คุณนอนหลับดึกหรือไม่? คุณตื่นนอนตอนเช้าได้ยากหรือไม่? มาเรียนรู้เกี่ยวกับภาวะนอนหลับล่าช้า (Delayed Sleep Phase Syndrome หรือ DSPS) กันเถอะ

คุณเข้านอนประมาณ 22.00 น. แล้วตื่นประมาณ 01.00 หรือ 02.00 น. หรือเปล่า? คุณตั้งนาฬิกาปลุกไว้ตอน 06.00 น. แต่ปิดแล้วนอนต่อหรือเปล่า? คุณไปโรงเรียนหรือไปทำงานสายเสมอเพราะเรื่องนี้หรือเปล่า? คุณอาจทำงานไม่เสร็จเพราะรู้สึกง่วงและเหนื่อยในระหว่างวัน คุณอาจคิดว่านี่เป็นเพียง 'นิสัยการนอนดึก' หรือ 'ความขี้เกียจ' แต่จริงๆ แล้วมันอาจเป็นปัญหาสุขภาพที่ซับซ้อนกว่านั้น นั่นคือสิ่งที่เราจะมาพูดคุยกันในวันนี้

DSPS (Delayed Sleep Phase Syndrome) คืออะไร?

กล่าวโดยสรุป กลุ่มอาการนอนหลับล่าช้า (Delayed Sleep Phase Syndrome หรือ DSPS) คือภาวะที่ทำให้ตารางการนอนหลับและการตื่นของคุณผิดปกติ ส่งผลให้รูปแบบการนอนหลับของคุณเลื่อนไปช้ากว่าคนทั่วไปสองชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ซึ่งส่งผลกระทบโดยตรงต่อนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย

ลองคิดดูสิ เราทุกคนมีนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายที่ทำงานตามธรรมชาติ ในทางการแพทย์ เราเรียกสิ่งนี้ว่า จังหวะชีวภาพ (Circadian Rhythm ) นาฬิกานี้เป็นตัวส่งสัญญาณให้เราตื่นตัวในเวลากลางวันและเข้านอนในเวลากลางคืน ดังนั้น นาฬิกาในคนที่เป็นโรค DSPS จึงเหมือนนาฬิกาติดผนังที่เดินย้อนกลับไป นั่นคือ ถ้าปกติคนๆ หนึ่งเข้านอนเวลา 22.00 น. และตื่นนอนเวลา 6.30 น. แต่หากเป็นโรค DSPS คุณจะนอนหลับเวลา 1 หรือ 2.00 น. ดังนั้น การตื่นนอนตรงเวลาในตอนเช้าจึงกลายเป็นเพียงความฝัน

บางคนอาจคิดว่า "ฉันเป็นคนนอนดึก ดังนั้นฉันจึงทำงานได้เฉพาะตอนกลางคืน" แต่เรื่องนี้แตกต่างออกไป คนที่ชอบทำงานตอนกลางคืนไม่ได้รู้สึก เหนื่อยล้า ง่วงนอน หรือไม่มีสมาธิในตอนกลางวัน เหมือนกับคนที่เป็นโรค DSPS โรค DSPS ไม่ใช่ทางเลือก แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงในวิธีการทำงานของนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย

อาการหลักของภาวะนี้มีอะไรบ้าง?

อาการของ DSPS นั้นสังเกตได้ง่าย แต่ผลกระทบต่อชีวิตประจำวันนั้นไม่น้อยเลย มาดูกันว่าอาการเหล่านี้มีอะไรบ้างและผลที่ตามมาคืออะไร

บางครั้งอาการเหล่านี้อาจสับสนกับความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ เช่น โรคนอนหลับผิดปกติ (ภาวะที่ทำให้คุณหลับไปอย่างกะทันหันในระหว่างวัน) ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไปพบแพทย์เพื่อการวินิจฉัยที่ถูกต้อง

อะไรคือสาเหตุของ DSPS? นี่เป็นความผิดของฉันหรือเปล่า?

ไม่เลยค่ะ ไม่ใช่ความผิดของคุณ และก็ไม่ใช่เพราะความขี้เกียจด้วย งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสาเหตุหลักของ DSPS (กลุ่มอาการนอนดึก) คือ พันธุกรรม ซึ่งหมายความว่าอาจเป็นโรคที่ถ่ายทอดทางกรรมพันธุ์ เนื่องจากความเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยใน ดีเอ็นเอ ของคุณ ทำให้รอบนาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติของร่างกายยาวกว่าคนทั่วไปเล็กน้อย นั่นเป็นเหตุผลที่คุณเข้านอนดึกกว่าปกติ

อย่างไรก็ตาม มีบางสิ่งที่อาจทำให้สถานการณ์นี้แย่ลง:

• การมีตารางการนอนหลับที่เปลี่ยนแปลงบ่อย: พฤติกรรมที่ไม่สม่ำเสมอ เช่น เข้านอนเวลา 23.00 น. ในวันหนึ่ง และเข้านอนเวลา 03.00 น. ในอีกวันหนึ่ง
• การสัมผัสแสงมากเกินไปก่อนนอน: โดยเฉพาะแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต และโทรทัศน์
• ได้รับแสงแดดไม่เพียงพอในตอนเช้า
• การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟและชา ใกล้เวลานอน

ใครมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนี้มากที่สุด?

แม้ว่าภาวะนี้สามารถเกิดขึ้นได้ทุกช่วงอายุ แต่พบได้บ่อยที่สุดใน วัยรุ่น เนื่องจากเกิดขึ้นในช่วง วัยเจริญพันธุ์เมื่อร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน นาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติ (จังหวะการทำงานของร่างกาย) ก็จะช้าลงเล็กน้อย แต่ในเด็กที่เป็นโรค DSPS จังหวะการทำงานของร่างกายจะช้าลงมากกว่าปกติมาก

นอกจากนี้ หากมีคนในครอบครัวของคุณเป็นโรคนี้ คุณก็มีโอกาสที่จะเป็นโรคนี้ด้วยเช่นกัน

ถ้าปล่อยไว้โดยไม่รักษาจะเกิดอะไรขึ้น?

DSPS ไม่ใช่ภาวะที่คุกคามถึงชีวิต แต่หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาเป็นเวลานาน อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพชีวิตของคุณได้

• ภาวะซึมเศร้า: การนอนหลับไม่เพียงพอในแต่ละวันส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพจิตของเรา จากการศึกษาพบว่ามากกว่า 60% ของผู้ที่มีภาวะ DSPS (Delayed Sensitivity Syndrome) ประสบกับภาวะซึมเศร้า
• การใช้ยาและแอลกอฮอล์: บางคนอาจถูกล่อลวงให้ใช้สิ่งต่างๆ เช่น กาแฟและเครื่องดื่มชูกำลังมากเกินไปเพื่อให้ตื่นตัวในระหว่างวัน และหันไปพึ่งยานอนหลับหรือแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้หลับได้ในเวลากลางคืน
• ผลการเรียนและประสิทธิภาพการทำงานลดลง: การมาสายบ่อยครั้งและความไม่สามารถมีสมาธิในการทำงานอาจส่งผลให้ผลการเรียนและประสิทธิภาพการทำงานลดลง

แพทย์วินิจฉัยโรคนี้ได้อย่างไร?

เมื่อคุณไปพบแพทย์เกี่ยวกับอาการเหล่านี้ แพทย์จะสอบถามประวัติทางการแพทย์ของคุณอย่างละเอียดก่อน จากนั้นจึงดำเนินการดังต่อไปนี้เพื่อยืนยันการวินิจฉัย

1. บันทึกการนอนหลับ: คุณจะต้องบันทึก "บันทึกการนอนหลับ" เป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ซึ่งหมายถึงการจดบันทึกสิ่งต่างๆ เช่น เวลาที่คุณเข้านอน เวลาที่คุณหลับ (โดยประมาณ) จำนวนครั้งที่คุณตื่นกลางดึก และเวลาที่คุณตื่นนอนในตอนเช้า

2. อุปกรณ์แอคติกราฟ: คุณอาจได้รับอุปกรณ์ขนาดเล็ก (แอคติกราฟ) ที่คุณสวมไว้ที่ข้อมือเหมือนนาฬิกาเป็นเวลา 7-14 วัน อุปกรณ์นี้จะบันทึกเวลาที่คุณนอนหลับและตื่นนอน

3. การตรวจพิเศษ: หากจำเป็น อาจมีการตรวจการนอนหลับแบบพิเศษ (เช่น การตรวจการนอน หลับแบบโพลีซอมโนกราฟี หรือ การศึกษาการนอนหลับ ) รวมถึงการตรวจวัดระดับฮอร์โมน เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับของร่างกาย

โอเค แล้วมีวิธีการรักษาอะไรบ้าง?

มีวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพหลายวิธีสำหรับอาการ DSPS คุณสามารถใช้วิธีใดวิธีหนึ่งหรือหลายวิธีร่วมกันเพื่อปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับของคุณได้

1. การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน (สุขอนามัยการนอนหลับ)

นั่นหมายถึงการสร้างนิสัยที่ดีซึ่งจำเป็นต่อการนอนหลับอย่างมีสุขภาพดี

• รักษาห้องนอนให้เย็น มืด และเงียบสงบ
• หยุดใช้อุปกรณ์ต่างๆ เช่น โทรศัพท์ แท็บเล็ต และโทรทัศน์ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านี้จะยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ
• ควรฝึกนิสัยเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดนักขัตฤกษ์ก็ตาม
• ห้ามดื่มกาแฟ ชา หรือรับประทานช็อกโกแลตหลัง 4 โมงเย็น
• ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักและการดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน

2. การกำหนดตารางเวลาการนอนหลับ

สิ่งที่คุณต้องทำคือค่อยๆ ปรับนาฬิกาชีวภาพของคุณให้กลับมาเป็นเวลาที่ถูกต้อง มีสองวิธีในการทำเช่นนี้

• ค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น: วิธีนี้หมายถึงการเข้านอนให้เร็วขึ้น 15-20 นาทีทุกคืน ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเข้านอนตอนเที่ยงคืนวันนี้ ให้ค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นเป็น 11:45 ในวันพรุ่งนี้ และ 11:30 ในวันมะรืนนี้
• การบำบัดด้วยเวลา (Chronotherapy): วิธีนี้ค่อนข้างแปลก คือคุณจะเลื่อนเวลาเข้านอนของคุณให้ช้าลง 1-3 ชั่วโมงทุกวัน ตัวอย่างเช่น คนที่เข้านอนตอนเที่ยงคืน ก็ควรเข้านอนตอนตี 3 ของวันถัดไป แล้วนอนจนถึง 6 โมงเช้า จากนั้นก็วนลูป 24 ชั่วโมงเต็มไปจนถึงเวลาที่ต้องการตื่นนอน (เช่น 23.00 น.) วิธีนี้ต้องใช้เวลาพักผ่อนหลายวัน

3. การบำบัดด้วยแสง

แสงเป็นปัจจัยสำคัญที่ควบคุมนาฬิกาชีวภาพของร่างกายเรา

• วิธีการรักษานี้เกี่ยวข้องกับ การยืนอยู่หน้ากล่องไฟประมาณ 30 นาทีหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า แสงนี้จะส่งสัญญาณไปยังสมองของเราว่าเป็นเวลากลางวันและถึงเวลาตื่นนอนแล้ว
• นอกจากนี้ การออกไปรับแสงแดดกลางแจ้งประมาณ 30 นาทีหลังจากตื่นนอนตอนเช้า ก็เป็นวิธีที่ดีมากเช่นกัน
• สิ่งสำคัญอีกอย่างคือ การหรี่ไฟในบ้านสักสองสามชั่วโมงก่อนนอน และสร้างสภาพแวดล้อมที่มืดสนิท

4. การใช้ยาเสพติด

ควรทำเช่นนี้เมื่อได้รับคำแนะนำจากแพทย์เท่านั้น

แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณรับประทานอาหารเสริม เมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายของเราผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติเพื่อช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น มันไม่ใช่ยานอนหลับ ควรรับประทานก่อนนอนประมาณสองสามชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ห้ามรับประทานโดยไม่ปรึกษาแพทย์เด็ดขาด การทราบปริมาณและเวลาที่ควรรับประทานอย่างถูกต้องนั้นสำคัญมาก