คุณมีอาการปวดบริเวณสะโพกด้วยหรือไม่? (เอ็นกล้ามเนื้อสะโพกอักเสบ) ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ดู!

คุณเคยรู้สึกเจ็บปวดแปลกๆ ที่น่ารำคาญบริเวณสะโพกหรือบั้นท้ายบ้างไหม? หากความเจ็บปวดนี้ดูเหมือนจะเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณขึ้นบันได พยายามนอนตะแคง หรือลุกขึ้นหลังจากนั่งเป็นเวลานาน คุณอาจกำลังเป็นโรคนี้อยู่ นี่เป็นสิ่งที่หลายคนประสบ ดังนั้นไม่ต้องกังวลไป เรามาพูดคุยกันอย่างง่ายๆ ดีกว่า

โรคเอ็นกล้ามเนื้อสะโพกอักเสบ (Gluteal Tendinopathy) คืออะไรกันแน่?

ชื่อนี้อาจฟังดูซับซ้อน แต่จริงๆ แล้วมันค่อนข้างง่าย พูดง่ายๆ ก็คือ มันเป็นปัญหาเกี่ยวกับ เส้นเอ็น บริเวณสะโพกและก้นของเรา คุณอาจสงสัยว่าเส้นเอ็นเหล่านี้คืออะไร ลองนึกภาพว่ามันเป็นเส้นใยที่แข็งแรงและหนาที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกของเรา ดังนั้น เมื่อเส้นเอ็นที่สำคัญเหล่านี้อ่อนแอลงเล็กน้อยด้วยเหตุผลใดเหตุผลหนึ่ง หรือเมื่อมันได้รับความเสียหายเพียงเล็กน้อย ก็จะเกิดภาวะที่เจ็บปวดนี้ขึ้น ซึ่งเรียกว่า "ภาวะเส้นเอ็นอักเสบของกล้ามเนื้อก้น"

สาเหตุหลักสองประการสำหรับอาการนี้ ประการแรกคือ การเคลื่อนไหวมากเกินไป นั่นหมายถึงการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การวิ่ง ประการที่สองคือ การไม่เคลื่อนไหวเลย นั่นหมายถึงการนั่งในท่าเดิมนานเกินไป ทั้งสองอย่างนี้สามารถสร้างแรงกดดันต่อเส้นเอ็นและทำให้เกิดอาการนี้ได้

เรามาดูกันว่าอาการที่พบได้ทั่วไปในภาวะนี้มีอะไรบ้าง

ข่าวดีก็คือ ด้วยการออกกำลังกายและการทำกายภาพบำบัดที่เหมาะสม คุณสามารถหยุดยั้งไม่ให้ภาวะนี้แย่ลงและช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดนี้

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้เอ็นที่อ่อนแอของคุณฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น แต่จำไว้ว่าควรทำอย่าง ระมัดระวัง ช้าๆ และเป็นระบบ โดย เน้นไปที่บริเวณที่มีอาการปวด

1. แบบฝึกหัดสะพาน

ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปพร้อมๆ กัน ควรทำท่านี้บนเสื่อรองนั่งที่บุด้วยวัสดุนุ่มๆ จะดีที่สุด

1. นอนลงบนพื้นโดยใช้หมอนแบนรองศีรษะ

2. วางเท้าให้ราบกับพื้นแล้วงอเข่า จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและหน้าท้อง แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นไปทางเพดาน

3. เมื่อคุณขึ้นไปถึงระดับความสูงที่รู้สึกสบายแล้ว ให้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ณ จุดที่คุณรู้สึกตึงกล้ามเนื้อเล็กน้อย หากคุณรู้สึกเจ็บปวดในจุดใดจุดหนึ่ง ให้หยุดทันที จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงช้าๆ

4. สามารถทำเช่นนี้ได้ 5 ถึง 10 ครั้งต่อวัน

2. ก้าวขึ้นบันได

นี่เป็นวิธีง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีความสูงเล็กน้อย สถานที่ที่เหมาะสมที่สุดก็คือ ขั้นบันไดขั้นแรก

1. หาที่สูงๆ เช่น ขั้นบันได แล้ววางเท้าขวาของคุณลงไปให้มั่นคง

2. ทีนี้ยกขาซ้ายขึ้นไปบนขั้นบันได คราวนี้เกร็งกล้ามเนื้อก้นและรักษาหลังให้ตรง

3. ต่อไป ให้ลงน้ำหนักตัวทั้งหมดไปที่ขาขวา ค่อยๆ ลดขาซ้ายลงจนเกือบแตะพื้น แล้วยกขาซ้ายกลับขึ้นมา

4. ลองทำแบบนี้ประมาณ 30-60 วินาทีต่อขา วันละสามครั้ง สลับขาไปเรื่อยๆ

3. การกางขาแบบคงที่

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับสะโพก ก้น และต้นขาส่วนบน การทำท่านี้โดยพิงกำแพงจะทำได้ง่ายที่สุดเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันเล็กน้อยกว่าช่วงสะโพก

2. ค่อยๆ แยกขาออกไปด้านข้างช้าๆ เหมือนจะทำท่าฉีกขาเล็กๆ ทำเช่นนี้ช้าๆ จนกว่าจะรู้สึกตึงที่สะโพกและก้น

3. จากนั้นค่อยๆ หุบขาเข้าหากันและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำประมาณสามครั้ง

4. การทำเช่นนี้อย่างน้อยวันละครั้ง จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณได้ทีละน้อย

4. ยกสะโพกด้วยขาข้างเดียว

ควรทำท่านี้หลังจากออกกำลังกายท่าก่อนหน้าเสร็จแล้ว ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อก้นทั้งสองข้างได้อย่างดีเยี่ยม

1. ยืนโดยจับสิ่งของที่มั่นคง เช่น โต๊ะหรือเคาน์เตอร์ ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวา

2. ตอนนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกด้านขวา แล้วยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นเล็กน้อย

3. โดยเกร็งสะโพกขวาไว้ ค่อยๆ ลดขาซ้ายลง แล้วยกกลับขึ้นมา

4. ทำเช่นนี้วันละครั้ง ครั้งละ 5-15 วินาทีต่อขา

5. สควอทขาเดียว

1. จับด้ามนาฬิกาทรายไว้ แล้วยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น

2. ยกขาซ้ายขึ้น จากนั้นค่อยๆ งอเข่าขวาและขยับสะโพกไปด้านหลัง ราวกับกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้

3. จากนั้นค่อยๆ ยืดตัวขึ้นช้าๆ ขณะทำท่าสควอทนี้ ให้ใช้เวลา 3-4 วินาทีในการลง และ 3-4 วินาทีในการขึ้น

4. คุณสามารถทำแบบนี้ได้วันละครั้ง ครั้งละสามรอบต่อขา

โปรดระมัดระวังสิ่งเหล่านี้ขณะออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณ ไม่ควรจะรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง ขณะทำท่าออกกำลังกายเหล่านี้ เป้าหมายของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการลดความเจ็บปวดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณพยายามทำอย่างหนักเกินไป คุณอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกปวดเมื่อยเล็กน้อยหลังออกกำลังกาย ไม่ใช่เรื่องใหญ่ หากรู้สึกเช่นนั้น ให้ยืดแขนและขา ก่อนและหลังออกกำลังกาย ลดจำนวนครั้งในการยก หรือลดความเร็วในการออกกำลังกายลง

หากอาการปวดไม่หายหรือแย่ลง ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ แพทย์ จะแจ้งให้คุณทราบอย่างละเอียดว่าการรักษาและการออกกำลังกายแบบใดเหมาะสมที่สุดสำหรับอาการของคุณ