Зиндагӣ имрӯзҳо мисли мусобиқа аст, ҳамин тавр не? Корҳои офисӣ, корҳои хона, имтиҳонҳо, корҳои кӯдакон... Бо ҳамаи ин, мо ҳамеша фишори зиёд, яъне стрессро эҳсос мекунем. Баъзан мо эҳсос мекунем, ки оромии хотир надорем ва шабона хоб карда наметавонем. Пас, дар чунин лаҳзаҳо, имрӯз мо дар бораи як роҳи хеле содда ва хеле пурқуввате сӯҳбат мекунем, ки шумо метавонед худро ором кунед.
Ин усули нафаскашии 4-7-8 чист?
Ба таври оддӣ, ин як тарзи нафаскашӣ аст, ки аз ҷониби доктор Эндрю Вайл таҳия шудааст ва бар асоси амалияи қадимии йогикии назорати нафас, "Пранаяма", асос ёфтааст. Ӯ онро "оромкунандаи табиӣ барои системаи асаб" меномад. Ин маънои онро дорад, ки мо метавонем нафаси худро барои ором кардани ақл ва бадани худ бе ягон дору истифода барем. Ин хеле содда аст, ки ҳар кас метавонад онро дар ҳар ҷо анҷом диҳад.
Хуб, пас биёед бубинем, ки ин чӣ гуна анҷом дода мешавад.
Вақте ки шумо бори аввал оғоз мекунед, кӯшиш кунед, ки ин корро ҳадди ақал ду маротиба дар як рӯз анҷом диҳед. Бо гузашти вақт, шумо метавонед ин корро ҳар қадар ки хоҳед, анҷом диҳед. Вақте ки шумо бори аввал оғоз мекунед, онро бештар аз чор маротиба пай дар пай анҷом надиҳед. Вақте ки шумо ба он одат мекунед, шумо метавонед онро то ҳашт маротиба зиёд кунед. Дар аввал шумо метавонед каме чарх занед, аммо ин пас аз муддате аз байн меравад.
Ба ҷадвали зер нигаред. Қадамҳои дар он бударо иҷро кунед.
| Қадамҳо | Чӣ бояд кард |
|---|---|
| 1. Омодагӣ | Дар курсӣ рост нишинед. Нӯги забонатонро дар болои даҳонатон дар паси ду дандони болоӣ гузоред ва онро дар он ҷо нигоҳ доред. Акнун тамоми нафасатонро бо садои "ҳуш" берун оваред. |
| 2. Нафаскашӣ (4 сония) | Даҳонатонро пӯшед ва бо бинии худ оҳиста-оҳиста нафас кашед , то чор шумуред . |
| 3. Нафас нигоҳ доштан (7 сония) | Нафасеро, ки нав кашидаед, нигоҳ доред ва онро то ҳафт шумуред . |
| 4. Нафас бароред (8 сония) | Акнун, оҳиста-оҳиста тамоми нафасатонро берун кунед ва то ҳашт шумуред ва боз аз даҳонатон садои "ҳуш"-ро бароред. |
| 5. Такрор | Ин як давр аст. Инро се маротибаи дигар такрор кунед. Дар маҷмӯъ чор давр. |
Ин корро ҳар вақте ки худро стресс ё изтироб ҳис мекунед, анҷом диҳед. Хусусан пеш аз он ки ба вазъияти нохуш вокуниш нишон диҳед, ин корро шабона, вақте ки хоб карда наметавонед, машқ кунед. Ҳар қадар ин корро бештар кунед, натиҷаҳо ҳамон қадар пурқувваттар хоҳанд буд.
Нафаскашии амиқ ва суст ба монанди ин чӣ фоидаҳо дорад?
Усулҳои нафаскашии огоҳона ба монанди нафаскашии 4-7-8 ба бадани мо манфиатҳои зиёди арзишманд медиҳанд.
Дар ин бора фикр кунед, бадани мо вокуниши табиии "Ҷанг ё гурехтан"-ро барои мубориза бо ҳолатҳои фавқулодда дорад. Гарчанде ки ин ба мо кӯмак мекунад, ки дар замонҳои хатарнок зинда монем, агар ин вокуниш ҳатто дар хурдтарин чизҳои ҳаёти ҳаррӯза пайваста фаъол шавад, он метавонад ба саломатии мо таъсири манфӣ расонад.
Ин стресси доимӣ системаи масунияти моро заиф мекунад ва метавонад боиси мушкилоти саломатӣ ба монанди фишори баланди хун, депрессия ва изтироб гардад.
Пас, ин усули нафаскашӣ ин боздории ин вокуниши изтироб ва додани эҳсоси амиқи истироҳат ва оромӣ ба бадан аст (вокуниши истироҳат).
Дигар манфиатҳои ин:
- Кам шудани изтироб: Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки машқҳои нафаскашӣ ба монанди ин метавонанд стресс ва изтиробро дар донишҷӯёне, ки имтиҳонҳоро интизоранд, коҳиш диҳанд.
- Назорати фишори хун : Нишон дода шудааст, ки нафаскашии оҳиста ва амиқ тақрибан 5 дақиқа дар як рӯз фишори хун ва тапиши дилро коҳиш медиҳад.
- Гирифтани хоби хуби шабона:Яке аз таъсири манфии асосии стресс бехобӣ аст. Вақте ки баданатон стресс дорад, хоб рафтан хеле душвор аст. Аз ин рӯ, вақте ки шумо ин усули 4-7-8-ро истифода мебаред, баданатон ором мешавад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки зудтар хоб кунед.
- Кам кардани дард: Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки усулҳои нафаскашии ором ва амиқро истифода мебаранд, дардро кам мекунанд.
- Тамаркузи афзоянда: Таҳқиқоти соли 2017 нишон дод, ки одамоне, ки ҳашт ҳафта машқҳои нафаскашии амиқро аз сар гузаронидаанд, қобилияти тамаркузи бештар ва эҳсосоти манфӣ коҳиш ёфтааст.
Чӣ тавр ин нафаскашӣ бадани моро ором мекунад?
Фаҳмидани ин хеле содда аст. Функсияҳои ғайриихтиёрии бадани мо, ба монанди тапиши дил ва ҳозима, аз ҷониби қисми бадан бо номи Системаи асаби вегетативӣ идора карда мешаванд. Он ду қисми асосӣ дорад.
1. Системаи асаби симпатикӣ: Ин чизест, ки вокуниши " Мубориза ё гурехтан"-и бадани моро идора мекунад. Ин қисм вақте ки мо дар хатар ҳастем, вақте ки тарсро ҳис мекунем ё стресс дорем, фаъол мешавад ва моро барои он омода мекунад.
2. Системаи асаби парасимпатикӣ: Ин қисмест, ки вокуниши " истироҳат ва ҳазм"-и бадани моро назорат мекунад. Он моро ором мекунад, ба хоб мефиристад ва баданро барқарор мекунад.
Муҳим он аст, ки вақте яке аз ин ду система фаъол мешавад, дигаре ғайрифаъол мешавад. Пас, вақте ки мо усули нафаскашии амиқро ба монанди 4-7-8 иҷро мекунем, мо қасдан системаи оромкунандаи худро (системаи асаби парасимпатикӣ) фаъол мекунем. Сипас системаи нооромкунанда (системаи асаби симпатикӣ) ба таври худкор ғайрифаъол мешавад ва тамоми бадан ва ақли мо ором мешавад.
Усули 4-7-8 танҳо як роҳи ба даст овардани ин манфиатҳост. Агар ин усул барои шумо кор накунад, шумо метавонед усули дигари нафаскашии амиқро санҷед. Муҳим он аст, ки шумо метавонед ин вокуниши истироҳатро бо ҳар усуле, ки нафаскашии оҳиста ва амиқро дар бар мегирад, эҳсос кунед.
Агар шумо стресси доимӣ, изтироб ё мушкилоти хоб дошта бошед, барои маслиҳат ба духтури оилавии худ муроҷиат кардан муҳим аст.
Паёми бурдан ба хона
- Усули нафаскашии 4-7-8 як роҳи хеле содда ва пурқувват барои коҳиш додани стресс, изтироб ва ором кардани ақл аст.
- Ин ягон таҷҳизот ё фазои махсусро талаб намекунад, онро дар вақти дилхоҳ ва дар ҳама ҷо анҷом додан мумкин аст.
- Ин системаи асаби "оромкунанда"-и бадан (системаи асаби парасимпатикӣ)-ро фаъол мекунад, ки ба паст кардани фишори хун, беҳтар шудани хоб ва кам кардани дард мусоидат мекунад.
- Дар аввал, танҳо чор даврро ду маротиба дар як рӯз машқ кунед. Бо машқҳои минбаъда, натиҷаҳо афзоиш хоҳанд ёфт.
- Агар шумо мушкилоти солимии равонии дарозмуддат дошта бошед, машварати тиббӣ муҳим аст.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед