อาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการควบคุมโรคเบาหวาน! มาเรียนรู้เกี่ยวกับ (การรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างสม่ำเสมอ - CCHO) กันเถอะ

คุณเป็นโรคเบาหวานหรือไม่? ถ้าใช่ คุณคงรู้ดีว่าคุณต้องระมัดระวังเรื่องอาหารการกินเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป นั่นคืออาหารที่มีแป้งและน้ำตาล บางครั้งเราคิดว่าสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานคือการงดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของเราโดยสิ้นเชิง แต่ในความเป็นจริง คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการให้พลังงานแก่ร่างกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต วันนี้เราจะพูดถึงอาหารพิเศษที่สำคัญมากสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน โดยเฉพาะเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ อาหารนี้เรียกว่า 'อาหารควบคุมคาร์โบไฮเดรตอย่างสม่ำเสมอ' หรือเรียกสั้นๆ ว่า อาหาร CCHO

พูดให้เข้าใจง่ายๆ คือ CCHO คืออะไร?

ชื่อนี้อาจฟังดูใหญ่โตและซับซ้อน แต่จริงๆ แล้วเป็นแนวคิดที่ง่ายมาก แพทย์ของคุณอาจเรียกมันว่า "อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตคงที่" หรือ "อาหารควบคุมคาร์โบไฮเดรต"

กล่าวโดยสรุป CCHO หมายถึง การรักษาระดับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารหลักให้คงที่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในทุกๆ วัน

ลองนึกภาพดูว่า ถ้าเช้านี้คุณทานคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม คุณก็ควรทานปริมาณเท่าเดิมในเช้าวันพรุ่งนี้และวันถัดไป และควรทานอาหารกลางวันในปริมาณเท่าเดิมทุกวันด้วย เป้าหมายหลักของการทำเช่นนี้คือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดหรือกลูโคสให้คงที่ ไม่ขึ้นๆ ลงๆ อย่างฉับพลัน เมื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วยวิธีนี้ ผลข้างเคียงหลายอย่างของโรคเบาหวานก็สามารถป้องกันได้

เรากินคาร์โบไฮเดรตประเภทไหนบ้าง?

เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรต เรามักนึกถึงข้าวและขนมปัง แต่จริงๆ แล้วคาร์โบไฮเดรตมีอยู่ 3 ประเภทหลักๆ ซึ่งการทำความเข้าใจเกี่ยวกับประเภทเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญ

ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตวันละเท่าไหร่?

นี่คือคำถามที่สำคัญที่สุด ภายใต้หลักการ CCHO คุณ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ/นักกำหนดอาหารเพื่อกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการต่อวันอย่างแม่นยำ ซึ่งขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก การออกกำลังกาย และสถานะโรคเบาหวานของคุณ

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าแพทย์แนะนำให้คุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 185 กรัมต่อวัน เราสามารถแบ่งปริมาณนี้ออกเป็นสามมื้อหลักได้ดังนี้:

• อาหารเช้า: คาร์โบไฮเดรต 65 กรัม
• อาหารกลางวัน: คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม
• มื้อเย็น: คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม

ด้วยวิธีนี้ เมื่อคุณรับประทานอาหารในปริมาณใกล้เคียงกับที่ระบุไว้ทุกวัน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็จะง่ายขึ้นมาก

ระบบ CCHO นี้มีข้อดีอย่างไรบ้าง?

คุณจะได้รับประโยชน์หลายประการจากการปฏิบัติตามแผนอาหารนี้

1. ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่: นี่คือประโยชน์ที่สำคัญที่สุด เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดไม่ขึ้นๆ ลงๆ อย่างฉับพลัน อาการไม่สบายตัวและอ่อนเพลียจึงลดลง

2. ลดความจำเป็นในการใช้ยา: งานวิจัยพบว่าหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานคือการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต การควบคุมอาหารในลักษณะนี้อาจช่วยลดปริมาณอินซูลินที่จำเป็นได้ และด้วยคำแนะนำของแพทย์ บางคนอาจสามารถหยุดใช้ยาอินซูลินได้เลยในระยะเวลาหนึ่ง

3.ไม่มีผลข้างเคียง: ยาบางชนิดสำหรับรักษาโรคเบาหวานอาจมีผลข้างเคียงเล็กน้อย แต่เนื่องจากนี่เป็นอาหารธรรมชาติ หากคุณทำตามวิธีที่เหมาะสมกับตัวคุณเอง ก็จะไม่มีผลข้างเคียงใดๆ

เรามาดูตัวอย่างสูตรอาหารกันบ้างดีไหม?

สูตรอาหารเหล่านี้เป็นเพียงแนวคิดเท่านั้น คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบและวัตถุดิบที่หาได้ง่ายในศรีลังกา

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับสตรอว์เบอร์รีและอัลมอนด์

นี่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมสำหรับเริ่มต้นวันใหม่

• ข้าวโอ๊ตแบบแผ่น - 1 ถ้วย (ไม่ใช่แบบสุกเร็ว)
• น้ำ - 2 ถ้วย
• เกลือ - 1/4 ช้อนชา
• สตรอว์เบอร์รีหั่นชิ้นเล็กๆ สักสองสามลูก
• อัลมอนด์หั่นฝอย - 1 ออนซ์ (คั่วเล็กน้อย)
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: ประมาณ 33 กรัม

วิธีทำ:

นำน้ำ ข้าวโอ๊ต และเกลือใส่ลงในหม้อ ต้มจนเดือด ลดไฟลงและต้มโดยไม่ต้องปิดฝาประมาณ 10 นาที ยกลงจากเตาและพักไว้ 2 นาที จากนั้นตักข้าวโอ๊ตใส่ชาม โรยหน้าด้วยสตรอว์เบอร์รีหั่นและอัลมอนด์คั่ว

อาหารกลางวัน: ผักกาดห่อไส้

นี่คืออาหารง่ายๆ ที่ดี ต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับนำไปทานที่ออฟฟิศหรือที่ทำงาน

• แฮมสำเร็จรูปโซเดียมต่ำ - 1.5 ออนซ์
• ชีสโซเดียมต่ำ - 1/2 ออนซ์
• อะโวคาโดบด - 1/4 ลูก
• น้ำมะนาว - 1 ช้อนชา
• ใบผักกาดแก้วขนาดใหญ่ (ผักกาดแก้วบิบ)
• ไข่ขาวต้ม - 2 ฟอง
• อัลมอนด์คั่วไม่ใส่เกลือ - 12 เม็ด
• แอปเปิ้ลเขียว
• แครอทขนาดเล็ก 3 หัว
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: ประมาณ 35 กรัม

วิธีทำ:

วางแฮม ชีส และอะโวคาโดบดลงบนใบผักกาดหอม แล้วม้วนให้แน่น เสิร์ฟพร้อมไข่ขาวต้ม อัลมอนด์ แอปเปิ้ล และแครอท

อาหารเย็น: ไก่และเห็ดผัดน้ำส้มบัลซามิก

นี่คืออาหารมื้ออร่อยสำหรับสี่คน

• อกไก่ไม่มีกระดูกและหนัง - 450 กรัม (1 ปอนด์)
• น้ำมันมะกอก - หนึ่งช้อนโต๊ะ
• แป้งขนมปัง - 1/4 ถ้วย
• มาการีน (ปราศจากไขมันทรานส์) - 1 ช้อนโต๊ะ
• เห็ดแชมปิญองสับ (เห็ดขาว) - 280 กรัม
• พริกไทยป่น - 1/4 ช้อนชา
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก - 1/3 ถ้วย
• น้ำซุปไก่แบบลดเกลือ - 1/2 ถ้วย
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อคน: ประมาณ 12 กรัม

วิธีทำ:

ใส่ชิ้นอกไก่ลงในถุงพลาสติกแล้วใช้ค้อนทุบเบาๆ เพื่อให้ชิ้นไก่บางลงเล็กน้อย จากนั้นคลุกชิ้นไก่ด้วยเกล็ดขนมปังทั้งสองด้าน ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในกระทะ ใส่ชิ้นไก่ลงไปทอดประมาณ 5 นาทีต่อด้าน ตักไก่ขึ้นพักไว้

จากนั้นใส่เนยเทียมลงในกระทะใบเดิมแล้วละลาย ใส่เห็ดและพริกไทยป่นลงในกระทะเดียวกันแล้วผัดประมาณ 5 นาที จากนั้นใส่น้ำส้มบัลซามิกแล้วต้มจนน้ำระเหยหมด แล้วใส่ซุปไก่ลงไปแล้วต้มต่ออีก 2 นาที สุดท้ายใส่ชิ้นไก่ที่ผัดไว้แล้วลงในกระทะแล้วผัดต่ออีกประมาณ 5 นาที