คุณก็มีปัญหาท้องผูกเหมือนกันใช่ไหม? มาพูดคุยเกี่ยวกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูงที่สามารถช่วยแก้ปัญหานี้กัน!

เราทุกคนเคยมีอาการไม่สบายท้องหรือท้องผูกบ้างเป็นบางครั้งใช่ไหมคะ? อาการเหล่านี้พบได้บ่อยมาก แต่ถ้าอาการเป็นอยู่นานหลายสัปดาห์ หรือมีอาการอื่นๆ ที่น่ากังวล ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำจะดีที่สุด บางครั้งอาการท้องผูกเรื้อรังอาจเกิดจากโรคร้ายแรงได้เช่นกัน แต่ในกรณีส่วนใหญ่ อาการนี้สามารถควบคุมได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเล็กน้อย และเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงเข้าไป

พูดให้เข้าใจง่ายๆ เส้นใยชนิดนี้คืออะไร?

ใยอาหาร หรือที่เราเรียกกันว่า ไฟเบอร์ คือส่วนประกอบของพืชที่ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้อย่างสมบูรณ์ กล่าวให้แม่นยำยิ่งขึ้น มันคือคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบในอาหารจากพืช อาหารจากพืชเกือบทุกชนิดที่คุณรับประทานมีไฟเบอร์อยู่ ตัวอย่างเช่น พบมากในผลไม้ ผัก ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วและถั่วลันเตา) นอกจากนี้ ส่วนประกอบ "ไคติน" ที่พบในเปลือกของสัตว์ เช่น ปู กุ้ง และกุ้งมังกร ก็เป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งเช่นกัน

เส้นใยมีสองประเภท ได้แก่อะไรบ้าง?

ใยอาหารมีสองประเภทหลัก ได้แก่ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

1. ใยอาหารที่ละลายน้ำได้

ใยอาหารชนิดนี้ละลายน้ำและก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลในลำไส้ของเรา ซึ่งช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงเล็กน้อย นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกด้วย ใยอาหารที่ละลายน้ำได้มีมากในผลไม้ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว กะหล่ำปลี และลูกแพร์

2. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

ใยอาหารชนิดนี้ไม่แตกตัวหรือละลายเมื่อผ่านระบบย่อยอาหาร ซึ่งหมายความว่ามันจะถูกขับออกมาในรูปแบบเดียวกับที่เข้าสู่ร่างกาย ใยอาหารชนิดนี้ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ดูดซับน้ำ และทำให้อุจจาระนุ่มขึ้น ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในผักใบเขียว (เช่น ผักโขม) ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้ง

แต่โปรดจำไว้ว่า การรับประทานใยอาหารอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณยังต้องดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน ด้วย ใยอาหารจะดูดซับน้ำจากลำไส้ ดังนั้นหากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจเกิดผลตรงกันข้ามได้ อุจจาระของคุณจะแห้งและแข็งขึ้น ซึ่งอาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลง ดังนั้นควรพยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวันควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง

อาหารที่มีใยอาหารสูงชนิดใดบ้างที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก?

มีอาหารที่มีใยอาหารสูงหลายชนิดที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างปกติ ตารางด้านล่างนี้จะให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารเหล่านั้นได้ดียิ่งขึ้น

คุณต้องการใยอาหารมากแค่ไหนต่อวัน?

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนจำนวนมากในประเทศของเราบริโภคใยอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยแล้ว

• ผู้หญิงอายุระหว่าง 31-50 ปี ต้องการใยอาหารประมาณ 25 กรัม ต่อวัน
• ผู้ชายอายุระหว่าง 31-50 ปี ต้องการใยอาหารประมาณ 31 กรัม ต่อวัน
• สำหรับ ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 ปี ปริมาณประมาณ 22 กรัม ต่อวันก็เพียงพอแล้ว และสำหรับผู้ชายประมาณ 28 กรัมต่อ วัน

หากคุณเริ่มรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงอย่างกะทันหัน คุณอาจรู้สึกไม่สบาย เช่น ปวดท้องและท้องอืด ดังนั้น จึงควรค่อยๆ เพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณทีละน้อย นอกจากนี้ ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอด้วย

ลูกพรุนเป็นทางออกที่ดีที่สุดหรือไม่?

ใช่แล้ว ลูกพรุนเป็นวิธีแก้ปัญหาท้องผูกตามธรรมชาติที่ได้รับความนิยมมาก เราเรียกมันว่าลูกพลัมแห้งด้วย ลูกพรุนมีส่วนประกอบที่เรียกว่า "ซอร์บิทอล" ซึ่งมีฤทธิ์เป็นยาระบายตามธรรมชาติ นั่นหมายความว่ามันช่วยให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ลูกพรุนยังมีใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ลูกพรุนแห้งประมาณหนึ่งถ้วยมีใยอาหารประมาณ 3 กรัม

หากคุณไม่ชอบกินลูกพรุน คุณสามารถดื่มน้ำลูกพรุนได้เช่นกัน จากการศึกษาพบว่าน้ำลูกพรุนช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ดี

ถ้าหากคุณไม่สามารถได้รับใยอาหารจากอาหารได้ล่ะ? (อาหารเสริมใยอาหาร)

การได้รับใยอาหารจากอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดเสมอ เพราะใยอาหารไม่เพียงแต่ให้สารอาหารแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังให้สารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินและแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถได้รับใยอาหารเพียงพอจากอาหารเหล่านั้น คุณสามารถหาซื้อผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารได้ตามร้านขายยา

• อิสับโกล (เปลือกเมล็ดไซเลียม): มีจำหน่ายในตลาดภายใต้ชื่อต่างๆ เช่น "เมทามูซิล" สามารถละลายในน้ำแล้วดื่มได้
• เมทิลเซลลูโลส: สารนี้ยังช่วยเพิ่มน้ำหนักของอุจจาระ ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้นด้วย
• แคลเซียมโพลีคาร์โบฟิล: ช่วยทำให้อุจจาระนิ่มลง และช่วยให้อุจจาระข้นขึ้นในกรณีท้องเสีย

ถ้าอาการท้องผูกไม่ดีขึ้นแม้จะทานใยอาหารแล้วล่ะ?

หลายคนสามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้ด้วยการเปลี่ยนมาทานอาหารที่มีใยอาหารสูง แต่สำหรับบางคนแล้วอาจไม่ได้ผล ผู้ที่มีภาวะท้องผูกเรื้อรัง เช่น ท้องผูกจากการเคลื่อนตัวของลำไส้ช้า หรือความผิดปกติของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อาจไม่ได้รับผลดีจากการทานใยอาหารเพียงอย่างเดียว

ดังนั้น หากมีอาการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันและสำคัญในระบบขับถ่าย หรือหากคุณมีอาการอื่นๆ เช่น ปวดท้อง หรือน้ำหนักลด อาจเป็นสัญญาณของภาวะทางการแพทย์ที่ซ่อนอยู่ ในกรณีเช่นนี้ คุณควรไปพบแพทย์อย่างแน่นอน