ขนาดของอาหารแต่ละมื้อมีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก!

คุณอาจคิดบ่อยๆ ว่า "ฉันกินน้อย แต่ทำไมน้ำหนักถึงขึ้น?" เพราะคุณอยากลดน้ำหนัก บางทีปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่ว่าคุณกินอะไร แต่เป็นปริมาณที่คุณกิน หลายคนกินมากกว่าที่คิดโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ หรือ 'ขนาดของอาหารแต่ละมื้อ' เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีกัน

ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานอาหารมื้อนี้คือเท่าไหร่กันแน่?

พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ นี่คือปริมาณอาหารที่แนะนำที่เราควรรับประทานในหนึ่งมื้อ แต่การตวงปริมาณเป็นถ้วย ออนซ์ และช้อนโต๊ะอาจยุ่งยากไปหน่อย แทนที่จะเป็นเช่นนั้น เราสามารถจำปริมาณอาหารเหล่านี้ได้ง่ายๆ โดยการเปรียบเทียบกับสิ่งที่เราเห็นรอบตัวและเห็นบ่อยๆ

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังแบ่งอาหารในจานเดียวกันกับคนอื่น หากคุณจำภาพนี้ได้ มันจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับคุณ

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างการเปรียบเทียบง่ายๆ ที่อาจช่วยคุณได้ สิ่งเหล่านี้จำง่ายมาก

เพื่อให้คุ้นเคยกับปริมาณเหล่านี้ในตอนแรก คุณสามารถใช้ถ้วยตวงและตวงส่วนผสมต่างๆ สักครั้ง แล้วเทลงในอาหาร จากนั้นคุณก็จะเข้าใจปริมาณเหล่านี้ได้ดีขึ้นด้วยสายตา

เคล็ดลับปฏิบัติในการควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทาน

หากคุณนำนิสัยเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน การควบคุมน้ำหนักจะง่ายกว่าที่คุณคิด

ลองทำสิ่งเหล่านี้ที่บ้านดู

การควบคุมเรื่องนี้ที่บ้านเป็นเรื่องง่ายที่สุดสำหรับเรา

• ใช้จานขนาดเล็กกว่า: เมื่อเราทานอาหารบนจานขนาดใหญ่ เรามักจะตักจนเต็ม ดังนั้น ให้ใช้ จานหรือชามที่มีขนาดเล็กกว่าที่คุณใช้เป็นประจำเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้คุณทานน้อยลงโดยไม่รู้ตัว
• แบ่งปันเพียงครั้งเดียว: เมื่อแบ่งปันอาหาร ควรแบ่งปันในปริมาณที่เหมาะสมเพียงครั้งเดียว หลีกเลี่ยงการแบ่งปันซ้ำสองครั้ง
• เก็บอาหารออกจากโต๊ะ: อย่าเพิ่งนั่งลงกินข้าวและแกงที่เหลือบนโต๊ะ เพราะถ้าทำเช่นนั้น คุณจะรู้สึกอยากแบ่งปันให้คนอื่นกินด้วย ดังนั้น ควรเก็บอาหารที่เหลือหลังจากแบ่งใส่จานของคุณแล้ว
• อย่ากินจากซอง: อย่าเริ่มกินบิสกิต แครกเกอร์ หรือไอศกรีมจากซองโดยตรงในมือของคุณ หากทำเช่นนั้น คุณจะควบคุมปริมาณที่กินไม่ได้ ให้ตักใส่จานแยกแล้วค่อยกิน
• อาหารเหลือ: อย่าเก็บอาหารเหลือไว้ในตู้เย็นในภาชนะเดียวกัน ถ้าเป็นไปได้ ให้แบ่งอาหารแต่ละมื้อใส่ภาชนะเล็กๆ แยกกัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในมื้ออาหารถัดไป

ไปทานอาหารที่ร้านอาหารกันดีไหม?

อาจเป็นเรื่องยากสักหน่อยเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้

• แบ่งปัน: ในร้านอาหารหลายแห่งในประเทศของเรา ขนาดของอาหารบางจาน เช่น ข้าวผัดและคอตตู มีขนาดใหญ่มาก ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ ควรแบ่งอาหารกับเพื่อน
• ตักอาหารออกก่อน: เก็บเฉพาะปริมาณอาหารที่คุณคิดว่าต้องการจากจานที่ได้รับ ส่วนที่เหลือให้ตักออกก่อนแล้ว ขอใส่กล่องกลับบ้าน
• แบ่งปันของหวาน: ถ้าคุณกำลังทานของหวาน ควรแบ่งปันกับหลายๆ คนแทนที่จะทานคนเดียว

ระวังตัวด้วยเมื่อไปซูเปอร์มาร์เก็ต

• ระวังซองเล็กๆ: ระวังซองขนมบิสกิตและคุกกี้ขนาดเล็กที่ระบุว่า "มินิ" เพราะขนาดที่เล็ก เราอาจกินไปเยอะโดยไม่รู้ตัว คิดว่า "กินแค่ไม่กี่ชิ้นก็ไม่เป็นไร"
• เลือกซื้อสินค้าที่บรรจุในขนาดพอดีคำ: แทนที่จะซื้อสินค้าบรรจุภัณฑ์ขนาดใหญ่ ให้เลือกสินค้าที่บรรจุในลักษณะที่สามารถรับประทานได้ในครั้งเดียว ตัวอย่างเช่น แทนที่จะซื้อไอศกรีมถังใหญ่ ให้ซื้อไอศกรีมแบบแซนด์วิชที่บรรจุในขนาดพอดีคำ

การฝึกฝนการรับประทานอาหารอย่างมีสติ

นี่เป็นอีกวิธีสำคัญในการควบคุมปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน นั่นคือ การใส่ใจกับสิ่งที่คุณกำลังกิน

• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด: อย่ากลืนเร็วเกินไป เคี้ยวให้ละเอียด และรับประทานด้วยความรู้สึกอร่อย
• วางทีวีและโทรศัพท์ให้ห่าง: เราไม่รู้ตัวว่ากินมากแค่ไหนขณะดูทีวีหรือเล่นโทรศัพท์ ดังนั้นควรวางสิ่งเหล่านี้ให้ห่างจากอาหารขณะรับประทานอาหาร
• ฟังสัญญาณความอิ่มของคุณ: สมองจะส่งสัญญาณบอกคุณเมื่อท้องเริ่มรู้สึกอิ่ม ฟังสัญญาณนั้น อย่าคิดว่า "ฉันต้องกินทุกอย่างในจานให้หมด" ถ้าคุณรู้สึกอิ่มแล้ว ให้หยุดกิน

เมื่อคุณนำนิสัยเหล่านี้มาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน คุณจะไม่เพียงแต่ควบคุมน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังสามารถพัฒนาสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้นได้อีกด้วย โปรดจำไว้ว่านี่ไม่ใช่สิ่งที่ทำได้ในชั่วข้ามคืน จงสร้างนิสัยเหล่านี้อย่างค่อยเป็นค่อยไป หากคุณมีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน หรือต้องการแผนการควบคุมอาหารเฉพาะ ควรปรึกษา แพทย์ หรือนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญ