หลังจากตรวจสุขภาพประจำปีครั้งล่าสุด แพทย์ของคุณแนะนำว่า ระดับคอเลสเตอรอล ของคุณค่อนข้างสูงและต้องได้รับการดูแลหรือไม่? หากปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการจัดการ คอเลสเตอรอลสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อ การเกิดโรคหัวใจ หรือ โรคหลอดเลือดสมอง ได้ เพื่อแก้ไขปัญหานี้ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
อย่างไรก็ตาม คุณอาจไม่ชอบวิ่งออกกำลังกายตอนเย็น แต่กลับชอบการยกน้ำหนักที่ยิม ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่า "ฉันจะลดระดับคอเลสเตอรอลสูงได้ด้วยการยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียวหรือไม่?" นี่เป็นคำถามที่หลายคนถามกันบ่อย
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลอย่างง่าย ๆ
ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าคอเลสเตอรอลคืออะไร ค่า " คอเลสเตอรอล รวม" ในผลตรวจไขมันในเลือดนั้น ส่วนใหญ่เกิดจากการรวมกันของส่วนประกอบสามอย่าง
สิ่งสำคัญคือ เมื่อคุณอายุครบ 20 ปี ไม่ว่าสุขภาพของคุณจะเป็นอย่างไรในปัจจุบัน คุณควรตรวจระดับคอเลสเตอรอล อย่างน้อยทุก 5 ปี
ต่อไปนี้เรามาดูประเภทต่างๆ ของคอเลสเตอรอลกัน
| คอเลสเตอรอลชนิด | พูดให้เข้าใจง่ายๆ… |
|---|---|
| คอเลสเตอรอล LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) | นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า "คอเลสเตอรอลไม่ดี" มันสามารถสะสมในหลอดเลือดและทำให้เกิดการอุดตันได้ นี่คือระดับที่เราต้องการลดลง |
| คอเลสเตอรอล HDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) | นี่เรียกว่า "คอเลสเตอรอลดี" เพราะมันจะดักจับคอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดี และขนส่งไปยังตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย ระดับที่สูงขึ้นย่อมดีกว่า |
| ไตรกลีเซอไรด์ | ไขมันชนิดนี้ได้มาจากอาหารที่เราบริโภค การบริโภคไขมันชนิดนี้ในปริมาณสูงก็ไม่ดีต่อหัวใจเช่นกัน |
การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไรต่อระดับคอเลสเตอรอล?
ผลการวิจัยทางการแพทย์ ระบุว่า การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (การยกน้ำหนัก) มีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหมายถึงการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น การวิ่ง การเดินเร็ว การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน
ตามข้อมูลจากสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด คุณควรตั้งเป้าหมายดังนี้:
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์
- หรืออย่างน้อยที่สุดก็คือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างหนัก 75 นาที ต่อสัปดาห์
- นอกจากนี้ คุณควรออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ สองวัน
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วย เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี ( HDL ) และลด ไตรกลีเซอไรด์ เป็นหลัก อย่างไรก็ตาม เพื่อลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) อย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องออกกำลังกายควบคู่ไปกับ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และ การควบคุมน้ำหนัก
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกยกน้ำหนักที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมได้ ขณะที่งานวิจัยอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าแม้การฝึกยกน้ำหนักใดๆ ก็ตามจะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้ แต่การเพิ่ม ความเข้มข้น อาจจำเป็นต่อการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิด HDL อย่างมีนัยสำคัญ
จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกยกน้ำหนักได้อย่างไร?
หากคุณต้องการใช้การฝึกยกน้ำหนักเพื่อช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล คุณควรทำอย่างถูกวิธี ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณได้
1. เริ่มต้นอย่างช้าๆ
หากคุณไม่ได้ไปยิมมานานแล้ว อย่าเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่หนักเกินไป เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ สัก 15-20 นาที เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว
2. เพิ่มความเข้มข้นเมื่อรู้สึกสบายแล้ว
เมื่อร่างกายของคุณเริ่มคุ้นเคยกับกิจวัตรแล้ว ให้เพิ่มความเข้มข้นขึ้น สำหรับการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล การตั้งเป้าหมายที่ระดับการออกแรง 75% – 85% ของความสามารถสูงสุดของคุณนั้นเป็นประโยชน์ คุณสามารถปรึกษาเรื่องนี้กับผู้ฝึกสอนในยิมหรือแพทย์ของคุณได้
3. เน้นจำนวนครั้งมากกว่าการยกน้ำหนักมาก ๆ
นี่คือจุดที่หลายคนเข้าใจผิด เมื่อพยายามลดคอเลสเตอรอล การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักปานกลางโดยทำ ซ้ำหลายครั้งและหลายเซ็ต มักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการยก เหล็ก หนักๆ
4. ออกกำลังกายควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรผสมผสานการฝึกยกน้ำหนักกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การฝึกแบบเซอร์กิตเทรน นิ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับเรื่องนี้ โดยเป็นการเปลี่ยนจากท่าออกกำลังกายหนึ่งไปอีกท่าหนึ่งโดยพักน้อยที่สุด (น้อยกว่าหนึ่งนาที) ซึ่งจะช่วยให้ได้รับประโยชน์ทั้งจากการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไปพร้อมกัน
5. เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณบ้าง
การทำสิ่งเดิมซ้ำๆ ทุกวันอาจทำให้เบื่อได้ ลองเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันเพื่อเพิ่มความน่าสนใจ เช่น วันหนึ่งเน้นการยกน้ำหนัก อีกวันหนึ่งเน้นการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น สควอท และลันจ์ ส่วนอีกวันอาจใช้ยางยืดช่วย สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องรักษาความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้คงที่ ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบใดก็ตาม
6. ใช้ประโยชน์จากอุปกรณ์ในยิม
หากคุณชอบออกกำลังกายในยิม ก็ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่นั่นด้วย อุปกรณ์อย่างเช่น เครื่องเดินวงรีและจักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ ให้การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับหัวใจและปอดของคุณ
7. อย่าละเลยการวอร์มอัพและคูลดาวน์
อย่าลืม วอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกายและคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเสร็จเสมอ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาความยืดหยุ่นของร่างกาย
8. คุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน
หากวันฝนตกทำให้คุณรู้สึกไม่อยากไปยิม อย่าให้สิ่งนั้นเป็นข้ออ้างในการหยุดออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น สควอท และลันจ์ ได้ง่ายๆ ในห้องนั่งเล่นของคุณเอง
ประเด็นสำคัญ (ข้อความสำคัญที่ควรจดจำ)
- หากแพทย์บอกว่าระดับคอเลสเตอรอลของคุณสูง อย่าเพิกเฉย รีบแก้ไขโดยเร็ว
- การฝึกยกน้ำหนักสามารถช่วยได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วและดีที่สุด ควรผสมผสานการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่งหรือการว่ายน้ำ
- สำหรับการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล การยกน้ำหนักปานกลางด้วยจำนวนครั้งที่มากขึ้น มักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการยกน้ำหนักแบบพาวเวอร์ลิฟติ้งหนักๆ
- ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ทุกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อยู่แล้ว
คอเลสเตอรอล, การฝึกยกน้ำหนัก, การออกกำลังกาย, โรคหัวใจ, คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี, คอเลสเตอรอลชนิดดี, LDL, HDL, วิธีลดคอเลสเตอรอล
