ท่าทางไหนดีที่สุดและสบายที่สุดสำหรับร่างกายของคุณขณะตั้งครรภ์? (ท่าทางและกลไกการเคลื่อนไหวของร่างกายขณะตั้งครรภ์)

สวัสดีค่ะ! ช่วงนี้คุณคงมีความสุขมาก ๆ เพราะกำลังจะมีเจ้าตัวน้อยในท้องใช่ไหมคะ? แต่ในระหว่างนี้ คุณอาจรู้สึก ไม่สบายตัว บ้าง ปวดหลัง ฯลฯ เนื่องจากร่างกายของเรามีการเปลี่ยนแปลงมากมายในระหว่างตั้งครรภ์ เมื่อลูกน้อยในท้องโตขึ้น ท้องก็จะยื่นออกมา และน้ำหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องระมัดระวังเรื่องท่าทางการนั่ง การยืน และการทำสิ่งต่าง ๆ ให้ถูกต้อง วันนี้เราจะมาพูดถึง การรักษาส 자세ที่ดี และ กลไกการเคลื่อนไหวของร่างกาย กัน หากคุณรู้เรื่องเหล่านี้ดี คุณจะสามารถใช้ชีวิตในช่วงตั้งครรภ์ได้อย่างสบายขึ้นและปวดหลังน้อยลงค่ะ

ท่าทางที่ดีคืออะไร?

กล่าวโดยง่าย ท่าทางที่ดี คือวิธีที่เราจัดระเบร่างกายขณะยืน นั่ง หรือนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์ เราจำเป็นต้องฝึกรักษาท่าทางเหล่านี้ในลักษณะที่ลดแรงกดดันต่อหลัง คอ และไหล่ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดและความเจ็บปวดที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย ลองนึกภาพแบบนี้: กระดูกสันหลังของคุณเปรียบเสมือนเสาหลักในบ้าน เมื่อมันแข็งแรงและตรง ร่างกายทั้งหมดก็จะอยู่ในสภาพที่ดี

เราควรยืนอย่างไรให้ถูกต้อง?

ในระหว่างตั้งครรภ์ เมื่อท้องป่องออกมาข้างหน้า หลายคนมักยืนหลังโก่งและไหล่ห่อโดยไม่รู้ตัว ซึ่งจะยิ่งทำให้ ปวดหลัง มากขึ้น ดังนั้น เรามาดูกันว่าควรยืนอย่างไรให้ถูกต้อง

• รักษาศีรษะให้ตรง: เก็บคางลงเล็กน้อยและรักษาศีรษะให้ตรง อย่าเอียงศีรษะไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือไปด้านข้าง
• ติ่งหู อยู่ตรงกลางไหล่: พยายามให้ติ่งหูของคุณอยู่ตรงกลางไหล่พอดี
• ไหล่ไปด้านหลัง อกยื่นไปข้างหน้า: ดึงไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อยและยื่นอกไปข้างหน้า แต่อย่าเกร็งมากเกินไป
• เข่าเหยียดตรง แต่อย่าเกร็งจนเกินไป: ให้เข่าเหยียดตรง แต่อย่าเกร็งจนสุด ผ่อนคลายเข่าไว้
• เงยหน้าขึ้น: ลองนึกภาพว่ามีคนกำลังดึงส่วนบนของศีรษะคุณขึ้น
• พยายามเกร็งหน้าท้องทุกครั้งที่ทำได้: ดึงหน้าท้องเข้าและเกร็งให้แน่นราวกับว่ากำลังดึงขึ้น แต่ทำเช่นนี้เท่าที่จะทำได้เท่านั้นในระหว่าง ตั้งครรภ์ อย่าทำในลักษณะที่ทำให้เกิดแรงกดดันต่อทารกในครรภ์
• ยกก้นขึ้น: ถ้าเป็นไปได้ ให้ยกก้นขึ้นค่ะ
• ยืน ให้ปลายเท้าชี้ไปในทิศทางเดียวกัน: ยืนโดยให้ปลายเท้าชี้ไปในทิศทางเดียวกัน และกระจายน้ำหนักตัวไปที่เท้าทั้งสองข้างอย่างเท่าๆ กัน
• รองเท้าส้น เตี้ย : ควรสวมรองเท้า ส้นเตี้ย (แต่ไม่แบนสนิท) ที่ช่วยรองรับเท้าได้ดี
• อย่าอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป: อย่าอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป ถ้าเป็นไปได้ ให้ขยับตัวและเปลี่ยนท่าทางบ้าง
• ปรับความสูงในการทำงานของคุณ: หากคุณต้องยืนทำงานเป็นเวลานาน ควรปรับความสูงของโต๊ะทำงานให้เหมาะสมกับระดับความสะดวกสบายของคุณ หากเป็นไปได้
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้น: วางเก้าอี้หรือกล่องเล็กๆ ไว้ด้านบน แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปวางบนนั้น สลับขาไปเรื่อยๆ ทุกๆ สองสามนาที
• ขณะทำงานในครัว: เปิดตู้ใต้ ซิงค์ ล้างจานแล้ววางขาข้างหนึ่งเข้าไปข้างใน สลับขาทุกๆ 5-15 นาที วิธีนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้มาก

โปรดจำไว้ว่า: เมื่อคุณยืนในท่านี้ กระดูกสันหลังของคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าจะไม่มีแรงกดดันที่ไม่จำเป็นเกิดขึ้น

คุณควรนั่งอย่างไรให้ถูกต้อง?

การนั่งโดยมีอาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องยากลำบากในบางครั้งใช่ไหมคะ? แต่ถ้าคุณรู้วิธีการนั่งที่ถูกต้อง คุณจะสามารถลดความไม่สบายนั้นลงได้อย่างมาก

• นั่งหลัง ตรง ดึงไหล่ไปด้านหลัง: นั่งหลังตรงและดึงไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อย ก้นควรแตะพนักพิงเก้าอี้
• การรองรับหลัง: วางผ้าขนหนูม้วนเล็กๆ หรือ หมอน รองหลัง ไว้ที่ส่วนโค้งของหลัง จะช่วยรองรับหลังได้ดี
• วิธีนั่งให้ถูกต้องโดยไม่ต้องใช้ที่รองรับ:
• นั่งที่ขอบเก้าอี้แล้วเอนตัวลง
• ทีนี้ ยืดหลังให้ตรง แล้วแอ่นหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้สักสองสามวินาที
• จากนั้นค่อยๆ ขยับท่าขึ้นเล็กน้อย (ประมาณ 10 องศา) นี่คือท่าที่ดีที่สุดสำหรับหลังของคุณ
• รักษาสมดุลของน้ำหนักตัว: นั่งในท่าที่น้ำหนักตัวกระจายอย่างเท่าๆ กันบนสะโพกทั้งสองข้าง
• สะโพกและเข่าทำมุม 90 องศา: รักษาให้สะโพกและเข่าของคุณทำมุม 90 องศา ใช้ที่วางเท้าช่วยพยุงเท้าหากจำเป็น
• อย่านั่งไขว้ขา: นั่งโดยวางเท้าทั้งสองข้างบนพื้น โดยไม่ไขว้ขา

สิ่งอื่นๆ ที่ควรทราบ:

• อย่าอยู่ในท่าเดิมนานเกิน 30 นาที: ถ้าเป็นไปได้ ให้ลุกขึ้นเดินไปมาสักเล็กน้อย และเปลี่ยนท่าทางทุกๆ 30 นาที
• ปรับเก้าอี้ทำงานของคุณ: หากคุณทำงานในสำนักงาน ให้ปรับความสูงของเก้าอี้และโต๊ะให้เหมาะสมกับความสบายของคุณ วางข้อศอกและปลายแขนบนที่วางแขนของเก้าอี้หรือบนโต๊ะ และผ่อนคลายไหล่ของคุณ
• ถ้าคุณนั่งบนเก้าอี้หมุนได้: ถ้าคุณนั่งบนเก้าอี้หมุนได้ อย่าหมุนแค่ที่เอว ให้หมุนทั้งตัว
• เมื่อคุณตื่นนอน:เมื่อลุกจากเก้าอี้ ให้ยืนตัวตรง ขาเหยียดตรง และโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย อย่าก้มตัวลงที่เอว เมื่อลุกขึ้นแล้ว ให้งอตัวไปข้างหลังประมาณสิบครั้ง เพื่อยืดหลังเล็กน้อย

ข้อสำคัญ: หากคุณมีอาการปวดหลัง ควรนั่งให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากจำเป็นต้องนั่ง ก็ไม่ควรนั่งนานเกิน 10-15 นาทีต่อครั้ง

ท่าทางที่ถูกต้องขณะขับขี่ยานพาหนะ

การขับรถขณะตั้งครรภ์ต้องใช้ความระมัดระวัง นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องนั่งสบายและมีที่รองรับหลังที่ดีด้วย

• ใช้หมอน รองหลัง : หา หมอน รองหลัง ที่พอดีกับส่วนโค้งของกระดูกสันหลังของคุณ
• หัวเข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก: หัวเข่าของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับหรือสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย
• เลื่อนเบาะให้ใกล้พวงมาลัยมากขึ้น: เลื่อนเบาะให้ใกล้พวงมาลัยมากขึ้นเพื่อรองรับส่วนโค้งของกระดูกสันหลังของคุณ รักษาระยะห่างของเบาะให้คุณสามารถเหยียบแป้นเหยียบได้อย่างสะดวกโดยที่ขาและเข่าของคุณงอเล็กน้อย
• คาด เข็มขัดนิรภัย ให้ถูกต้อง (สำคัญมาก): ควรคาดทั้งเข็มขัดรัดเอวและเข็มขัดรัดไหล่เสมอ
• เข็มขัดพยุงเอว: คาดไว้ใต้ท้อง ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ บริเวณสะโพก และเหนือต้นขา ห้ามคาดไว้สูงกว่าท้องเด็ดขาด
• เข็มขัดคาดไหล่: สวมไว้ระหว่าง หน้าอก
• ปรับเข็มขัดทั้งสองเส้นให้กระชับที่สุดเท่าที่จะทำได้
• หากรถของคุณมีถุงลมนิรภัย: หากรถของคุณมี ถุงลมนิรภัย คุณต้องคาดเข็มขัดนิรภัยเสมอ และควรอยู่ห่างจาก ถุงลมนิรภัย อย่างน้อย 10 นิ้ว หากคุณนั่งอยู่ตรงที่นั่งคน ขับ ถุงลมนิรภัย จะอยู่ภายในพวงมาลัย ขณะขับรถ ให้ปรับพวงมาลัยให้หันเข้าหาหน้าอกของคุณ และหันออกจากศีรษะและท้องของคุณ

วิธีที่ถูกต้องในการยกน้ำหนัก

ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณควรหลีกเลี่ยงการยกของหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่หากจำเป็นต้องยกของในกรณีฉุกเฉิน โปรดคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:

• อย่ายกของหนักเกิน 20 ปอนด์ (ประมาณ 9 กิโลกรัม): อย่าพยายามยกสิ่งของที่มีรูปทรงแปลกๆ จับยาก หรือมีน้ำหนักเกิน 20 ปอนด์
• ยืนให้มั่นคง: ก่อนยกสิ่งของใดๆ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืนอยู่บนพื้นผิวที่มั่นคงและไม่ลื่น
• หากคุณกำลังยกสิ่งของที่ต่ำกว่าระดับเอว: ให้รักษาหลังให้ตรง งอเข่าและสะโพกขณะลดระดับลง อย่าโน้มตัวไปข้างหน้าจากเอวโดยที่เข่ายังเหยียดตรง อยู่ นี่เป็นความผิดพลาดที่หลายคนทำ
• ยืนกางขาให้กว้างและชิดกับวัตถุ: ยืนชิดกับวัตถุที่คุณจะยก โดยกางขาออกเล็กน้อย และวางเท้าให้มั่นคงบนพื้น
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง:เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อรอบช่องคลอด (เหมือนกับการทำท่า บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ) แล้วยกน้ำหนักด้วยแรงจากขา อย่ายกน้ำหนักขึ้นทีเดียวจบ
• ยืนตัวตรงโดยไม่บิดตัว: ยืนตัวตรงโดยไม่บิดตัว ควรวางเท้าไปข้างหน้าเสมอเมื่อยกสิ่งของ
• ถ้าคุณกำลังยกสิ่งของจากโต๊ะ: ดึงสิ่งของนั้นไปที่ขอบโต๊ะแล้วดึงเข้ามาใกล้ตัวมากขึ้น งอเข่าแล้วเข้าใกล้สิ่งของนั้น ใช้แรงจากขาของคุณยกสิ่งของนั้นขึ้นแล้วยืนขึ้น
• ห้ามยกน้ำหนักเกินระดับเอว
• หากคุณกำลังถือ พัสดุ ให้ถือพัสดุ ไว้แนบตัว ประสานมือเข้าด้วยกัน เกร็งหน้าท้อง และเดินช้าๆ ด้วยก้าวเล็กๆ
• เมื่อต้องการวางสิ่งของลง: ให้เหยียดขาตรงเหมือนตอนยกสิ่งของขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และวางสิ่งของลงโดยการงอสะโพกและเข่า

ดูสิว่าการยกน้ำหนักอย่างถูกวิธีนั้นสำคัญแค่ไหน สิ่งเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถช่วยลดความเสียหายต่อหลังของคุณได้อย่างมาก

วิธีที่จะได้สิ่งที่อยู่เหนือกว่า

บางครั้งเราก็ต้องหยิบของจากชั้นวางใช่ไหม? ถ้าอย่างนั้นก็ทำแบบนี้:

• ใช้เก้าอี้หรือม้านั่ง: ใช้เก้าอี้หรือม้านั่งขนาดเล็กเพื่อยกตัวเองให้สูงเท่ากับสิ่งของที่คุณกำลังจะหยิบ
• เข้าใกล้สิ่งของนั้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ตรวจสอบน้ำหนักล่วงหน้า: ตรวจสอบก่อนว่าสิ่งที่คุณกำลังจะยกนั้นหนักเท่าไหร่
• ยกด้วยมือทั้งสองข้าง

ท่าไหนเหมาะที่สุดสำหรับการนอน/ดมกลิ่น?

การนอนหลับอย่างสบายในระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะในช่วงเดือนสุดท้าย แต่การนอนในท่าที่ถูกต้องนั้นดีต่อทั้งคุณและลูกน้อย

• หมอนสำหรับศีรษะเท่านั้น: ไม่ว่าคุณจะนอนในท่าใด ให้วางหมอนไว้ใต้ศีรษะ แต่ไม่ใช่ใต้ไหล่ เลือกหมอนที่สูงพอที่จะวางศีรษะได้อย่างสบาย และไม่กดทับหลังของคุณ
• วางหมอนไว้ระหว่างขา: การวางหมอนไว้ระหว่างขาจะช่วยรองรับได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนอนตะแคง
• นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง งอเข่าเล็กน้อย: พยายามนอนในท่าที่ช่วยรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง วิธีที่ดีที่สุดคือ นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง (ควรเป็นข้างซ้าย) งอเข่าเล็กน้อย และวางหมอนไว้ระหว่างขา
• อย่านอนในท่านี้: อย่านอนตะแคงโดยงอเข่าเข้าหาหน้าอก และ ควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำโดยสิ้นเชิง
• ที่นอนแบบแข็ง:เลือกที่นอนและฐานรองที่นอนที่แข็งแรงและไม่ยุบตัว หากจำเป็น ให้วางแผ่นไม้ไว้ใต้ที่นอน คุณอาจนอนบนพื้นชั่วคราวก็ได้ หากคุณเคยนอนบนที่นอนนุ่มมาตลอด การเปลี่ยนมาใช้ที่นอนแข็งอาจจะยากสักหน่อย ทำในสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสบายที่สุด
• อุปกรณ์พยุง หลัง : หากคุณต้องการความสบายมากขึ้นขณะนอนหลับในเวลากลางคืน ให้ใช้ อุปกรณ์พยุง หลัง ผ้าปูที่นอนหรือผ้าขนหนูม้วนแล้วพันรอบเอวก็ช่วยได้เช่นกัน
• เมื่อลุกจากเตียง: เมื่อลุกขึ้นจากท่านอน ให้หันข้างก่อน งอเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก แล้วค่อยๆ ลดขาทั้งสองข้างลงจากเตียง จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างดันตัวเองขึ้นนั่ง อย่าก้มตัวไปข้างหน้า

สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณควรจำไว้ (ข้อความสำคัญที่ควรจำไว้)

โอเค วันนี้เราคุยกันเยอะแล้วใช่ไหมคะ ฉันคิดว่าสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกสบายและปราศจากความเจ็บปวดระหว่างตั้งครรภ์ได้มากเลยค่ะ

พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ ให้หลังตรง ไหล่ไปด้านหลังและผ่อนคลาย งอเข่าเมื่อยกของ และนอนตะแคงซ้ายโดยใช้หมอนรองระหว่างขา เมื่อคุณทำสิ่งเหล่านี้จนเป็นนิสัยแล้ว คุณจะสามารถใช้เวลาอันแสนวิเศษนี้ได้อย่างสบายยิ่งขึ้น!

หากคุณมีข้อสงสัยใด ๆ อย่าลืมสอบถามแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ พวกเขาจะให้คำแนะนำที่ดีกว่าแก่คุณ ขอให้คุณและลูกน้อยมีสุขภาพแข็งแรง!

การตั้ง ครรภ์ , ท่าทาง, อาการปวดหลัง, ท่าทางที่ถูกต้อง, กลไกการทำงานของร่างกาย, สุขภาพที่ดีระหว่างตั้งครรภ์, ท่าทาง