เราควรปรับเปลี่ยนห้องครัวของคุณเพื่อลดคอเลสเตอรอลหรือไม่? (อาหารลดคอเลสเตอรอล)

คุณหมอบอกคุณหรือเปล่าว่าระดับคอเลสเตอรอลของคุณสูงไปหน่อย? หรือคุณตัดสินใจที่จะลดคอเลสเตอรอลเพราะอยากมีสุขภาพที่ดี? คุณอาจตัดสินใจที่จะออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก และรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ นั่นเป็นการตัดสินใจที่ดี! แต่มีปัญหาเล็กน้อย... ในครัวของคุณยังเต็มไปด้วยอาหารที่คุณชอบกิน แต่ไม่ดีต่อสุขภาพใช่ไหม?

ถึงเวลาแล้วที่จะปรับโฉมห้องครัวของคุณสักหน่อย ไม่ต้องกังวลไป ไม่จำเป็นต้องทุบกำแพง ซื้อเครื่องใช้ไฟฟ้าใหม่ หรือทาสีตู้ใหม่ เราจะทำการเปลี่ยนแปลงที่ง่ายแต่ได้ผลดีมาก นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำ ขั้นแรก ให้กำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกไปให้มากที่สุด ต่อมา ให้เติมเต็มห้องครัวของคุณด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจแทน สุดท้าย เรียนรู้วิธีการเก็บรักษาและเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านั้นอย่างถูกต้อง มาดูกันว่าจะทำอย่างไร?

อันดับแรก เรามาขจัดน้ำมัน "ไม่ดี" ออกจากห้องครัวกันก่อน

บางครั้ง วิธีที่ง่ายที่สุดในการปรับตัวให้เข้ากับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ คือการกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากบ้าน ดังนั้น หยิบถุงใบใหญ่ เปิดตู้กับข้าว ตู้เย็น และชั้นวางของ แล้วเริ่มลงมือทำได้เลย

อันดับแรก เราต้องค้นหาศัตรูตัวฉกาจที่สุด นั่นคือ อาหารแปรรูปที่มีไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์ ชนิดนี้พบว่าเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL - Low-Density Lipoproteins) ในร่างกายของเรา ซึ่งคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีนี้มีความเชื่อมโยงโดยตรงกับโรคหัวใจ ไม่เพียงเท่านั้น ไขมันทรานส์ยังลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL - High-Density Lipoproteins) ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเราอีกด้วย

ปัจจุบันบรรจุภัณฑ์อาหารส่วนใหญ่กำหนดให้ฉลากโภชนาการต้องระบุปริมาณไขมันทรานส์ แต่หากคุณมีบรรจุภัณฑ์บิสกิต เค้ก หรือมาการีนเก่าๆ อยู่ในตู้ ลองตรวจสอบดูว่ามีคำว่า "ไฮโดรจีเนต" หรือ "ไฮโดรจีเนตบางส่วน" ระบุอยู่ในรายการส่วนผสมหรือไม่ หากมี แสดงว่ามีไขมันทรานส์อยู่ หากมี ให้ทิ้งไปโดยไม่ลังเล สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำว่าไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันทรานส์เกิน 1% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

เราควรเลิกนำอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวกลับบ้าน

ลองนึกภาพว่าไม่ต้องซื้อเนื้อวัวชิ้นสุดท้ายในช่องเก็บเนื้อของตู้เย็น หรือนมสดที่เหลือทั้งหมดในบ้านดูสิ ไขมันอิ่มตัวเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ของเราสูงขึ้น

วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันอิ่มตัวคือการลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งหมายถึงอาหารจำพวกเนื้อวัว เนื้อหมู เบคอน และไส้กรอก รวมถึงผลิตภัณฑ์นม ชีส และเนยที่มีไขมันเต็มส่วน ควรหันมาทานไก่ไม่มีหนัง ปลา (เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า) และพืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล) แทนควรเลือกรับประทานแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น นมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ

มาเติมเต็มห้องครัวด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจกันเถอะ

เคล็ดลับสำคัญอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำคือการแทนที่ไขมันที่ไม่ดีด้วยไขมันที่ดี มาทำความเข้าใจไขมันเหล่านี้ในแบบง่ายๆ กัน

หันมาทานธัญพืชไม่ขัดสีที่มีคุณค่าทางโภชนาการแทนขนมปังขาวและข้าวขาวกันเถอะ

ขนมปังขาว พาสต้าที่ทำจากแป้งขาว เค้ก และแครกเกอร์หลายชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำมาก นอกจากนี้ยังอาจมีไขมันทรานส์หรือไขมันอิ่มตัวอีกด้วย

ควรเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ทำจาก ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือแป้งจากธัญพืชเหล่านั้นแทน

ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง แป้งสาลี ถั่วอุรัด และข้าวบาร์เลย์ อาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้หลายวิธี

• ประการแรก ธัญพืชเหล่านี้ไม่มีคอเลสเตอรอลหรือไขมันอิ่มตัว
• ประการที่สอง อาหารจำพวกข้าวโอ๊ตมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง ใยอาหารชนิดนี้ช่วยจับคอเลสเตอรอลและกำจัดออกจากร่างกาย
• และสารอาหารในอาหารเหล่านี้ดีต่อหัวใจของคุณ (และส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน
• ใยอาหารช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณลดการกินของว่างบ่อยๆ ได้

เรามาเตรียมผักและผลไม้ในวิธีที่ทำให้รับประทานได้ง่ายกันเถอะ

ทำความสะอาดช่องเก็บผักในตู้เย็นของคุณ แล้วเติมผักและผลไม้หลากสีสันลงไป ผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ รวมถึงสารอาหารที่เรียกว่า ไฟโตเคมีคอล ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจ

แต่แค่เอามาแช่ตู้เย็นเฉยๆ ก็ยังไม่พอ เราต้องเตรียมมันในวิธีที่ทำให้รับประทานได้ง่ายด้วย

ดังนั้น ควรหั่นผัก (เช่น แครอท แตงกวา) และผลไม้ (เช่น มะม่วง มะละกอ สับปะรด) ไว้ล่วงหน้า ใส่ในภาชนะที่มีฝาปิดสนิท และเก็บไว้ในตู้เย็น เพื่อให้คุณสามารถหยิบมาทานได้ทุกเมื่อที่รู้สึกหิว นอกจากนี้ ควรจัดผลไม้ เช่น แอปเปิ้ลและลูกแพร์ ใส่ตะกร้าสวยๆ วางไว้บนโต๊ะอาหาร เมื่อคุณเห็นแล้ว คุณจะรู้สึกอยากทานมากขึ้น

มาสร้างห้องครัวที่ทำให้การทำอาหารและการทำสวนง่ายขึ้นและสนุกสนานยิ่งขึ้นกันเถอะ

ถ้าห้องครัวของคุณสะอาด เป็นระเบียบ และสวยงาม คุณก็จะรู้สึกอยากทำอาหารในครัวมากขึ้น และคุณก็จะลดการกินอาหารจากซูเปอร์มาร์เก็ตและอาหารฟาสต์ฟู้ดลงได้

• เตรียมอุปกรณ์ดีๆ ไว้บ้าง: ถ้ามีกระทะเคลือบสารกันติด คุณก็สามารถใช้เนยและน้ำมันน้อยลงได้ ถ้ามีมีดคมๆ ดีๆ การหั่นผักก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ถ้ามีหม้อนึ่ง คุณก็สามารถต้มผักโดยไม่ต้องใช้น้ำมันได้
• รักษาความสะอาดเรียบร้อยในห้องครัว:จัดระเบียบขวดเครื่องปรุงรสของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณปรุงอาหารอร่อยๆ ได้โดยไม่ต้องใช้ซอสที่มีไขมันมากเกินไป และจัดระเบียบภาชนะพลาสติกใส่อาหารของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพและเก็บในตู้เย็นง่ายขึ้น
• สร้างพื้นที่สำหรับการรับประทานอาหารร่วมกัน: จัดเก็บสิ่งของที่ไม่จำเป็นออกจากห้องครัวและโต๊ะอาหาร และสร้างบรรยากาศที่ทั้งครอบครัวสามารถนั่งร่วมกัน พูดคุย และเพลิดเพลินกับมื้ออาหารได้ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ใครคนใดคนหนึ่งไปหยิบอาหารจากตู้และตู้เย็นโดยไม่ได้รับอนุญาตด้วย

ลองปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ในครัวของคุณดู มันจะเป็นการลงทุนที่ดีเยี่ยมสำหรับระดับคอเลสเตอรอลของคุณ รวมถึงสุขภาพของทั้งครอบครัวด้วย หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติม อย่าลืมปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ