ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประหลาดใจของถั่วดำ - มาเรียนรู้กันเถอะ!

คุณคงเคยเห็นถั่วดำเม็ดเล็กๆ เหล่านี้เวลาไปซูเปอร์มาร์เก็ตใช่ไหมคะ? บางคนอาจลังเลที่จะกิน เพราะอาจไม่คุ้นเคย แต่คุณรู้หรือไม่ว่าถั่วดำเหล่านี้เป็นสุดยอดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน่าทึ่ง? แม้ว่าชื่อทางวิทยาศาสตร์คือ "Phaseolus vulgaris" แต่เราก็เรียกมันว่าถั่วดำกันเฉยๆ วันนี้เราจะมาพูดถึงว่าทำไมการเพิ่มถั่วดำที่มีรสชาติหวานเล็กน้อยนี้ลงในอาหารของเราจึงคุ้มค่า

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งของถั่วดำ

ถั่วดำเป็นแหล่งโภชนาการที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ที่จริงแล้ว การรับประทานพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วดำ เป็นประจำ สามารถลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรงหลายชนิดได้

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

นี่เป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ต่างจากอาหารหลายชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง การรับประทานถั่วดำไม่ได้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทันที งานวิจัยพบสิ่งที่แตกต่างออกไปอย่างสิ้นเชิง ลองนึกภาพว่าคุณรับประทานแต่ข้าวเปล่า ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะสูงขึ้นบ้าง แต่ถ้าคุณใส่ถั่วดำลงไปในข้าวแล้วรับประทาน ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะต่ำกว่าการรับประทานข้าวเปล่าเพียงอย่างเดียว สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน การเพิ่มถั่วดำลงในอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจที่มาพร้อมกับโรคเบาหวานได้

ลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ อาจ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิด รวมถึงมะเร็งกระเพาะอาหาร ไต และลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ การศึกษาในสัตว์ทดลองเบื้องต้นยังแสดงให้เห็นว่าถั่วอาจช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านมได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันผลลัพธ์นี้

การป้องกันดวงตา

เป็นเรื่องปกติที่สายตาของเราจะเสื่อมลงตามอายุ สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วดำสามารถปกป้องดวงตาของเราจากภาวะต่างๆ เช่น โรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ และ ต้อกระจก การศึกษาขนาดใหญ่ที่ดำเนินการโดยสถาบันจักษุแห่งชาติในสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นว่า เมื่อผู้ที่มีความเสี่ยงสูงรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ความเสี่ยงในการเกิดโรคจะลดลง 25% และการมองเห็นจะลดลง 19% ดังนั้นถั่วดำจึงเป็นอาหารที่ดีมากสำหรับดวงตา

สุขภาพหัวใจ

คอเลสเตอรอลเป็นปัญหาที่หลายคนประสบในปัจจุบัน การรับประทานถั่วสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมในเลือดได้จากการศึกษาพบว่าถั่วแห้งสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด "ไม่ดี" ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานถั่วแห้งวันละหนึ่งครั้งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ถึง 38%

การควบคุมน้ำหนักตัว

จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานถั่วเป็นประจำจะมีน้ำหนักตัวและรอบเอวที่เล็กกว่า ในการศึกษาในกลุ่มผู้ชายที่เป็นโรคอ้วน กลุ่มที่รับประทานถั่วและถั่วชนิดอื่นๆ เป็นหลักลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารแบบอื่น ระดับคอเลสเตอรอลชนิด "ไม่ดี" ก็ลดลงอย่างเห็นได้ชัด นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่านี่เป็นเพราะ ถั่วมีโปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าในปริมาณสูง สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งช่วยควบคุมการรับประทานอาหารมากเกินไป

คุณค่าทางโภชนาการที่มีอยู่ในถั่วดำ

ถั่วดำเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ กล่าวโดยง่าย สารต้านอนุมูลอิสระเปรียบเสมือนฮีโร่ที่ต่อสู้กับอนุภาคเล็กๆ ในร่างกายของเราที่อาจทำลายเซลล์และทำให้เราเจ็บป่วย พวกมันปกป้องเซลล์ของเราและปกป้องเราจากโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง นอกจากนี้ ถั่วดำยังประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ดังต่อไปนี้:

• วิตามินเอ
• วิตามินซี
• แคลเซียม
• โฟเลต
• แมกนีเซียม
• เหล็ก
• โพแทสเซียม

ข้อมูลโภชนาการสำหรับถั่วดำสุก 1/2 ถ้วย

มาดูกันว่าในถั่วดำต้มสุกครึ่งถ้วย ซึ่งเป็นปริมาณที่ปกติบริโภคในหนึ่งมื้อนั้นมีอะไรบ้าง

สิ่งที่ควรพิจารณา

แต่มีสิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้ ถั่วดำมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง ดังนั้นจึงอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุม อาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้ เนื่องจากมีสารประกอบหลายชนิดที่ย่อยยาก การรับประทานมากเกินไปในครั้งเดียวอาจทำให้เกิดแก๊สและอาการไม่สบายท้องได้ เราจะพูดถึงวิธีแก้ไขปัญหานี้ในหัวข้อถัดไป

วิธีเตรียมถั่วดำให้ถูกต้อง?

เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดจากถั่วดำ ควรใช้ถั่วดำแห้งมากกว่าถั่วดำกระป๋อง

ขั้นแรก นำถั่วแห้งมาล้างให้สะอาดด้วยน้ำเย็น จากนั้นให้แช่ถั่วไว้ ขั้นตอนนี้สำคัญมาก เพราะช่วยป้องกันการเกิดแก๊สในกระเพาะอาหารได้ดีอย่างที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้

วิธีที่ดีที่สุดคือการ "แช่ในน้ำร้อน"

1. เติมน้ำประมาณ 10 ถ้วยตวงลงในถั่ว 2 ถ้วยตวง

2. นำน้ำนี้ไปตั้งไฟให้เดือด เมื่อน้ำเดือดแล้ว ลดไฟลง เคี่ยวต่อประมาณหนึ่งหรือสองนาที

3. จากนั้นยกหม้อออกจากเตาและปิดฝาทิ้งไว้ประมาณ 4 ชั่วโมง

4. จากนั้น เทน้ำทิ้งและล้างถั่วอีกครั้ง ตอนนี้ถั่วของคุณพร้อมสำหรับการปรุงอาหารแล้ว

คุณสามารถทำอาหารอร่อยๆ แบบนี้ได้ด้วยถั่วดำที่เตรียมด้วยวิธีนี้เช่นกัน หรือจะนำมาบดใส่กะทิอร่อยๆ เหมือนในประเทศของเรา หรือทำแกงกะหรี่รสเลิศก็ได้

• เคซาดีญ่าถั่วและชีส
• ซัลซ่าที่ทำจากถั่วดำและผลไม้
• ซุปแสนอร่อยที่ทำจากถั่ว
• แกงถั่วดำหรือน้ำจิ้มน้ำมันที่ปรุงตามรสชาติที่เราชอบ