วิธีเลือกซื้ออาหารและเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพเมื่อไปซื้อของที่ซูเปอร์มาร์เก็ต? (การซื้อของชำเพื่อสุขภาพ) มาพูดคุยกันเรื่องนี้!

อาหารที่เราซื้อจากร้านค้าทุกสัปดาห์ หรือก็คือสิ่งที่เราซื้อมากินนั้น สามารถช่วยส่งเสริม สุขภาพ ของเด็กๆ ได้เป็นอย่างมาก ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังช่วยปลูกฝังทัศนคติที่ดีต่ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้กับเด็กๆ อีกด้วย อย่างไรก็ตาม เมื่อเราไปร้านค้าและเห็นอาหารและเครื่องดื่มสีสันสดใสน่ารับประทานมากมาย เราอาจจะหยิบของที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการใส่รถเข็นโดยไม่รู้ตัวใช่ไหม? ดังนั้น การระมัดระวังในเรื่องนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมาก

เราควรทำรายการของที่ต้องซื้อก่อนไปร้านหรือไม่?

หากคุณจดรายการสิ่งของที่ต้องซื้อก่อนไปร้านค้า คุณจะสามารถลดจำนวนสิ่งของที่ไม่จำเป็นลงได้อย่างมาก ลองนึกภาพว่ามันจะง่ายขึ้นแค่ไหนหากคุณวางแผนมื้ออาหารสำหรับทั้งสัปดาห์และจดเฉพาะรายการสิ่งของที่จำเป็นลงในรายการ จากนั้นคุณสามารถจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผักสด ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

เมื่อเตรียมอาหารสำหรับครอบครัว โปรดพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• ควรใส่ ผักและผลไม้ ในมื้ออาหารประจำวันของคุณ และควรให้ลูกๆ รับประทานผักและผลไม้ด้วย
• ลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมและน้ำผลไม้ แม้แต่น้ำผลไม้ที่ทำเองที่บ้านก็ควรใส่น้ำตาลน้อยลง
• เมื่อปรุงอาหาร ลองใช้ น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา แทน เนย มาการีน หรือไขมันหมู
• เมื่อเลือกซื้อขนมปัง ซีเรียล พาสต้า และข้าว ควรเลือก ขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีแทนขนมปังธัญพืชขัดสี เช่น เลือกขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังอัตตาแทนขนมปังขาว
• เมื่อเลือกซื้อนมและผลิตภัณฑ์จากนม ควรเลือก แบบไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ
• พยายามเพิ่มการรับประทาน ปลา ในมื้ออาหารของคุณให้มากขึ้น อย่างน้อยสัปดาห์ละสองถึงสามครั้ง
• ลด ปริมาณเกลือ ที่ใส่ในอาหารให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และใช้เครื่องเทศอื่นๆ แทนเพื่อเพิ่มรสชาติ

นอกจากผักและผลไม้แล้ว คุณอยากจะเพิ่มอะไรลงไปในรายการอีกบ้าง?

โอเค ตอนนี้ผักและผลไม้อยู่ในรายการของคุณแล้ว แล้วเราจะเพิ่มสิ่งดีๆ อะไรลงไปได้อีกบ้าง ลองดูสิ

อาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีน มีความสำคัญต่อร่างกายมาก ควรเลือกรับประทานปลา (สด แช่แข็ง และกระป๋อง โดยเฉพาะปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล) ไก่ไม่มีหนัง ไก่งวง เนื้อวัวและเนื้อหมู ส่วนที่ไม่ติดมัน หากไม่รับประทานเนื้อ สัตว์ เต้าหู้ พืชตระกูลถั่วปรุงสุก (เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วฝักยาว) ถั่วและเมล็ดพืช และไข่ ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน

ธัญพืชและเมล็ดพืช

ธัญพืชเต็มเมล็ดเลือกขนมปังโฮลวีต แผ่นแป้งตอร์ติญา พาสต้า และซีเรียล นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง บัลเกอร์/ข้าวสาลีบด ข้าวบาร์เลย์ และควินัว ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี

นมและผลิตภัณฑ์จากนม (ผลิตภัณฑ์นม)

ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ควรเลือก นม โยเกิร์ต และชีสที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน นอกจากนี้ คุณยังสามารถเลือกนมทางเลือก ที่เสริมแคลเซียม เช่น นมอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลืองได้อีกด้วย

แม้แต่ตอนเดินในซูเปอร์มาร์เก็ต เราก็ควรเดินบนเส้นทางที่ถูกต้อง!

หากคุณกำลังซื้อของที่ซูเปอร์มาร์เก็ต ให้เริ่มช้อปปิ้งจากทางเดินด้านนอก ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพราะโดยปกติแล้ว สินค้า ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ และปลาสด จะวางขายอยู่ในบริเวณนั้น

จากนั้นมุ่งหน้าไปยังทางเดินด้านใน บริเวณนั้นก็มีสินค้าสำคัญอื่นๆ เช่น ผักกระป๋องและผักแช่แข็ง ซีเรียล และส่วนผสมทำเค้ก อย่างไรก็ตาม ทางเดินด้านในเหล่านี้มักเป็นที่ที่พบอาหารและขนมขบเคี้ยว ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มากที่สุด ดังนั้นจึงควรไปที่ทางเดินเหล่านี้ในช่วงท้ายของการช้อปปิ้ง ถ้าเป็นไปได้ ควรหลีกเลี่ยงทางเดินขนมขบเคี้ยวที่คุณอาจพบสิ่งต่างๆ เช่น บิสกิตและมันฝรั่งทอด ในบรรจุภัณฑ์สีสันสดใส

จะเลือกผักและผลไม้ที่ดีที่สุดได้อย่างไร? จะนำกลับบ้านและเก็บรักษาอย่างไร?

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ควรเลือกผักและผลไม้ที่อยู่ในฤดูกาล เพราะจะได้รสชาติที่ดีกว่าและปริมาณที่น้อยกว่า ลองไปที่ตลาดเกษตรกรในท้องถิ่นหรือร้านค้าเล็กๆ ริมถนนดู คุณจะได้ซื้อของสดใหม่จากเกษตรกรในพื้นที่ของคุณ เอง แต่ก็อย่าซื้อมากเกินไปจนใช้ไม่หมดก่อนที่จะเน่าเสียใช่ไหม?

วิธีที่ดีในการสอนเด็กๆ เกี่ยวกับเรื่องเหล่านี้คือ การพาพวกเขาไปที่ฟาร์มหรือสวนผลไม้และให้พวกเขาเก็บผลไม้ด้วยตัวเอง มันจะเป็นประสบการณ์ใหม่สำหรับพวกเขา และจะทำให้พวกเขาสนใจในเรื่องอาหารมากขึ้นด้วย

โอเค ถ้าเราไม่ได้เลือกเอง แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าผักและผลไม้ที่เราซื้อจากร้านนั้นสดใหม่? ตั้งแต่ฝักถั่วไปจนถึงมะละกอ ผักและผลไม้ทุกชนิดล้วนมีเบาะแสบ่งบอกถึง ความสุกและความสดใหม่ ของมัน

• เมื่อเลือกซื้อผัก ควรเลือก ผักที่สดและดูดี ผักส่วนใหญ่ควรมีลักษณะ แข็ง เมื่อสัมผัส หลีกเลี่ยงผักที่เหี่ยวเฉา ช้ำ หรือมีสัญญาณของการเน่าเสีย
• เมื่อเลือกซื้อผลไม้ ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรอยช้ำ แต่จำไว้ว่าบางครั้งสิ่งที่ดูดีภายนอกอาจไม่ได้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุดภายในเสมอไป
• หากเก็บรักษาอย่างถูกวิธี ผลไม้และผักสดสามารถเก็บไว้ได้นาน ผักบางชนิดสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้หลายวัน ส่วนผักที่มีราก เช่น กะหล่ำปลีและแครอท สามารถเก็บไว้ได้นานกว่านั้นอีกเก็บมันฝรั่งและหัวหอมไว้ในที่เย็น มืด และมีอากาศถ่ายเทสะดวก ใช้ผักและผลไม้ที่เหี่ยวเฉาและเน่าเสียเร็วให้หมดก่อน ส่วนที่เก็บรักษาได้นานกว่าค่อยใช้ทีหลัง

เรามาเรียนรู้เกี่ยวกับผักและผลไม้แช่แข็งและกระป๋องกันด้วยดีกว่า

ผลไม้และผักสดนั้นอร่อย แต่ ผลไม้และผักแช่แข็งและกระป๋องก็สะดวกไม่แพ้กัน สามารถเก็บไว้ได้นาน และ มีคุณค่าทางโภชนาการดีไม่แพ้ของสด หลายคนคิดว่าผลไม้กระป๋องและแช่แข็งไม่ดี แต่ถ้าเลือกอย่างถูกวิธีก็ไม่ใช่เช่นนั้น

สิ่งสำคัญที่สุดคือ การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีซอสและน้ำตาลเพิ่มเติม หากคุณซื้อผลไม้กระป๋อง ให้ตรวจสอบฉลากเพื่อเลือก แบบที่บรรจุในน้ำผลไม้แทนที่จะเป็นน้ำเชื่อม

โปรดจำไว้: เช่นเดียวกับที่คุณจะไม่ซื้อผลไม้ที่ช้ำ คุณก็ไม่ควรซื้อผักแช่แข็งที่บรรจุในห่อที่ฉีกขาด กล่องเปียก หรือบรรจุภัณฑ์ชำรุด และเมื่อซื้อสินค้ากระป๋อง อย่าซื้อกระป๋องที่มีรอยบุ๋มขนาดใหญ่ ดูบวม หรือรั่วซึม

คุณควรเผื่อที่ว่างไว้สำหรับของหวานเล็กน้อยด้วยใช่ไหม?

เมื่อคุณพยายามให้ทุกคนในครอบครัวกินอาหาร เพื่อสุขภาพ คุณอาจคิดว่าคุณต้องห้ามขนมหวานและของว่างทุกอย่างในคราวเดียว อย่างไรก็ตาม การตัดขนมหวานและของว่างที่ลูกๆ ชอบออกไปอย่างกะทันหันอาจส่งผลเสียได้ หากลูกๆ คิดว่า "โอ้ เราจะไม่ให้พวกเขากินพวกนี้" พวกเขาอาจอยากแอบกินอาหารที่ห้ามกินมากขึ้นเมื่อออกไปข้างนอก

ดังนั้น สิ่งสำคัญคือ ต้องรักษาสมดุล ไม่ควรบังคับใช้กฎเกณฑ์ที่เข้มงวด หรือปล่อยให้พวกเขากินอะไรก็ได้ตามใจ ชอบ หลีกเลี่ยงการพูดว่า "นี่คืออาหารที่ไม่ดี" และ "นี่คืออาหารที่ดี" ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ควรให้เด็กเลือกของว่างเองบ้างเป็นครั้งคราว ไม่ว่าจะซื้อที่ร้านหรือที่บ้าน ตัวอย่างเช่น เด็กที่ชอบกินมันฝรั่งทอดกรอบ อาจเลือกซื้อ มันฝรั่งทอดกรอบแบบไขมันต่ำและซอสซัลซ่า จากร้าน เมื่อกลับถึงบ้าน ก็สามารถทานมันฝรั่งทอดกรอบและซอสซัลซ่าในชามเล็กๆ สองชามได้!

งั้นเรามาทบทวนสิ่งที่เราคุยกันไว้กันอีกครั้งดีไหม?

กล่าวโดยสรุป การระมัดระวังเล็กน้อยขณะช้อปปิ้งสามารถช่วยให้คุณและครอบครัวมี สุขภาพที่ดี ได้มาก

• จดรายการสิ่งของที่ต้องการก่อนไปซื้อของ วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการซื้อของที่ไม่จำเป็น
• ให้ความสำคัญกับอาหารจำพวก ผักสด ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• ในซูเปอร์มาร์เก็ต ให้ดูที่ชั้นวางด้านนอกก่อน แล้วค่อยไปดูชั้นอื่นๆ พยายามอย่าเข้าไปในโซนขนมขบเคี้ยวมากเกินไป
• เมื่อเลือกซื้อผักและผลไม้ตรวจสอบความสดใหม่และเก็บรักษาอย่างเหมาะสม
• หากคุณซื้ออาหารแช่แข็งหรืออาหารกระป๋อง ให้เลือกชนิดที่ไม่มีการเติมน้ำตาลหรือซอสเพิ่มเติม
• ให้รางวัลเล็กๆ น้อยๆ บ้างเป็นครั้งคราว อย่าห้ามทุกอย่างไปหมด

สิ่งสำคัญที่สุดคือการพูดคุยกับลูกๆ เกี่ยวกับเรื่องเหล่านี้และให้พวกเขามีส่วนร่วมในการเลือก แล้วพวกเขาจะได้คุ้นเคยกับนิสัยการกินที่ดีตั้งแต่อายุยังน้อย! ขอให้ทุกคนมีสุขภาพดี!

อาหารเพื่อ สุขภาพ , การซื้อของชำ, อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ, โภชนาการสำหรับเด็ก, วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี, รายการอาหาร, ผักและผลไม้สด