Оё мо метавонем бо хондани тамғакоғазҳои хӯрокворӣ солим бошем? Биёед дар ин бора ба таври оддӣ сӯҳбат кунем!

Вақте ки шумо ба мағоза меравед ва хӯрок ё нӯшокӣ мехаред, оё шумо ягон бор дар пушти он ё паҳлӯяш тавсифи хурде дидаед? Инро мо тамғаи хӯрокворӣ меномем. Он мисли корти шахсияти хӯрок аст. Омӯхтани хондани он дар интихоби хӯроки солим, ки барои шумо ва оилаатон мувофиқ аст, кӯмаки калон хоҳад буд. Пас, биёед бубинем, ки чӣ тавр ин тамғакоғазҳоро хондан мумкин аст ва мо аз онҳо чӣ омӯхта метавонем?

Чаро тамғакоғазҳои хӯрокворӣ ин қадар муҳиманд?

Ба таври оддӣ, ин тамға ба мо имкон медиҳад, ки маълумоти ғизоии дар хӯрок мавҷудбударо дақиқ донем. Донистани он ки чӣ ва чӣ қадар аз ҳар як компонент дар хӯроки мо мавҷуд аст, барои ҳаёти солим хеле муҳим аст.

Дар аксари кишварҳо қонунҳое мавҷуданд, ки ҳамаи хӯрокҳои бастабандишударо талаб мекунанд, ки ин тамға дошта бошанд. Ин ҳолат дар Шри-Ланка низ вуҷуд дорад. Он асосан бахшеро бо номи "Маълумот дар бораи ғизо" дорад.

Дар тамғаи "Маълумоти ғизоӣ" чӣ навишта шудааст?

Ин бахш муҳимтарин чизҳоро дар бар мегирад. Ба инҳо нигаред:

• Андозаи порсия: Ин миқдори тавсияшудаи ин хӯрок барои як маротиба хӯрдан аст.
• Калория: Ин воҳиди ченаки энергия аст. Миқдори энергияе, ки шумо аз он "як порсия"-и ин хӯрок мегиред.
• % Арзиши ҳаррӯза: Ин ба шумо нишон медиҳад, ки ин хӯрок чӣ қадар миқдори истеъмоли ҳаррӯзаи маводи ғизоии шуморо таъмин мекунад. Мо дар ин бора баъдтар сӯҳбат хоҳем кард.
• Илова бар ин, дар бораи намудҳои зиёди маводи ғизоӣ, аз қабили равған, холестирин, нахи парҳезӣ, қандҳои иловашуда ва сафеда маълумоти муфассал мавҷуд аст.

Маълумоти дигари муҳим дар тамға

Илова бар "маълумоти ғизоӣ", дар тамға инчунин якчанд чизҳои дигар гуфта шудаанд:

• Даъвоҳо дар бораи мундариҷа: Шумо эҳтимол калимаҳоеро ба монанди "камравған" ё "сабук" бо ҳарфҳои ғафс дар баста дидаед. Инҳо танҳо даъвоҳои тасодуфӣ нестанд. Онҳоро танҳо мувофиқи стандартҳои тасдиқшудаи ҳукумат пешниҳод кардан мумкин аст.
• Даъвоҳои саломатӣ: Масалан, даъвоҳо ба монанди "Парҳези кам аз равғани сершуда ва холестирин метавонад ба коҳиш додани хатари бемориҳои дил мусоидат кунад." Инҳо низ бо тасдиқи ҳукумат пешниҳод карда мешаванд.
• Рӯйхати компонентҳо: Ин хеле муҳим аст. Дар он ҳама чизҳое, ки барои тайёр кардани хӯрок истифода мешаванд, аз ҳама то камтар номбар шудаанд.

Пас, барои солим мондан ва интихоби оқилонаи хӯрок, омӯхтани хондани ин тамғакоғазҳо муҳим аст.

Баъзе аз изҳорот дар тамғакоғазҳои хӯрокворӣ чӣ маъно доранд?

Истеҳсолкунандагони маҳсулоти хӯрокворӣ дар бораи маҳсулоти худ дар рӯи баста ҳар гуна иддаоҳо мекунанд, дуруст аст? Барои ин низ қоидаҳо мавҷуданд. Биёед ба маънои чанд иддаои маъмул назар андозем:

• Равған ё шакари камшуда:Ин маънои онро дорад, ки он нисбат ба маҳсулоти муқаррарии ҳамон навъ 25% камтар равған ё шакар дорад .
• Сабук: Вақте ки онро "сабук" меноманд, ин маънои онро дорад, ки он нисбат ба маҳсулоти муқаррарии ҳамон навъ 50% камтар равған ё як сеяк (1/3) калорияи камтар дорад.
• Ройгон: Масалан, "Бе шакар", "Бе равған", "Бе глютен". Ин маънои онро дорад, ки маводи ғизоӣ дар миқдори ками имконпазир мавҷуд аст.
• Солим: Агар ин калимаро истифода барем, хӯрок бояд аз равған, равғани сершуда, холестирин ва натрий кам бошад ва инчунин аз моддаҳои ғизоии муҳим бой бошад.
• Органикӣ: Агар дар он "органикӣ" гуфта шуда бошад, он бояд ҳадди аққал 95% компонентҳои органикӣ дошта бошад. Ин маънои онро дорад, ки онро бо гормонҳои сунъии афзоиш, антибиотикҳо, пеститсидҳо, биотехнология, компонентҳои синтетикӣ ё радиатсия истеҳсол кардан мумкин нест.

Аммо як чизро дар хотир доред. Танҳо аз он сабаб, ки хӯрок бо тамғаи "табиӣ", "камравған" ё "органикӣ" тамғагузорӣ шудааст, фикр накунед, ки он солим ё камкалория аст. Баъзан ин калимаҳо метавонанд найрангҳои маркетингӣ бошанд. Аз ин рӯ, хондани тамоми тамғаи "маълумоти ғизоӣ" муҳим аст.

Шумо аз тамғаи "Маълумоти ғизоӣ" боз чӣ омӯхта метавонед?

Биёед ҳоло ба он чизе, ки дар ин тамғаи "Маълумоти ғизоӣ" мавҷуд аст, бодиққат назар андозем.

Андозаи порсия ва порсияҳо барои як контейнер

Андозаи порсия ченаки миқдори хӯроки маъмулии одамон дар як вақт аст. Ҳама маълумоти дигари ғизоӣ дар тамғакоғаз бар асоси ин "андозаи порсия" ҳисоб карда мешаванд.

Тасаввур кунед, ки шумо як бастаи печенье харидед. Дар тамғакоғаз навишта шудааст: "Андозаи порсия: 2 печенье". Пас, агар шумо 4 печенье бихӯред, ин ду порсия аст. Пас, шумо бояд ҳар як арзиши ғизоии дар тамғакоғаз нишондодашударо (ба монанди калория, равған, шакар) ба ду зарб кунед. Фаҳмидед?

Бо дидани шумораи порсияҳо дар як контейнер дар баста, шумо метавонед фаҳмед, ки дар тамоми баста чанд порсия мавҷуд аст.

Калорияҳо

Калория як воҳиди энергия аст. Бадани мо аз хӯроке, ки мехӯрем, энергия мегирад. Шумораи калорияҳо дар тамғакоғаз ба шумо нишон медиҳад, ки шумо аз ин "як порсия" чӣ қадар энергия мегиред. Миқдори калорияҳое, ки ба шумо дар як рӯз лозим аст, вобаста ба омилҳо ба монанди синну сол, вазн, ҷинс ва сатҳи фаъолият фарқ мекунад.

Фоизи арзиши ҳаррӯза (% Арзиши ҳаррӯза)

Ин як чизи хеле муфид аст. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки бубинед, ки оё хӯрок аз ҳад зиёд ё аз ҳад кам моддаҳои ғизоӣ дорад.

• Агар миқдори моддаҳои ғизоӣ 5% ё камтар бошад, онро норасоӣ номидан мумкин аст.
• Агар маводи ғизоӣ аз 10% то 19% бошад, онро манбаи хуби он маводи ғизоӣ гуфтан мумкин аст.
• Агар миқдори маводи ғизоӣ 20% ё бештар аз он мавҷуд бошад, онро метавон гуфт, ки он миқдори зиёди он маводи ғизоӣ дорад.

Ин "% Арзиши ҳаррӯза" одатан барои як шахси миёнае ҳисоб карда мешавад, ки дар як рӯз 2000 калория истеъмол мекунад. Аммо, миқдори калорияҳо ва маводи ғизоии зарурӣ, махсусан барои кӯдакон, вобаста ба синну сол, вазн, ҷинс ва сатҳи фаъолияти онҳо фарқ мекунад. Шумо метавонед дар ин бора аз мутахассиси ғизо ё духтур маълумоти бештар гиред.

Равғани умумӣ

Ин ба миқдори умумии равған дар як «порсия»-и хӯрок ишора мекунад. Хӯрдани равғани аз ҳад зиёд метавонад боиси мушкилоти саломатӣ гардад. Аммо, бадани мо ҳар рӯз ба миқдори муайяни равған ниёз дорад.

Равған манбаи муҳими энергия аст. Як грамм равған нисбат ба як грамм карбогидратҳо ё сафеда ду баробар зиёдтар энергия дорад. Равған инчунин пӯст, устухонҳо ва узвҳои даруниро муҳофизат мекунад ва ба бадан дар ҷаббида ва нигоҳдории баъзе витаминҳо, ба монанди витаминҳои A, D, E ва K кӯмак мекунад.

Равғани сершуда ва равғани транс

Ин ду равғанро мо "равғанҳои бад" меномем, зеро онҳо сатҳи холестерини хунро зиёд мекунанд ва хатари бемориҳои дилро зиёд мекунанд.

Камтар аз 10% калорияҳои умумии ҳаррӯзаи кӯдак бояд аз равғанҳои сершуда иборат бошад. Равғанҳои транс бояд то ҳадди имкон камтар истеъмол карда шаванд (камтар аз 1% калорияҳои умумӣ).

Равғани сернашуда

Баъзе тамғакоғазҳо инчунин инҳоро ҳамчун "равғани умумӣ" номбар мекунанд. Инҳоро "равғанҳои хуб" меноманд, зеро онҳо сатҳи холестеринро ба монанди равғанҳои сершуда баланд намекунанд. Қисми зиёди равғанҳое, ки мо мехӯрем, бояд аз ин манбаъҳои равғанҳои сернашуда бошанд.

Холестирин

Холестерин барои сохтани ҳуҷайраҳои солим ва истеҳсоли витамини D ва баъзе гормонҳо муҳим аст. Аммо, вақте ки миқдори холестирин дар хун зиёд мешавад, он метавонад ба мушкилот табдил ёбад. Ин метавонад хатари бемориҳои дил ё сактаи мағзӣ дар ояндаро афзоиш диҳад.

Натрий

Натрий ҷузъи намак аст. Он барои нигоҳ доштани тавозуни моеъ дар бадан зарур аст. Аммо, миқдори аз ҳад зиёди он метавонад ба фишори баланди хун оварда расонад. Бисёре аз хӯрокҳо табиатан миқдори ками натрий доранд. Аммо, хӯрокҳои коркардшуда метавонанд натрийи бештар дошта бошанд.

Карбогидратҳои умумӣ

Карбогидратҳо инчунин манбаи муҳими энергия мебошанд. Дар баробари "карбогидратҳои умумӣ", дар тамғакоғазҳои хӯрокворӣ инчунин нахи парҳезӣ, қанди умумӣ ва қанди иловашуда нишон дода шудаанд.

Нахи парҳезӣ

Нахи парҳезӣ калория надорад. Аммо он қисми муҳими парҳези солим аст. Нахи парҳезӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсоси серӣ кунед ва ба пешгирии қабзият мусоидат мекунад. Гуфта мешавад, ки парҳези бой аз нах сатҳи холестеринро паст мекунад ва хатари саратони рӯдаи ғафсро кам мекунад.

Шакарҳо

Баъзе хӯрокҳо, ба монанди мева ва шир, табиатан шакар доранд. Аммо, чизҳое ба монанди қанд, ирис, шоколад ва нӯшокиҳо шакарҳои иловагӣ доранд. Ин шакарҳои иловашуда танҳо калорияҳоро зиёд мекунанд ва ягон моддаҳои ғизоии муҳимро таъмин намекунанд.

Мувофиқи дастурҳои охирини парҳезӣ, камтар аз 10% калорияҳои умумии рӯзонаи шумо бояд аз шакарҳои иловашуда гирифта шаванд. Барои касе, ки парҳези 2000 калорияро истеъмол мекунад, ин маънои камтар аз 50 грамм шакарҳои иловашуда дар як рӯзро дорад.

Протеин

Сафеда моддаи аз ҳама фаровон дар бадани мост - дар ҳама чиз, аз мушакҳо то пӯст, узвҳо, бофтаҳо ва системаи масуният. Агар бадан карбогидратҳо ё равғани кофӣ нагирад, он метавонад сафедаро барои энергия истифода барад.

Витаминҳо ва минералҳо

Баъзе витаминҳо ва минералҳои муҳим низ бояд дар тамғаи "Маълумоти ғизоӣ" номбар карда шаванд. Инҳоянд баъзе аз онҳо:

• Витамини D: Барои азхудкунии калсий барои сохтани устухонҳои қавӣ зарур аст. Витамини D инчунин ба саломатии дил ва мубориза бо сироятҳо мусоидат мекунад.
• Калсий: Барои устухонҳои мустаҳкам муҳим аст. Ба кори дурусти асабҳо ва мушакҳо мусоидат мекунад ва дилро солим нигоҳ медорад.
• Оҳан: Ба бадан барои тавлиди ҳуҷайраҳои сурхи хуни солим кӯмак мекунад. Норасоии оҳан метавонад ба камхунӣ оварда расонад.
• Калий: Мисли натрий, он барои мувозинати моеъ муҳим аст. Он инчунин ба назорати фишори хун мусоидат мекунад.

Тамғакоғазҳои хониш барои одамони гирифтори аллергия

Агар касе дар оилаи шумо ба маҳсулоти хӯрокворӣ аллергия дошта бошад, хондани рӯйхати компонентҳо хеле муҳим аст.

Истеҳсолкунандагони маҳсулоти хӯрокворӣ бояд компонентҳои маҳсулоти худро аз баландтарин то пасттарин номбар кунанд. Ғайр аз ин, агар хӯрок аллергенҳои маъмули хӯрокворӣ дошта бошад, онҳо бояд онҳоро дар тамғакоғаз ба таври возеҳ нишон диҳанд. Мисолҳо инҳоянд: арахис, чормағзҳои дарахтӣ, шир, тухм, моҳӣ, моллюскҳо, лубиёи соя, кунҷит ва гандум.

Баъзан, бо дидани рӯйхати компонентҳо, фаҳмидани он ки чӣ хӯрдан бехатар аст, осон аст. Аммо, баъзе аллергенҳо метавонанд дар рӯйхат бо номҳое бошанд, ки мо намедонем. Агар фарзанди шумо аллергияи хӯрокворӣ дошта бошад, диетолог метавонад ба шумо дар фаҳмидани он ки аз кадом хӯрокҳо бояд худдорӣ кард ва ба кадом компонентҳои пинҳонӣ диққат дод, кӯмак кунад.

Муҳимтарин чизҳое, ки мо бояд дар хотир дошта бошем (Паёми хонагӣ)

Хуб, мо дар бораи хондани тамғакоғазҳои хӯрокворӣ бисёр сӯҳбат кардем. Дар ниҳоят, дар ин ҷо чанд нуктаро бояд дар хотир дошт:

• Ҳамеша тамғакоғазро хонед: Вақте ки шумо аз мағоза ягон хӯроки бастабандишударо мехаред, одати дидани тамғакоғазро пайдо кунед. Ин як сармоягузории бузург ба саломатии шумост.
• Дар бораи «андозаи порсия» эҳтиёт бошед: Фаромӯш накунед, ки арзишҳои ғизоӣ вобаста ба миқдори истеъмоли шумо тағйир меёбанд.
• Дар бораи "% Арзиши ҳаррӯза" кӯмак гиред: Аз ин истифода баред, то муайян кунед, ки оё хӯрок дорои моддаҳои ғизоӣ кам аст, манбаи хуб аст ё аз ҳад зиёд.
• Аз шакар, намак ва равғанҳои бад эҳтиёт шавед: Кӯшиш кунед, ки қандҳои иловашуда, натрий, равғани сершуда ва равғани трансро то ҳадди имкон кам кунед.
• Нахи парҳезӣ, витаминҳо ва минералҳои бештар истеъмол кунед: Хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки аз нахи парҳезӣ, витаминҳо ва минералҳо бой бошанд.
• Дар мавриди аллергия эҳтиёт бошед: Агар шумо аллергия дошта бошед, рӯйхати компонентҳоро бодиққат хонед.

Агар шумо одати хондани тамғакоғазҳои хӯроквориро бо ин роҳ пайдо кунед, интихоби хӯрокҳои солим барои худ ва оилаатон он қадар душвор нест, ки шумо фикр мекунед. Пас аз муддате, шумо танҳо ба он одат мекунед!

Пас, дафъаи оянда ба мағоза меравед, ин чизҳоро дар хотир нигоҳ доред ва тамғаи хӯроквориро гиред. Шумо худатон хоҳед дид, ки ин чӣ қадар муфид аст!

Тамғакоғазҳои хӯрокворӣ , маълумоти ғизоӣ, ғизои солим, калория, шакар, равған, Шри-Ланка