ගැබිනි සමයේ ඔයාගේ කෑම බීම (Pregnancy Diet): බබාටයි ඔයාටයි හොඳම දේ තෝරගමුද?

ඔයා අම්මා කෙනෙක් වෙන්න ලෑස්ති වෙනකොට, කෑම බීම ගැන ගොඩක් හිතන්න වෙනවා නේද? ගොඩක් අය හිතන්නේ ගොඩක් කන එක තමයි වැදගත් කියලා. ඒත් ඇත්තටම, වැඩිපුර කනවට වඩා වැදගත් වෙන්නේ ඔයා මොනවද කන්නේ කියන එකයි. හරියට කන එකෙන් තමයි බබාගේ වර්ධනයටයි, ඔයාගේ සෞඛ්‍යයටයි ලොකුම උදව්ව ලැබෙන්නේ. මේ කාලෙදි ඔයා කන දේවල් බබාගේ මුළු ජීවිත කාලයටම බලපාන නිසා, අපි මේ ගැන ටිකක් සැලකිලිමත් වෙමු.

දැන් බලන්න, ඔයාට එක බබෙක් ඉන්නවා නම්, දවසකට අමතරව ඕන වෙන්නේ කැලරි (calories) 340ත් 450ත් අතර ප්‍රමාණයක් විතරයි. ඒකත් ගර්භණී කාලේ අන්තිම හරියේ, බබා ඉක්මනට ලොකු වෙනකොට. හිතන්නකෝ, මේක එච්චර ලොකු ප්‍රමාණයක් නෙවෙයි. උදේට කන කෝන්ෆ්ලේක්ස් (cereal) කෝප්පෙකුයි, කිරි ටිකකුයි බිව්වම ඔය ගාණ හරියනවා. හැබැයි වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා ගන්න මේ අමතර කැලරි ටික පෝෂ්‍යදායී කෑම වලින් එන එක. එතකොට තමයි බබාගේ වර්ධනයටයි මොළේ වර්ධනයටයි ඒක හරියටම උදව් වෙන්නේ. "දෙන්නෙකුට කන්න ඕන" කියලා හිතාගෙන ඕනවට වඩා කන එකෙන් වෙන්නේ අනවශ්‍ය විදිහට මහත් වෙන එක විතරයි.

නිරෝගී ගැබිනි සමයකට පෝෂණයේ වැදගත්කම

හොඳ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම වේලක මොනවද තියෙන්න ඕන? ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද, විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ, අනික හොඳට වතුර. මේ හැමදේම හරියට ලැබෙනකොට තමයි ඔයාටයි බබාටයි නිරෝගීව ඉන්න පුළුවන් වෙන්නේ. ඇත්තටම, ගැබිනි අම්මලාට ගැලපෙන විදිහට කෑම රටාවක් හදාගන්න උදව් වෙන මාර්ගෝපදේශ තියෙනවා. සමහර වෙලාවට ඔයාගේ වයස, ඔයා කොච්චර ක්‍රියාශීලීද, ගර්භණී කාලේ මොන අවධියේද ඉන්නේ වගේ දේවල් අනුව දවසකට එක එක ජාතියේ කෑම කොච්චර කන්න ඕනෙද කියලා බලාගන්න පුළුවන් ක්‍රම පවා තියෙනවා. විවිධ වර්ගයේ කෑම වර්ග, නියමිත ප්‍රමාණ වලින් කන එක තමයි නිරෝගීව ඉන්න හොඳම පියවර. හැබැයි ඉතින්, ඔයාටම හරියන කෑම සැලැස්මක් හදාගන්න ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ. එතකොට ඔයාට තියෙන විශේෂ අවශ්‍යතාත් බලලා (උදාහරණයක් විදිහට ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) වගේ තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්) හොඳම උපදෙස් ටික එයාගෙන් ගන්න පුළුවන්.

ගර්භණී කාලයේදී අත්‍යවශ්‍යම පෝෂක මොනවද?

ඔයා දන්නවද, ඔයා කන බොන දේවල් බබාගේ සෞඛ්‍යයට බලපාන්න පටන් ගන්නේ ඔයා ගැබ් ගන්නත් කලින් ඉඳලමයි. ඒ නිසා සමහර පෝෂක වර්ග ගැන අපි විශේෂයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.

ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid): බබාගේ ආරක්ෂාවට මුල්ම පියවර

උදාහරණයක් විදිහට, ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid) කියන B විටමින් වර්ගය ගැන පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, ඒක කලලයේ මුල්ම අවධියේදී ස්නායු නාල පද්ධතියේ දෝෂ (Neural Tube Defects) – ඒ කියන්නේ ස්පයිනා බිෆිඩා (Spina Bifida) වගේ තත්ත්වයන් – ඇතිවීම වළක්වන්න උදව් වෙනවා කියලා. මේ දෝෂ ඇතිවෙන්නේ ගොඩක්ම මුල් කාලෙදි, සමහරවිට ඔයා ගැබ් අරන් කියලවත් දන්නේ නැති කාලෙදි. ඒ නිසා, ඔයා ගැබ් ගන්න කලිනුත්, ගර්භණී කාලේ මුල් සති ටිකේදීත් (විශේෂයෙන්ම පළවෙනි දවස් 28) මේක ප්‍රමාණවත් තරම් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ෆෝලේට් (Folate) – ඒ කියන්නේ මේ විටමින් එක ස්වභාවිකවම කෑමවල තියෙන ආකාරය – පලා වර්ග (නිවිති, ගොටුකොළ), ඇට වර්ග (nuts), බෝංචි, කඩල, පරිප්පු වගේ දේවල් වල තියෙනවා. දොස්තරලා නම් කියන්නේ ගැබ් ගන්න කලිනුත්, ගර්භණී කාලය පුරාවටමත් ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid) පෙති විදිහට ගන්න කියලා. ඔයා බබෙක් හදන්න හිතාගෙන ඉන්නවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්මයාගෙන් ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid) ගැන අහන්න අමතක කරන්න එපා.

කැල්සියම් (Calcium): ශක්තිමත් ඇටකටු සහ දත් සඳහා

ඊළඟට කැල්සියම් (Calcium). මේකත් හරිම වැදගත් පෝෂකයක්. බබාගේ ඇටකටුයි දතුයි ශක්තිමත්ව හදන්න, ඒ වගේම රුධිර සංසරණ පද්ධතිය, පේශි පද්ධතිය, ස්නායු පද්ධතිය හරියට වැඩ කරන්න කැල්සියම් (Calcium) උදව් වෙනවා. ඔයාගේ ඇඟෙනුත් බබාට කැල්සියම් (Calcium) යන නිසා, ඔයා ප්‍රමාණවත් තරම් ගත්තේ නැත්නම් ඔයාගේ ඇටකටු දුර්වල වෙන්න පුළුවන්. කැල්සියම් (Calcium) ගන්න හොඳම ක්‍රම තමයි කිරි සහ කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන (යෝගට්, චීස්). හැබැයි ඔයාට කිරි බිව්වම දිරවන්නේ නැති ප්‍රශ්නයක් (Lactose Intolerance) තියෙනවා නම්, එහෙම නැත්නම් කිරි බොන්නම අකමැති නම්, දොස්තර මහත්මයාගෙන් අහලා කැල්සියම් (Calcium) අතිරේකයක් (supplement) ගන්න පුළුවන්. ඒ ඇරුණම, කටු එක්ක කන සාලයෝ, සැමන් මාළු, ටෝෆු (tofu), බ්‍රොකලි, නිවිති, සහ කැල්සියම් (Calcium) එකතු කරපු පළතුරු බීම සහ කෑම වර්ග වලත් කැල්සියම් (Calcium) තියෙනවා.

වීගන් (Vegan) සහ නිර්මාංශ (Vegetarian) අම්මලාට විශේෂ උපදෙස්

දොස්තරලා සාමාන්‍යයෙන් ගර්භණී කාලෙදි අලුතෙන් තදබල වීගන් (Vegan) කෑම රටාවකට යොමු වෙන්න කියලා නිර්දේශ කරන්නේ නෑ. මොකද ඒකෙන් අවශ්‍ය හැම පෝෂකයක්ම ගන්න එක ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ඔයා දැනටමත් වීගන් (Vegan) හරි නිර්මාංශ (Vegetarian) හරි කෙනෙක් නම්, ඒක දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන්, හැබැයි ගොඩක් පරිස්සමෙන් සහ දොස්තර මහත්මයාගේ උපදෙස් ඇතුව. ඔයාගේ කෑම රටාව ගැන දොස්තර මහත්මයාට කියන්න. මොකද මාළු, මස්, කිරි, චීස්, බිත්තර වගේ දේවල් කන්නේ නැතුව අවශ්‍ය පෝෂණය, විශේෂයෙන්ම ප්‍රෝටීන්, යකඩ, විටමින් B12 (Vitamin B12) සහ විටමින් D (Vitamin D) ලබාගන්න එක ටිකක් අභියෝගාත්මකයි. ඔයාට අමතරව ප්‍රෝටීන් ගන්නත්, සමහරවිට මේ විටමින් වර්ග අතිරේක විදිහට ගන්නත් සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්.

තවත් වැදගත් පෝෂක

තව වැදගත් පෝෂක වර්ග තියෙනවා.

• යකඩ (Iron): මේක රුධිරයේ හිමොග්ලොබින් හදන්න අත්‍යවශ්‍යයි. ගර්භණී කාලෙදි රුධිර පරිමාව වැඩිවෙන නිසා යකඩ (Iron) අවශ්‍යතාවයත් වැඩියි. මේක මස් මාළු (විශේෂයෙන් රතු මස්), තද කොළ පාට එළවළු (නිවිති, කංකුන්), පියලි ඇට වර්ග (පරිප්පු, කඩල) වල තියෙනවා.
• අයඩීන් (Iodine): බබාගේ මොළේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ වර්ධනයට අයඩීන් (Iodine) ගොඩක් වැදගත්. මුහුදු ආහාර, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන සහ අයඩීන් (Iodine) ලුණු වල මේවා තියෙනවා.
• කෝලීන් (Choline): මේකත් බබාගේ මොළේ වර්ධනයට සහ මතක ශක්තියට වැදගත් පෝෂකයක්. මස්, බිත්තර, පියලි ඇට වර්ග වල තියෙනවා.

සමහර වෙලාවට අපි කන කෑම වලින් මේ හැම පෝෂකයක්ම ප්‍රමාණවත් තරම් ගන්න අමාරුයි. අන්න ඒකයි දොස්තරලා ගොඩක් වෙලාවට දවසකට ප්‍රීනේටල් විටමින් (Prenatal Vitamin) එකක් ගන්න කියලා කියන්නේ. ඒකෙන් මේ අඩුපාඩු ගොඩක් දුරට මගහරවගන්න පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, විටමින් පෙත්තක් කියන්නේ හොඳ කෑම වේලකට ආදේශකයක් නෙවෙයි.

කෑම දොළදුක (Food Cravings) සහ පයිකා (Pica)

ගර්භණී කාලෙදී එක එක කෑම ජාති කන්න ආස හිතෙන එක (cravings) හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. සමහර අයට චොකලට්, සැර කෑම, පළතුරු, අච්චාරු, එහෙම නැත්නම් කිසිම රසක් නැති සරල කෑම කන්න ආස හිතෙනවා. හැබැයි සමහර අයට මැටි, ඉරිඟු පිටි, අළු, සබන් වගේ කෑම නොවන දේවල් කන්නත් ආසාවක් එනවා. මේ විදිහට කෑම නොවන දේවල් කන්න තියෙන ආසාවට කියන්නේ පයිකා (Pica) කියලා. කෑම නොවන දේවල් කන එක ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම භයානක වෙන්න පුළුවන්. ඒවයින් විෂවීම්, පෝෂණ ඌනතා, බඩවැල් අවහිරතා වගේ ප්‍රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඔයාටත් මේ වගේ කෑම නොවන දේවල් කන්න ආසාවක් එනවා නම්, ලැජ්ජ නැතුව අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්මයාට කියන්න.

එහෙම නැතුව, ඔයාට ආස හිතෙන්නේ පෝෂ්‍යදායී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම වර්ග නම්, ඒ ආසාවල් පස්සේ යන එකේ වරදක් නෑ. හැබැයි ඒවත් පාලනයක් ඇතුව ගන්න ඕන. ගොඩක් වෙලාවට මේ කෑම දොළදුක ගැබ් අරන් මාස 3ක් විතර යනකොට අඩු වෙලා යනවා.

ගර්භණී කාලෙදී මේ කෑම බීම නම් අනිවාර්යයෙන්ම අතාරින්න!

හොඳ පෝෂ්‍යදායී කෑම හරියට ගන්නවා වගේම, ගර්භණී කාලෙදී අනිවාර්යයෙන්ම අතාරින්න ඕන කෑම බීම ගැනත් දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්. අපි බලමු මොනවද ඒ කියලා.

• මත්පැන් නම් කොහෙත්ම එපා! ගර්භණී කාලෙදී මත්පැන් කොච්චර පොඩි ප්‍රමාණයක් ගත්තත් ඒක ආරක්ෂිත නෑ කියලා තමයි කියන්නේ. ඒක බබාගේ වර්ධනයට, විශේෂයෙන්ම මොළේ වර්ධනයට, බරපතල හානි කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මත්පැන් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වෙලා ඉන්න.
• විටමින් වර්ග, ශාකසාර නිෂ්පාදන (herbal products) ගන්න කලින් දොස්තරගෙන් අහන්න. සමහර දේවල් (සමහර විටමින් වර්ග වැඩිපුර ගත්තම, සමහර ශාකසාර) බබාගේ වර්ධනයට හානි කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා දොස්තර කෙනෙක්ගේ උපදෙස් නැතුව කිසිම දෙයක් ගන්න එපා.
• කැෆේන් (Caffeine) පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. සමහර දොස්තරලා කියනවා දවසකට කෝපි, තේ, එහෙම නැත්නම් කැෆේන් (Caffeine) තියෙන බීම වර්ග එකක් දෙකක් (අවුන්ස 6-8 කෝප්ප, ඒ කියන්නේ මිලිලීටර් 180-240 විතර) බිව්වට බබාට හානියක් නෑ කියලා. හැබැයි, වැඩිපුර කැෆේන් (Caffeine) ගන්න එක ගබ්සා වීමේ අවදානම සහ අඩු බර දරු උපත් වගේ වෙනත් ප්‍රශ්න වැඩි කරනවා කියලා හොයාගෙන තියෙනවා. ඒ නිසා පුළුවන් තරම් සීමා කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් කැෆේන් (Caffeine) රහිත (decaffeinated) දේවල් වලට මාරු වෙන්න. චොකලට් වලත් කැෆේන් (Caffeine) තියෙනවා කියල මතක තියාගන්න.
• ආහාර මගින් බෝවෙන ලෙඩ වලින් පරිස්සම් වෙන්න. ලිස්ටීරියෝසිස් (Listeriosis) සහ ටොක්සොප්ලැස්මෝසිස් (Toxoplasmosis) වගේ ලෙඩ වර්ග නූපන් බබාට ජීවිත තර්ජනයක් වෙන්න පුළුවන්, ඒ වගේම සෞඛ්‍ය ගැටළු හරි ගබ්සා වීම් හරි ඇති කරන්න පුළුවන්.
• මේකට කරන්න ඕන දේවල් තමයි:
• හොඳින් පිස නොගත් මස්, මාළු (උදා: සුෂී වල තියෙන අමු මාළු), බිත්තර (අඩුවෙන් තැම්බූ බිත්තර) කන්න එපා.
• පැස්චරීකරණය නොකරපු (unpasteurized) කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන (උදා: සමහර මෘදු චීස් වර්ග) වලින් වළකින්න.
• එළවළු සහ පළතුරු කෑමට කලින් හොඳට සෝදන්න.
• අමු මස් අල්ලන ලෑලි, පිහි වෙනම තියාගන්න, පාවිච්චි කරාට පස්සේ හොඳට සෝදන්න. අත් හොඳට සෝදන්න.

හදිසියේ හරි ඔයාට මේ වගේ අවදානම් කෑමක් බීමක් ගර්භණී කාලෙදි අරගෙන තිබුණා නම්, ඒ ගැන දැන් ගොඩක් වද වෙන්න එපා. ඉතුරු කාලෙදී ඒවායින් වළකින්න. හැබැයි හිතට ලොකු බයක් තියෙනවා නම්, දොස්තර මහත්මයා එක්ක කතා කරන්න.

මාළු කන එක ගැන මොකද කියන්නේ? ගර්භණී කාලෙට හොඳද?

මාළු සහ බෙල්ලන් වර්ග කියන්නේ ගර්භණී කාලෙදි කෑම වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් හරිම පෝෂ්‍යදායී දෙයක්. මොකද ඒවයේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) වගේ ගුණදායක දේවල් තියෙනවා. මේවා බබාගේ මොළේ සහ ඇස් පෙනීම වර්ධනයට හරිම වැදගත්. ඒ වගේම ප්‍රෝටීනුත් වැඩියි, සංතෘප්ත මේදයත් අඩුයි. හැබැයි ඉතින්, සමහර මාළු වර්ග නම් අනිවාර්යයෙන්ම කන්න හොඳ නෑ. ඒ මොකද, ඒවයේ රසදිය (Mercury) මට්ටම හරිම ඉහළයි. උදාහරණ විදිහට මෝරු, තලපත්, කිං මැකරල්, ටයිල්ෆිෂ්, ඔරේන්ජ් රෆී, ලොකු බලයන් (bigeye tuna) වගේ මාළු. මේ රසදිය (Mercury) බබාගේ මොළේ වර්ධනයට හානි කරන්න පුළුවන්.

ඔයා මුහුදු ආහාර කනවා නම්, විවිධ මාළු සහ බෙල්ලන් වර්ග තෝරගන්න. සතියකට අවුන්ස 12ක් විතර (ඒ කියන්නේ ග්‍රෑම් 340ක් විතර, සාමාන්‍යයෙන් කෑම වේල් දෙකක්) සීමා කරන්න. රසදිය (Mercury) අඩු, ආරක්ෂිත මාළු වර්ග තමයි:

• සැමන් (salmon)
• හාල්මැස්සො
• කුම්බලාවො
• තිලාපියා (tilapia)
• ඉස්සෝ (shrimp)
• කකුළුවෝ
• සිප්පි බෙල්ලො (clams)

ටින් මාළු (canned tuna) ගැන මොකද කියන්නේ? ඒ ගැන විවිධ මත තියෙනවා. 'ලයිට් ටූනා' (light tuna) වර්ග නම් සතියකට අවුන්ස 6ක් (ග්‍රෑම් 170ක් විතර) වගේ කන්න පුළුවන්. හැබැයි 'වයිට් ටූනා' (white tuna) හෙවත් 'ඇල්බකෝර් ටූනා' (albacore tuna) වල රසදිය (Mercury) මට්ටම ටිකක් වැඩියි, ඒ නිසා ඒකෙන් වළකින එක හොඳයි. සමහර වාර්තා කියන විදිහට, කලින් හිතුවට වඩා රසදිය (Mercury) ප්‍රමාණයක් ටින් මාළුවල තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයා ගැබ් අරගෙන ඉන්නකොට හරි, ගැබ් ගන්න උත්සාහ කරනකොට හරි ටින් මාළු කන එක ගැන දොස්තරගෙන් අහලා තීරණය කරන එක තමයි නුවණට හුරු.

ඔයා යාලුවෝ හරි පවුලේ අය හරි අල්ලගෙන එන (විල් වලින්, ගංගා වලින් අල්ලන) මාළු කනවා නම්, ඒක එක වේලකට (අවුන්ස 6ක් විතර) සීමා කරන්න. ඒ සතියේ වෙන මාළු කන්නත් එපා. මොකද ඒ මාළුවල කොච්චර රසදිය (Mercury) තියෙනවද කියලා අපි දන්නේ නෑනේ.

කොච්චර මාළු කන්න ඕනෙද, මොන මාළුද කන්න ඕන කියන එක ගැන ඔයාට ප්‍රශ්න තියෙනවා නම්, දොස්තර මහත්මයා එක්ක කතා කරන්න. එතකොට ඔයාට හරියටම විස්තර දැනගන්න පුළුවන්.

බඩේ අමාරු: මලබද්ධය, වාතය පිරීම, ඔක්කාරය එක්ක ගනුදෙනු කරන්නේ කොහොමද?

ගර්භණී කාලෙදි මේ වගේ පොඩි පොඩි බඩේ අමාරු එන එක සාමාන්‍යයි. අපි බලමු ඒවට මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.

මලබද්ධය (Constipation) කියන කරදරේ

ගර්භණී කාලෙදි ගන්න ප්‍රීනේටල් විටමින් (Prenatal Vitamin) වල තියෙන යකඩ (Iron) නිසාත්, හෝමෝන වෙනස්කම් නිසාත්, ගර්භාෂය ලොකු වෙනකොට බඩවැල් තෙරපෙන නිසාත් මලබද්ධය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයා ගැබ් ගන්න කලින් ගත්තට වඩා තන්තු (fiber) වැඩියෙන් කෑමට එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න. දවසකට තන්තු (fiber) ග්‍රෑම් 25-30ක් විතර කන්න බලන්න. මේකට හොඳම දේවල් තමයි:

• නැවුම් පළතුරු (කෙසෙල්, අඹ, ගස්ලබු, දොඩම්) සහ එළවළු (කැරට්, බෝංචි, පලා වර්ග)
• නිවුඩ්ඩ සහිත පාන්, ධාන්‍ය වර්ග (ඕට්ස්, කෝන්ෆ්ලේක්ස්), මෆින්
• පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වගේ පියලි ඇට වර්ග

ෆයිබර් පෙති (fiber tablets) හරි බීම වර්ග හරි, එහෙම නැත්නම් තන්තු (fiber) වැඩිපුර තියෙන වෙනත් නිෂ්පාදන පාවිච්චි කරන්න කලින් දොස්තර මහත්මයාගෙන් අහන්න. (දොස්තර උපදෙස් දුන්නේ නැත්නම් විරේක බෙහෙත් (විරේචක(විරේචක)) පාවිච්චි කරන්න එපා. ඒ වගේම එඬරු තෙල් (castor oil) පාවිච්චි කරන්නත් එපා, මොකද ඒකෙන් ඇඟට පෝෂක උරාගන්න එක අඩු වෙන්න පුළුවන්, සමහරවිට නොමේරූ දරු උපත් ඇතිකරන්නත් පුළුවන්.)

මලබද්ධය ඔයාට ලොකු ප්‍රශ්නයක් නම්, දොස්තර මහත්මයා මල පහසුවෙන් පිටවෙන්න බෙහෙතක් (stool softener) දෙන්න පුළුවන්. තන්තු (fiber) වැඩියෙන් ගන්නකොට, දවසට වතුර වීදුරු 8-10ක් වත් හොඳට බොන්න මතක තියාගන්න. නැත්නම් මලබද්ධය තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.

මලබද්ධය වළක්වගන්න හොඳම ක්‍රමයක් තමයි ව්‍යායාම කරන එක (ඇවිදීම වගේ සරල දෙයක් වුණත්). කෑම වේල් අතරතුර දවසට හොඳට වතුර බොන්න. ඒකෙන් මල මෘදු වෙලා, ආහාර ජීරණ පද්ධතිය හරහා ලේසියෙන් යන්න උදව් වෙනවා. සමහර වෙලාවට උණු තේ, සූප්, හොදි වගේ දේවලුත් උදව් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, වේළුණු පළතුරු (උදා: රටඉඳි, වියළි මිදි) ටිකක් කෑමට ලඟ තියාගන්න එකත් හොඳයි.

බඩේ වාතය පිරෙන එක (Gas) සහ බඩ දැවිල්ල

සමහර ගැබිනි අයට බ්‍රොකලි, නිවිති, ගෝවා මල්, තෙල් දාලා බැදපු කෑම, සැර කෑම වගේ දේවල් කෑවම බඩේ දැවිල්ල හරි වාතය පිරෙන එක හරි ඇතිවෙනවා. ඔයාටත් එහෙම නම්, ඒ කෑම වර්ග මගහැරලා සමබල කෑම වේලක් හදාගන්න පුළුවන්. එකපාර ලොකුවට කන්නේ නැතුව පොඩි පොඩි ප්‍රමාණ වලින් කීප සැරයක් කන එකත් උදව් වෙන්න පුළුවන්. කාබනේටඩ් බීම (carbonated drinks) වර්ගත් සමහර අයට මේ ප්‍රශ්න ඇති කරනවා, හැබැයි තවත් සමහර අයට ඒවයින් බඩේ අමාරු සන්සුන් වෙනවා කියලත් කියනවා. ඉතින් ඔයාට කොහොමද බලලා ඒ අනුව තීරණය කරන්න.

ඔක්කාර ගතිය (Nausea) එහෙම නැත්නම් උදේට එන අමාරුව (Morning Sickness)

ගොඩක් අයට මේක උදේට විතරක් ආවත්, සමහර අයට දවස පුරාම තියෙන්න පුළුවන්. ඔයාට නිතරම ඔක්කාර ගතියක් එනවා නම්, දවස පුරාම ටෝස්ට්, ක්‍රැකර්ස්, බත් කැඳ වගේ සැර නැති, සරල කෑම පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ කන්න. සමහර අයට ඉඟුරු දාලා හදපු කෑම (ඉඟුරු තේ, ඉඟුරු දාපු බිස්කට්) කන එකෙනුත් සහනයක් ලැබෙනවා. ඔක්කාර ගතිය එක්ක සටන් කරන්න ඔයාට මේ දේවලුත් උදව් වෙයි:

• ඔයාගේ ප්‍රීනේටල් විටමින් (Prenatal Vitamin) එක හිස් බඩට නොගෙන, රෑට කෑම ටිකක් කාලා නිදාගන්න කලින් බොන්න.
• පාන්දරින්ම ඇඳෙන් බහින්න කලින්, ඇඳ ලඟ තියාගත්තු ක්‍රැකර් එකක් දෙකක් කන්න.
• හයියෝ ටොෆියක් (hard candy) උරන්න.
• වතුර ටික ටික නිතර බොන්න. සමහර වෙලාවට ලෙමන් ටිකක් දාපු වතුරත් හොඳයි.
• සැර සුවඳ තියෙන කෑම, දුම්, සුවඳ විලවුන් වගේ ඔක්කාරය වැඩි කරන දේවල් වලින් ඈත් වෙලා ඉන්න.
• හොඳට විවේක ගන්න. මහන්සිය වැඩි වුණාමත් ඔක්කාර ගතිය වැඩි වෙන්න පුළුවන්.

එහෙනම්, අපි මේ කතා කරපුවායින් මතක තියාගන්න ඕනම දේවල් ටික මොනවද?

ගැබිනි කාලෙදි ඔයා කන බොන දේවල් ඔයාට වගේම, ඔයාගේ බබාටත් ගොඩක් වැදගත්. මේක බරක් විදිහට හිතන්නේ නැතුව, ඔයාගේ බබාට හොඳම දේ දෙන අවස්ථාවක් විදිහට හිතන්න.

• වැඩිපුර කනවට වඩා, ගුණාත්මක දේවල් කන එකයි වැදගත්. විවිධ පාට පළතුරු, එළවළු, ධාන්‍ය වර්ග, ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර ඔබේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න.
• ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid), කැල්සියම් (Calcium), යකඩ (Iron) වගේ පෝෂක අනිවාර්යයෙන්ම ප්‍රමාණවත් තරම් ගන්න. දොස්තර මහත්මයා දෙන ප්‍රීනේටල් විටමින් (Prenatal Vitamin) එක අතපසු නොකර ගන්න.
• මත්පැන්, දුම්පානය, සමහර මාළු වර්ග, හොඳට පිස නොගත් කෑම වගේ අවදානම් සහිත දේවල් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වෙන්න.
• කෑම දොළදුක ආවම, ඒක පෝෂ්‍යදායී දෙයක් නම් කන්න. හැබැයි කෑම නොවන දේවල් කන්න ආසාවක් (Pica) ආවොත් දොස්තර මහත්තයට කියන්න.
• මලබද්ධය, බඩේ වාතය, ඔක්කාර ගතිය වගේ දේවල් වලට සරල පිළියම් තියෙනවා. ඒවත් උත්සාහ කරලා බලන්න, දරුණු නම් දොස්තර මහත්තයට කියන්න.
• වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට මොකක් හරි ප්‍රශ්නයක්, සැකයක් තියෙනවා නම්, ඒක දොස්තර මහත්මයා එක්ක කතා කරන එක. අන්තර්ජාලයෙන් හොයන දේවල් හැමතිස්සෙම ඔයාට ගැලපෙන්නේ නෑ. එයා තමයි ඔයාටයි බබාටයි හොඳම දේ ගැන හරියටම කියන්න පුළුවන් කෙනා.

ඉතින්, මේ කාලේ සතුටින්, නිරෝගීව ඉන්න මේ උපදෙස් ඔයාට උදව්වක් වෙයි කියලා අපි හිතනවා! ඔයාටයි, ඔයාගේ කුසේ ඉන්න පැටියාටයි නිදුක් නිරෝගී සුවය ප්‍රාර්ථනා කරනවා!

---

` ගැබිනි ආහාර, ගර්භණී පෝෂණය, ගර්භණී සමයේ කෑම, ෆෝලික් ඇසිඩ්, කැල්සියම්, ගර්භණී විටමින්, Pregnancy Diet