เมื่อคุณวิ่งในยิม ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่เดินเร็วๆ รอบสวน คุณก็รู้สึกเหนื่อยใช่ไหม? บางวันคุณอาจคิดว่า "โอ้ วันนี้ฉันเหนื่อยจัง" ส่วนวันอื่นๆ คุณอาจรู้สึกว่า "วันนี้ฉันไม่ค่อยเหนื่อยเท่าไหร่" นั่นคือระดับความเหนื่อยล้าที่คุณรู้สึก ซึ่งเราจะเรียกง่ายๆ ว่า "อัตราการรับรู้ความเหนื่อยล้า" (Rate of Perceived Exertion หรือ RPE) มาดูกันว่ามันคืออะไร วัดอย่างไร และใครบ้างที่ควรทราบ
RPE คืออะไรกันแน่?
กล่าวโดยสรุป RPE คือ มาตรวัดว่าคุณรู้สึกเหนื่อยและหนักแค่ไหนขณะออกกำลังกาย ซึ่งเป็นเรื่องส่วนบุคคลมาก นั่นหมายความว่าคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าไม่เท่ากับฉันเมื่อออกกำลังกายท่าเดียวกัน RPE ของคุณคือความเหนื่อยล้าที่คุณรู้สึก
แนวคิดเรื่อง RPE ถูกนำเสนอครั้งแรกในทศวรรษ 1960 โดยนักวิจัยชาวสวีเดนชื่อ Gunnar Borg นั่นเป็นเหตุผลที่บางครั้งเรียกว่า "การให้คะแนนความเหนื่อยล้าที่รับรู้ได้ของ Borg" ไม่จำเป็นต้องใช้คำศัพท์หรูหรา เรียกมันว่า RPE ก็พอแล้ว
ปัจจัยใดบ้างที่กำหนดค่า RPE?
มีหลายปัจจัยที่กำหนดว่าการออกกำลังกายนั้นรู้สึก "ยาก" หรือ "ง่าย" ปัจจัยหลักที่กำหนดค่า RPE ได้แก่:
- อัตราการหายใจของคุณ: คุณหายใจแรงแค่ไหน หายใจลำบากหรือไม่ หรือหายใจได้ปกติ
- อัตราการเต้นของหัวใจ: อัตราการเต้นของหัวใจของคุณ เต้นเร็วมากหรือเต้นในจังหวะที่สงบ?
- อาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อบริเวณแขนขาของคุณปวด ชา หรือรู้สึกเหนื่อยล้าเกินกว่าจะออกกำลังกายได้อีกต่อไปหรือไม่?
- ปริมาณเหงื่อของคุณ: ว่าคุณเหงื่อออกมาก น้อย หรือไม่เหงื่อออกเลย
ทั้งหมดนี้รวมกันทำให้คุณรู้สึกว่า "วันนี้ฉันออกกำลังกายเยอะ" หรือ "วันนี้ฉันออกกำลังกายน้อยเกินไป"
ใครบ้างที่ควรทราบเกี่ยวกับ RPE นี้?
อันที่จริง การทราบค่า RPE นั้นมีประโยชน์สำหรับทุกคนที่ออกกำลังกาย แต่สำหรับบางคนแล้วมันสำคัญเป็นพิเศษ
- สำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือดบางชนิด: ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงและรับประทานยาที่ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ สามารถใช้ RPE เพื่อช่วยตรวจสอบว่าตนเองออกกำลังกายเกินขีดจำกัดหรือไม่ บุคคลเหล่านี้ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไป
- สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย: หากคุณเพิ่งเริ่มปั่นจักรยาน วิ่ง หรือว่ายน้ำ RPE จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าร่างกายของคุณสามารถรับมือกับความหนักหน่วงได้มากแค่ไหน
- สำหรับผู้ที่ฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันโดยเฉพาะ: นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ฝึกซ้อมกีฬา เช่น วิ่งมาราธอน คริกเก็ต หรือฟุตบอล เพื่อควบคุมความเข้มข้นของการฝึกซ้อมได้อย่างเหมาะสม
- สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย:หากคุณต้องการเพิ่มความทนทานของร่างกายหรือเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น คุณสามารถดูค่า RPE เพื่อค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้
- สำหรับผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย: ไม่ว่าจะเป็นหลังอุบัติเหตุหรือการผ่าตัดใหญ่ RPE ช่วยรักษาระดับความเหนื่อยล้าให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมโดยไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป
- สำหรับผู้ที่แพทย์แนะนำให้รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงที่กำหนด: บางครั้งแพทย์จะบอกให้คุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับนี้ขณะออกกำลังกาย และสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงระดับความเหนื่อยล้าที่รับรู้ได้ (RPE) ในขณะนั้นด้วย
ลองนึกภาพว่าคุณมีเพื่อนคนหนึ่งที่มีความดันโลหิตสูง แพทย์แนะนำให้เขาเดินเบาๆ ทุกวัน แต่ไม่ควรฝืนตัวเองจนหมดแรง เขาจึงสามารถใช้วิธี RPE นี้ในการปรับความเร็วในการเดินตามความรู้สึกเหนื่อยของเขาได้
มีวิธีการใดบ้างในการวัด RPE?
มีมาตรวัด RPE หลักๆ สองประเภทที่ใช้วัดความเข้มข้นหรือความหนักหน่วงของการออกกำลังกายของคุณ ทั้งสองประเภทนี้จะให้ตัวเลขที่แสดงถึงความรู้สึกของคุณขณะออกกำลังกาย
1. มาตราส่วน RPE ของ Borg (`(มาตราส่วน RPE ของ Borg)`)
นี่คือมาตราส่วนแรกที่นายกุนนาร์ บอร์ก (Gunnar Borg) กล่าวถึงข้างต้นได้แนะนำ มี ตัวเลขตั้งแต่ 6 ถึง 20
- หมายเลข 6 หมายถึงไม่ต้องออกแรง เหมือนนั่งอยู่บนเก้าอี้
- เลข 20 คือระดับความเหนื่อยล้าสูงสุด หมายความว่าคุณเหนื่อยมากจนไม่สามารถออกกำลังกายท่าเดิมต่อไปได้อีกแม้แต่มิลลิเมตรเดียว
- โดยทั่วไปแล้ว ค่า ระหว่าง 12 ถึง 14 ถือว่าอยู่ในระดับปานกลาง หมายความว่าเป็นการออกกำลังกายที่ยากปานกลางแต่ยังสามารถทำได้ นี่คือระดับที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
ลองนึกภาพ คุณกำลังเดินเล่นในสวนและคุยกับเพื่อนอยู่ อาจจะเป็นเวลาประมาณ 9-11 โมง คุณเดินเร็วไปหน่อย หายใจหอบเล็กน้อย แต่ยังคุยได้อยู่ อาจจะเป็นเวลา 12-14 โมง คุณกำลังวิ่ง เหนื่อยมาก และพูดอะไรไม่ได้เลย อาจจะเป็นเวลาประมาณ 17-19 โมง
ระดับความเหนื่อยล้า (RPE) นี้ถูกออกแบบมาให้มีความสัมพันธ์โดยประมาณกับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณเลือก RPE ที่ 13 อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจอยู่ที่ประมาณ 130 ครั้งต่อนาที อย่างไรก็ตาม อัตราการเต้นของหัวใจนี้อาจไม่เท่ากันสำหรับทุกคน และจะแตกต่างกันไปตามอายุและสุขภาพ
2. มาตราส่วน RPE Borg CR10 ที่ปรับปรุงแล้ว (`(มาตราส่วน RPE Borg CR10 ที่ปรับปรุงแล้ว)`)
นี่คือมาตราส่วนที่ได้รับการปรับปรุงเล็กน้อยจากมาตราส่วนก่อนหน้า โดยมี ตัวเลขตั้งแต่ 0 ถึง 10
- เลข 0 หมายถึงไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ เหมือนกับการอยู่นิ่งๆ
- เลข 10 หมายถึง สูงสุด ความพยายามอย่างสุดกำลัง หมายถึงการใช้พลังงานทุกหยาดหยดที่มีอยู่ในร่างกายให้หมดไป
มาตราส่วน CR10 นี้มักใช้ในการกำหนดค่า RPE โดยพิจารณาจากอัตราการหายใจหรืออาการหายใจถี่ของคุณ
คำถามคือ ระหว่างสองมาตรวัดนี้ มาตรวัดใดดีกว่ากัน?
ขึ้นอยู่กับลักษณะของการออกกำลังกายของคุณจริงๆ
- หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง กระโดด หรือปั่นจักรยาน และต้องการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ ควรใช้ มาตราส่วน RPE ของ Borg แบบเก่า (6-20)
- หากคุณกำลังฝึกเพาะกายหรือฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก มาตราส่วน RPE "Modified Borg CR10 RPE scale" (0-10) แบบใหม่ จะเหมาะสมกว่า
วิธีการใช้มาตราส่วน RPE?
มันง่ายมาก ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ให้ประเมินความรู้สึกของตัวเอง จากนั้นเลือกตัวเลขบนมาตราส่วนที่เหมาะสม (6-20 หรือ 0-10) ที่เหมาะกับคุณที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มหรือลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามเป้าหมายของคุณได้
ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง (ประมาณ 12-14 บนมาตราส่วน RPE ของ Borg):
- หากคุณรู้สึกว่าอัตราการหายใจและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้ออยู่ในระดับเบามาก (เช่น น้อยกว่า 9 ใน "มาตราส่วน RPE ของ Borg") ให้เพิ่มความเร็วหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายขึ้นเล็กน้อย
- หากคุณหายใจหอบมาก เหงื่อออกมาก หัวใจเต้นเร็ว หรือกล้ามเนื้อปวดเมื่อยมาก (เช่น ระดับความเหนื่อยล้าเกิน 17 ตามมาตราส่วน RPE ของ Borg) ให้ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงเล็กน้อย
- ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยอย่างที่คิดไว้ ก็จงรักษาจังหวะการวิ่งต่อไป
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การฟังร่างกายของคุณ และ RPE เป็นเพียงเครื่องมือที่จะช่วยคุณทำเช่นนั้น
แพทย์ใช้มาตรวัด RPE อย่างไร?
แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพยังใช้มาตราส่วน RPE เพื่อประเมินสุขภาพของหัวใจและปอด รวมถึงสมรรถภาพทางกายโดยรวมของคุณด้วย
ตัวอย่างเช่น คุณเคยเข้ารับการตรวจวัดสมรรถภาพหัวใจขณะออกกำลังกาย (Exercise stress test) หรือไม่? การตรวจนี้จะวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะที่คุณออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย ในระหว่างนั้น แพทย์อาจถามคุณว่า "คุณรู้สึกเหนื่อยแค่ไหน?" และบันทึกค่า RPE ของคุณ ซึ่งสามารถช่วยวินิจฉัยโรคหัวใจบางชนิดได้
บุคลากรทางการแพทย์ที่ใช้มาตรวัด RPE ได้แก่:
- แพทย์โรคหัวใจ
- ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูหัวใจ
- นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย
- นักกายภาพบำบัด
- แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านปอด
- ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพปอด
มาตรวัด RPE มีความแม่นยำแค่ไหนกันแน่?
นี่เป็นคำถามที่ดี เนื่องจาก RPE เป็นการ วัดผลที่ผู้ตอบแบบสอบถามรายงานเอง บางครั้งคุณอาจประเมินตนเองได้ไม่ถูกต้องนัก
- คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายอาจรู้สึกว่าตัวเองออกแรงมากกว่าที่อัตราการเต้นของหัวใจหรืออัตราการหายใจบ่งบอก แม้แต่การออกแรงเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าได้
- นอกจากนี้ นักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรงและออกกำลังกายเป็นประจำอาจคิดว่า "นี่เป็นเรื่องปกติสำหรับฉัน" แม้ว่าพวกเขาจะอยู่ในระดับ RPE สูงสุดก็ตาม
แสดงว่าวิธีนี้ไม่ได้ผลใช่ไหม?
ไม่ค่ะ มาตราส่วน RPE เป็น วิธีที่ดีในการประเมินระดับความเหนื่อยล้าและความพยายามทางกายภาพ อัตราการเต้นของหัวใจที่แท้จริงของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ระดับความฟิตโดยรวม และยาที่คุณรับประทาน
สิ่งสำคัญคือ นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและง่ายดายในการรับฟังร่างกายของคุณและควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แม้ว่าจะไม่มีอุปกรณ์ไฮเทคอย่างนาฬิกาฟิตเนสก็ตาม
หากคุณมีข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจหรือความทนทานของร่างกาย โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ
สิ่งสำคัญที่สุดที่เราอยากให้ทุกคนได้เรียนรู้จากเรื่องนี้คือ
โอเค หวังว่าตอนนี้คุณคงเข้าใจเกี่ยวกับ RPE (อัตราการรับรู้ความเหนื่อยล้า) ที่เราพูดถึงในวันนี้แล้วนะครับ
- RPE เป็นวิธีง่ายๆ ในการวัดว่าคุณรู้สึกเหนื่อยแค่ไหนขณะออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ซับซ้อนใดๆ สิ่งสำคัญคือความรู้สึกของคุณเอง
- วิธีนี้ช่วยให้คุณ ปรับปรุงโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ รักษาระดับการออกกำลังกายให้คงที่ หรือแม้แต่ลดระดับลงได้หากจำเป็น
- แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณใช้มาตรวัด RPE นี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคหัวใจหรือปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ
- ทั้งมาตราส่วน RPE ของ Borg (6-20) และมาตราส่วน RPE ของ Modified Borg CR10 (0-10) โดยทั่วไปแล้ว เป็นวิธีที่แม่นยำในการช่วยประเมินว่าร่างกายของคุณทำงานหนักแค่ไหน เลือกมาตราส่วนที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุด
ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกาย จงฟังร่างกายของคุณ คุณรู้สึกอย่างไร? ค่า RPE จะช่วยนำทางคุณ!
การออกกำลัง กาย , ความเหนื่อยล้า, ระดับความเหนื่อยล้าที่รับรู้ได้ (RPE), มาตราส่วนบอร์ก, อัตราการเต้นของหัวใจ, สมรรถภาพทางกาย, สุขภาพ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ