⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
การลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม ดีจริงหรือ?
เรามักเห็นโฆษณาและสื่อสังคมออนไลน์ที่บอกว่า "ลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์" แต่จากมุมมองทางการแพทย์ วิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพที่สุดคือการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป นักโภชนาการกล่าวว่าควรตั้งเป้าลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 1-2 ปอนด์ หรือ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัม ลองคิดดูสิ ถ้าคุณลดน้ำหนักอย่างกะทันหันด้วยการจำกัดอาหารและออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะ สูญเสียมากกว่าแค่ไขมัน แต่ยังสูญเสียกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก และน้ำ ซึ่งไม่ดีต่อร่างกายในระยะยาว ดังนั้น การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืนจึงสำคัญกว่าการไปตามกระแสการลดน้ำหนักที่สัญญาว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ "น่าฝัน"จำไว้ว่า การลดน้ำหนัก ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น แต่เป็นการเดินทางระยะยาว เหมือนกับการวิ่งมาราธอน
เราจะสร้าง 'แผนลดน้ำหนัก' ได้อย่างไรกันแน่?
คุณคงเคยได้ยินคำกล่าวที่ว่า "แคลอรี่ที่รับเข้าไป ต้องเผาผลาญออกไป" พูดง่ายๆ ก็คือ เราต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่เรารับประทานเข้าไปในแต่ละวัน แต่เรื่องนี้ไม่ง่ายอย่างนั้น การเผาผลาญของร่างกาย หรือ อัตราการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน มีผลอย่างมากต่อเรื่องนี้ หากคุณลดปริมาณอาหารลงอย่างกะทันหัน ซึ่งหมายถึงการลดแคลอรี่ ไม่เพียงแต่ร่างกายของคุณจะไม่ได้รับสารอาหารที่ต้องการเท่านั้น แต่การเผาผลาญของคุณก็จะช้าลงด้วย ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น ดังนั้น มาเริ่มต้นการเดินทางนี้ด้วยสิ่งง่ายๆ สองสามอย่าง แทนที่จะลดแคลอรี่มากเกินไป- ลดปริมาณอาหาร: ลดปริมาณข้าวและแกงที่คุณรับประทานเป็นประจำ
- อ่านฉลากอาหาร: ตรวจสอบจำนวน แคลอรี่ ของอาหารแต่ละชนิด วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าควรลดปริมาณการบริโภคอาหารอะไรลง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหารจะช่วยควบคุม ความหิว ได้
- เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ:ให้ความสำคัญกับ อาหาร จำพวกผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และไข่
นิสัยที่ดีที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง?
อาหารเปรียบเสมือนเชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย แต่เราไม่ได้กินเฉพาะตอนหิวเท่านั้น เราหันไปหาอาหารเมื่ออยู่กับเพื่อน เมื่อเศร้า โกรธ หรือเมื่อมีเรื่องน่ายินดีเกิดขึ้น ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเปลี่ยนนิสัยเหล่านี้สักเล็กน้อย| นิสัยที่ดี | พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ... |
|---|---|
| เรียนรู้เหตุผลที่กระตุ้นให้คุณรับประทานอาหาร | คุณรู้สึกอยากกินอาหารเมื่อรู้สึกเศร้า โกรธ หรือเครียดหรือไม่? แทนที่จะกินในเวลานั้น ลองทำอย่างอื่นดู เช่น ไปเดินเล่น หรือคุยกับเพื่อน |
| การรับประทานอาหารอย่างมีสติ | แทนที่จะกินอาหารไปพลางดูทีวีหรือเล่นโทรศัพท์ไปพลาง ลองลิ้มรสและดมกลิ่นอาหาร เคี้ยวให้ละเอียด และกินช้าๆ ดูสิ แล้วคุณจะรู้สึกอิ่มแม้จะกินเพียงเล็กน้อยก็ตาม |
| ใช้จานขนาดเล็ก | เมื่อคุณตักอาหารปริมาณน้อยใส่จานใหญ่ มันจะดูเหมือนไม่เพียงพอ แต่ถ้าคุณตักอาหารปริมาณเท่ากันใส่จานเล็ก คุณจะรู้สึกอิ่มเพราะจานเต็ม |
| ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากในเวลากลางคืน | การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอนอาจทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น ควรรับประทานอาหารเย็น 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนหากเป็นไปได้ |
| ทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ | การกินอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อต่อวันแทนที่จะเป็น 3 มื้อหลัก สามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปได้ แต่คุณต้องระมัดระวังปริมาณอาหารที่กินในแต่ละมื้อด้วย |
วิธีเลือกอาหารเพื่อลดน้ำหนัก?
คุณไม่จำเป็นต้องงดอาหารโปรดทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนัก การทำเช่นนั้นจะทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น สิ่งสำคัญที่สุดคือการลด แคลอรี่ที่ไม่มี คุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งเป็นอาหารที่ไม่มีสารอาหารและมีแต่แคลอรี่เท่านั้น ลดการกินอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้:- อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม: เครื่องดื่มหวาน เค้ก บิสกิต ลูกอม ฯลฯ ไม่ใช่น้ำตาลตามธรรมชาติในผลไม้ที่เป็นอันตราย แต่เป็นน้ำตาลที่เติมเข้าไปโดยวิธีการสังเคราะห์
- คาร์โบไฮเดรต แปรรูป: อาหารที่ทำจากแป้งขนมปัง (ขนมปัง ขนมปังอบ) ข้าวขาว ฯลฯ อาหารเหล่านี้มี ใยอาหาร และสารอาหารต่ำ ควรเลือกอาหารที่มีรำข้าว (ข้าวกล้อง) ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ตแทน
- เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง ได้แก่ น้ำอัดลม น้ำผลไม้ (ที่มีน้ำตาลสูง) และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ควรเลือกดื่มน้ำเปล่า ชาไม่ใส่น้ำตาล หรือน้ำมะนาวแทน
- โปรตีน: การรับประทานอาหารเหล่านี้ช่วยลดความหิวและทำให้รู้สึก อิ่ม กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ นม โยเกิร์ต รวมถึงถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วเหลือง อุดมไปด้วยโปรตีน
- ไขมันดี: การงด ไขมัน ทั้งหมดไม่ใช่ความคิดที่ดี น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และน้ำมันปลา มีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อร่างกาย
- ใยอาหาร: ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ อุดมไปด้วยใยอาหาร ใยอาหารช่วยในการย่อยอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
การนอนหลับที่ดีและการได้รับการดูแลที่เหมาะสมก็สำคัญมากเช่นกัน!
คุณรู้หรือไม่ว่าการนอนหลับไม่ เพียงพอ ก็เป็นสาเหตุสำคัญของการเพิ่มน้ำหนักเช่นกัน? งานวิจัยพบว่าเมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ ฮอร์โมนของเราจะเปลี่ยนแปลง และเราจะอยากกินอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ดังนั้น การนอนหลับให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อวันจึงจำเป็นต่อการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ อย่าพยายามทำเรื่องนี้คนเดียว ลองชวน ครอบครัวและเพื่อนสนิท มาร่วมด้วย บอกพวกเขาว่าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การสนับสนุนจากพวกเขาจะเป็นกำลังใจที่ดีเยี่ยมสำหรับคุณ การพูดคุยกับคนที่กำลังพยายามลดน้ำหนักเหมือนคุณ หรือเข้าร่วมกลุ่มแบบนั้น ก็อาจเป็นประโยชน์อย่างมากเช่นกันอย่าท้อแท้หากคุณทำผิดพลาดเล็กน้อย!
เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก อาจมีบางวันที่คุณควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายได้ไม่มากเท่าที่ต้องการ นั่นเป็นเรื่องปกติ อย่าเพิ่งยอมแพ้เพราะคิดว่า "ฉันทำไม่ได้" เริ่มทำตามแผนของคุณอีกครั้งในวันถัดไป สิ่งสำคัญที่สุดคือการพยายามต่อไป หากคุณมีข้อกังวลใดๆ ควรปรึกษา แพทย์ประจำตัว และหากจำเป็น ควรขอคำแนะนำจากนักโภชนาการข้อสรุปสำคัญ
- แทนที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 0.5 - 1 กิโลกรัมนั้นปลอดภัยกว่าและยั่งยืนกว่า
- การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การควบคุมอาหารในระยะสั้น แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาว
- ลดการบริโภคน้ำตาลและอาหารแปรรูป และรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- การออกกำลังกายทุกวัน การนอนหลับให้เพียงพอ และการจัดการความเครียด เป็นสิ่งสำคัญมาก
- ขอความช่วยเหลือและกำลังใจจากครอบครัวและเพื่อนๆ ในช่วงเวลานี้ หากมีข้อกังวลใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.