Оё шумо низ эҳсос мекунед, ки либосҳое, ки қаблан мепӯшидед, ҳоло каме танг шудаанд? Оё меъдаатон каме ба пеш ҳаракат кардааст? Ин дар асл як мушкили маъмулӣ барои бисёриҳост. Ҳайрон нашавед, ҳатто касе, ки шиками ҳамвор дорад, каме равғани шикам дорад. Ин муқаррарӣ аст. Аммо, миқдори ин равған ва макони он метавонад ба саломатии мо таъсири калон расонад. Аз ин рӯ, огоҳ будан аз ин хеле муҳим аст.
Ду намуди равғани шикам вуҷуд дорад!
Ба таври оддӣ, равғани шиками моро метавон ба ду намуди асосӣ тақсим кард.
1. Равғани зерипӯстӣ: Ин қабати равғанест, ки дар зери пӯсти мо ҷойгир аст. Ин қисми нармест, ки ҳангоми ламс кардани меъда сахт ҳис мешавад. Ин равған сабаби асосии дармонда шудани либосҳо ва гирд ба назар расидани меъдаи шумост.
2. Равғани висцералӣ: Ин намудест, ки мо бояд ба он бештар диққат диҳем ва хатарноктаринаш . Ин равған дар дохили шикам, дар атрофи узвҳои ҳаётан муҳим ба монанди дил, ҷигар, шуш ва рӯдаҳо ҷойгир аст. Духтурон инро "бофтаи равғани висцералӣ" меноманд.
Гарчанде ки каме "равғани висцералӣ" барои ҳифзи узвҳои мо зарур аст, афзоиши миқдори он тамоман чизи хуб нест. Тасаввур кунед, ки агар ҳатто каме равған дар атрофи дил ҷамъ шавад, он чӣ қадар зарар расонида метавонад.
Ин равғани амиқ (равғани висцералӣ) на танҳо чизест, ки дар як ҷо ҷойгир аст. Ин як бофтаи фаъол аст. Ин маънои онро дорад, ки он моддаҳои зараровар ва заҳролуд ва гормонҳоро барои бадани мо истеҳсол мекунад.
Доштани равғани аз ҳад зиёди висцералӣ хатари пайдоиши фишори баланди хун, диабети навъи 2, бемориҳои дил, девонагӣ (аз даст додани хотира) ва якчанд намудҳои саратон, аз қабили саратони сина ва саратони рӯдаи ғафсро ба таври назаррас зиёд мекунад.
Пас, чӣ гуна шумо ин равғани шикамро кам мекунед?
Бузургтарин хатое, ки бисёриҳо дар ин ҷо мекунанд, ин машқ кардани танҳо шиками худ барои аз даст додани вазн аст. Дар хотир доред, ки мо наметавонем равғанро танҳо аз як қисми баданамон, тавре ки мехоҳем, аз даст диҳем. Барои аз даст додани равғани шикам, мо бояд вазни тамоми баданамонро аз даст диҳем.
Вақте ки шумо чунин вазнро аз даст медиҳед, аввалин чизе, ки кам шудан мегирад, ин "равғани висцералӣ" дар меъда аст. Чор роҳи асосии ин кор вуҷуд дорад.
| Усул | Шарҳи оддӣ дар бораи он ки чӣ кор кардан лозим аст |
|---|---|
| Машқ | Барои нигоҳ доштани саломатӣ, ба шумо ҳадди аққал 150 дақиқа (30 дақиқа дар як рӯз, 5 рӯз дар як ҳафта) машқҳои мӯътадил лозиманд. Аммо барои аз даст додани вазн, шумо бояд тақрибан 225-420 дақиқа (3.75 - 7 соат) дар як ҳафта машқ кунед. |
| Парҳез | Парҳези махсуси "ҷодугарӣ" вуҷуд надорад. Шумораи калорияҳое, ки шумо истеъмол мекунед, бояд аз миқдори калорияҳое, ки шумо месӯзонед, камтар бошад. Хӯрдани хӯрокҳои серғизо (сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо) ба шумо кӯмак мекунад, ки худро сер ҳис кунед ва аз ҳад зиёд хӯрданро назорат кунед. |
| Хоб | Ҳар шаб 7-8 соат хоби бефосила гирифтан муҳим аст. Набудани хоб мустақиман ба афзоиши равғани висцералӣ оварда мерасонад. |
| Стресс | Стресси тӯлонӣ гормони кортизолро дар бадан зиёд мекунад. Ин майл ба хӯрокҳои ширин ва равғаниро зиёд мекунад ва ҷамъшавии чарбро дар минтақаи шикам метезонад. |
Чӣ тавр варзишро интихоб кардан мумкин аст?
Машқҳо ба монанди "Чархзанӣ" ва "Нишастзанӣ" мушакҳои шиками шуморо мустаҳкам мекунанд. Аммо шумо то он даме, ки қабати равған дар болои ин мушакҳо кам нашавад, "шаш баста"-ро нахоҳед дид. Аз ин рӯ, шумо бояд ба машқҳое диққат диҳед, ки калорияҳои бештарро месӯзонанд.
- Кардио: Ҳар чизе, ки суръати дили шуморо зиёд мекунад, ба монанди роҳгардии босуръат, давидан, рақс ё теннис.
- Машқҳои қувватӣ: Машқҳо ба монанди вазнбардорӣ ва машқҳои дастӣ. Ин машқҳо мушакҳоро инкишоф медиҳанд ва мубодилаи моддаҳои моро метезонанд. Ин маънои онро дорад, ки суръати сӯзондани калорияҳо ҳатто вақте ки мо танҳо истодаем, меафзояд.
Шумо метавонед барои чен кардани шиддати машқҳои худ аз "Санҷиши сӯҳбат" истифода баред. Агар шумо ҳангоми машқ муқаррарӣ сӯҳбат карда тавонед, ин шиддати паст аст. Агар шумо бо каме саъй сӯҳбат карда тавонед, ин шиддати миёна аст. Агар шумо дар сӯҳбат душворӣ кашед, ин шиддати баланд аст. Агар шумо хоҳед, ки вазнро кам кунед, шумо бояд дар сатҳҳои миёна ва баланд шиддат бошед.
Муҳимтар аз ҳама: Агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ машқ накарда бошед ё дигар бемориҳои тиббӣ дошта бошед, пеш аз оғози барномаи нави машқ, бо духтуратон сӯҳбат кунед ва маслиҳат гиред.
Биёед парҳези худро тағйир диҳем.
Дар ҷаҳон ягон хӯрок ё нӯшокии махсусе нест, ки равғани шикамро об кунад. Пас, дар бораи сиркои себ ва коктейлҳои протеинӣ гап заданро фаромӯш кунед. Вақте ки шумо бо парҳези дуруст вазнро кам мекунед, равғани шикам низ ба таври худкор кам мешавад.
- Хӯрокҳои бой аз нах: Хӯрокҳои дорои нахи ҳалшаванда, ба монанди овёс, лӯбиё, себ, сабзӣ ва ҷавро дар бар гиред. Инҳо ҳазми хӯрокро суст мекунанд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки муддати тӯлонӣ сер шавед. Ин ба назорати аз ҳад зиёд хӯрдан кӯмак мекунад.
- Ғалладонагиҳо: Ба ҷои нони сафед нони ғалладона, биринҷи сабус ва овёсро интихоб кунед.
- Об: Гарчанде ки нӯшидани об равғани шикамро мустақиман кам намекунад, он дар раванди аз даст додани вазн хеле муфид аст.
- Энергия ва обёрии заруриро барои машқ таъмин мекунад.
- Об барои раванди сӯхтани равған муҳим аст.
- Беҳтарин алтернативаи бекалория ба нӯшокиҳои қандӣ ва ширин.
Дигар табобатҳо ва тасаввуроти нодуруст
Дар баъзе ҳолатҳо, барои фарбеҳии шадид табобати тиббӣ лозим шуда метавонад.
- Ҷарроҳии бариатрикӣ: Ин ҷарроҳиҳо барои кам кардани вазн анҷом дода мешаванд. Ин ҷарроҳиҳо инчунин миқдори "равғани висцералӣ"-ро ба таври назаррас кам мекунанд.
- Доруҳои аз даст додани вазн: Доруҳои сӯзандоруи нав ба монанди "Семаглютид (Вегови)" ва "Тирзепатид (Зепбаунд)" низ нишон дода шудаанд, ки равғани бадан ва "(равғани висцералӣ"-ро кам мекунанд. Ин доруҳоро бояд танҳо таҳти назорати духтур истеъмол кард .
Дар бораи липосаксия тасаввуроти нодуруст нагиред! "Липосаксия" як ҷарроҳии косметикӣ аст, ки равғани зери пӯстро (равғани зерипӯст) тоза мекунад. Он "равғани висцералӣ"-и хатарноки атрофи узвҳоро тоза намекунад. Аз ин рӯ, "Липосаксия" хатари бемориҳо ба монанди диабет ва бемориҳои дилро кам намекунад.
Чӣ тавр шумо медонед, ки равғани шикаматон аз ҳад зиёд аст?
Равғани висцералиро бе MRI дақиқ чен кардан мумкин нест. Аммо роҳи оддӣ вуҷуд дорад. Ин чен кардани гардиши камар аст.
Бархезед, лентаи андозагир гиред ва онро дар атрофи камаратон, каме болотар аз ноф, гузоред. Лента бояд ба замин мувозӣ бошад ва ба пӯсти шумо сахт часпида нашавад.
- Барои занон: Давраи камар бояд камтар аз 35 дюйм бошад.
- Барои мардон: Давраи камар бояд камтар аз 40 дюйм бошад.
Агар он аз ин арзишҳо баландтар бошад, ин нишонаи хубест, ки шумо метавонед "(равғани висцералӣ)"-и аз ҳад зиёд дошта бошед.
«Фарбеҳи лоғар» чист?
Ҳатто агар шумо лоғар бошед ё вазни муқаррарӣ дошта бошед ҳам, шумо метавонед "(равғани висцералӣ)"-и зиёдатӣ дошта бошед. Ин ҳолат "равғани лоғар" номида мешавад. Сабаби ин таъсири генетикӣ ва тарзи ҳаёти нишаста аст. Аз ин рӯ, барои ҳар як шахс, новобаста аз андозаи бадан, муҳим аст, ки фаъол бошад.
Паёми бурдан ба хона
- Ду намуди равғани шикам вуҷуд дорад. Мо бояд бештар ба равғани зери пӯст, балки ба равғани амиқе, ки дар атрофи узвҳо ҷамъ мешавад (равғани висцералӣ) диққат диҳем.
- Шумо наметавонед танҳо бо ҳадаф қарор додани меъдаатон равғанро аз даст диҳед. Роҳи муассиртарин ин аз даст додани вазн дар тамоми баданатон тавассути парҳези мутавозин ва машқ аст.
- Натиҷаҳои беҳтаринро метавон бо якҷоя кардани машқҳои кардио ва қувват ба даст овард.
- Истеъмоли шакар, равған ва хӯрокҳои ордро кам кунед ва ба парҳези худ сабзавот, меваҳо ва ғалладонагиҳои серғизоро бештар илова кунед.
- Гирифтани 7-8 соат хоби босифат дар як рӯз ва идоракунии стресс барои кам кардани равғанҳои шикам муҳим аст.
- Пеш аз оғози ҳама гуна барномаи аз даст додани вазн, машварати духтури оилавии худ хеле муҳим аст, хусусан агар шумо дигар бемориҳои тиббӣ (ба монанди диабет ё фишори баланди хун) дошта бошед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед