การยกน้ำหนักช่วยลดคอเลสเตอรอลได้จริงหรือไม่? มาหาคำตอบกันให้แน่ชัด

หลังจากตรวจสุขภาพประจำปีครั้งล่าสุด คุณหมอบอกคุณหรือเปล่าว่า ระดับคอเลสเตอรอลของคุณ สูงเล็กน้อยและคุณต้องระมัดระวัง? คุณหมออาจบอกคุณด้วยว่าหากคุณยังคงมีคอเลสเตอรอลสูง คุณจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเป็น โรค หัวใจวายหรือ โรคหลอดเลือดสมอง ดังนั้น นอกจาก การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม แล้ว คุณหมออาจแนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย

แต่บางทีคุณอาจไม่ชอบวิ่งตอนเย็นสักเท่าไหร่ แต่คุณชอบไปยิมและยกน้ำหนัก ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่า "การยกน้ำหนักอย่างเดียวจะช่วยลดคอเลสเตอรอลสูงของฉันได้หรือไม่?" นี่เป็นคำถามที่หลายคนสงสัยจริงๆ

มาเรียนรู้เกี่ยวกับคอเลสเตอรอลแบบง่ายๆ กันเถอะ

ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าคอเลสเตอรอลคืออะไร ค่า คอเลสเตอรอล รวมในผลตรวจเลือด (การตรวจไขมันในเลือด) นั้นเกิดจากการรวมกันของส่วนประกอบหลักสามอย่าง

ต่อไปนี้เรามาดูกันว่าคอเลสเตอรอลประเภทต่างๆ เหล่านั้นมีอะไรบ้าง

การออกกำลังกายส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลอย่างไร?

ผลการวิจัยทางการแพทย์ แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหมายถึงการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น การวิ่ง การเดินเร็ว การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน

ตามข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด เราควรปฏิบัติดังนี้:

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์
• หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างหนักอย่างน้อย 75 นาที ต่อสัปดาห์
• นอกจากนี้ คุณควรออกกำลังกายยกน้ำหนัก อย่างน้อยสัปดาห์ละสองวัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่ จะช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี ( HDL ) และลด ไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตาม เพื่อลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) การควบคุมอาหาร และ การลดน้ำหนัก ควบคู่กับการออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน

มีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า การยกน้ำหนักในระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ ขณะที่งานวิจัยอื่นๆ ชี้ว่า การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักทุกรูปแบบสามารถลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้ แต่หากต้องการเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด HDL จำเป็นต้องออกกำลังกายใน ระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้น

ทำอย่างไรจึงจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก?

หากคุณกำลังคิดที่จะยกน้ำหนักเพื่อช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล คุณต้องทำอย่างถูกวิธี นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณได้

1. เริ่มต้นอย่างช้าๆ

ถ้าคุณไม่ได้ไปยิมมานานแล้ว อย่าเพิ่งเริ่มหนักทีเดียว เริ่มจากช่วงเวลาสั้นๆ เช่น 15-20 นาที ด้วยความเข้มข้นต่ำๆ ค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นจนกว่าร่างกายจะปรับตัวได้

2. เมื่อเริ่มคุ้นเคยแล้วก็พยายามให้มากขึ้นอีกหน่อย

หลังจากฝึกฝนและปรับตัวได้สักสองสามวันแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายขึ้นเล็กน้อย สำหรับการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ควรออกกำลังกายในระดับประมาณ 75% - 85% ของความสามารถสูงสุดของคุณ คุณสามารถสอบถามเทรนเนอร์ที่ยิมหรือแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้

3. การทำซ้ำหลายๆ ครั้งสำคัญกว่าการยกน้ำหนักให้มากขึ้น

นี่คือจุดที่หลายคนมักเข้าใจผิด เมื่อพูดถึงการลดคอเลสเตอรอล ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะได้มาจากการใช้น้ำหนักปานกลางและทำ ซ้ำหลายครั้ง รวมถึงทำหลายเซ็ต มากกว่าการยก น้ำหนักที่หนัก มาก ๆ

4. ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรผสมผสานการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้าด้วยกัน หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือ การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง ซึ่งหมายความว่าคุณยกน้ำหนักปกติและทำซ้ำจำนวนมาก โดยพักระหว่างเซ็ตน้อยกว่าหนึ่งนาที ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับประโยชน์ทั้งจากการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

5. เปลี่ยนแปลงโดยไม่ต้องทำสิ่งเดิมซ้ำ

การออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำๆ ทุกวันอาจทำให้เบื่อได้ ดังนั้นควรเปลี่ยนตารางการออกกำลังกายบ้าง วันหนึ่งอาจยกเวท อีกวันหนึ่งอาจออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านของร่างกาย เช่น วิดพื้น สควอท และลันจ์ อีกวันหนึ่งอาจใช้ยางยืดออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องรักษาความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้คงที่ ไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม

6. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยิม

ถ้าคุณชอบไปยิม ก็ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่นั่นด้วย คุณสามารถออกกำลังกายหัวใจและปอดได้อย่างดีเยี่ยมด้วยอุปกรณ์ต่างๆ เช่น เครื่องเดินวงรีและจักรยานออกกำลังกายแบบ อยู่กับที่ในยิม

7. อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกาย

อย่าลืม วอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายและคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเสมอ นี่เป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาความยืดหยุ่นของร่างกาย

8. คุณสามารถทำที่บ้านได้เช่นกัน

หากคุณขี้เกียจไปยิมในวันที่ฝนตก อย่าให้สิ่งนั้นเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายที่ไม่ต้องรับน้ำหนัก เช่น วิดพื้น สควอท และลันจ์ ได้จากห้องนั่งเล่นของคุณเอง

คอเลสเตอรอล, การฝึกยกน้ำหนัก, การออกกำลังกาย, โรคหัวใจ, คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี, คอเลสเตอรอลชนิดดี, LDL, HDL, วิธีลดคอเลสเตอรอล