Шумо фарзанддор мешавед? Оё мо дар бораи машқ дар давраи ҳомиладорӣ сӯҳбат мекунем?

Таваллуди кӯдак давраи хеле ҳаяҷоновар ва тағйирёбанда дар ҳаёти шумост. Оё шумо медонед, ки дар ин давра машқ кардан барои бадан ва ақли шумо то чӣ андоза муҳим аст? Аммо шумо наметавонед ҳамаи машқҳоеро, ки одатан анҷом медиҳед, иҷро кунед. Биёед ба ин бодиққаттар назар андозем, хуб?

Манфиатҳои машқҳои ҷисмонӣ ҳангоми ҳомиладорӣ барои шумо ва кӯдакатон кадомҳоянд?

Машқ кардан ҳангоми ҳомиладорӣ барои шумо ва кӯдакатон хеле хуб аст, хусусан агар шумо ягон мушкилоти саломатӣ надошта бошед, ки шуморо аз машқ кардан бозмедоранд. Ин манфиатҳоро санҷед...

• Ақли хушбахт, бадани пурқувват: Вақте ки шумо машқ мекунед, худро идора мекунед ва баданатон низ энергияи хуб мегирад. Оё шумо медонистед? Ҳангоми машқ кардан, дар мағзи мо як моддаи кимиёвӣ бо номи "(Эндорфинҳо)" ҷудо мешавад. Ин ба мо эҳсоси хеле хушбахтӣ мебахшад. Ғайр аз ин, агар шумо дуруст машқ кунед:
• Дарди пушт кам мешавад ва қомат беҳтар мешавад. Ин аз он сабаб аст, ки мушакҳои пушт, думба ва ронҳо мустаҳкам мешаванд.
• Қабзият кам мешавад, зеро ҳаракати рӯдаҳо суръат мегирад.
• Тағйироти гормоналӣ ҳангоми ҳомиладорӣ метавонанд буғумҳои шуморо каме сусттар кунанд. Ҳангоми машқ кардан, равғани буғумҳо ба кор медарояд ва онҳоро аз фарсудашавӣ муҳофизат мекунад.
• Шумо шабона беҳтар хоб мекунед, зеро стресс ва изтироби рӯзона кам мешавад ва ақли шумо оромтар мешавад.

• Худ ва баданатонро барои таваллуд омода кунед: Мушакҳои қавӣ ва дили солим метавонад таваллудро хеле осонтар кунад. Агар шумо нафаскашии худро дуруст назорат карда тавонед, таҳаммул кардани дард осонтар мешавад. Инчунин, агар таваллуд тӯлонӣ бошад, тобоварии бадани шумо хеле кӯмак мекунад.

• Шумо метавонед пас аз таваллуди кӯдак зуд ба бадани пешинаи худ баргардед: Агар шумо пеш аз ҳомиладорӣ аллакай машқ мекардед, идома додани машқ равғани бадани шуморо кам мекунад. Аммо дар хотир доред, ки ҳангоми ҳомиладорӣ кӯшиш накунед, ки бо машқ вазнро кам кунед. Ҳадафи мо дар ин давра бояд нигоҳ доштани сатҳи фитнеси худ бошад.

Ғайр аз ин, машқ ҷараёни хунро ба пӯсти шумо зиёд мекунад, ки метавонад ба равшантар ба назар расидани пӯсти шумо мусоидат кунад. Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки модароне, ки машқ мекунанд, хатари камтари мушкилот ба монанди преэклампсия (фишори баланди хун ҳангоми ҳомиладорӣ) ва диабети гестатсионӣ (диабети ҳомиладорӣ) доранд.

Ҳангоми ҳомиладорӣ кадом намуди машқҳоро анҷом додан беҳтар аст? Ба кадом чизҳо бояд диққат дод?

Ин аз он вобаста аст, ки шумо кай машқ карданро оғоз мекунед ва оё шумо ҳангоми ҳомиладорӣ ягон мушкилот доред. Агар шумо пеш аз ҳомиладорӣ аллакай машқ мекардед, шумо метавонед барномаи муқаррарии машқҳои худро бо тағйироти зарурӣ идома диҳед.

Аммо агар шумо пеш аз ҳомиладор шудан хеле фаъол набудед, оҳиста-оҳиста оғоз кунед ва бо қувват гирифтан машқҳои худро тадриҷан зиёд кунед. Тибқи иттилои Департаменти Тандурустӣ ва Хизматрасонии Иҷтимоии ИМА, занони ҳомиладори солим (ки аллакай хеле фаъол нестанд ё машқҳои вазнин намекунанд) бояд дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа (2 1/2 соат) фаъолияти аэробикии миёнашиддат дошта бошанд. Масалан, шумо метавонед ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ, панҷ рӯз дар як ҳафта, 30 дақиқа сайругашти тез кунед.

«Шиддати миёна» сатҳест, ки шумо ҳангоми машқ сӯҳбати муқаррарӣ карда метавонед. Инҳо метавонанд инҳоро дар бар гиранд:

• Машқҳои камтаъсир: Инҳо машқҳои хеле нарм мебошанд, ки ба буғумҳо фишори зиёд намеоранд (масалан, шиноварӣ, йога).
• Машқҳои дорои таъсири баланд: Ин машқҳое ҳастанд, ки ба бадан каме фишори бештар меоранд, ба монанди ҷаҳидан. Аксари заноне, ки ҳомиладории солим доранд, метавонанд баъзе машқҳои дорои таъсири миёна (масалан, давидан ё аэробика)-ро иҷро кунанд. Онҳо хатари таваллуди камвазн, таваллуди бармаҳал ё исқоти ҳамли бармаҳалро зиёд намекунанд. Аммо, азбаски машқҳои дорои таъсири баланд барои бадан хеле вазнинанд ва метавонанд ҳангоми ҳомиладорӣ нороҳатӣ эҷод кунанд, беҳтар аст, ки агар шумо ягон нороҳатӣ ҳис кунед, машқҳои худро кам кунед.

Гарчанде ки машқҳои дорои таъсири баланд метавонанд як машқи хуб ба назар расанд, машқҳои дорои таъсири кам инчунин метавонанд суръати дил ва истеъмоли оксигенро зиёд кунанд. Онҳо инчунин ба шумо кӯмак мекунанд, ки аз ҳаракатҳои ногаҳонӣ ё ногаҳонӣ, ки ба буғумҳо, устухонҳо ва мушакҳои шумо фишор меоранд, канорагирӣ кунед.

Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки пеш аз идома додани машқҳои кӯҳна ё оғози машқҳои нав бо духтуратон сӯҳбат кунед. Дар бораи ҳама гуна нигарониҳои худ бо ӯ сӯҳбат кунед.

Дар хотир доред, ки агар шумо яке аз ин шароитҳоро дошта бошед, шояд ба шумо лозим ояд, ки машқҳои худро маҳдуд кунед:

• Фишори баланди хун (гипертония) ҳангоми ҳомиладорӣ.
• Кашишҳои барвақтӣ.
• Хунравии мањбал.
• Кашиши бармаҳали пардаҳои бачадон (моеъ дар халтаи амниотикии атрофи ҷанин).

Якчанд машқҳои ба ин монандро санҷед.

Шумо метавонед рақс, шиноварӣ, аэробикаи обӣ, йога, пилатес, дучархаронӣ ё пиёдагардиро санҷед. Шиноварӣ махсусан хуб аст, зеро шумо худро дар об сабук ва шиновар ҳис мекунед.

Кӯшиш кунед, ки машқҳои кардио (машқҳои аэробӣ), машқҳои қувват ва чандирӣ якҷоя кунед. То ҳадди имкон ҷаҳиданро кам кунед.

Бисёре аз коршиносон пиёдагардиро тавсия медиҳанд. Тағйир додани суръат, илова кардани теппаҳо ва зиёд кардани масофа осон аст. Агар шумо нав оғоз карда истода бошед, бо пиёдагардии босуръат ба масофаи тақрибан як мил, 3 рӯз дар як ҳафта оғоз кунед. Ҳар ҳафта чанд дақиқа илова кунед, суръатро каме зиёд кунед ва сипас ҳангоми роҳ рафтан теппаҳоро илова кунед. Новобаста аз он ки шумо дар ин кор нав ҳастед ё пиёдагарди ботаҷриба, 5 дақиқаи аввалро барои гарм кардани оҳиста ва 5 дақиқаи охирро барои хунук кардан сарф кунед.

Агар шумо пеш аз ҳомиладор шуданатон даванда бошед, шояд шумо метавонед давиданро идома диҳед, аммо шояд ба шумо лозим ояд, ки дар реҷаи худ баъзе тағйироти хурд ворид кунед.

Ҳангоми ҳомиладорӣ аз ин машқҳо худдорӣ кардан оқилона аст.

Бисёре аз табибон тавсия медиҳанд, ки пас аз семоҳаи аввали ҳомиладорӣ аз машқҳое, ки ба пушт хобиданро дар бар мегиранд, худдорӣ кунанд .

Агар духтури шумо тартиби дигареро тавсия надиҳад, инчунин фикри хубест, ки аз фаъолиятҳое, ки инҳоро дар бар мегиранд, худдорӣ кунед:

• Онҳо бисёр ҷаҳида мераванд.
• Онҳое, ки ногаҳон самти худро дигар мекунанд.
• Онҳое, ки метавонанд ба меъда таъсир расонанд.

Масалан, варзишҳои тамосӣ, лижаронии кӯҳӣ, конькибозӣ, гимнастика ва аспсаворӣ ҳама фаъолиятҳои хатарнок мебошанд.

Баъзе табибон мегӯянд, ки агар шумо тавонед баландии зинапояро бо пешрафти ҳомиладорӣ кам кунед, аэробикаи зинапоя хуб аст. Аммо дигарон ҳушдор медиҳанд, ки хатари афтидан ҳангоми ҳомиладорӣ зиёдтар аст, зеро маркази вазнинии шумо тағйир меёбад. Агар шумо қарор диҳед, ки аэробика кунед, эҳтиёт шавед , ки худро аз ҳад зиёд ё то ҳадди хастагӣ тела надиҳед .

Чӣ тавр ман бояд машқро оғоз кунам?

Дар хотир доред, ки пеш аз оғози ягон барномаи машқӣ, шумо бояд бо духтуратон машварат кунед. Вақте ки шумо барои оғози машқ омодаед, ин чизҳоро дар хотир доред:

• Оҳиста оғоз кунед. Агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ машқ накарда бошед, ҳатто 5 дақиқа дар як рӯз оғози хуб аст. Ҳар ҳафта 5 дақиқа зиёд кунед ва то 30 дақиқа машқ кунед.
• Либосҳои бароҳат ва фуҷур пӯшед. Синабанди синаатонро хуб дастгирӣ кунад.
• Барои пешгирӣ аз гармшавии аз ҳад зиёд ва хушкшавӣ, оби фаровон нӯшед.
• Агар шумо бемор бошед, машқ накунед.

Ғайр аз ин, гарм шудани кӯдаки шумо хуб нест. Ҳарорати баландтар аз 102.6°F (39°C) метавонад барои кӯдаки шумо, махсусан дар семоҳаи аввал, мушкилот эҷод кунад.Пас, дар рӯзҳои гарм аз ҳад зиёд машқ накунед. Вақте ки ҳаво гарм аст, дар гармтарин қисми рӯз (аз соати 10 то 15) аз машқ дар берун худдорӣ кунед. Ба ҷои ин, дар ҷои дорои кондитсионер машқ кунед ё дар маркази савдо сайругашт кунед. Инчунин, дар хотир доред, ки ҳангоми шиноварӣ об шуморо хунук мекунад, аз ин рӯ шумо шояд пай набаред, ки аз ҳад зиёд гарм шудаед.

Боз кадом чизҳоро бояд ба назар гирам?

Новобаста аз он ки шумо ва духтуратон кадом намуди машқро интихоб мекунед, ба бадани худ гӯш диҳед. Дар аввали ҳомиладорӣ чарх задани сар муқаррарӣ аст. Ҳангоми калон шудани кӯдаки шумо, маркази вазнинии шумо тағйир меёбад. Ин метавонад ба осонӣ аз даст додани мувозинат ва афтиданро, махсусан дар семоҳаи охир, осонтар кунад.

Сатҳи энергияи шумо метавонад аз рӯз ба рӯз хеле фарқ кунад. Вақте ки кӯдаки шумо калон мешавад ва шушҳои шуморо тела медиҳад, қобилияти шумо барои нафаскашии ҳавои бештар (яъне оксиген) ҳангоми машқ камтар мешавад. Агар баданатон гӯяд, ки "Ҳоло бас кунед!", бас кунед!

Агар шумо яке аз ин нишонаҳоро дошта бошед, бадани шумо ба шумо мегӯяд, ки шумо машқҳои кофӣ кардаед:

• Агар шумо худро хеле хаста ҳис кунед.
• Агар сари шумо чарх мезанад.
• Агар шумо эҳсос кунед, ки дилатон хеле тез мезанад ("(Суръати дил)" - яъне, синаатон эҳсос мекунад, ки гӯё мезанад).
• Агар шумо эҳсос кунед, ки нафаскашӣ душворӣ мекашед.
• Агар шумо дар пушт ё минтақаи хуч дард дошта бошед.

Нуктаи муҳими дигар: Агар шумо ҳангоми машқ аз ҳад зиёд хастагӣ ҳис кунед, ки сӯҳбат карда наметавонед, ин маънои онро дорад, ки шумо худро аз ҳад зиёд заҳмат медиҳед.

Агар шумо яке аз ин аломатҳои огоҳкунандаро дошта бошед, фавран ба духтур муроҷиат кунед!

Агар ҳангоми машқ ягон аломати огоҳкунандаро мушоҳида кунед, фавран ба духтур муроҷиат кунед:

• Хунравии мањбал.
• Дарди ғайриоддӣ.
• Чарх задани сар ё бемадорӣ.
• Нафаскашии ғайриоддӣ.
• Дарди тези дил ё қафаси сина.
• Аз маҳбали шумо моеъ ҷорӣ мешавад.
• Эҳсоси кашишхӯрии бачадон (кашишхӯрии бачадон - яъне дарди шикам).

Ниҳоят, муҳимтарин чизҳое, ки шумо бояд дар хотир доред, инҳоянд:

Хуб, мо дар бораи машқҳо ҳангоми ҳомиладорӣ бисёр сӯҳбат кардем. Хулоса, машқҳои дуруст ва бехатар барои шумо ва кӯдаки шумо хеле, хеле муфиданд. Он на танҳо ақл ва бадани шуморо хушҳол мекунад, балки шуморо барои таваллуд низ омода мекунад.

Аммо, пеш аз оғози машқ, ҳатман бо духтуратон машварат кунед. Бо ӯ дар бораи он ки кадом машқҳо барои шумо мувофиқанд, чӣ қадар вақт бояд онҳоро иҷро кунед ва кадом чораҳои эҳтиётиро бояд андешед, муҳокима кунед.

Муҳимтар аз ҳама гӯш додан ба бадани худ аст. Агар шумо худро хаста ё нороҳат ҳис кунед, бас кунед. Машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки дар ин ҳомиладорӣ хушбахт ва солим бошед!

` Ҳомиладорӣ, машқ, машқ ҳангоми ҳомиладорӣ, машқҳои бехатар, таваллуд, саломатӣ, саломатии ҳомиладорӣ