คุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่หรือเปล่า? หรือคุณอยากเพิ่มน้ำหนัก? หรือบางทีคุณอาจกำลังพยายามรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณอยู่ ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวัน มันเหมือนกับปริมาณน้ำมันที่คุณต้องเติมในรถยนต์ มาดูกันว่าเรื่องแคลอรี่นี้เกี่ยวกับอะไรกันแน่
แคลอรีคืออะไร? ทำไมมันถึงสำคัญสำหรับเรา?
กล่าวโดยง่าย แคลอรีคือหน่วยของพลังงาน ทุกสิ่งที่เรากินและดื่มล้วนให้พลังงานแก่ร่างกาย พลังงานนี้เป็นสิ่งที่เราต้องการในการหายใจ การเต้นของหัวใจ การเดิน การคิด และ โดยสรุปคือ ทุกสิ่งที่เราทำ เช่นเดียวกับรถยนต์ที่ต้องการน้ำมันเบนซินในการวิ่ง ร่างกายของเราก็ต้องการแคลอรีเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ ในแต่ละวัน
ดูสิ นี่คือสมการง่ายๆ:
- ปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไป > ปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ไป = น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- ปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภค < ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ = น้ำหนักลด
- ปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานเข้าไป = ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญออกไป = น้ำหนักคงที่
ดังนั้น ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร การทราบจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก
อะไรเป็นตัวกำหนดว่าคุณต้องการแคลอรี่ต่อวันเท่าไหร่?
ปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการต่อวันนั้นแตกต่างกัน โดยส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย
1. อายุ
เมื่อเราอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญของเราจะช้าลง ซึ่งหมายความว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายจะลดลง ส่งผลให้เราต้องการแคลอรี่น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้นกว่าตอนที่เรายังหนุ่มสาว
2. เพศ (เพศสภาพ)
โดยทั่วไปแล้วผู้ชายต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง เหตุผลหลักก็คือผู้ชายมีขนาดใหญ่กว่าและมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน
3. ระดับกิจกรรม
นี่คือปัจจัยที่สำคัญที่สุด หากคุณเป็นคนที่นั่งอยู่บนเก้าอี้ทั้งวัน คุณต้องการแคลอรี่น้อยลง แต่ถ้าคุณเป็นคนที่เดิน วิ่ง กระโดด และออกกำลังกายทั้งวัน คุณต้องการแคลอรี่มากกว่ามาก เพราะคุณใช้พลังงานมากกว่า
เรามาลองประเมินคร่าวๆ กันว่าร่างกายเราต้องการแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวัน
ตารางด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณทราบคร่าวๆ ว่าร่างกายต้องการแคลอรี่เท่าใดต่อวัน แต่โปรดจำไว้ว่า ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ นั้นไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน เพราะแม้แต่คนสองคนที่อายุและส่วนสูงเท่ากันก็อาจมีอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกัน ดังนั้นควรใช้ตารางนี้ เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น
| หมวดหมู่ | อายุ (ปี) | อยู่กับที่ | กิจกรรมระดับปานกลาง | คล่องแคล่ว |
|---|---|---|---|---|
| เด็ก (ของทั้งสองฝ่าย) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| ผู้หญิง | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| ผู้ชาย | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
ระดับกิจกรรมของคุณอยู่ที่ระดับใดกันแน่?
- วิถีชีวิตแบบนั่งอยู่กับที่: หมายถึงบุคคลที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นพิเศษนอกเหนือจากกิจกรรมประจำวันตามปกติ ตัวอย่างเช่น คนที่นั่งอยู่บนเก้าอี้ทำงานในสำนักงานทั้งวัน
- ออกกำลังกายระดับปานกลาง: หมายถึงผู้ที่นอกเหนือจากกิจกรรมประจำวันแล้ว ยังออกกำลังกายเทียบเท่ากับการเดินประมาณ 1.5 ถึง 3 ไมล์ (2.4 - 4.8 กิโลเมตร) ต่อวัน
- กลุ่มแอคทีฟ: หมายถึงผู้ที่นอกเหนือจากกิจกรรมประจำวันแล้ว ยังมีกิจกรรมทางกายเทียบเท่ากับการเดินมากกว่า 3 ไมล์ (4.8 กิโลเมตร) ต่อวัน ผู้ที่เล่นกีฬาและออกกำลังกายเป็นประจำจัดอยู่ในกลุ่มนี้
คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่อย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก?
เพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่ น้อย กว่าที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน ซึ่งเรียกว่าการสร้าง ภาวะขาดแคลอรี่
ลองนึกภาพว่าความต้องการแคลอรี่ต่อวันของคุณคือ 2000 แคลอรี่ หากคุณบริโภคประมาณ 1500 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะมีแคลอรี่ที่ขาดไป 500 แคลอรี่ในตอนท้ายของวัน เพื่อชดเชยแคลอรี่ที่ขาดไป ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไป จะนำไปสู่การลดน้ำหนัก
แต่ก่อนเริ่มลดน้ำหนักแบบนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน การลดอาหารลงอย่างกะทันหันมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้ แพทย์สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและเหมาะสมกับสุขภาพของคุณได้
คุณทำอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?
ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่ มากกว่า ที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน นั่นหมายความว่าคุณต้องสร้าง ภาวะแคลอรี่ส่วนเกิน
แต่ไม่ได้หมายความว่าให้กินอาหารขยะ อาหารมันๆ และอาหารหวานๆ เยอะๆ ถ้าทำแบบนั้น คุณจะสะสมไขมันในร่างกายและอาจเป็นโรคต่างๆ เช่น โรคคอเลสเตอรอลสูงได้ การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีนั้น สิ่งสำคัญคือการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ และไขมัน
ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับเรื่องนี้และวางแผนมื้ออาหารที่เหมาะสมกับคุณ
อย่าลืมว่าไม่ใช่แค่การนับแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับว่าคุณได้รับแคลอรี่เหล่านั้นจากอาหารประเภทใดด้วย ตัวอย่างเช่น แคลอรี่ 200 แคลอรี่จากผลไม้และถั่ว ดีกว่าแคลอรี่ 200 แคลอรี่จากช็อกโกแลตแท่งมาก
ข้อสรุปสำคัญ
- ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมทางกาย
- การลดน้ำหนักนั้น คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ (ภาวะขาดแคลอรี่) ส่วนการเพิ่มน้ำหนักนั้น คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ (ภาวะเกินแคลอรี่)
- เช่นเดียวกับจำนวนแคลอรี่ คุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่คุณรับประทานก็มีความสำคัญมากเช่นกัน ควรหลีกเลี่ยงแคลอรี่ว่างเปล่า นั่นคืออาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ
- ตารางข้างต้นเป็นเพียงแนวทางทั่วไปเท่านั้น หากคุณต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงน้ำหนักหรืออาหารอย่างจริงจังเสมอ นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยและแม่นยำที่สุด
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ