คุณเป็นโรคเบาหวานหรือไม่? ถ้าใช่ คุณคงรู้ดีว่าคุณต้องระมัดระวังเรื่องอาหารการกินเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป นั่นคืออาหารที่มีแป้งและน้ำตาล บางครั้งเราคิดว่าสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานคือการงดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของเราโดยสิ้นเชิง แต่ในความเป็นจริง คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการให้พลังงานแก่ร่างกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต วันนี้เราจะพูดถึงอาหารพิเศษที่สำคัญมากสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน โดยเฉพาะเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ อาหารนี้เรียกว่า 'อาหารควบคุมคาร์โบไฮเดรตอย่างสม่ำเสมอ' หรือเรียกสั้นๆ ว่า อาหาร CCHO
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
พูดให้เข้าใจง่ายๆ คือ CCHO คืออะไร?
ชื่อนี้อาจฟังดูใหญ่โตและซับซ้อน แต่จริงๆ แล้วเป็นแนวคิดที่ง่ายมาก แพทย์ของคุณอาจเรียกมันว่า "อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตคงที่" หรือ "อาหารควบคุมคาร์โบไฮเดรต"
กล่าวโดยสรุป CCHO หมายถึง การรักษาระดับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารหลักให้คงที่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในทุกๆ วัน
ลองนึกภาพดูว่า ถ้าเช้านี้คุณทานคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม คุณก็ควรทานปริมาณเท่าเดิมในเช้าวันพรุ่งนี้และวันถัดไป และควรทานอาหารกลางวันในปริมาณเท่าเดิมทุกวันด้วย เป้าหมายหลักของการทำเช่นนี้คือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดหรือกลูโคสให้คงที่ ไม่ขึ้นๆ ลงๆ อย่างฉับพลัน เมื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วยวิธีนี้ ผลข้างเคียงหลายอย่างของโรคเบาหวานก็สามารถป้องกันได้
เรากินคาร์โบไฮเดรตประเภทไหนบ้าง?
เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรต เรามักนึกถึงข้าวและขนมปัง แต่จริงๆ แล้วคาร์โบไฮเดรตมีอยู่ 3 ประเภทหลักๆ ซึ่งการทำความเข้าใจเกี่ยวกับประเภทเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญ
| ประเภทของคาร์โบไฮเดรต | คำอธิบายง่ายๆ | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| น้ำตาล | คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรต "เชิงเดี่ยว" ซึ่งหมายความว่าเมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วจะถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว | ฟรุกโตส ซึ่งพบได้ในผลไม้ น้ำตาลทรายขาวที่เราเติมลงในชา และเครื่องดื่มที่มีรสหวาน |
| แป้ง | คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใช้เวลาในการย่อยนาน จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างช้าๆ | ข้าว, มันฝรั่ง, มันเทศ, มันสำปะหลัง, ขนมปัง, ธัญพืช, ถั่วเลนทิล |
| ไฟเบอร์ | นี่ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่งเช่นกัน ไฟเบอร์ไม่สามารถย่อยได้โดยร่างกายของเรา ดังนั้นจึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยในการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี | แอปเปิ้ล กล้วย ข้าวโอ๊ต ผักโขม คะน้า ถั่วชิกพี ถั่วฝักยาว |
ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตวันละเท่าไหร่?
นี่คือคำถามที่สำคัญที่สุด ภายใต้หลักการ CCHO คุณ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ/นักกำหนดอาหารเพื่อกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการต่อวันอย่างแม่นยำ ซึ่งขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก การออกกำลังกาย และสถานะโรคเบาหวานของคุณ
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการสร้างแผนที่เหมาะสมกับตัวคุณโดยเฉพาะ โดยอิงจากคำแนะนำทางการแพทย์ มากกว่าการทำตามแผนอาหารจากอินเทอร์เน็ตหรือของคนอื่น
ตัวอย่างเช่น สมมติว่าแพทย์แนะนำให้คุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 185 กรัมต่อวัน เราสามารถแบ่งปริมาณนี้ออกเป็นสามมื้อหลักได้ดังนี้:
- อาหารเช้า: คาร์โบไฮเดรต 65 กรัม
- อาหารกลางวัน: คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม
- มื้อเย็น: คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม
ด้วยวิธีนี้ เมื่อคุณรับประทานอาหารในปริมาณใกล้เคียงกับที่ระบุไว้ทุกวัน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็จะง่ายขึ้นมาก
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →ระบบ CCHO นี้มีข้อดีอย่างไรบ้าง?
คุณจะได้รับประโยชน์หลายประการจากการปฏิบัติตามแผนอาหารนี้
1. ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่: นี่คือประโยชน์ที่สำคัญที่สุด เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดไม่ขึ้นๆ ลงๆ อย่างฉับพลัน อาการไม่สบายตัวและอ่อนเพลียจึงลดลง
2. ลดความจำเป็นในการใช้ยา: งานวิจัยพบว่าหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานคือการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต การควบคุมอาหารในลักษณะนี้อาจช่วยลดปริมาณอินซูลินที่จำเป็นได้ และด้วยคำแนะนำของแพทย์ บางคนอาจสามารถหยุดใช้ยาอินซูลินได้เลยในระยะเวลาหนึ่ง
3.ไม่มีผลข้างเคียง: ยาบางชนิดสำหรับรักษาโรคเบาหวานอาจมีผลข้างเคียงเล็กน้อย แต่เนื่องจากนี่เป็นอาหารธรรมชาติ หากคุณทำตามวิธีที่เหมาะสมกับตัวคุณเอง ก็จะไม่มีผลข้างเคียงใดๆ
เรามาดูตัวอย่างสูตรอาหารกันบ้างดีไหม?
สูตรอาหารเหล่านี้เป็นเพียงแนวคิดเท่านั้น คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบและวัตถุดิบที่หาได้ง่ายในศรีลังกา
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับสตรอว์เบอร์รีและอัลมอนด์
นี่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมสำหรับเริ่มต้นวันใหม่
- ข้าวโอ๊ตแบบแผ่น - 1 ถ้วย (ไม่ใช่แบบสุกเร็ว)
- น้ำ - 2 ถ้วย
- เกลือ - 1/4 ช้อนชา
- สตรอว์เบอร์รีหั่นชิ้นเล็กๆ สักสองสามลูก
- อัลมอนด์หั่นฝอย - 1 ออนซ์ (คั่วเล็กน้อย)
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: ประมาณ 33 กรัม
วิธีทำ:
นำน้ำ ข้าวโอ๊ต และเกลือใส่ลงในหม้อ ต้มจนเดือด ลดไฟลงและต้มโดยไม่ต้องปิดฝาประมาณ 10 นาที ยกลงจากเตาและพักไว้ 2 นาที จากนั้นตักข้าวโอ๊ตใส่ชาม โรยหน้าด้วยสตรอว์เบอร์รีหั่นและอัลมอนด์คั่ว
อาหารกลางวัน: ผักกาดห่อไส้
นี่คืออาหารง่ายๆ ที่ดี ต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับนำไปทานที่ออฟฟิศหรือที่ทำงาน
- แฮมสำเร็จรูปโซเดียมต่ำ - 1.5 ออนซ์
- ชีสโซเดียมต่ำ - 1/2 ออนซ์
- อะโวคาโดบด - 1/4 ลูก
- น้ำมะนาว - 1 ช้อนชา
- ใบผักกาดแก้วขนาดใหญ่ (ผักกาดแก้วบิบ)
- ไข่ขาวต้ม - 2 ฟอง
- อัลมอนด์คั่วไม่ใส่เกลือ - 12 เม็ด
- แอปเปิ้ลเขียว
- แครอทขนาดเล็ก 3 หัว
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: ประมาณ 35 กรัม
วิธีทำ:
วางแฮม ชีส และอะโวคาโดบดลงบนใบผักกาดหอม แล้วม้วนให้แน่น เสิร์ฟพร้อมไข่ขาวต้ม อัลมอนด์ แอปเปิ้ล และแครอท
อาหารเย็น: ไก่และเห็ดผัดน้ำส้มบัลซามิก
นี่คืออาหารมื้ออร่อยสำหรับสี่คน
- อกไก่ไม่มีกระดูกและหนัง - 450 กรัม (1 ปอนด์)
- น้ำมันมะกอก - หนึ่งช้อนโต๊ะ
- แป้งขนมปัง - 1/4 ถ้วย
- มาการีน (ปราศจากไขมันทรานส์) - 1 ช้อนโต๊ะ
- เห็ดแชมปิญองสับ (เห็ดขาว) - 280 กรัม
- พริกไทยป่น - 1/4 ช้อนชา
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก - 1/3 ถ้วย
- น้ำซุปไก่แบบลดเกลือ - 1/2 ถ้วย
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อคน: ประมาณ 12 กรัม
วิธีทำ:
ใส่ชิ้นอกไก่ลงในถุงพลาสติกแล้วใช้ค้อนทุบเบาๆ เพื่อให้ชิ้นไก่บางลงเล็กน้อย จากนั้นคลุกชิ้นไก่ด้วยเกล็ดขนมปังทั้งสองด้าน ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในกระทะ ใส่ชิ้นไก่ลงไปทอดประมาณ 5 นาทีต่อด้าน ตักไก่ขึ้นพักไว้
จากนั้นใส่เนยเทียมลงในกระทะใบเดิมแล้วละลาย ใส่เห็ดและพริกไทยป่นลงในกระทะเดียวกันแล้วผัดประมาณ 5 นาที จากนั้นใส่น้ำส้มบัลซามิกแล้วต้มจนน้ำระเหยหมด แล้วใส่ซุปไก่ลงไปแล้วต้มต่ออีก 2 นาที สุดท้ายใส่ชิ้นไก่ที่ผัดไว้แล้วลงในกระทะแล้วผัดต่ออีกประมาณ 5 นาที
ข้อสรุปสำคัญ
- CCHO คือวิธีการจัดการด้านโภชนาการที่พยายามบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากันทุกวัน ในทุกมื้ออาหารหลัก
- เป้าหมายหลักของเรื่องนี้ไม่ใช่การหยุดบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง แต่เป็นการควบคุมปริมาณการบริโภคต่างหาก
- วิธีนี้สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้
- ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับคุณ อย่าทำตามแผนการรับประทานอาหารของผู้อื่น
- แม้ว่าการรับประทานอาหารแบบนี้อาจช่วยลดปริมาณยาที่คุณต้องใช้ แต่ ห้ามหยุดยาหรือเปลี่ยนขนาดยาโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์เด็ดขาด
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.