Оё шумо пас аз кор дар курсии офисии худ тамоми рӯз дард доред? Ё ҳангоми иҷрои корҳои хона ё бардоштани ашёи вазнин дарди пуштро эҳсос мекунед? Дар асл, ин як мушкили маъмулист, ки бисёре аз мо имрӯзҳо аз он азият мекашем. Баъзан, аз сабаби ин дарди пушт, мо наметавонем корҳои ҳаррӯзаи худро дуруст иҷро кунем. Аммо оё шумо медонед, ки беҳтарин роҳи ҳалли ин масъала дар дохили бадани худи мост? Ин тақвияти қисми миёнаи бадани мо, яъне "Қисм" аст.
Ин Core чист?
Бисёриҳо фикр мекунанд, ки вақте ки онҳо "аслӣ" мегӯянд, онҳо танҳо шаш бастаи меъдаро дар назар доранд. Аммо ин аз ин хеле мураккабтар аст. Ба таври оддӣ, аслӣ як системаи мушакҳоест, ки танаи моро иҳота мекунад. Он мисли камарбанди табиӣ аст, ки бадани моро мустаҳкам мекунад.
Ин асосан ба мушакҳои зерин дахл дорад:
- Мушакҳои шикам: Мушакҳо дар пеш, қафо ва паҳлӯҳо.
- Мушакҳои поёнии пушт: Мушакҳое, ки сутунмӯҳраи моро дастгирӣ мекунанд.
- Мушакҳои коси хурд ва хуч: Мушакҳое, ки коси хурд ва устухонҳои хучро мепайванданд.
Дар ин бора фикр кунед, ҳамаи ин мушакҳо якҷоя ба сутунмӯҳраи мо муҳофизат ва устуворӣ мебахшанд. Вақте ки мо меистем, менишинем, роҳ меравем ва вазн мебардорем, бадани мо аз ҷониби ин мушакҳои асосӣ рост ва қавӣ нигоҳ дошта мешавад.
Тақвияти мағзи сар чӣ фоидаҳо дорад?
Тақвияти мағзи сар на танҳо дарди пуштро кам мекунад.
- Пешгирии дарди пушт: Доштани қисми мустаҳками сутунмӯҳра ҳамчун такягоҳи табиӣ барои сутунмӯҳраи мо амал мекунад. Ин фишорро ба пушт коҳиш медиҳад ва хатари дарди зуд-зуд ва осебро ба таври назаррас коҳиш медиҳад.
- Қомати дуруст: Вақте ки мо муддати тӯлонӣ дар як ҳолат мемонем, мо беихтиёр хам мешавем. Доштани қисми мустаҳками бадан ба мо кӯмак мекунад, ки рост нигоҳ дорем. Аз ин рӯ, шумо метавонед қомати худро зебо ва дуруст нигоҳ доред.
- Баланд бардоштани мувозинат ва устувории бадан: Қисми асосӣ барои нигоҳ доштани мувозинат дар корҳои ҳаррӯза, масалан, ҳангоми бурдани сумка ё истодан дар автобус, хеле муҳим аст.
- Некӯаҳволии равонӣ: Машқҳо ба монанди Пилатес ба нафаскашӣ ва ҳаракат нигаронида шудаанд. Ин мисли мулоҳиза аст. Ин инчунин метавонад ба назорати шароитҳо ба монанди стресс ва изтироб мусоидат кунад.
Пас, яке аз беҳтарин ва маъмултарин роҳҳои тақвияти ин мағзи сар Пилатес аст.
3 машқи оддии Пилатес, ки шумо метавонед дар хона анҷом диҳед
Пеш аз иҷрои ин машқ, муҳим аст, ки чизеро ба монанди қолини йога дар рӯи фарш гузоред.Ҳамчунин, ҳангоми иҷрои ҳамаи ин машқҳо ба нафаскашии худ диққати махсус диҳед. Нафаси чуқур кашед ва оҳиста нафас бароред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳои асосии худро дуруст фаъол созед.
Муҳим: Агар шумо бемории қаблан вуҷуддоштаи саломатӣ дошта бошед, ба монанди осеби пушт, дарди гардан ё ҷарроҳии ахир, пеш аз оғози ин машқ бо духтур маслиҳат кунед.
1. Машқи пул
Ин машқи хубест барои мушакҳои асосии бадан, инчунин барои мушакҳои думба ва хуч.
| Қадамҳо | Чӣ тавр бояд кард |
|---|---|
| Қадами 1 | Рӯи фарш хобед, зонуҳо хам шуда, пойҳо ба андозаи паҳнои хуч аз ҳам ҷудо карда шаванд. Дастҳоятонро ба паҳлӯҳо ба рӯи фарш гузоред. |
| Қадами 2 | Нафаси чуқур кашед. Ҳангоми нафаскашӣ мушакҳои шикаматонро кашед ва оҳиста-оҳиста хуч ва думбаатонро бардоред. |
| Қадами 3 | Китфҳо, ронҳо ва зонуҳои худро то он даме ки дар як хати рост, мисли пул, қарор гиранд, бардоред. |
| Қадами 4 | Ин мавқеъро барои чанд сония нигоҳ доред (тақрибан 3 нафас). Шумо бояд эҳсос кунед, ки мушакҳои шикам ва пуштатон сахт мешаванд. |
| Қадами 5 | Оҳиста-оҳиста ба ҳолати аввала баргардед. Инро 10-15 маротиба иҷро кунед. |
2. Машқи кашиши якпоя
Ин мушакҳои шикам ва инчунин мушакҳои хучро мустаҳкам мекунад.
| Қадамҳо | Чӣ тавр бояд кард |
|---|---|
| Қадами 1 | Рӯи фарш хобед, зонуҳоятонро то кунҷи 90 дараҷа хам кунед ва онҳоро боло бардоред (инро ҳолати рӯи миз меноманд). |
| Қадами 2 | Ҳангоми нафаскашӣ, сар, гардан ва китфҳои худро каме аз фарш бардоред. Нигоҳатонро ба зонуҳоятон равона кунед. |
| Қадами 3 | Акнун пои ростатонро рост бо кунҷи тақрибан 45 дараҷа дароз кунед. Дар ин лаҳза зонуи ростатонро бо дасти чап ва буҷулаки ростатонро бо дасти ростатон нигоҳ доред. Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки пуштатонро аз фарш бардоред. |
| Қадами 4 | Боз нафас кашед ва пои ростатонро ба ҳолати рӯи миз баргардонед, дар ҳоле ки пои чапатонро ба ҳамин тарз дароз кунед. Акнун дастҳоятонро иваз кунед. |
| Қадами 5 | Инро барои ҳарду пой, навбат ба навбат, тақрибан 8 маротиба дар ҳар тараф иҷро кунед. |
3. Бардоштани пойҳо
Ин як машқи хубест барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам ва пушти поён.
| Қадамҳо | Чӣ тавр бояд кард |
|---|---|
| Қадами 1 | Рӯи фарш хобед, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба паҳнои хуч аз ҳам ҷудо кунед. |
| Қадами 2 | Нафаси чуқур кашед. Ҳангоми нафаскашӣ мушакҳои шикаматонро ба боло ва поён кашед. |
| Қадами 3 | Акнун пои ростатонро оҳиста-оҳиста, бо зонуятон дар кунҷи 90 дараҷа хамшуда, ба ҳолати рӯи миз бардоред. Дар ин вақт пушт ё ронҳоятонро ҳаракат надиҳед. |
| Қадами 4 | Нафас кашед ва ин мавқеъро нигоҳ доред. Боз нафас кашед ва пои дигарро ба ҳамин тарз ба ҳолати рӯи миз бардоред. Акнун ҳарду пой боло шудаанд. |
| Қадами 5 | Ин мавқеъро тақрибан 5 сония нигоҳ доред. Сипас, оҳиста-оҳиста як пойро ба замин ва сипас пойи дигарро ба замин фуроред. |
Паёми бурдан ба хона
- Сабаби асосии дарди зуд-зуд пайдошавандаи пушт метавонад қисми заифи он бошад.
- Қисми асосии он на танҳо мушакҳои шикам, балки тамоми системаи мушакҳои атрофи сутунмӯҳра, рон ва думба мебошад.
- Пилатес як усули хуби машқ барои мустаҳкам кардани қисми асосии бадан, ислоҳи қомат ва беҳтар кардани некӯаҳволии равонӣ мебошад.
- Ҳангоми оғози машқ , оҳиста оғоз кунед. Ба бадани худ гӯш диҳед. Агар дард ҳис кунед, машқро қатъ кунед.
- Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки ин машқро ҳар рӯз оҳиста-оҳиста анҷом диҳед. Анҷом додани он ҳар рӯз беҳтар аст аз он ки онро як рӯз анҷом диҳед ва сипас қатъ кунед.
- Агар шумо ягон мушкилоти саломатӣ дошта бошед, пеш аз оғози ягон барномаи машқӣ, ҳатман бо духтур маслиҳат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед