คุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่หรือเปล่า? หรือคุณอยากเพิ่มน้ำหนัก? หรือบางทีคุณอาจกำลังพยายามรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณอยู่ ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวัน มันเหมือนกับปริมาณน้ำมันที่คุณต้องเติมในรถยนต์ มาดูกันว่าเรื่องแคลอรี่นี้เกี่ยวกับอะไรกันแน่
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
แคลอรีคืออะไร? ทำไมมันถึงสำคัญสำหรับเรา?
กล่าวโดยง่าย แคลอรีคือหน่วยของพลังงาน ทุกสิ่งที่เรากินและดื่มล้วนให้พลังงานแก่ร่างกาย พลังงานนี้เป็นสิ่งที่เราต้องการในการหายใจ การเต้นของหัวใจ การเดิน การคิด และ โดยสรุปคือ ทุกสิ่งที่เราทำ เช่นเดียวกับรถยนต์ที่ต้องการน้ำมันเบนซินในการวิ่ง ร่างกายของเราก็ต้องการแคลอรีเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ ในแต่ละวัน
ดูสิ นี่คือสมการง่ายๆ:
- ปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไป > ปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ไป = น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- ปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภค < ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ = น้ำหนักลด
- ปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานเข้าไป = ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญออกไป = น้ำหนักคงที่
ดังนั้น ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร การทราบจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก
อะไรเป็นตัวกำหนดว่าคุณต้องการแคลอรี่ต่อวันเท่าไหร่?
ปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการต่อวันนั้นแตกต่างกัน โดยส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย
1. อายุ
เมื่อเราอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญของเราจะช้าลง ซึ่งหมายความว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายจะลดลง ส่งผลให้เราต้องการแคลอรี่น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้นกว่าตอนที่เรายังหนุ่มสาว
2. เพศ (เพศสภาพ)
โดยทั่วไปแล้วผู้ชายต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง เหตุผลหลักก็คือผู้ชายมีขนาดใหญ่กว่าและมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน
3. ระดับกิจกรรม
นี่คือปัจจัยที่สำคัญที่สุด หากคุณเป็นคนที่นั่งอยู่บนเก้าอี้ทั้งวัน คุณต้องการแคลอรี่น้อยลง แต่ถ้าคุณเป็นคนที่เดิน วิ่ง กระโดด และออกกำลังกายทั้งวัน คุณต้องการแคลอรี่มากกว่ามาก เพราะคุณใช้พลังงานมากกว่า
เรามาลองประเมินคร่าวๆ กันว่าร่างกายเราต้องการแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวัน
ตารางด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณทราบคร่าวๆ ว่าร่างกายต้องการแคลอรี่เท่าใดต่อวัน แต่โปรดจำไว้ว่า ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ นั้นไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน เพราะแม้แต่คนสองคนที่อายุและส่วนสูงเท่ากันก็อาจมีอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกัน ดังนั้นควรใช้ตารางนี้ เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น
| หมวดหมู่ | อายุ (ปี) | อยู่กับที่ | กิจกรรมระดับปานกลาง | คล่องแคล่ว |
|---|---|---|---|---|
| เด็ก (ของทั้งสองฝ่าย) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| ผู้หญิง | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| ผู้ชาย | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
ระดับกิจกรรมของคุณอยู่ที่ระดับใดกันแน่?
- วิถีชีวิตแบบนั่งอยู่กับที่: หมายถึงบุคคลที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นพิเศษนอกเหนือจากกิจกรรมประจำวันตามปกติ ตัวอย่างเช่น คนที่นั่งอยู่บนเก้าอี้ทำงานในสำนักงานทั้งวัน
- ออกกำลังกายระดับปานกลาง: หมายถึงผู้ที่นอกเหนือจากกิจกรรมประจำวันแล้ว ยังออกกำลังกายเทียบเท่ากับการเดินประมาณ 1.5 ถึง 3 ไมล์ (2.4 - 4.8 กิโลเมตร) ต่อวัน
- กลุ่มแอคทีฟ: หมายถึงผู้ที่นอกเหนือจากกิจกรรมประจำวันแล้ว ยังมีกิจกรรมทางกายเทียบเท่ากับการเดินมากกว่า 3 ไมล์ (4.8 กิโลเมตร) ต่อวัน ผู้ที่เล่นกีฬาและออกกำลังกายเป็นประจำจัดอยู่ในกลุ่มนี้
คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่อย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก?
เพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่ น้อย กว่าที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน ซึ่งเรียกว่าการสร้าง ภาวะขาดแคลอรี่
ลองนึกภาพว่าความต้องการแคลอรี่ต่อวันของคุณคือ 2000 แคลอรี่ หากคุณบริโภคประมาณ 1500 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะมีแคลอรี่ที่ขาดไป 500 แคลอรี่ในตอนท้ายของวัน เพื่อชดเชยแคลอรี่ที่ขาดไป ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไป จะนำไปสู่การลดน้ำหนัก
แต่ก่อนเริ่มลดน้ำหนักแบบนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน การลดอาหารลงอย่างกะทันหันมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้ แพทย์สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและเหมาะสมกับสุขภาพของคุณได้
คุณทำอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?
ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่ มากกว่า ที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน นั่นหมายความว่าคุณต้องสร้าง ภาวะแคลอรี่ส่วนเกิน
แต่ไม่ได้หมายความว่าให้กินอาหารขยะ อาหารมันๆ และอาหารหวานๆ เยอะๆ ถ้าทำแบบนั้น คุณจะสะสมไขมันในร่างกายและอาจเป็นโรคต่างๆ เช่น โรคคอเลสเตอรอลสูงได้ การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีนั้น สิ่งสำคัญคือการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ และไขมัน
ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับเรื่องนี้และวางแผนมื้ออาหารที่เหมาะสมกับคุณ
อย่าลืมว่าไม่ใช่แค่การนับแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับว่าคุณได้รับแคลอรี่เหล่านั้นจากอาหารประเภทใดด้วย ตัวอย่างเช่น แคลอรี่ 200 แคลอรี่จากผลไม้และถั่ว ดีกว่าแคลอรี่ 200 แคลอรี่จากช็อกโกแลตแท่งมาก
ข้อสรุปสำคัญ
- ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมทางกาย
- การลดน้ำหนักนั้น คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ (ภาวะขาดแคลอรี่) ส่วนการเพิ่มน้ำหนักนั้น คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ (ภาวะเกินแคลอรี่)
- เช่นเดียวกับจำนวนแคลอรี่ คุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่คุณรับประทานก็มีความสำคัญมากเช่นกัน ควรหลีกเลี่ยงแคลอรี่ว่างเปล่า นั่นคืออาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ
- ตารางข้างต้นเป็นเพียงแนวทางทั่วไปเท่านั้น หากคุณต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงน้ำหนักหรืออาหารอย่างจริงจังเสมอ นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยและแม่นยำที่สุด
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.