น้ำหนักตัวที่เหมาะสมของคุณคือเท่าไหร่? มาหาคำตอบกันให้แน่ชัด!

“โอ้ ฉันอ้วนหรือเปล่า...” “ฉันต้องลดน้ำหนักอีกเท่าไหร่ถึงจะผอมเหมือนเพื่อน?” “น้ำหนักนี้เหมาะสมกับส่วนสูงของฉันหรือเปล่า?”... คุณเคยมีคำถามแบบนี้บ้างไหม? เราทุกคนต่างคิดถึงน้ำหนักและสุขภาพของตัวเอง แต่ส่วนใหญ่แล้ว เรามักจะมองแค่ตัวเลขบนตาชั่งแล้วก็กังวล หรือเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ความจริงแล้ว “น้ำหนักที่เหมาะสม” หรือ “น้ำหนักที่ใช่” ไม่ใช่แค่ตัวเลขเดียว มันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรื่องราวเฉพาะตัวของคุณและบอกคุณเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

อะไรเป็นตัวกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับร่างกาย?

กล่าวโดยสรุป ช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แพทย์จะพิจารณาหลายปัจจัยในการกำหนดช่วงน้ำหนักนี้ มันเหมือนกับแผนที่สุขภาพส่วนบุคคล

• อายุ: เมื่อเราอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญของเราจะช้าลง ฮอร์โมนก็เปลี่ยนแปลงไปด้วย สิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อน้ำหนักโดยตรง
• เพศ: โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายจะมีมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง ดังนั้น แม้ว่าจะมีอายุและส่วนสูงเท่ากัน ผู้ชายก็อาจมีน้ำหนักมากกว่าผู้หญิงเล็กน้อย
• ส่วนสูง: ข้อนี้ค่อนข้างง่าย เมื่อคุณสูงขึ้น มวลร่างกายของคุณก็จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมของคุณก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน
• ภาวะทางการแพทย์และยาบางชนิด: ภาวะทางการแพทย์บางอย่าง (เช่น ปัญหาต่อมไทรอยด์) และยาบางชนิด (เช่น คอร์ติโคสเตียรอยด์ ยาทางจิตเวชบางชนิด) อาจทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ความเครียดมากเกินไป เช่น การนอนไม่หลับ ก็อาจทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน ส่วนภาวะทางการแพทย์บางอย่าง (เช่น มะเร็ง โรคระบบทางเดินอาหาร) ก็อาจทำให้มีน้ำหนักลดลงได้
• องค์ประกอบของร่างกาย: นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก น้ำหนักตัวของคุณประกอบด้วยไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูก และน้ำ ลองคิดดู หากคุณสูงและอายุเท่ากัน คนที่ออกกำลังกายมากกว่าจะมีกล้ามเนื้อมากกว่า ดังนั้นเขาหรือเธออาจมีน้ำหนักมากกว่าอีกคนเล็กน้อย กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน แต่นั่นเป็นน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี
• พันธุกรรม: พันธุกรรมยังมีผลต่อหลายสิ่งหลายอย่าง เช่น ความเร็วในการรู้สึกอิ่ม ความอยากอาหาร และการใช้ พลังงาน ของร่างกาย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมบางคนถึงน้ำหนักขึ้นง่าย ในขณะที่บางคนน้ำหนักขึ้นยาก

เราวัดน้ำหนักที่เหมาะสมได้อย่างไร? ดัชนีมวลกาย (BMI) อย่างเดียวเพียงพอหรือไม่?

มีหลายวิธีที่ใช้ในการประเมินน้ำหนักที่เหมาะสม แต่โปรดจำไว้ว่า วิธีเหล่านี้ไม่ได้ให้ภาพรวมสุขภาพของคุณอย่างครบถ้วน เป็นเพียงการทดสอบเบื้องต้นเท่านั้น

ดัชนีมวลกาย (BMI)

นี่คือวิธีการที่โด่งดังที่สุดที่เราทุกคนเคยได้ยินมา นี่เป็นการคำนวณอย่างง่ายเพื่อดูว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมกับส่วนสูงหรือไม่ ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) คำนวณโดยการหารน้ำหนักของคุณ (เป็นกิโลกรัม) ด้วยกำลังสองของส่วนสูงของคุณ (เป็นเมตร) คุณสามารถตรวจสอบได้ง่ายๆ ด้วยเครื่องคำนวณ BMI ออนไลน์

ดังนั้น หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับค่าดัชนีมวลกาย (BMI) อย่าตัดสินใจโดยอาศัยเพียงแค่ค่า BMI เท่านั้น ควรปรึกษาแพทย์จะดีที่สุด

รอบเอว

นี่เป็นการวัดที่สำคัญมากเมื่อพูดถึงน้ำหนักที่เหมาะสม เพราะไขมันที่สะสมในช่องท้อง โดยเฉพาะไขมันในช่องท้องส่วนลึกนั้น เกี่ยวข้องกับโรคหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2

• สำหรับผู้ชาย: รอบเอวควรน้อยกว่า 40 นิ้ว
• สำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์: รอบเอวควรน้อยกว่า 35 นิ้ว

วิธีวัดรอบเอว: ยืนตัวตรงและวางสายวัดไว้เหนือกระดูกสะโพกเล็กน้อย ผ่านสะดือ อย่าดึงสายวัดให้แน่นหรือหลวมเกินไป วัดรอบเอวหลังจากหายใจออกแล้ว

วิธีการอื่นๆ: WHR และ WHtR

• อัตราส่วนรอบเอวต่อรอบสะโพก (WHR): อัตราส่วนนี้คำนวณโดยการหารรอบเอวด้วยรอบสะโพก ณ จุดที่กว้างที่สุด
• อัตราส่วนรอบเอวต่อความสูง (WHtR): นี่คือค่าของรอบเอวหารด้วยความสูงของคุณ หลักการง่ายๆ คือ "รอบเอวของคุณควรน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของความสูงของคุณ"

ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิธีการเหล่านี้ โดยเฉพาะ WHtR สามารถทำนายความเสี่ยงด้านสุขภาพในอนาคตได้แม่นยำกว่า BMI

การวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกาย

นี่เป็นวิธีการที่ทันสมัยกว่าเล็กน้อย การสแกนอย่างเช่น `Dual X-ray Absorptiometry (DXA)` สามารถวัดปริมาณไขมันในร่างกาย มวลกล้ามเนื้อ และความหนาแน่นของกระดูกได้อย่างแม่นยำแยกกัน

โอเค แล้วเราจะรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีได้อย่างไร?

นี่คือส่วนที่สำคัญที่สุด จำไว้ว่านี่ไม่ใช่ "การลดน้ำหนัก" ที่คุณจะทำได้ในสองหรือสามวัน นี่คือการเดินทางเพื่อสร้าง นิสัยที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว วิธีการลัดขั้นตอนจะทำให้น้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเท่านั้น

ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก...

• ทานอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น: อาหารฟาสต์ฟู้ด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และอาหารแปรรูป มีแคลอรี่สูง แต่มีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารต่ำ ควรทานผัก ผลไม้ และผักใบเขียวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในทุกมื้ออาหาร
• รับประทานโปรตีนและใยอาหารให้เพียงพอ: สารอาหาร เหล่านี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
• จำกัดปริมาณเกลือ น้ำตาล และน้ำมัน
• ควรควบคุมปริมาณอาหาร: หยุดกินเมื่ออิ่มแล้ว และฝึกนิสัยกินแต่พอดี
• ขยับร่างกายให้มากขึ้น เดินให้มากขึ้น: เพิ่มจำนวนก้าวที่คุณเดินในแต่ละวัน ออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว อย่างน้อยสองชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (เช่น ยกน้ำหนัก) อย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ หากคุณทำงานในสำนักงาน ให้ลุกขึ้นเดินไปมาสักเล็กน้อยอย่างน้อยชั่วโมงละครั้ง

ถ้าคุณอยากเพิ่มน้ำหนัก...

การเพิ่มน้ำหนักเป็นอีกหนึ่งความท้าทายสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน แต่ก็มีวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกวิธีเช่นกัน

• ทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและให้พลังงานมาก เช่น เนยถั่วลิสง โยเกิร์ตไขมันเต็ม ไข่ ปลา และเนื้อสัตว์
• เพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหาร: นอกเหนือจากอาหารหลักสามมื้อแล้ว ควรรับประทานอาหารว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกสองถึงสามมื้อเล็กๆ ด้วย
• แคลอรี่จากเครื่องดื่ม: เครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น สมูทตี้ผลไม้และโยเกิร์ต เป็นวิธีที่ดีในการได้รับแคลอรี่โดยไม่รู้สึกอิ่มจนแน่นท้อง
• ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก: การออกกำลังกาย เหล่านี้สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี

ไม่ว่าคุณจะทำอะไร จงทำด้วยความสนุกสนาน ออกไปเดินเล่นกับเพื่อน ทำอาหารเพื่อสุขภาพกับครอบครัว แล้วมันจะไม่ใช่เรื่องน่าเบื่อ แต่จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ