«Духтур, ман диабет дорам... пас оё барои ман машқҳо ба монанди бардоштани вазнҳо кардан мумкин аст?» Ин саволест, ки бисёре аз одамони гирифтори диабет аз мо мепурсанд. Шумо шояд каме тарсед ва дар ин бора дудила бошед. Аммо ҳақиқат ин аст, ки машқҳои қувватӣ яке аз беҳтарин корҳое мебошанд, ки шумо метавонед анҷом диҳед, агар шумо диабет дошта бошед. Ин бояд қисми хеле муҳими тарзи ҳаёти солим бошад.
Ин машқҳои қувватӣ чист?
Вақте ки шумо дар бораи "Машқҳои қувват" фикр мекунед, эҳтимол шумо одамонеро тасаввур мекунед, ки дар "толорҳои варзишӣ"-и калон вазнҳои вазнин мебардоранд. Аммо ин ҳама чиз нест. Ба таври оддӣ, ҳар гуна машқе, ки мушакҳои шуморо маҷбур мекунад, ки бар зидди бори муайян кор кунанд, ба ин категория дохил мешавад. Номи дигари ин "(Машқҳои муқовимат)" аст.
Барои ин ҳатто ба толори варзишии калон рафтан лозим нест.
- Гантелҳо
- Гурӯҳҳои муқовимат
- Баъзан, ин машқҳоро бе ягон таҷҳизот, бо истифода аз вазни бадани худ (масалан, отжимание, скват ва ғайра) анҷом додан мумкин аст.
Барои оғоз кардан ҳеҷ гоҳ дер нест. Ҳатто бо калон шуданатон ҳам, иҷрои ин машқҳо ба шумо қувваи зиёд барои иҷрои корҳои ҳаррӯза, ба монанди баромадан аз зинапоя, бардоштани халтаи хӯрокворӣ ё каме ҳаракат додани чизе ба монанди баллони газ медиҳад. Инчунин, ин машқҳо барои мустаҳкам кардани устухонҳоятон хеле муфиданд.
Манфиатҳои машқҳои қувват барои шахси гирифтори диабет кадомҳоянд?
Барои шахсе, ки гирифтори диабет аст, бахусус диабети навъи 2, машқҳои қувватӣ мисли тиллоанд. Он ба бадани шумо як қатор манфиатҳои аҷиб медиҳад. Биёед бубинем, ки онҳо чистанд.
| Фоидаи асосӣ | Ба ибораи содда... |
|---|---|
| Вокуниши беҳтари инсулин | Ҳангоми машқ кардан, мушакҳои шумо мисли исфанҷе мешаванд, ки шакарро ҷаббида мегирад. Пас, бадани шумо барои истифодаи шакари хуни шумо ба миқдори зиёд инсулин лозим нест. Инро афзоиши ҳассосияти инсулин меноманд. |
| Беҳтар кардани истифодаи қанди хун | Вақте ки мушакҳо мустаҳкамтар мешаванд, онҳо барои кор кардан ба энергияи бештар (глюкоза/шакар) ниёз доранд. Аз ин рӯ, бадани шумо қанди хуни шуморо самараноктар истифода мебарад. Ин ба назорати сатҳи қанди хуни шумо мусоидат мекунад. |
| Кӯмакҳо дар аз даст додани вазн | Мушак бофтаест, ки нисбат ба равған калорияҳои бештар месӯзонад. Ҳар қадар мушакҳои шумо дар баданатон зиёдтар бошанд, ҳамон қадар калорияҳои бештар месӯзед, ҳатто вақте ки шумо танҳо истодаед. Ин барои идоракунии вазн кӯмаки хубест. |
| Хатари камтар барои бемориҳои дил | Хатари бузургтарини диабет бемории дил аст. Ин машқҳо ба назорат кардани чизҳое ба монанди фишори хун ва сатҳи холестерини бад мусоидат мекунанд ва бо ин васила хатари бемориҳои дилро коҳиш медиҳанд. |
Таҳқиқот нишон доданд, ки машқҳои қувватӣ барои назорати диабет ба мисли машқҳои аэробӣ ба монанди пиёдагардӣ ё давидан самаранок мебошанд. Дар асл, натиҷаҳо ҳангоми якҷоя кардани ин ду беҳтаранд. Ассотсиатсияи диабети Амрико ҳатто тавсия медиҳад, ки ба одамони гирифтори диабети навъи 2 барномаи машқҳои қувватбахшро оғоз кунанд.
Хуб, пас чӣ гуна мо инро бехатар оғоз мекунем?
Ин қисми муҳимтарин аст. Оғози ногаҳонии кор ва бепарвоӣ фикри хуб нест.
Қадами аввал: Ба духтур муроҷиат кунед!
Агар шумо аллакай машқҳои фаъол надошта бошед, ҳатман аввал бо духтуратон машварат кунед. Ӯ бо назардошти вазъи диабети шумо, доруҳое, ки истеъмол мекунед ва дигар бемориҳои шумо (масалан, фишори баланди хун, бемории дил), ба шумо дар бораи он ки кадом машқҳо барои шумо хуб ва зарароваранд, маслиҳат медиҳад. Ин хеле муҳим аст.
Қадами дуюм: Агар имкон бошад, аз мураббӣ кӯмак гиред
На ҳама метавонанд ин корро кунанд. Аммо, агар шумо тавонед, дар аввал таҳти роҳбарии як мураббии фитнеси соҳибихтисос машқ кардан арзанда аст, зеро омӯхтани тарзи иҷрои ҳар як машқ бо шакли дуруст барои пешгирии ҷароҳат муҳим аст.
Беҳтар аст, ки машқ накунем, назар ба он ки онро нодуруст анҷом диҳем. Аввалан омӯхтани роҳи дуруст хеле муҳим аст.
Қадами сеюм: Оҳиста оғоз кунед
Барномаи машқҳои қувватии худро ду ё се рӯз дар як ҳафта оғоз кунед. Як гурӯҳи мушакҳоро ду рӯз пай дар пай машқ накунед. Масалан, агар шумо имрӯз дастҳоятонро машқ карда бошед, фардо пойҳоятонро машқ кунед. Шумо инчунин бояд мушакҳои худро барои барқароршавӣ ва қавитар шудан як рӯз истироҳат диҳед.
Барои оғоз, як машқро 10-15 маротиба (мо инро "маҷмӯа" меномем) , ду-се рӯз дар як ҳафта иҷро кунед. Вақте ки баданатон ба ин миқдор одат мекунад, шумо метавонед онро тадриҷан зиёд кунед. Ҳадаф бояд то 3 "маҷмӯа" (10-15 такрор барои ҳар як) як машқ зиёд кардан бошад.
Фаромӯш накунед: Гарм кунед ва ором шавед!
- Гармкунӣ: Пеш аз оғози машқ ҳамеша 5-10 дақиқа гарм кунед . Кори оддӣ ба монанди роҳ рафтани босуръат ё каме кашиш додани сабук кофӣ аст. Ин мушакҳо ва буғумҳои шуморо барои машқи дарпешистода омода мекунад.
- Оромшавӣ: Пас аз анҷоми машқ, тақрибан 5 дақиқа сайругашт кунед ва сипас чанд машқҳои дарозкунӣ кунед. Ҳар як дарозкуниро тақрибан 30 сония нигоҳ доред. Ин метавонад ба кам кардани дарди мушакҳо ва афзоиши чандирӣ мусоидат кунад.
Паёми бурдан ба хона
- Машқҳои қувватӣ як машқи арзишманд барои одамони гирифтори диабет мебошанд. Он метавонад ба сатҳи қанди хун, вазни бадан ва саломатии дил таъсири мусбат расонад.
- Пеш аз оғози ягон барномаи нави машқ , боварӣ ҳосил кунед, ки бо духтуратон сӯҳбат кунед ва иҷозат гиред.
- Оҳиста оғоз кунед. Ногаҳон вазнҳои вазнинро бардоред ё муддати тӯлонӣ машқ накунед. Ба бадани худ гӯш диҳед.
- Шакли дуруст муҳимтарин чиз аст. Агар имкон бошад, аз касе, ки аввал медонад, омӯзед.
- Мушакҳои худро дар байни рӯзҳои машқ истироҳат диҳед. Машқҳои пайваста ва бефосила беҳтарин роҳи ба даст овардани натиҷаҳо мебошанд.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед