ผักที่มีแป้งกับผักที่ไม่มีแป้ง: ต่างกันอย่างไร? (ผักที่มีแป้งกับผักที่ไม่มีแป้ง)

เราทุกคนรู้ว่าผักมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก แพทย์และนักโภชนาการต่างก็บอกว่า "กินผักเยอะๆ" แต่คุณรู้หรือไม่ว่าผักที่เรากินนั้นสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลักๆ ได้แก่ ผักที่มีแป้งสูงและผักที่มีแป้งต่ำ ทั้งสองประเภทมีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน แต่การเข้าใจความแตกต่างระหว่างสองประเภทนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้ เช่น การลดน้ำหนักและการควบคุมโรคเบาหวาน วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องนี้กันแบบง่ายๆ

ก่อนอื่น เรามาดูกันว่าผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบเหล่านี้คืออะไรบ้าง

อย่างที่ชื่อบอก ผักเหล่านี้มีแป้งมากกว่าผักชนิดอื่นๆ กล่าวโดยง่าย แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ร่างกายของเราจะย่อยสลายแป้งเป็นกลูโคสเพื่อผลิตพลังงาน ดังนั้น ผักที่มีแป้งสูงจึงมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ค่อนข้างสูง

แต่อย่ากลัวที่จะได้ยินแบบนั้น! อย่าคิดว่า "อ๋อ ผักพวกนี้กินไม่ได้เหรอ?" ผักเหล่านี้เป็นสุดยอดอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ ดังนั้นจึงควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแน่นอน

ผักชนิดใดบ้างที่มีแป้งสูง?

ผักยอดนิยมหลายชนิดที่เรารับประทานกันทั่วโลกและในประเทศของเรานั้นจัดอยู่ในประเภทนี้

• มันฝรั่งสีขาว
• มันเทศ
• มันสำปะหลัง
• ข้าวโพด
• ถั่วลันเตา
• ถั่วลิมา
• ฟักทองฤดูหนาว
• หัวผักกาด
• กล้วย

แล้วคุณควรทานสิ่งเหล่านี้ในปริมาณเท่าไหร่?

เนื่องจากผักมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ค่อนข้างสูง จึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ โดย เฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือกำลังพยายามลดน้ำหนัก โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานผักที่มีแป้งประมาณ 4-6 ถ้วยต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีภาวะเช่นโรคเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ

ต่อไปเรามาดูผักที่ไม่ใช่แป้งกันบ้าง

ผักเหล่านี้มีแป้งต่ำมาก โดยทั่วไปจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งเทียบเท่ากับผักใบเขียวประมาณ 1 ถ้วย หรือผักชนิดอื่นๆ ประมาณ 1/2 ถ้วย

นอกจากนี้ ผักเหล่านี้ยังมีแคลอรีต่ำมาก คุณจึงสามารถรับประทานผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องกังวล

ผักชนิดใดบ้างที่มีแป้งน้อย?

รายชื่อนี้ยาวมาก ผักหลายชนิดที่เรากินเป็นประจำจัดอยู่ในประเภทนี้

• กะหล่ำปลี, กะหล่ำปลีสีม่วง
• มะเขือ
• บรอกโคลี
• ผักโขม
• ถั่ว
• มะระ
• แตงกวา
• มะเขือเทศ
• พริกหวาน (พริกแดง)
• ขึ้นฉ่าย
• หน่อไม้ฝรั่ง

คุณสามารถทานสิ่งเหล่านี้ได้มากแค่ไหน?

กล่าวกันว่าผู้ใหญ่ควรรับประทานผักประมาณ 2-3 ถ้วยต่อวัน วิธีที่ดีที่สุดคือพยายามให้ผักที่มีแป้งต่ำคิดเป็นประมาณ 75% หรือสามในสี่ของปริมาณผักทั้งหมดที่คุณรับประทาน ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานผักเหล่านี้ได้มากเท่าที่คุณต้องการ!

แป้งชนิด "ดี": แป้งทนต่อการย่อย (Resistant Starch)

นี่คือข้อมูลสำคัญมากสำหรับคุณ ผักที่มีแป้งบางชนิดมีแป้งชนิดพิเศษที่เรียกว่า "แป้งทนการย่อย" คุณสมบัติพิเศษของแป้งชนิดนี้คือมันไม่ถูกย่อยในลำไส้เล็กของเรา ดังนั้นจึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทันที

สิ่งนี้มีประโยชน์หลายประการสำหรับเรา:

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด)
• ป้องกันอาการท้องผูก
• ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
• การรู้สึกอิ่มช่วยควบคุมการกินที่ไม่จำเป็นได้
• นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย

อาหารชนิดใดบ้างที่มีแป้งทนต่อการย่อยสูง?

• ถั่ว
• ถั่วเลนทิล
• ถั่วลันเตา
• ถั่วเขียว
• ใบตอง

นี่คือเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ: เมื่อคุณปรุงผักที่มีแป้งแล้วปล่อยให้เย็นก่อนรับประทาน ปริมาณแป้งทนต่อการย่อยจะเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำแกงมันฝรั่ง ให้ต้มมันฝรั่งในวันก่อนหน้า แช่เย็นข้ามคืน แล้วนำมาปรุงในวันถัดไป การอุ่นซ้ำจะไม่ส่งผลต่อปริมาณแป้งทนต่อการย่อย

เคล็ดลับสุขภาพที่ซ่อนอยู่ในสีของผัก

ไม่ว่าผักจะมีแป้งสูงหรือมีใยอาหารต่ำ ผักทุกชนิดล้วนอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายต้องการ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสามารถลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้มากมาย เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง การรับประทานผักหลากหลายชนิดจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะผักแต่ละสีมีสารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกัน มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

คำถามบางข้อที่คุณอาจสงสัย

1. ผักที่มีแป้งชนิดใดบ้างที่เราควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน?

ผักสดที่ไม่ผ่านการแปรรูปมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แม้ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานหรือกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณก็ไม่จำเป็นต้องหยุดกินผักเหล่านี้ไปเลย แต่มี บางอย่างที่คุณควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารทอด อาหารที่ทำจากส่วนผสมที่มีไขมันสูง เช่น ซอส เนย และชีส ตัวอย่างเช่น เฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดกรอบ

2. ถั่วชิกพีเป็นผักที่มีแป้งหรือไม่?

ใช่ค่ะ ถั่วชิกพีถือเป็นผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก อยู่ในวงศ์พืชตระกูลถั่ว ซึ่งเป็นวงศ์เดียวกับถั่วชนิดต่างๆ และถั่วเลนทิลค่ะ

3. ผักชนิดใดมีแป้งมากที่สุด?

มันฝรั่งและข้าวโพดเป็นอาหารที่มีแป้งมากที่สุด มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งหัวอาจมีแป้งมากกว่า 30 กรัม ข้าวโพดสุกหนึ่งถ้วยมีแป้งเกือบ 30 กรัม