สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล!

วันนี้เราจะมาพูดถึงคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ซึ่งเป็นส่วนสำคัญมากในอาหารของเรา บ่อยครั้งที่เราได้ยินเรื่องเหล่านี้กันมาก ดังนั้น จริงๆ แล้วมันคืออะไร ดีหรือไม่ดีต่อร่างกายของเรา และเราจะเลือกรับประทานอย่างไรให้ถูกต้อง ในแบบที่เข้าใจง่าย

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

กล่าวโดยสรุป คาร์โบไฮเดรตเป็น แหล่งพลังงานหลักและหาได้ง่ายที่สุดสำหรับร่างกายของเรา ไม่ว่าจะเป็นเด็กเล็กหรือผู้ใหญ่ คาร์โบไฮเดรตก็จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี คาร์โบไฮเดรตเปรียบเสมือนน้ำมันเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายของเรา เราได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารในสองวิธีหลักๆ

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า น้ำตาลเชิงเดี่ยว ตัวอย่างเช่น ฟรุกโตสที่พบในผลไม้ และแลคโตสที่พบในนม แต่ก็อย่าลืมว่าน้ำตาลเหล่านี้ก็พบได้ในผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน น้ำตาลที่พบในสิ่งต่างๆ เช่น ช็อกโกแลตและเครื่องดื่มหวานๆ ก็จัดอยู่ในประเภทนี้ด้วย

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เราเรียก สาร นี้ว่าแป้ง เราได้รับแป้งจากผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่งและมันเทศ ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าว ขนมปัง และซีเรียล สารเหล่านี้ให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นครั้งคราว

ร่างกายย่อยสารเหล่านี้อย่างไร?

ลองคิดดูสิ คาร์โบไฮเดรตทุกชนิดที่เรากินเข้าไป ไม่ว่าจะเป็นแบบง่ายหรือแบบซับซ้อน สุดท้ายแล้ว ร่างกายของเราก็จะย่อยสลายมันให้กลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว จากนั้นน้ำตาลนี้ก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ตับอ่อนของเราก็จะหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลิน อินซูลินนี้จะช่วยนำน้ำตาลในเลือดและส่งเข้าไปในเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย จากนั้นเซลล์เหล่านั้นจึงจะสามารถนำน้ำตาลนี้ไปใช้เป็นพลังงานได้ คุณเข้าใจไหม?

โปรดทราบว่า อาหารบางชนิด (โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวสูงและธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาวและข้าวขาว) จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ที่พบในธัญพืชไม่ขัดสี) จะถูกย่อยช้ากว่า ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจึงเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ การรับประทานอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลันต่อไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวานได้

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าชนิดอื่นๆ ตัวเลือกที่ดีได้แก่:

• ซีเรียลที่มีรำข้าว
• ข้าวรำ (ข้าวกล้อง)
• ขนมปังรำข้าว
• ผลไม้
• ผัก
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

อาหารที่มีประโยชน์และสมดุลสำหรับเด็กอายุมากกว่าสองปี ควรให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50% ถึง 60% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน สิ่งสำคัญคือต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จากแหล่งอาหารที่ดี และจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไป

มีคาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" และ "ไม่ดี" จริงๆ หรือไม่?

ช่วงนี้คาร์โบไฮเดรตดูเหมือนจะมีชื่อเสียงไม่ค่อยดีเท่าไหร่ใช่ไหมคะ? ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์บางคนคิดว่า...การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป ซึ่งได้แก่ น้ำตาลทรายขาวที่พบในลูกอมและเครื่องดื่มหวาน รวมถึงข้าวขาวและแป้งขาว (ที่พบในพาสต้าและขนมปังหลายชนิด) เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้โรคอ้วนเพิ่มขึ้น

คาร์โบไฮเดรต "ที่ไม่ดี" จะเกิดอะไรขึ้น?

อาหารชนิดเดียวสามารถก่อให้เกิดปัญหาใหญ่ขนาดนี้ได้อย่างไร? ลองคิดดูสิ คาร์โบไฮเดรต "ไม่ดี" เหล่านี้ (น้ำตาลและอาหารแปรรูป) หาได้ง่าย มีขายในปริมาณมาก รสชาติดี แต่ไม่ทำให้คุณอิ่มเร็ว ดังนั้นผู้คนจึงกินมันมากกว่าที่ควรจะเป็น บางชนิดไม่มีคุณค่าทางโภชนาการใดๆ เลย เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและลูกอม เป็นเพียง "แคลอรี่ว่างเปล่า" ที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

แล้วน้ำตาลทรายทุกชนิดไม่ดีเลยเหรอ?

ไม่ คุณพูดแบบนั้นไม่ได้ เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก็พบได้ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งให้สารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างที่ช่วยให้ร่างกายของเราเจริญเติบโตและมีสุขภาพดี ผลไม้สด beispielsweise มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่ก็ยังมีสิ่งดีๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินและใยอาหาร

เหตุใดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงดีต่อสุขภาพ?

ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015–2020 ธัญพืชที่เรากินอย่างน้อยครึ่งหนึ่งควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต และซีเรียล เป็นตัวเลือกที่ดี การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสีอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• การย่อยอาหารเกิดขึ้นช้าลง: ธัญพืชไม่ขัดสีประกอบด้วยส่วนประกอบทั้งสามส่วนของเมล็ดธัญพืช (รำ จมูกข้าว และเนื้อใน) ในขณะที่ธัญพืชขัดสีส่วนใหญ่มีเพียงเนื้อในเท่านั้น ธัญพืชไม่ขัดสีมีส่วนประกอบที่ต้องย่อยมากกว่า ดังนั้นการย่อยจึงเกิดขึ้นช้าลง เมื่อคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย ร่างกายจึงสามารถจัดการได้ง่ายขึ้น
• มีใยอาหารสูง: อาหารที่มีใยอาหารสูงช่วยให้อิ่มท้อง ซึ่งช่วยลดการกินมากเกินไป ไม่เพียงเท่านั้น แต่เมื่อรับประทานร่วมกับน้ำปริมาณมาก ใยอาหารนี้ยังช่วยป้องกันอาการท้องผูกและอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย
• ให้วิตามินและแร่ธาตุ: ธัญพืชไม่ขัดสีมีวิตามิน เช่น วิตามินบี แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ

เด็กวัยเรียนส่วนใหญ่ควรรับประทานธัญพืชประมาณ 4-6 "ออนซ์เทียบเท่า" ต่อวัน "ออนซ์เทียบเท่า" คือปริมาณอาหารในหนึ่งหน่วยบริโภค เช่น ขนมปังหนึ่งชิ้น ซีเรียลสำเร็จรูปหนึ่งถ้วย หรือข้าวสวย พาสต้า หรือโจ๊กครึ่งถ้วย อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของปริมาณนี้ควรมาจากธัญพืชไม่ขัดสี

มาพูดถึงเรื่องน้ำตาลกันเถอะ

อาหารที่มีการเติมน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม บิสกิต เค้ก ลูกอม ไอศกรีม และน้ำผลไม้บางชนิด มักมีแคลอรีสูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงมีความเชื่อมโยงกับโรคอ้วน การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปยังอาจทำให้ฟันผุได้อีกด้วย แนะนำให้บริโภคน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารไม่เกิน 10% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน

แทนที่จะให้ลูกทานขนมหวาน ลองให้ลูกทานผลไม้ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ผลไม้เป็นแหล่งที่ดีของความหวานจากธรรมชาติ คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และวิตามินที่เด็กๆ ต้องการ

วิธีที่ดีในการลดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารคือ การเลิกดื่มน้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่นๆ อย่างสิ้นเชิง ลองพิจารณาประเด็นเหล่านี้:

• น้ำอัดลมกระป๋องขนาด 355 มล. (12 ออนซ์) มีน้ำตาลประมาณ 10 ช้อนชา (49 มล.) และให้พลังงาน 150 แคลอรี่
• วิธีหลักที่เด็กๆ ได้รับน้ำตาลเพิ่มในปริมาณมากในแต่ละวันคือผ่านเครื่องดื่มที่มีรสหวาน
• การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล 355 มิลลิลิตรวันละหนึ่งแก้ว จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนในเด็ก
• ความเป็นกรดในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้เคลือบฟันสึกกร่อน และน้ำตาลส่วนเกินยังอาจทำให้เกิดฟันผุได้อีกด้วย

แทนที่จะให้เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงหรือน้ำผลไม้ (ซึ่งอาจมีน้ำตาลเพิ่มเหมือนโซดา) ให้ลองให้นมไขมันต่ำ น้ำเปล่า หรือน้ำผลไม้ 100% แทน แต่จำไว้ว่า แม้ว่าน้ำผลไม้ 100% จะไม่มีน้ำตาลเพิ่ม แต่แคลอรี่จากน้ำตาลธรรมชาติเหล่านั้นก็อาจสะสมได้ ดังนั้นควรจำกัดปริมาณน้ำผลไม้ไว้ที่ 4-6 ออนซ์ (118-177 มล.) สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 7 ปี และไม่เกิน 8-12 ออนซ์ (237-355 มล.) สำหรับเด็กโตและเด็กเล็ก

คุณค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารได้อย่างไร?

การแยกแยะว่าอะไรดีและอะไรไม่ดีนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป ฉลากข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารสามารถช่วยได้ในเรื่องนี้

หากต้องการทราบข้อมูลเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต ให้มองหาตัวเลขสามตัวนี้:

• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: ค่านี้แสดงเป็นกรัม ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตหลายประเภท ได้แก่ ใยอาหาร น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ
• ใยอาหาร: ใยอาหารรวมอยู่ในปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ใยอาหารไม่มีแคลอรี่ และการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
• น้ำตาล: น้ำตาล ชนิดนี้รวมอยู่ในปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดด้วย ฉลากโภชนาการบางชนิดจะแยกความแตกต่างระหว่างน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลที่เติมลงไป น้ำตาลธรรมชาติพบได้ในผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม ขนมขบเคี้ยว ลูกอม และเครื่องดื่มหวานๆ มักมีน้ำตาลที่เติมลงไปมาก หากต้องการตรวจสอบว่าอาหารชนิดใดมีน้ำตาลที่เติมลงไปหรือไม่ ให้มองหาน้ำตาล น้ำเชื่อมข้าวโพด หรือสารให้ความหวานอื่นๆ เช่น เดกซ์โทรส ฟรุกโตส น้ำผึ้ง หรือกากน้ำตาล ในรายการส่วนผสมควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่นๆ อยู่ในลำดับต้นๆ ของรายการส่วนผสม

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะมีพลังงานเพียง 4 แคลอรีต่อกรัม แต่แคลอรีเหล่านั้นสามารถสะสมได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากขนมขบเคี้ยวมีปริมาณน้ำตาลสูง และ "แคลอรีไร้ประโยชน์" เหล่านี้มักมีสารอาหารอื่นๆ ต่ำ

คาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพที่ดี: สิ่งที่ควรจำ

โอเค เราคุยกันเยอะเรื่องคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลแล้ว สิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดี นั่นหมายถึงการเลือกธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และนมและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ นอกจากนี้ ควรจำกัดอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม และส่งเสริมให้เด็กๆ ออกกำลังกายทุกวัน

และอย่าลืมว่า คุณต้องเป็นแบบอย่างที่ดี ลูกๆ ของคุณจะเห็นพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพของคุณและปฏิบัติตาม ซึ่งจะปูทางไปสู่การมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ทั้งในวัยเด็กและเมื่อพวกเขาเติบโตขึ้น

ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สิ่งที่น่ากลัว แต่เป็นสิ่งที่ร่างกายของเราสามารถนำไปใช้ได้หากเลือกรับประทานอย่างเหมาะสม เข้าใจแล้วใช่ไหม?

คาร์โบไฮเดรต, น้ำตาล, คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, ธัญพืชไม่ขัดสี, โภชนาการ, โภชนาการสำหรับเด็ก, (คาร์โบไฮเดรต), (น้ำตาล), (ธัญพืชไม่ขัดสี), (โภชนาการ)