Кислотаҳои равғании Омега-3 чистанд? - Оё бадани шумо воқеан ба онҳо ниёз дорад?

Шумо эҳтимол дар бораи "Омега-3" дар ин ҷо ва он ҷо шунидаед, дуруст аст? Шояд яке аз дӯстонатон дар ин бора ба шумо нақл карда бошад ё шумо онро дар телевизион дидаед. Ин Омега-3ҳо чистанд? Оё онҳо барои бадани мо хубанд? Оё онҳо бад? Имрӯз мо дар бораи ин Омега-3ҳо бо роҳи содда ва равшан сӯҳбат хоҳем кард. Ба тарзе, ки шумо метавонед фаҳмед, ба монанди сӯҳбат бо дӯст.

Омега-3 чист? Биёед онро ба таври оддӣ фаҳмем!

Ба таври оддӣ, омега-3 як навъи равғанест, ки бадани мо ба он ниёз дорад . Онҳо ба категорияе тааллуқ доранд, ки "равғанҳои серғизо" номида мешаванд. Бадани мо наметавонад ин кислотаҳои равғании омега-3-ро ба қадри кофӣ истеҳсол кунад. Аз ин рӯ, мо бояд онҳоро аз хӯрокҳое, ки мехӯрем, ба даст орем. Аз ин рӯ, онҳоро "ғизоҳои муҳим" меноманд.

Дар ин бора фикр кунед, кислотаҳои равғанӣ молекулаҳои кимиёвӣ мебошанд, ки ба занҷирҳои хурд монанданд. Ин занҷирҳо аз атомҳои карбон, оксиген ва гидроген иборатанд.

Ду намуди равғанҳо мавҷуданд, ки мо одатан дар бораашон гап мезанем:

1. Равғанҳои сершуда: Инҳо он чизе ҳастанд, ки мо онҳоро равғанҳои "бад" меномем, зеро агар аз ҳад зиёд истеъмол карда шаванд, хатари бемориҳо ба монанди бемориҳои дил ва сактаро зиёд мекунанд.

2. Равғанҳои серғизо: Инҳо равғанҳои "хуб" мебошанд. Онҳо инчунин ба ду категория тақсим мешаванд: "равғанҳои серғизои бисёрғизо" ва "равғанҳои якғизо". Омега-3 ба гурӯҳи равғанҳои серғизо тааллуқ доранд.

Пас, омега-3 як равғани солим аст, ки шумо метавонед онро ба парҳези худ илова кунед, ба ҷои он равғанҳои сершудаи бад.

Аз кислотаҳои равғании омега-3 бо бадани мо чӣ мешавад?

Кислотаҳои равғании Омега-3 ба фаъолияти дурусти ҳар як ҳуҷайра дар бадани мо мусоидат мекунанд . Онҳо қисми муҳими мембранаҳои ҳуҷайравии мо мебошанд. Мисли деворҳои хона, онҳо ба ҳуҷайраҳо сохтор медиҳанд ва ба ҳуҷайраҳо дар муошират бо якдигар кӯмак мекунанд. Гарчанде ки онҳо барои ҳар як ҳуҷайра муҳиманд, омега-3 махсусан дар ҳуҷайраҳои чашм ва мағзи мо мутамарказ аст .

Илова бар ин, омега-3ҳо бадани моро бо энергия (калория) таъмин мекунанд ва ба нигоҳ доштани саломатии як қатор системаҳои муҳим, аз қабили системаи дилу раг ва системаи эндокринии мо мусоидат мекунанд.

Кадом намудҳои кислотаҳои равғании омега-3 мавҷуданд?

Се намуди асосии омега-3 мавҷуданд:

1. EPA (кислотаи эйкозапентаенӣ): Ин як навъи "омега-3 баҳрӣ" аст, зеро он асосан аз моҳӣ гирифта мешавад.

2. DHA (кислотаи докозагексаеной): Мисли EPA, ин омега-3-и баҳрӣ аст. Он инчунин асосан дар моҳӣ мавҷуд аст.

3. ALA (кислотаи алфа-линоленӣ): Ин навъи омега-3 аст, ки дар хӯрокҳои растанӣ мавҷуд аст.

Тавре ки қаблан қайд кардем, омега-3ҳо маводи ғизоии муҳиме мебошанд, ки мо бояд аз парҳези худ ба даст орем. Вақте ки мо ALA мехӯрем, бадани мо метавонад миқдори ками он ALA-ро ба EPA ва сипас ба DHA табдил диҳад. Аммо, ин танҳо миқдори хеле ками EPA ва DHA-ро истеҳсол мекунад. Аз ин рӯ, дохил кардани хӯрокҳо (хусусан моҳӣ), ки дорои EPA ва DHA мебошанд, ба парҳези мо хеле муҳим аст.

Мо аз кислотаҳои равғании омега-3 чӣ фоидаҳо мегирем?

Омега-3 барои саломатии дили мо фоидаҳои зиёд дорад.

Яке аз бартариҳои асосии он дар он аст, ки он ба паст кардани сатҳи триглисеридҳо дар хун мусоидат мекунад.

Триглисеридҳо як навъи равған дар хуни мо мебошанд. Вақте ки онҳо зиёд мешаванд (гипертриглисеридемия), онҳо метавонанд ба ҳолате бо номи атеросклероз оварда расонанд, ки хатари бемориҳои дил ва сактаро зиёд мекунад. Аз ин рӯ, назорат кардани сатҳи триглисеридҳои шумо муҳим аст. Илова бар ин, омега-3 метавонад ба афзоиши холестирини "хуб" (холестерини HDL) ва паст кардани фишори хуни шумо мусоидат кунад.

Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки омега-3 метавонад хатари бемориҳои зеринро коҳиш диҳад:

• Бемории дилу рагҳо (БДР)
• Агар шумо аллакай бемории дилу раг дошта бошед, фавти дар натиҷа
• Марги ногаҳонӣ аз сабаби ритми ғайримуқаррарии дил (аритмия)
• Лахташавии хун

Илова бар саломатии дил, баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки омега-3 метавонад ба коҳиш додани хатари дигар бемориҳо мусоидат кунад:

• Баъзе намудҳои саратон, махсусан саратони сина
• Бемории Алтсгеймер ва деменсия
• Дегенератсияи макулаи вобаста ба синну сол (AMD), ҳолате, ки бо синну сол боиси аз даст додани биноӣ мегардад

Таҳқиқот дар бораи дигар манфиатҳои ба ин монанд то ҳол идома дорад.

Пас, оё омега-3 воқеан барои мо хуб аст?

Агар шумо омега-3-ро аз парҳези худ гиред, он метавонад хатари бемориҳои дилро кам кунад. Умуман, беҳтар аст, ки омега-3-ро аз хӯрок (масалан, моҳӣ) гиред, на аз ҳабҳо.

Иловаҳои парҳезии Омега-3, ба монанди ҳабҳои равғани моҳӣ, метавонанд барои баъзе одамон муфид бошанд. Аммо, ҳангоми истифодаи онҳо шумо бояд хеле эҳтиёткор бошед. Ҳеҷ гоҳ иловаҳои OTC-ро бе машварати аввал бо духтуратон харед. Духтури оилавӣ ё кардиологи шумо метавонад саломатӣ ва сатҳи липидҳои шуморо арзёбӣ кунад ва иловаеро тавсия диҳад, ки барои шумо мувофиқ бошад. Баъзе иловаҳо, вобаста ба миқдори онҳо, метавонанд инҳоро иҷро кунанд:

• Он метавонад бо баъзе доруҳои таъиншуда, ки шумо ҳоло истеъмол мекунед, мухолифат кунад.
• Мумкин аст таъсири манфии нохуш ба вуҷуд орад.
• Ин метавонад хатари ихтилоли ритми дилро бо номи фибриллятсияи атриалӣ зиёд кунад.
• Агар шумо доруҳои зидди тромбоситҳо ё антикоагулянтҳоро истеъмол кунед, хатари хунравӣ метавонад афзоиш ёбад.

Ҳамчунин, иловаҳои гуногун дорои пайвастагиҳои гуногуни омега-3 мебошанд. Баъзе аз инҳо ягон фоидаи исботшуда барои саломатии дил надоранд. Таҳқиқот натиҷаҳои мусбаттаринро бо пайвастагии мушаххасе бо номи "икосапент этил" (аз EPA тозашуда) нишон доданд. Ин намуди илова метавонад ба одамоне, ки ба ҳамаи меъёрҳои зерин ҷавобгӯ мебошанд, кӯмак расонад:

• Ташхиси атеросклерозии бемории дилу раг.
• Сатҳи баланди триглисеридҳо (аз 135 то 499 мг/дл).
• Истеъмоли доруҳои пасткунандаи холестерин аз гурӯҳи "Статинҳо" ва нигоҳ доштани сатҳи холестерини LDL ("бад") дар зери назорат (аз 100 мг/дл камтар).

Умуман, натиҷаҳои озмоишҳои клиникӣ оид ба манфиатҳои иловаҳои омега-3 гуногунанд. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки онҳо барои муҳофизати дил муфиданд, дар ҳоле ки дигарон мегӯянд, ки онҳо ягон фоида надоранд. Ин метавонад аз фарқиятҳо дар усулҳои тадқиқот (масалан, миқдор, пайвастагиҳои омега-3 ва беморони дар таҳқиқот иштирокдошта) вобаста бошад.

Ҳангоме ки муҳаққиқон ба омӯзиши ин мавзӯъ идома медиҳанд, дастурҳо ва тавсияҳои парҳезӣ метавонанд тағйир ёбанд. Аз ин рӯ, хеле муҳим аст, ки дар ин бора бо духтуратон сӯҳбат кунед. Ӯ метавонад ба шумо маслиҳатҳое диҳад, ки ба ниёзҳо ва таърихи тиббии шумо мутобиқ карда шудаанд. Ин маслиҳат дақиқтарин, муосиртарин ва аз ҷиҳати илмӣ асосноктарин аст.

Кадом хӯрокҳо аз омега-3 зиёдтаранд?

Беҳтарин манбаи парҳезии омега-3 моҳӣ аст , аммо шумо инчунин метавонед ин маводи ғизоии муҳимро аз баъзе хӯрокҳои растанӣ дастрас кунед.

Моҳӣ беҳтарин аст!

Баъзе намудҳои моҳӣ аз омега-3 бой мебошанд (хусусан DHA ва EPA). Баъзе мисолҳо:

• Озодмоҳӣ
• Скумбрия (Скумбрия - ба монанди Алла, Кумбалава)
• Сардин
• Шоҳмоҳӣ
• Анчоус (ба монанди киштукор)
• Форели (оби ширин)
• Тунец - махсусан тунеци сабук

Оё мо бояд дар бораи симоб дар моҳӣ хавотир шавем?

Бале, ин чизест, ки бояд ба назар гирифт. Баъзе намудҳои моҳӣ нисбат ба дигарон сатҳи баланди симоб доранд. Инҳо одатан моҳиҳои калонтаре мебошанд, ки ба дигар моҳиҳо шикор мекунанд. Аз сабаби парҳези онҳо, симоб дар бофтаҳои онҳо зудтар ҷамъ мешавад. Баъзе намудҳои моҳӣ бо сатҳи баланди симоб инҳоянд:

• Макарели шоҳӣ
• Марлин
• Норанҷии норанҷӣ
• Наҳанг
• Шамшермоҳӣ
• Тилефиш (минтақаи халиҷ)
• Тунец (тунеци калончашм)
• Қалъа (Оби ширин)
• Басси калондавоқ

Агар шумо танҳо моҳигир бошед, беҳтар аст, ки бо мақомоти маҳаллӣ ё мақомоти дахлдори давлатӣ тамос гиред, то бубинед, ки оё моҳие, ки аз обанборҳои наздик сайд мекунед, барои хӯрдан бехатар аст.

Шумо бояд истеъмоли мунтазами моҳиро, ки дорои миқдори зиёди симоб аст, маҳдуд кунед.Зеро миқдори аз ҳад зиёди симоб метавонад боиси пайдоиши ҳолате бо номи "заҳролудшавии симоб" гардад. Он метавонад ба мағзи сар, системаи асаб ва дигар системаҳои бадани шумо зарар расонад. Баъзе одамон ба симоб ҳассостаранд ё эҳтимоли бештар доранд, ки бо он мушкилот дошта бошанд. Аз ин рӯ, онҳо набояд ин намуди моҳиро бихӯранд. Одамони ба ин монанд инҳоянд:

• Модарони ҳомиладор
• Кӯдакони то 11-сола ё хурдтар

Аммо, намудҳои зиёди моҳӣ мавҷуданд, ки манбаъҳои бехатари омега-3 барои занони ҳомила ва кӯдакон мебошанд, вақте ки онҳо бо миқдори мӯътадил истеъмол карда мешаванд, то 12 унс (тақрибан 340 грамм) дар як ҳафта. Чунин моҳӣ инҳоро дар бар мегирад:

• Анчоусҳо (гунҷишкҳо)
• Шоҳмоҳӣ
• Скумбрия (чархи Атлантик ё Уқёнуси Ором)
• Озодмоҳӣ
• Меҳмонхона
• Форели (оби ширин)
• Тунец (сабук, консервшуда)
• Моҳии сафед

Тунеци Албакор (гӯшти сафед) нисбат ба тунеци сабук симобро бештар дорад. Умуман, беҳтар аст, ки дар як ҳафта на бештар аз 6 унс (тақрибан 170 грамм) тунеци Албакор истеъмол кунед. Агар шумо ҳомиладор бошед ё синамаконӣ кунед, бо духтуратон дар бораи миқдори мувофиқ барои худ маслиҳат кунед.

Агар ман моҳӣ нахӯрам, чӣ мешавад?

Якчанд сабабҳо вуҷуд доранд, ки чаро шумо наметавонед моҳӣ бихӯред. Шояд шумо ба моҳӣ аллергия дошта бошед ё парҳези гиёҳхорӣ ё веганиро риоя кунед. Дар ин ҳолат, шумо метавонед омега-3 (дар шакли ALA)-ро аз баъзе хӯрокҳои растанӣ гиред. Ё шумо метавонед бо духтуратон дар бораи иловаҳои ғизоӣ ба монанди этили икосапенти дар боло зикршуда сӯҳбат кунед.

Яке аз беҳтарин манбаъҳои растании ALA тухми зағир аст, ки орд карда ё орд карда шудааст . Кӯшиш кунед, ки тақрибан ду қошуқ аз ин миқдорро дар давоми рӯз ба хӯроки худ илова кунед. Шумо метавонед онро ба овёс, смузи ё йогурт илова кунед.

Дигар хӯрокҳои растанӣ, ки ALA доранд:

• Равғани алгҳо
• Равғани рапс
• Тухмиҳои Чиа
• Эдамаме (як навъи лӯбиёи соя)
• Равғани тухми зағир
• Равғани лӯбиёи соя
• Чормағз

Миқдори ALA-и лозима аз якчанд омилҳо, ба монанди синну сол ва ҷинси шумо, вобаста аст. Дар ин ҷо баъзе тавсияҳои умумӣ барои калонсолон оварда шудаанд:

• Мардон: 1.6 грамм дар як рӯз
• Зан: 1.1 грамм дар як рӯз
• Модарони ҳомиладор: 1.4 грамм дар як рӯз
• Модарони ширдеҳ: 1.3 грамм дар як рӯз

Дар бораи роҳҳои илова кардани ALA ба парҳези худ бо духтур ё диетологи худ сӯҳбат кунед.

Ман бояд дар як рӯз чӣ қадар омега-3 истеъмол кунам?

Аз духтуратон пурсед, ки ба шумо чӣ қадар омега-3 лозим аст. Таҳқиқот нишон доданд, ки вобаста ба таърихи тиббии шумо, миқдори гуногун манфиатҳои гуногун меорад.

Умуман, Ассотсиатсияи дили Амрико тавсия медиҳад , ки одамоне, ки таърихи бемории дил надоранд, ҳадди аққал ду порсия моҳӣ дар як ҳафта (дар маҷмӯъ 6-8 унс ё тақрибан 170-225 грамм) истеъмол кунанд.Агар шумо бемории дил ё сатҳи баланди триглисерид дошта бошед, шумо метавонед аз омега-3 фоидаи бештар гиред. Аммо, муҳим аст, ки бо духтуратон дар бораи миқдори дурусти он сӯҳбат кунед.

Баъзе беморони интихобшуда шояд аз парҳези худ омега-3-и кофӣ нагиранд, аз ин рӯ онҳо метавонанд аз иловаҳои равғани моҳӣ баҳра баранд. Бо вуҷуди ин, муҳаққиқон то ҳол таҳқиқ мекунанд, ки кай ва чӣ гуна ин иловаҳоро истифода бурдан лозим аст. Аз ин рӯ, агар шумо онҳоро истеъмол кунед, онҳоро танҳо таҳти роҳбарии як мутахассиси тиббӣ истеъмол кунед.

Оё ман метавонам аз ҳад зиёд омега-3 гирам?

Агар шумо дар як рӯз аз хӯрок 3 грамм ё бештар аз он омега-3 гиред, бо духтур муроҷиат кунед. Сатҳи баланди ин кислотаҳои равғанӣ метавонад боиси хунравӣ ё дигар мушкилот гардад.

Пайгирӣ кардани таҳқиқоти охирин дар бораи ғизо ва ғизо душвор буда метавонад. Он чизе ки мо имрӯз медонем, метавонад аз маслиҳатҳое, ки волидон ё бобою бибии шумо пайравӣ мекарданд, хеле фарқ кунад. Мисли дигар таҳқиқоти тиббӣ, таҳқиқот дар бораи кислотаҳои равғании омега-3 доимо маълумоти навро ошкор мекунад. Ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед мақолаҳоеро бо маслиҳатҳои мухолиф хонед ё дӯстонатон метавонанд ба шумо бигӯянд, ки оё ҳабҳои равғани моҳӣ истеъмол кунед ё не.

Аз ин рӯ, сӯҳбат бо духтур хеле муҳим аст. Духтури шумо шумо ва таърихи тиббии шуморо беҳтар медонад. Ӯ метавонад таҳқиқоти охиринро баррасӣ кунад ва ба шумо бигӯяд, ки он чӣ гуна метавонад ба шумо таъсир расонад. Ӯ инчунин метавонад ба шумо маслиҳатҳои инфиродӣ дар бораи чӣ гуна гирифтани омега-3-ҳои ба бадани шумо лозимаро диҳад.

Паёми бурдан ба хона

Хуб, аз рӯи он чизе ки мо муҳокима кардем, умедворам, ки шумо дар бораи Омега-3 тасаввуроти хубе доред. Хулоса:

• Омега-3 як навъи равғани "хуб" аст, ки барои бадани мо муҳим аст.
• Инҳо барои бисёр чизҳо, аз қабили саломатии дил, фаъолияти мағзи сар ва биноӣ муҳиманд.
• Се намуди асосӣ мавҷуданд: EPA, DHA (аз моҳӣ) ва ALA (аз растаниҳо).
• Беҳтарин чиз ин аст, ки омега-3 аз хӯрок, бахусус аз моҳӣ, гирифта шавад.
• Агар шумо иловаҳои равғани моҳӣ истеъмол мекунед, ҳатман онҳоро танҳо бо тавсияи духтур истеъмол кунед. Онҳоро худатон истеъмол накунед.
• Бо моҳӣҳое, ки дорои симоб зиёданд, махсусан барои занони ҳомила ва кӯдакони хурдсол, эҳтиёт бошед.
• Агар шумо наметавонед моҳӣ бихӯред, шумо метавонед ALA-ро аз манбаъҳои растанӣ ба монанди тухми зағир, тухми чиа ва чормағз гиред.
• Беҳтар аст, ки бо духтуратон дар бораи он ки ба шумо чӣ қадар омега-3 лозим аст ва роҳи беҳтарини гирифтани он сӯҳбат кунед, машварат кунед.

Пас, вақте ки сухан дар бораи саломатии шумо меравад, истеъмоли парҳези мутавозин хеле муҳим аст. Омега-3 қисми муҳими ин парҳези мутавозин мебошанд.

омега -3, кислотаҳои равғанӣ, саломатӣ, ғизо, равғани моҳӣ, саломатии дил, хӯрок