Усулҳои нафаскашӣ барои рафъи стресс

Акнун нафаси чуқур кашед. Акнун оҳиста нафас бароред. Оё шумо аллакай каме дигаргунӣ, каме сабукӣ ҳис мекунед? Нафаси шумо дар асл як силоҳи хеле пуриқтидорест, ки шумо доред. Он метавонад ба шумо дар коҳиш додани стресс ва рафъи изтироби нолозим кӯмак кунад. Агар шумо ин машқҳои оддии нафаскаширо ба як қисми ҳаёти ҳаррӯзаи худ табдил диҳед, шумо фарқиятро эҳсос хоҳед кард.

Чаро ин нафаскашӣ ба ақли мо ин қадар таъсир мерасонад?

Ба таври оддӣ, бадани мо ду қисми системаи асаби автоматӣ дорад. Яке системаест, ки моро барои ҳолати фавқулодда омода мекунад, тапиши дили моро зиёд мекунад ва моро изтироб мебахшад. Дигаре системаест, ки моро ором мекунад, ором мекунад ва баданро барқарор мекунад.

Аксар вақт вақте ки мо стресс дорем, мо беихтиёр нафасҳои хеле кӯтоҳ ва сатҳӣ мекашем. Ин нафасҳо танҳо ба қафаси сина ворид мешаванд. Вақте ки мо бо ин роҳ нафас мекашем, системаи асабе, ки моро ба изтироб меорад, ҳавасманд мешавад. Ин танҳо стресси шуморо зиёд мекунад ва энергияи шуморо холӣ мекунад.

Аммо вақте ки мо бошуурона нафасҳои амиқ ва чуқур мегирем, мо системаеро ҳавасманд мекунем, ки моро ором ва истироҳат мекунад. Ин тадриҷан тапиши дили моро ба ҳолати муқаррарӣ бармегардонад, фишори хуни моро паст мекунад ва ба тамоми бадан паёме мефиристад, ки "ҳоло ҳама чиз хуб аст, ором шавед". Аз ин рӯ, ин машқи нафаскашӣ хеле пурқувват аст.

Пеш аз оғози ин машқ, инро дар хотир нигоҳ доред.

Пеш аз оғози ин корҳо, хуб аст, ки каме омодагӣ бинед.

• Ҷои ором ва зеборо интихоб кунед: Ин метавонад кати шумо, фарши меҳмонхона ё курсии бароҳат бошад. Ҷои ором беҳтар аст.
• Либоси бароҳат пӯшед: Иҷрои ин корҳо ҳангоми пӯшидани либоси танг душвор аст. Либоси сабук ва бароҳатро интихоб кунед.
• Маҷбур накунед: Ин коре нест, ки шумо бояд маҷбур кунед. Ин кор метавонад стрессро зиёд кунад. Ин корро оҳиста ва ба тарзе анҷом диҳед, ки ба шумо мувофиқ бошад.
• Ҳар рӯз онро дар як вақт нигоҳ доред: Агар имкон бошад, кӯшиш кунед, ки ин корро як ё ду маротиба дар як рӯз, дар як вақт анҷом диҳед. Вақтҳои хуб ин вақте мебошанд, ки шумо субҳ бедор мешавед ё шабона пеш аз хоб рафтан.

Аксари машқҳо танҳо чанд дақиқа вақтро мегиранд. Агар шумо вақт дошта бошед, шумо метавонед бо иҷрои онҳо барои 10 дақиқа ё бештар аз он натиҷаҳои боз ҳам беҳтар ба даст оред.

Акнун биёед бубинем, ки чӣ тавр ин машқҳоро иҷро кардан мумкин аст.

Дар ин ҷо мо дар бораи баъзе усулҳои хеле соддае, ки ҳар кас метавонад анҷом диҳад, сӯҳбат мекунем.

1. Нафаскашии амиқ

Ин усули асосӣ ва муҳимтарин аст. Дар ин ҷо мо меомӯзем, ки чӣ тавр на танҳо ба сина, балки ба меъда низ то сер шудан нафас кашем.

2. Тамаркуз ба нафаскашӣ (Тамаркузи нафаскашӣ)

Шумо метавонед ҳангоми нафаскашии амиқ аз тасвир ва калимаи зеҳнӣ барои ором кардани ақли худ истифода баред.

• Чашмонатро пӯш.
• Якчанд нафаси чуқур кашед.
• Ҳангоми нафаскашӣ, тасаввур кунед, ки ҳавои пур аз «роҳатӣ» ва «оромӣ»-ро нафас мекашед. Тасаввур кунед, ки ин роҳатӣ дар тамоми баданатон паҳн мешавад.
• Ҳангоми нафаскашӣ, тасаввур кунед, ки "стресс" ва "изтироб"-и баданатон бо он нафас аз байн мераванд.
• Акнун ба ин калимаҳо илова кунед. Ҳангоми нафаскашӣ, дар зеҳн бигӯед: "Ман бо оромӣ нафас мекашам".
• Ҳангоми нафаскашӣ, дар зеҳн бигӯед: "Ман фишорро раҳо мекунам".
• Ин корро тақрибан 10 дақиқа анҷом диҳед.

3. Мувозинати нафаскашӣ ва нафасбарорӣ (Нафаскашии баробар)

Ин баробар кардани вақти нафаскашӣ ва вақти нафасбарориро дар бар мегирад.

• Бароҳатона дар курсӣ ё рӯи фарш нишинед.
• Аз бинии худ нафас кашед ва ҳангоми нафасбарорӣ аз як то панҷ (5)-ро дар зеҳн шумуред.
• Акнун аз бинии худ нафас бароред ва ҳангоми нафаскашӣ аз як то панҷ (5) дар зеҳн шумуред.
• Инро якчанд маротиба иҷро кунед.
• Вақте ки шумо худро роҳат ҳис мекунед, ки то панҷ (5) шумурда метавонед, вақтро тадриҷан зиёд кунед. Шумо метавонед онро то ҳафт, ҳашт ё ҳатто даҳ (10) зиёд кунед.

4. Истироҳати прогрессивии мушакҳо

Ин як усули хеле аҷиб аст. Дар ин ҳолат, шумо ҳангоми нафаскашӣ мушакҳои як қисми баданро сахт мекунед ва ҳангоми нафаскашӣ ин сахтиро раҳо мекунед. Ин як сабукии бузурги ҷисмонӣ ва рӯҳӣ медиҳад.

• хобидан.
• Аввалан, чанд нафаси чуқур кашед ва каме истироҳат кунед.
• Акнун, ҳангоми нафаскашӣ , кафи пойҳо ва ангуштони поятонро сахт фишор диҳед. Хеле сахт фишор диҳед.
• Акнун, ҳангоми нафаскашӣ , он тангро пурра раҳо кунед. Сабукиро, ки дар он минтақа эҳсос мешавад, эҳсос кунед.
• Сипас, ҳангоми нафаскашӣ, мушакҳои почаҳои худро кашед. Ҳангоми нафаскашӣ онҳоро раҳо кунед.
• Аз қисми поёнии баданатон ба ин тарз ҳаракат кунед. Пойҳо, ронҳо, шикам, сина, ангуштон, дастҳо, китфҳо, гардан ва дар ниҳоят ҳатто мушакҳои рӯйи худро (чашмонатон пӯшида, дандонҳоятонро фишурда) сахт кунед ва ҳангоми нафаскашӣ истироҳат кунед.

5. Нафаси шерии тағйирёфта

Ин як роҳи шавқовари иҷрои он аст. Тасаввур кунед, ки ҳангоми ин кор шумо шер ҳастед.

• Бароҳатона дар курсӣ ё рӯи фарш нишинед.
• Аз бинии худ нафас кашед. То сер шудани меъдаатон нафас кашед.
• Вақте ки шумо аз ҳад зиёд сер шудаед, дигар нафас кашида наметавонед, даҳонатонро то ҳадди имкон васеъ кушоед.
• Акнун тамоми нафасатонро якбора бо садои «ҳа» берун кунед, мисли ғурриши шер.
• Инро чанд маротиба такрор кунед. Шумо эҳсос хоҳед кард, ки фишоре, ки дар зеҳни шумо ҷамъ шудааст, раҳо мешавад.

Кай бояд ба духтур муроҷиат кард?

Ин усулҳои нафаскашӣ воситаҳои олӣ барои идоракунии стресс ва изтироб мебошанд. Аммо сатҳи стресси шумоАгар он тӯлонӣ, тоқатфарсо бошад, ё агар шумо нишонаҳои дигаре ба монанди депрессия дошта бошед, танҳо инҳо кофӣ нахоҳанд буд.