คุณก็รู้สึกเหนื่อยเหมือนกันไหมเวลาที่รู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย? มาเรียนรู้เกี่ยวกับความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดกันเถอะ!

คุณเคยรู้สึกเวียนศีรษะหลังจากวิ่งขึ้นบันได วิ่งไล่รถประจำทาง หรือเล่นกับเด็กเล็กบ้างไหม? คุณอาจหายใจลำบาก อกอาจเต้นแรง... สิ่งเหล่านี้อาจดูเป็นเรื่องปกติสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่จริงๆ แล้วมันอาจเป็นสัญญาณของบางสิ่งบางอย่างที่สำคัญมากในร่างกายของเรา นั่นคือ สุขภาพของหัวใจและปอด

กล่าวโดยสรุป ความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดคืออะไร?

บางคนเรียกสิ่งนี้ว่า (สมรรถภาพแอโรบิก) กล่าวโดยง่ายคือ เป็นการวัดว่าหัวใจและปอดของคุณสามารถส่งออกซิเจนไปยังร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใดเมื่อคุณออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังเดิน วิ่ง หรือเล่นกีฬาด้วยความเร็วสูง ในขณะนั้น กล้ามเนื้อของคุณต้องการพลังงานมากขึ้น ซึ่งหมายถึงออกซิเจนมากกว่าปกติ หากความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณอยู่ในระดับที่ดี หัวใจและปอดของคุณจะสามารถกระจายออกซิเจนส่วนเกินนี้ไปทั่วร่างกายได้อย่างไม่มีปัญหา

การมีสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?

ประโยชน์ของการรักษาระดับนี้ให้ดีนั้นมีมากมายนับไม่ถ้วน เปรียบเสมือน 'บริการจัดส่ง' ที่นำพลังงานไปสู่เซลล์นับล้านล้านเซลล์ในร่างกายของเราทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ ลองมาดูประโยชน์บางประการกัน

โอเค แล้วเราจะปรับปรุงสิ่งนี้ได้อย่างไร?

นี่คือส่วนที่สำคัญที่สุด การพัฒนาสมรรถภาพทางกายนั้นไม่ยากอย่างที่คิด สิ่งสำคัญคือ ต้องเริ่มต้นจากเล็กๆ และทำต่อไปเรื่อยๆ

คุณสามารถเริ่มต้นออกกำลังกายได้ด้วยเวลาเพียง 10-15 นาทีต่อวัน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นทีละไม่กี่นาทีในแต่ละสัปดาห์ (โดยทั่วไป แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์)

นอกจากการเพิ่มระยะเวลาแล้ว คุณยังสามารถเพิ่มความเข้มข้นหรือ "ความหนักหน่วง" ของการออกกำลังกายได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น เพิ่มระยะทางที่คุณเดิน หรือหากคุณใช้ลู่วิ่ง ให้เพิ่มความลาดชัน การกระทำเหล่านี้ล้วนเป็นการ "ท้าทาย" หัวใจและปอดของคุณ พวกมันจะแข็งแรงขึ้นเมื่อได้รับการท้าทาย

วิธีการออกกำลังกายพิเศษหลายวิธี

นี่คือสองวิธีออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากในปัจจุบัน

• การฝึกแบบสปรินต์อินเตอร์วัล (SIT):วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการทำอะไรบางอย่างให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น การวิ่งหรือการปั่นจักรยาน ในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น 10-30 วินาที จากนั้นพัก 2-5 นาที แล้วทำซ้ำอีกครั้ง การวิจัยพบว่าการทำเช่นนี้ 3-7 ครั้ง สามารถเพิ่มความฟิตของคุณได้ระหว่าง 4% ถึง 13.5% ภายในไม่กี่สัปดาห์

• การฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training): วิธีนี้คล้ายกับ SIT (Single Intensity Interval Training) แต่เป็นการสลับช่วงออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกับช่วงออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ตัวอย่างเช่น คุณอาจวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลาหนึ่งนาที แล้วเดินเป็นเวลาสองนาที หรืออาจวิ่งเป็นเวลาหนึ่งนาที แล้วเดินเป็นเวลาสองนาที วิธีนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้มากถึง 38% ถึง 79%

มีแบบฝึกหัดง่ายๆ อะไรบ้างที่สามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้?

หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นเรื่องยาก ก็ไม่ต้องกังวลไปค่ะ มีการออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผลดีอีกมากมายที่เราสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเพิ่มอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเล็กน้อย

ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ คุณก็สามารถเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างปลอดภัยและในวิธีที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ