Вақте ки шумо бо ADHD ( бемории норасоии диққат/гиперактивӣ ) зиндагӣ мекунед, эҳтимол медонед, ки нигоҳ доштани диққати шумо то чӣ андоза душвор буда метавонад. Шумо бо як кор ва сипас бо кори дигар оғоз мекунед. Эҳсоси нофаҳмӣ, фаромӯш кардани чизҳо ва беқарорӣ нишонаҳои маъмулии ин ҳолат мебошанд. Аммо хавотир нашавед, ин танҳо мушкили шумо нест. Роҳҳои зиёде барои кӯмак ба шумо дар идоракунии ин ҳолат, афзоиши диққати шумо ва зиндагии муваффақ вуҷуд доранд. Биёед имрӯз дар бораи онҳо сӯҳбат кунем.
Табобатҳо барои ADHD кадомҳоянд?
ADHD як бемории мағзи сар аст. Барои он ягон табобати ягона вуҷуд надорад. Он одатан бо якҷоя кардани доруворӣ, таълим ва машварат табобат карда мешавад. Духтури шумо беҳтарин роҳи амалро барои шумо муайян мекунад.
Ҳамчунин, шумо метавонед диққати худро бо ворид кардани одатҳои оддӣ ва солим ба тарзи ҳаёти худ беҳтар кунед. Биёед бубинем, ки онҳо чистанд. Якчанд аз ин усулҳоро санҷед ва шумо хоҳед дид, ки кадомаш барои шумо беҳтар аст.
Биёед ба тартибу низом одат кунем.
Вақте ки шумо ADHD доред, тамаркуз кардан душвор аст. Ақли шумо тез-тез кор мекунад ва баъзан он танҳо холӣ мешавад. Аммо абзорҳои оддӣ мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо дар нигоҳ доштани тартиботи фикрҳоятон кӯмак расонанд.
Тасаввур кунед, ки агар шумо ҳама чизеро, ки бояд субҳ анҷом медодед, дар ҷое нависед, рӯзи шумо то чӣ андоза осонтар мешавад. Эҳтимоли фаромӯш кардани шумо хеле камтар мешавад, дуруст аст?
Чизҳои ба ин монанд ба шумо кӯмак мекунанд:
| Асбоб | Чӣ тавр истифода бурдан ва манфиатҳо |
|---|---|
| Барномаҳои созмонӣ | Ин барномаҳо дар телефони шумо ба шумо имкон медиҳанд, ки рӯйхати корҳоро тартиб диҳед ва ёдраскуниҳо таъин кунед. |
| Огоҳиҳои телефонӣ | Дар телефони худ огоҳиҳоро насб кунед, то ба шумо дар бораи вазифаҳои муҳим, вақтҳои гирифтани доруворӣ ва вохӯриҳо хотиррасон кунанд. |
| Тақвим ё банақшагири коғазӣ | Баъзе одамон ба ҷои рақамӣ, навиштанро бо даст афзалтар медонанд. Барои навиштани вазифаҳои ҳаррӯза ва ҳафтаинаи худ як нақшакаши хурд нигоҳ доред. |
| Тахтаи сафед дар хона | Тахтаи сафедро дар ҷое гузоред, ки ҳама дар хона онро бубинанд ва чизҳоеро ба монанди корҳои хона ва чизҳоеро, ки бояд бо худ биёред, нависед. |
| Таймер | Барои як кор вақти муайян ҷудо кунед. Масалан, 25 дақиқа пай дар пай кор кунед, сипас 5 дақиқа танаффус гиред. Барои ин аз таймер истифода баред. |
Машқ як доруи бузург аст.
Машқ метавонад ба рафъи нишонаҳои ADHD мусоидат кунад. Он чӣ гуна кор мекунад? Ҳангоми машқ кардан, моддаҳои кимиёвии мағзи шумо, ба монанди дофамин ва серотонин, зиёд мешаванд. Инҳо ба монанди "гормонҳои хушбахтӣ" мебошанд, ки мағзи шуморо хушбахт, диққатҷалб ва ҳушёр мегардонанд. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки диққатҷалб ва ҳушёр бошед. Ғайр аз ин, машқ инчунин кайфият ва хотираи шуморо беҳтар мекунад.
Кадом намуди машқ хуб аст?
Дар асл, ҳама гуна фаъолияти ҷисмонӣ фоидаовар аст.
- Варзишҳои дастаӣ
- Давидан
- Пиёдагардӣ
Ҳатто агар шумо ҳеҷ яке аз инҳоро надошта бошед ҳам, танҳо сайругашти босуръат ба муддати 30 дақиқа дар як рӯз метавонад кӯмак кунад. Муҳим он аст, ки кореро интихоб кунед, ки ба шумо писанд аст ва шумо метавонед онро мунтазам анҷом диҳед. Таҳқиқот нишон доданд, ки ба берун баромадан ва машқ кардан дар муҳити табиӣ манфиатҳои иловагӣ дорад. Он инчунин метавонад ба коҳиш додани нишонаҳои ADHD мусоидат кунад.
Хӯрок ва нӯшокӣ метавонанд фарқияти калон эҷод кунанд
Парҳези солим метавонад ба коҳиш додани баъзе аз нишонаҳои ADHD-и шумо мусоидат кунад. Он чизе, ки шумо мехӯред ва он чизе, ки намехӯред, низ ба ҳамин андоза муҳим аст.
- Чизҳое, ки бояд аз онҳо дурӣ ҷӯед:Кӯшиш кунед, ки аз хӯрокҳои дорои шакари зиёд, нӯшокиҳои ширин ва хӯрокҳое, ки ранги сурх доранд, худдорӣ кунед. Инҳо метавонанд нишонаҳои шуморо бадтар кунанд.
- Чӣ бояд кард: Парҳези мутавозинро истеъмол кунед, ки аз меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, гӯшти лоғар ва равғанҳои серғизо бой бошад.
Хусусан хӯрокҳоеро, ки дорои кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд, бештар илова кунед. Инҳо дар моҳӣ ба монанди лосос, тунец, сардина, скумбрия ва харчангҳо ба монанди устрица мавҷуданд. Кӯшиш кунед, ки ин намуди моҳиро ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта истеъмол кунед.
Хӯрокҳои хонагиро нисбат ба хӯрокҳои аз мағоза харидашуда авлавият диҳед. Бо ин роҳ, шумо метавонед шакар, равған ва намакро назорат кунед ва хӯрокҳоро бо маҳсулоти тару тоза тайёр кунед.
Ҳамчунин, оби фаровон нӯшед. Камобӣ, яъне нӯшидани оби кофӣ, метавонад нишонаҳои ADHD-ро бадтар кунад. Нӯшокиҳои қандӣ ва кофеинӣ, махсусан нӯшокиҳои энергетикӣ, метавонанд шуморо боз ҳам бештар камоб кунанд. Онҳо инчунин метавонанд хоби шуморо шабона халалдор кунанд.
Арзиши хоби хуб
Бисёре аз одамоне, ки гирифтори ADHD ҳастанд, шабона хоб рафтан ва дар хоб мондан душворӣ мекашанд. Вақте ки шумо хаста ва аз хоб маҳрум ҳастед, нишонаҳои ADHD метавонанд бадтар шаванд. Агар шумо дар хоби хуб душворӣ кашед, ин чизҳоро санҷед:
- Ҳар рӯз дар як вақт ба хоб рафтанро одат кунед.
- Аз нӯшидани нӯшокиҳои дорои кофеин ба монанди қаҳва ва чой дар нисфирӯзӣ ва шом худдорӣ кунед.
- Хонаи хобатонро ториктар кунед.
- Усулҳои истироҳатро санҷед.
- Катро танҳо барои хоб ва алоқаи ҷинсӣ истифода баред. Корҳоеро ба монанди кор накунед ё аз кат телефонатонро тафтиш накунед.
Усулҳои зеҳнӣ ва CBT
Усулҳои оромкунандаи ақл, ба монанди медитатсия, метавонанд диққати шуморо беҳтар кунанд ва депрессия ва изтиробро коҳиш диҳанд.
Мулоҳиза
Мулоҳиза мисли машқи огоҳӣ аст. Шумо танҳо бояд ба нафаскашии худ ҳангоми ворид ва хориҷ шудан диққат диҳед. Вақте ки шумо ин корро мекунед, ақли шумо аз саргардонӣ бозмеистад. Вақте ки шумо инро ба одати ҳаррӯза табдил медиҳед, шумо тадриҷан миқдори вақти тамаркуз ба як чизро зиёд мекунед.
Йога ва фаъолиятҳои огоҳона
Машқҳои нафаскашии амиқро омӯзед. Шумо метавонед ин машқҳоро ҳар вақте ки худро стресс ё изтироб ҳис мекунед, истифода баред.
Терапияи рафтории маърифатӣ (CBT)
Ин як навъи махсуси машварат аст. Таҳқиқот нишон доданд , ки CBT метавонад диққат ва дигар нишонаҳои асосиро дар одамони гирифтори ADHD беҳтар созад. Ба таври оддӣ, он ба шумо меомӯзонад, ки намунаҳои фикр ва рафтореро, ки ба шумо кӯмак намекунанд, муайян ва тағир диҳед. Тавассути ин, шумо метавонед роҳҳои нави идоракунии нишонаҳои худро омӯзед ва ҳушёртар бошед. Барои ин, муҳим аст, ки аз мутахассиси соҳибихтисос ё духтури худ маслиҳат гиред.
Паёми бурдан ба хона
- ADHD айби шумо нест, ин як бемории мағзи сар аст, ки онро идора кардан мумкин аст. Пас, ҳеҷ гоҳ дар ин бора хавотир нашавед.
- Дар баробари табобати тиббӣ, тағйироти оддие, ки шумо дар тарзи ҳаёти худ мекунед, метавонанд таъсири калон расонанд.
- Машқҳои мунтазам, машқҳои ҳаррӯза, парҳези солим ва хоби хуб чор рукни хеле муҳими идоракунии ADHD мебошанд.
- Агар шумо мустақилона бо ин корҳо мубориза бурдан душворӣ кашед, аз пурсидани кӯмак натарсед. Дар ин бора бо духтур ё мушовири солимии равонӣ сӯҳбат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед