Асела (42-сола), менеҷери як бонки калон, панҷшанбеи гузашта ба клиникаи ман омад. Ӯ бо эҳсоси хастагии шадид ва дарди пушт ба утоқи клиника ворид шуд.
"Доктор Прия, озмоишҳои охирини хуни ман нишон медиҳанд, ки сатҳи холестирини ман баланд аст. Сатҳи қанди хуни ман низ ба меъёр наздик аст (Муқовимати инсулин). Ман дар давоми рӯз худро хеле хаста ва суст ҳис мекунам. Аммо бо кори офисӣ, ман вақт надорам, ки машқ кунам. Ман ҳатто наметавонам ба толори варзишӣ равам", - нороҳатии худро шарҳ дод Асела.
Ман ба Асела фаҳмондам: "Асела, ин ҳолат барои одамоне мисли шумо, ки тамоми рӯз дар курсӣ менишинанд, маъмул аст (тарзи ҳаёти нишаста). Аммо машқ кардан маънои соатҳо дар толори варзиш давидан ё варзишгар шуданро надорад. Машқҳои аэробӣ , ба монанди сайругаштҳои оддии ҳаррӯза, дучархаронӣ ё аз зинапоя баромадан, метавонанд системаи дилу рагҳои шуморо тақвият диҳанд ва сатҳи қанди хуни шуморо назорат кунанд. Имрӯз, биёед дар бораи он сӯҳбат кунем, ки чӣ гуна шахси серкоре мисли шумо метавонад машқро ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ дохил кунад ва ҳаёти солим дошта бошад."
🚨 Аломатҳои сурхе, ки ҳангоми машқ ба ёрии таъҷилии тиббӣ ниёз доранд
Гарчанде ки машқ барои бадан муҳим аст, одамоне, ки пас аз муддати тӯлонӣ бефаъолиятӣ ногаҳон машқ карданро сар мекунанд, бояд фавран машқро қатъ кунанд ва агар ҳангоми машқ нишонаҳои зеринро эҳсос кунанд, ба духтур муроҷиат кунанд:
- Тангшавӣ, дарди фишурдашаванда дар маркази қафаси сина, ё паҳншавии дард ба гардан, ҷоғ ё дасти чап (метавонад нишонаи сактаи қалб бошад).
- Нафаси шадиди кӯтоҳ, ки ҳатто бо машқҳои сабук тоқатфарсо аст.
- Чарх задани сар, беҳушӣ ё гум шудани ҳуш.
- Зарбаи ғайримуқаррарии тез ё номунтазами дил (аритмия).
- Карахтӣ, заъф ё норавшании сухан дар як тарафи бадан.
Хатарҳои тарзи ҳаёти нишастаро
Яке аз таҳдидҳои асосии саломатӣ, ки бисёре аз одамон дар ҷомеаи имрӯза бо он рӯбарӯ мешаванд, ин нишастан дар тамоми рӯз аст. Набудани машқ мубодилаи моддаҳои баданро суст мекунад ва боиси мушкилоти зерин мегардад:
1. Муқовимат ба инсулин: Азбаски ҳуҷайраҳо шакарро ҷаббида намегиранд, шакар дар хун ҷамъ мешавад ва боиси диабети навъи 2 мегардад.
2. Бемории дилу рагҳо: Миқдори холестерини бад дар бадан меафзояд ва боиси басташавии рагҳои хун мегардад.
3. Остеопороз: Зичии устухонҳо ва буғумҳо кам мешавад ва хатари шикастагиро зиёд мекунад.
Муқоисаи манфиатҳои 3 машқи оддӣ барои саломатӣ
| Навъи машқ | Таъсири асосии ҷисмонӣ | Фишор ба буғумҳо | Фоидаҳои равонӣ |
|---|---|---|---|
| Роҳгардии босуръат | Фишори хунро назорат мекунад ва суръати дилро беҳтар мекунад | Хеле паст | Идоракунии стресс ва таъмини оромӣ. |
| Давидан | Дар муддати кӯтоҳ калорияҳои бештарро сӯзонед, устухонҳоро мустаҳкам кунед | Миёна / Баланд | Баланд бардоштани энергияи равонӣ тавассути ҷудо кардани эндорфинҳо (гормонҳои шодӣ). |
| Дучархасаворӣ | Мустаҳкам кардани мушакҳои рон ва пойҳо, суръат бахшидан ба мубодилаи моддаҳо | Хеле паст (вазни пой аз ҷониби буғумҳо эҳсос намешавад) | Сифати хобро беҳтар кунед ва диққатро афзоиш диҳед. |
Корҳое, ки бояд кард ва набояд кард
| ✔️ Корҳое, ки бояд кард (кунед) | ❌ Корҳое, ки набояд кард |
|---|---|
| Пеш аз оғози машқ, 5-10 дақиқа гарм кунед. | Якбора машқҳои вазнин ё вазнинро анҷом надиҳед. Ин метавонад боиси осеби мушакҳо ва буғумҳо гардад. |
| Тибқи маслиҳати NHS, кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои мӯътадилро анҷом диҳед. | Барои нӯшидани об то эҳсоси ташнагӣ интизор нашавед. Барои нам нигоҳ доштани даҳонатон ҳангоми машқ зуд-зуд аз об нӯшед. |
| Дар охири машқ, барои барқарор кардани қувват баданатон як машқи хунуккунӣ кунед. | Агар шумо ягон бемории музмини тиббӣ (диабети қанд, бемории дил) дошта бошед, бе машварати духтур машқҳои нави варзиширо оғоз накунед. |
❓ Баъзе саволҳои дигаре, ки шумо метавонед дошта бошед (Саволҳои зуд-зуд додашаванда)
Чӣ тавр шахси серкор метавонад машқро ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ дохил кунад? ▼
Истифода аз зинапоя ба ҷои лифт, пиёда рафтан ҳангоми занг задан, таваққуф кардани мошинатон ҳангоми рафтан ба офис ва пиёда рафтан каме дуртар ва сайругашт кардан дар тӯли 10 дақиқа пас аз танаффуси нисфирӯзӣ, ҳамаи инҳоро метавон ба осонӣ ба реҷаи машқҳои шумо дохил кард.
Кадом машқ барои одамоне, ки дарди зону ё мушкилоти буғум доранд, беҳтарин аст? ▼
Машқҳое, ки тамоми вазни баданро ба зонуҳо бор намекунанд, барои одамоне, ки мушкилоти буғумҳо доранд, беҳтаринанд. Дучархасаворӣ ва шиноварӣ беҳтарин роҳҳои тақвияти мушакҳо ва ҳамзамон ҳифзи буғумҳо мебошанд.
Чӣ тавр машқ стрессро коҳиш медиҳад? ▼
Ҳангоми машқ, мағзи сар истеҳсоли гормонҳои хушбахтӣ, аз қабили эндорфин ва серотонинро зиёд мекунад. Ин, дар навбати худ, гормони стресси бадан - кортизолро назорат мекунад ва некӯаҳволии равониро таъмин мекунад.
Чанд рӯз дар як ҳафта барои машқ кардан кофӣ аст? ▼
Тавсия дода мешавад, ки ба як калонсоли солим ҳадди аққал 30 дақиқа дар як рӯз, 5 рӯз дар як ҳафта машқҳои мӯътадил анҷом диҳад. Агар ин якбора имконнопазир бошад, бо 10 дақиқа дар як рӯз оғоз кунед ва дар тӯли чанд ҳафта тадриҷан ба ҳадафи худ бирасед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед