คุณก็มีอาการปวดหลังและทำงานไม่ได้ใช่ไหม? (ปวดหลังส่วนล่าง) มาคุยกันเถอะ!

อาการปวดหลังเป็นปัญหาที่หลายคนประสบในปัจจุบันใช่ไหมคะ? บางครั้ง อาการปวดหลังอย่างรุนแรงและฉับพลันอาจทำให้ไม่สามารถทำกิจกรรมประจำวันได้เป็นเวลาหลายวัน ดังนั้น หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างฉับพลันเช่นนี้ บทความนี้จะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการดังกล่าวได้อย่างรวดเร็ว

โปรดจำสิ่งสำคัญนี้ไว้ก่อน!

เคล็ดลับที่เราแบ่งปันในบทความนี้ได้ช่วยลดอาการปวดหลังให้กับผู้คนจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม

หากคุณรู้สึกว่าอาการปวดหลังแย่ลงขณะทำกิจกรรมเหล่านี้ หรือหากอาการปวดลามลงไปที่ขา โปรดหยุดทำกิจกรรมนั้นทันทีและไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดโดยด่วน เรื่องนี้สำคัญมากนะคะ

เคล็ดลับสำคัญในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากอาการปวดหลังเฉียบพลัน (ปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน) คือการรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลัง นั่นคือส่วนโค้งเข้าด้านในเล็กน้อย (ลอร์ดosis) บริเวณเอว เราเรียกส่วนโค้งนี้ว่า "ส่วนโค้งปกติของกระดูกสันหลัง" การรักษาส่วนโค้งของหลังในลักษณะนี้จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น โดยปกติแล้ว หลังจากเกิดอาการปวดหลังเฉียบพลัน ให้พยายามอยู่ในท่านี้ประมาณ 10 ถึง 20 วัน

คุณควรนั่งอย่างไรให้ถูกต้อง?

การนั่งเป็น สิ่งที่คุณควรลดให้น้อยที่สุดเมื่อมีอาการปวดหลัง แต่ถ้าจำเป็นต้องนั่ง ก็อย่านั่งเป็นเวลานาน ควรนั่งเป็นช่วงเวลาสั้นๆ เช่น 10-15 นาที

โปรดระวังสิ่งเหล่านี้ขณะนั่ง:

• การรองรับหลัง: เมื่อคุณนั่ง ให้หาอะไรมาหนุนหลังเล็กน้อยตรงส่วนโค้งของหลัง เหนือเอวขึ้นไป อาจจะเป็นผ้าขนหนูม้วนหรือหมอนรองหลังก็ได้
• ท่าทาง: สะโพกและเข่าของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกัน โดยทำมุม 90 องศา หากจำเป็น ให้ใช้ที่วางเท้าหรือเก้าอี้รองเท้า อย่าไขว้ขา และ วางเท้าให้ราบกับพื้น

ต่อไปนี้คือวิธีหาท่านั่งที่ถูกต้องโดยไม่ต้องใช้พนักพิง:

ลองนึกภาพว่าคุณไม่มีหมอนรองหลัง จากนั้นให้ทำแบบนี้:

1. นั่งเอนตัวไปข้างหน้าบนเก้าอี้ เหมือนกับว่าคุณกำลังขี้เกียจ

2. ตอนนี้ยืนตัวตรงและแอ่นหลังให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้สักสองสามวินาที

3. จากนั้นผ่อนคลายท่าทางลงเล็กน้อย (ประมาณ 10 องศา) นี่คือท่านั่งที่ถูกต้อง

เคล็ดลับเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย:

• การเลือกเก้าอี้: ถ้าเป็นไปได้ ควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงสูง รองรับได้ดี และมีที่วางแขน หากคุณนั่งบนพื้นผิวที่นุ่ม เช่น โซฟา หลังของคุณจะโค้งงอ และกระดูกสันหลังของคุณจะไม่ได้รับการรองรับ
• สถานที่ทำงาน:หากคุณอยู่ในออฟฟิศ ให้ปรับความสูงของเก้าอี้และโต๊ะเพื่อให้คุณทำงานได้อย่างสะดวกสบาย นั่งใกล้โต๊ะทำงานและเอียงโต๊ะเข้าหาตัวเล็กน้อย วางข้อศอกและมือบนที่วางแขนของเก้าอี้หรือบนโต๊ะ และผ่อนคลายไหล่ของคุณ
• เก้าอี้หมุน: ถ้าคุณนั่งเก้าอี้หมุนที่มีล้อ อย่าหมุนแค่เอว ให้หมุนทั้งตัว
• เมื่อลุกขึ้น: เมื่อลุกขึ้นจากท่านั่ง ให้ยืนตัวตรง ขาเหยียดตรง และมายืนที่ด้านหน้าของเก้าอี้ อย่าโน้มตัวไปข้างหน้าจากเอว ทันทีที่ลุกขึ้น ให้ยืดหลังขึ้นประมาณ 10 ครั้ง การทำเช่นนี้ดีต่อหลังของคุณ

คุณดูแลสุขภาพหลังอย่างไรขณะขับรถ?

การขับรถอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ ดังนั้นโปรดคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้:

• การรองรับหลัง: ในส่วนนี้ก็เช่นเดียวกับที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ควรใช้หมอนรองหลังที่เหมาะสม (หมอนรองเอว) ที่รองรับส่วนโค้งของกระดูกสันหลัง
• วิธีการปรับเบาะ: หัวเข่าของคุณควรอยู่ระดับเดียวกับหรือสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย ปรับเบาะให้ชิดกับพวงมาลัยและรองรับส่วนโค้งของหลัง เบาะควรอยู่ใกล้พอที่หัวเข่าของคุณจะงอได้และเท้าของคุณสามารถเหยียบแป้นเหยียบได้อย่างง่ายดาย

ท่าทางที่ไม่ทำให้ปวดหลังขณะยืน

การยืนในท่าเดิมเป็นเวลานานก็ไม่ดีต่อหลังเช่นกัน ลองทำตามนี้ดู:

• ท่าทาง: ยืนตัวตรง ศีรษะตั้งตรง ไหล่ไปด้านหลัง อกผายออก กระจายน้ำหนักไปที่เท้าทั้งสองข้างอย่างเท่าๆ กัน โดยให้สะโพกเข้าด้านใน
• อย่าอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป: ควรหลีกเลี่ยงการยืนในท่าเดิมนานเกินไป
• ปรับระดับความสูงในการทำงาน: ถ้าเป็นไปได้ ให้ปรับความสูงของโต๊ะทำงานให้เหมาะสมกับระดับความสะดวกสบายของคุณ
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้น: ขณะยืน ให้ลองยกขาข้างหนึ่งขึ้นวางบนเก้าอี้หรือกล่องเล็กๆ สลับขาไปเรื่อยๆ ทุกๆ สองสามนาที
• ขณะทำงานในครัว: ขณะทำงานในครัว ให้เปิดตู้ใต้ซิงค์แล้วสอดขาข้างหนึ่งเข้าไป สลับขาทุกๆ 5-15 นาที วิธีนี้จะช่วยให้หลังของคุณผ่อนคลายได้ดี

เมื่อนอนราบกับพื้น นั่ง หรือคุกเข่า

เมื่อทำสิ่งต่างๆ เช่นนี้ คุณควรคิดก่อนว่าคุณจะใช้ท่าทางใด หากคุณต้องอยู่ในท่าต่ำเป็นเวลานาน การคุกเข่าก็เป็นความคิดที่ดี ไม่ว่าคุณจะทำในท่าใดก็ตาม โปรดคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้:

• มองดูสิ่งที่อยู่บนพื้นและยืนให้ห่างกันเล็กน้อย
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและ ใช้แรงจากขา เพื่อค่อยๆ ลดตัวลง

ถ้าคุณกำลังยกน้ำหนัก ให้ทำแบบนี้ (แต่ควรหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้!)

จริงๆ แล้ว เมื่อมีอาการปวดหลัง ควรหลีกเลี่ยงการยกของหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ถ้าจำเป็นต้องยกของหนักจริงๆ ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้

• ข้อจำกัดด้านน้ำหนัก: ห้ามยกสิ่งของที่มีรูปทรงแปลกๆ หรือมีน้ำหนักเกิน 13-14 กิโลกรัม (30 ปอนด์)
• ยืนตัวตรง:ก่อนยกสิ่งของใดๆ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืนอย่างถูกต้อง
• วิธีที่ถูกต้อง: เมื่อยกสิ่งของที่ต่ำกว่าระดับเอว ให้รักษาหลังให้ตรงและงอเข่าและสะโพก ห้ามโน้มตัวไปข้างหน้าจากเอวโดยที่เข่าเหยียดตรง นี่เป็นความผิดพลาดที่หลายคนทำ!

ต่อไปนี้คือขั้นตอนที่ถูกต้องในการยกน้ำหนัก:

1. ยืนใกล้กับวัตถุที่คุณจะยก โดยให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย และวางเท้าให้ราบกับพื้น

2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกน้ำหนัก ด้วยขา

3. งอเข่าแล้วเหยียดตรง อย่าหยิบสิ่งของขึ้นมาเหมือนกับว่ามันถูกโยนมาอย่างกระทันหัน

4. ยืนตัวตรงโดยไม่บิดตัว ควรเหยียดขาให้ตรงเสมอขณะยกน้ำหนัก

5. ถ้าคุณกำลังยกสิ่งของจากโต๊ะ ให้ดึงสิ่งของนั้นไปที่ขอบโต๊ะแล้วนำมาใกล้ตัว งอเข่าและเข้าใกล้สิ่งของนั้น ยกสิ่งของนั้นด้วยขาของคุณแล้วยืนตัวตรง

6. หลีกเลี่ยงการยกของหนักเกินระดับเอว

7. ถือสิ่งของ เช่น พัสดุ ไว้ใกล้ตัว โดยกอดอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และเดินช้าๆ ด้วยก้าวสั้นๆ

8. เมื่อวางสิ่งของลงบนพื้น ให้ทำในลักษณะเดียวกับที่ยกขึ้น วางเท้าให้ราบกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และงอสะโพกและเข่าขณะวางลงบนพื้น

เมื่อคุณหยิบสิ่งของจากด้านบน

• เมื่อต้องหยิบสิ่งของที่อยู่สูง ให้ใช้เก้าอี้หรือที่นั่งเล็กๆ ช่วยยกตัวให้สูงขึ้นไปถึงระดับนั้น
• พยายามเข้าใกล้สิ่งที่คุณต้องการให้ได้มากที่สุด
• ควรทราบน้ำหนักของสิ่งของที่คุณกำลังจะยกให้ดี
• ยกด้วยมือทั้งสองข้าง

สิ่งที่ควรระวังขณะนอนหลับและนอนบนเตียง

การนอนหลับอย่างเพียงพอมีความสำคัญมากสำหรับอาการปวดหลัง

• ที่นอน: เลือกที่นอนที่แน่นและไม่ยุบตัว และใช้ฐานรองที่นอนแบบสปริง หากจำเป็น ให้วางแผ่นไม้ไว้ใต้ที่นอน หรือหากจำเป็น คุณสามารถนอนบนพื้นได้เช่นกัน
• นิสัย: หากคุณเคยชินกับการนอนในท่าที่นุ่ม การเปลี่ยนมานอนในท่าที่แข็งขึ้นอย่างกะทันหันอาจทำให้ปวดมากขึ้น ลองหาท่าที่นอนสบายที่สุดสำหรับคุณ
• อุปกรณ์พยุงหลัง: การสวมอุปกรณ์พยุงหลังขณะนอนหลับในเวลากลางคืนสามารถช่วยได้ นอกจากนี้ การใช้ผ้าปูที่นอนหรือผ้าขนหนูม้วนพันรอบเอวก็ช่วยได้เช่นกัน
• ท่าทางการนอน: พยายามนอนในท่าที่ช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง (เช่น นอนหงายโดยใช้หมอนรองหลัง หรือนอนตะแคงโดยงอเข่าเล็กน้อย) ห้ามนอนตะแคงโดยงอเข่าขึ้นมาแนบหน้าอกเด็ดขาด
• เมื่อลุกจากเตียง: เมื่อลุกขึ้นจากท่านอนบนเตียง ให้หันข้างก่อน ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้น แล้วปล่อยให้ขาทั้งสองข้างห้อยลงไปที่ขอบเตียง จากนั้นใช้มือดันตัวเองขึ้น อย่าก้มตัวไปข้างหน้าจากเอว

เคล็ดลับสำคัญอื่นๆ อีกบางประการ

• ลดงานที่เกี่ยวข้องกับการก้มตัวไปข้างหน้าหรือการล้มลงกับพื้นให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• เมื่อไอหรือจาม หากเป็นไปได้ให้ยืนขึ้นและเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความโค้งของกระดูกสันหลัง
• นอนตะแคงข้างโดยงอเข่า คุณอาจวางหมอนไว้ระหว่างเข่าก็ได้
• ควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• หากคุณนอนหงาย ให้วางหมอนไว้ใต้เข่า และวางหมอนใบเล็กไว้ใต้ส่วนโค้งของกระดูกสันหลัง

ดังนั้น เราควรจำสิ่งนี้ไว้ (ข้อคิดสำคัญ)

อาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลันอาจเป็นเรื่องท้าทายอยู่บ้าง แต่อย่าตกใจไป สิ่งสำคัญที่สุดคือการรักษาความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง (ลอร์ดosis)

• ลดการนั่งให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากจำเป็นต้องนั่ง โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีที่รองรับหลังที่เหมาะสมและรักษาสรีระที่ถูกต้อง
• ควรหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากจำเป็นต้องยกน้ำหนัก ให้ทำอย่างถูกวิธี โดยใช้ขาในการยก ห้ามยกน้ำหนักโดยงอหลังเด็ดขาด!
• เลือกท่าที่สบายหลังแม้ในขณะนอนหลับ
• หากอาการปวดเพิ่มขึ้นขณะทำกิจกรรมเหล่านี้ หรือหากอาการปวดลามลงไปที่ขา ควรไปพบแพทย์โดยด่วน

หากคุณทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสามารถหายจากอาการปวดหลังได้เร็วขึ้น ขอให้คุณหายดีโดยเร็ว!

อาการปวด หลัง , ปวดหลังส่วนล่าง, ปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน, ท่าทางที่ถูกต้อง, เทคนิคการยกน้ำหนัก, สุขภาพหลัง