣ ва қайкунӣ
- Кам кардани вазн
- Бесарусомонӣ
- Дарди устухон
- Сангҳои гурда
Аз ин рӯ, ҳеҷ гоҳ ҳабҳои витамини D-ро бе маслиҳати духтур истифода набаред.
Паёми бурдан ба хона
- Витамини D барои саломатии устухонҳо, мушакҳо ва системаи асаби шумо муҳим аст.
- Роҳи беҳтарин, осонтарин ва табиии гирифтани витамини D ин таъсири бехатар ва кӯтоҳмуддати нури офтоб аст.
- Хӯрокҳо ба монанди моҳии равғанӣ (ба монанди сардина, скумбрия) ва зардии тухм низ манбаи хуби витамини D мебошанд.
- Агар шумо аз 50 боло бошед, аз таъсири офтоб зиёд нагузаред ё дигар бемориҳои музмин дошта бошед, хатари пайдоиши норасоии витамини D вуҷуд дорад.
- Ҳеҷ гоҳ истеъмоли иловаҳои витамини D-ро бе маслиҳати духтур оғоз накунед, хусусан агар шумо дигар доруҳоро истеъмол кунед.
- Мисли ҳама чиз, истеъмоли аз ҳад зиёди витамини D метавонад ба бадан зараровар бошад. Ҳамеша танҳо миқдори тавсияшударо истеъмол кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед