ถั่วเหลืองดีต่อสุขภาพจริงหรือไม่... มาพูดคุยกันเรื่องนี้!

อ่า...ถั่วเหลืองพวกนี้...คุณรู้ไหมว่าอเมริกาผลิตถั่วเหลืองมากที่สุดในโลก? แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่คุณอยากอ่านในบทความนี้ใช่ไหม? คำถามที่คุณสงสัยคือ 'ถั่วเหลืองพวกนี้คืออะไรกันแน่? มันดีต่อสุขภาพไหม? มันแย่ไหม? หรืออยู่ตรงกลางระหว่างดีกับไม่ดี?'

ทำไมผู้คนจำนวนมากถึงกลัวถั่วเหลือง?

เบธ เซอร์โวนี นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน กล่าวว่า "ฉันเข้าใจว่าทำไมบางคนถึงกังวลเกี่ยวกับถั่วเหลือง เพราะมีข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมาย และมีการวิจัยที่สรุปผลได้อย่างชัดเจนน้อยมาก ดังนั้นจึงอาจทำให้ผู้บริโภคสับสนได้"

มาดูกันว่าคุณเซอร์โวนีมีความเห็นอย่างไรเกี่ยวกับคำถามมากมายที่เรามีเกี่ยวกับถั่วเหลือง รวมถึงประเด็นต่างๆ เช่น ถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่ และเราจะเพิ่มถั่วเหลืองลงในอาหารของเราได้อย่างไร

มีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับถั่วเหลืองมานานแล้ว แม้ว่าวิทยาศาสตร์จะแสดงให้เห็นแล้วว่าถั่วเหลืองปลอดภัยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ความเข้าใจผิดนั้นก็ยังคงอยู่ แล้วทำไมถึงยังมีความกลัวอยู่? ถั่วเหลืองมีประวัติด้านสุขภาพที่ค่อนข้างซับซ้อน อย่างน้อยก็ในทวีปอเมริกาเหนือ เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่งานวิจัยรายงานข้อมูลที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับถั่วเหลือง และองค์กรด้านสุขภาพต่างๆ ได้ออกคำแนะนำเกี่ยวกับว่าถั่วเหลืองดีหรือไม่ดี หรือปลอดภัย

คุณเซอร์โวนีตอบคำถามสำคัญๆ ของคุณหลายข้อ รวมถึงข้อดีและข้อเสียของการรับประทานถั่วเหลือง เธอยังอธิบายถึงวิธีที่ความเข้าใจผิดบางอย่างเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา หรือได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่ถูกต้องโดยสิ้นเชิง

ถั่วเหลืองส่งผลเสียต่อฮอร์โมนหรือไม่?

สารไฟโตนิวเทรียนท์ หรือไฟโตนิวเทรียนท์ในถั่วเหลืองเรียกว่า ไอโซฟลาโวน ไอโซฟลาโวนเหล่านี้อยู่ในกลุ่มสารเคมีที่เรียกว่า ไฟโตเอสโตรเจน กล่าวโดยง่ายคือ มันทำหน้าที่คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย เป็นเวลานานแล้วที่ผู้คนกังวลว่าการกินถั่วเหลืองจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งอาจส่งผลต่อฮอร์โมน ส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ และทำให้เกิดมะเร็งเต้านม ลองนึกภาพความวิตกกังวลในเวลานั้นดูสิ!

แต่ผลการวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองมี ฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน แต่มีฤทธิ์อ่อนกว่า กล่าวคือ ไม่ได้มีฤทธิ์แรงอย่างที่เคยคิดกัน ในทางกลับกัน บางครั้งก็มีการแนะนำให้ผู้หญิงที่เข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือนรับประทานถั่วเหลืองเป็นอาหารเสริมเพื่อช่วยบรรเทาอาการไม่สบายในช่วงมีประจำเดือน

นางเซอร์โวนีอธิบายว่า "อีกสิ่งสำคัญคือไฟโตเอสโตรเจนเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของยาต้านมะเร็ง เช่น ยาเคมีบำบัดและรังสีรักษา ดังนั้นหากคุณกำลังเข้ารับการรักษามะเร็ง ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเพิ่มถั่วเหลืองในอาหารของคุณอย่างแน่นอน "

ถั่วเหลืองมีความเกี่ยวข้องกับมะเร็งเต้านมหรือไม่?

หลายคนกลัวว่าถั่วเหลืองจะทำให้เกิดมะเร็งเต้านม เรื่องนี้คล้ายกับเรื่องฮอร์โมน แต่การวิจัยอย่างต่อเนื่องแสดงให้เห็นว่าอาหารจากถั่วเหลือง ไม่ได้ เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็ง ทำไมคนถึงคิดอย่างนั้น? มันย้อนกลับไปถึงเรื่องไฟโตเอสโตรเจนที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้ – ความกลัวว่าการกินถั่วเหลืองจะเพิ่มฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายและทำให้เกิดมะเร็งเต้านม

แต่ผมต้องย้ำอีกครั้งว่า ตอนนี้ได้มีการพิสูจน์อย่างชัดเจนแล้วว่านั่นไม่เป็นความจริง

“มีการวิจัยมากมายในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเกี่ยวกับผลกระทบของถั่วเหลืองต่อฮอร์โมน ภาวะเจริญพันธุ์ และมะเร็ง และก็มีความกังวลมากมาย” เซอร์โวนีกล่าว “แต่ ไม่มีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองกับมะเร็งเต้านม ” เมื่อพิจารณาจากการวิจัยทั้งหมดเกี่ยวกับถั่วเหลือง แม้แต่สมาคมมะเร็งแห่งอเมริกาเองก็ยืนยันว่าประโยชน์ของการรับประทานถั่วเหลืองมีมากกว่าความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

อันที่จริง การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า ผู้หญิงที่รับประทานถั่วเหลืองตั้งแต่อายุยังน้อย โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารแบบเอเชีย มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมต่ำกว่า นักวิจัยเชื่อว่ากระบวนการหมักอาจมีบทบาทในเรื่องนี้ด้วย

“ในประเทศตะวันตก เรากินอาหารอย่างถั่วแระญี่ปุ่น นมถั่วเหลือง และเต้าหู้เล็กน้อย ในขณะที่ประเทศตะวันออก เช่น ญี่ปุ่น เรามักจะกินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักมากกว่า เช่น มิโซะและซอสถั่วเหลือง” เธอกล่าว “แต่สุดท้ายแล้ว ถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับมะเร็งเต้านม ความเข้าใจในปัจจุบันคือถั่วเหลืองไม่ได้ช่วยหรือเป็นอันตรายต่อมะเร็งเต้านม”

ถั่วเหลืองมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลหรือไม่?

คุณคงเคยได้ยินมาบ้างแล้วว่าถั่วเหลืองช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และก็เคยได้ยินมาบ้างแล้วว่ามันไม่มีผลอะไรเลย ทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากการแนะนำที่สับสนไปมาว่าถั่วเหลืองดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดหรือไม่ มันค่อนข้างสับสนใช่ไหมล่ะ?

ในปี 2000 องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้อนุมัติข้อกล่าวอ้างที่ว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ จากนั้น สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) จึงสนับสนุนให้บริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองในอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ อย่างไรก็ตาม ไม่กี่ปีต่อมา AHA ได้เปลี่ยนท่าทีและระบุว่าประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองนั้น "น้อยมากหรือไม่มีเลย"

เรื่องนี้ยังคงเป็นหัวข้อของการวิจัยอยู่ การศึกษาขนาดใหญ่ที่ดำเนินการในปี 2020 พบว่า ผู้ที่รับประทานเต้าหู้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 18% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเต้าหู้น้อยมาก

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ เรื่องที่ว่าถั่วเหลืองดีต่อระดับคอเลสเตอรอลหรือไม่นั้น ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ แต่สิ่งสำคัญที่ควรจำไว้ คือ ไม่มีใครบอกว่าถั่วเหลืองไม่ดีต่อระดับคอเลสเตอรอลนั่นก็เป็นเรื่องใหญ่เช่นกัน

ถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?

ท่ามกลางความกังวลต่างๆ เกี่ยวกับถั่วเหลือง สิ่งสำคัญที่ควรจำไว้คือถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เรามาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันส่วนใหญ่ในถั่วเหลืองเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นไขมันชนิด "ดี" ไขมันชนิดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ตัวอย่างเช่น ดีต่อสุขภาพหัวใจมาก

แล้วไขมันชนิด "ไม่ดี" ล่ะ? มันคือไขมันอิ่มตัว ถั่วเหลืองมีไขมันอิ่มตัวต่ำมาก ต่างจากโปรตีนจากสัตว์ (โดยเฉพาะเนื้อแดง) ซึ่งอาจมีไขมันอิ่มตัวสูง

ลองคิดดูสิ ปริมาณไขมันอิ่มตัวในเนื้อวัวหนึ่งหน่วยบริโภคสูงกว่าในเต้าหู้หนึ่งหน่วยบริโภคถึง 90%! นั่นหมายความว่าถั่วเหลืองอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณมากกว่า

อุดมไปด้วยโปรตีน

ถั่วเหลืองมีโปรตีนไม่มากเท่ากับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ก็เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ที่ดีเยี่ยม :

• เทมเป้ (1 ถ้วย): 31 กรัม
• ถั่วเหลือง (ต้มสุก 1 ถ้วย): 29 กรัม
• ถั่วแระญี่ปุ่น (1 ถ้วย): 17 กรัม
• เต้าหู้ (1/4 ชิ้น): 9 กรัม

“หากคุณไม่ต้องการรับประทานเนื้อแดงในปริมาณมาก หรือต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยทั่วไป การรับประทานถั่วเหลืองเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลถือเป็นความคิดที่ดี” คุณเซอร์โวนีแนะนำ

โปรตีนผงบางชนิดทำจากถั่วเหลือง ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีแทนโปรตีนเวย์สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส หรือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน

อุดมไปด้วยใยอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีถั่วเหลืองเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณใยอาหาร ถั่วเหลืองปรุงสุกหนึ่งหน่วยบริโภคมีใยอาหารประมาณ 6 กรัม ซึ่งรวมถึงใยอาหารที่ละลายน้ำได้และละลายน้ำไม่ได้

“ใยอาหารช่วยรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น” คุณเซอร์โวนีอธิบาย “แต่สิ่งสำคัญคือ เต้าหู้มีใยอาหารต่ำมาก และนมถั่วเหลืองบางครั้งก็มีใยอาหารต่ำเช่นกัน เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากใยอาหารอย่างเต็มที่ คุณต้องเลือกรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองแบบเต็มรูปแบบ เช่น ถั่วเหลืองและถั่วแระญี่ปุ่น”

อุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารมากมาย

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม ตัวอย่างเช่น:

• วิตามินบีกลุ่ม (วิตามินบี)
• เหล็ก
• สังกะสี

นอกจากนี้ อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองหลายชนิดยังเสริมวิตามินบี 12 แคลเซียม และวิตามินดี ซึ่งช่วยให้ผู้ทานมังสวิรัติได้รับสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ ซึ่งโดยทั่วไปมักขาดแคลนในอาหารจากพืช

เป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ใช้งานง่าย

หากคุณมีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส (หมายความว่าคุณมีอาการไม่สบายท้องเมื่อดื่มนม) รับประทานอาหารมังสวิรัติ หรือเพียงแค่ต้องการลดการบริโภคผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลืองก็เป็น ทางเลือกที่ดีเยี่ยม

"นมชนิดนี้มีโปรตีนไม่มากเท่ากับนมวัว" นางเซอร์โวนีกล่าว "แต่ก็เป็นทางเลือกที่ดี"

เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์นมที่ทำจากถั่วเหลือง ก็มีแทบทุกอย่างที่คุณนึกออกที่ทำจากนมถั่วเหลือง ตัวอย่างเช่น นมถั่วเหลือง ชีสถั่วเหลือง โยเกิร์ตถั่วเหลือง และไอศกรีมถั่วเหลือง

การบริโภคถั่วเหลืองมีข้อเสียอะไรบ้างหรือไม่?

นอกจากข้อดีแล้ว ยังมีอีกหลายสิ่งที่ควรพิจารณาเกี่ยวกับถั่วเหลือง คุณเซอร์โวนีได้ชี้ให้เห็นถึงประเด็นสำคัญบางประการที่ควรคำนึงถึงเมื่อเพิ่มถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองลงในอาหารของคุณ

• มีโปรตีนค่อนข้างน้อย (เมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์) "เมื่อใดก็ตามที่คุณงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ควรเพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปให้มาก ๆ" เธอแนะนำ
• ผลิตภัณฑ์บางชนิดอาจมีน้ำตาลสูง ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทุกชนิดที่มีการเติมน้ำตาล แต่บางชนิดก็มี ตัวอย่างเช่น เมื่อซื้อนมถั่วเหลือง ควรเลือกแบบธรรมดาแทนแบบปรุงแต่งรส การอ่านฉลากเป็นสิ่งสำคัญ
• ราคาสินค้าอาจค่อนข้างสูง แม้ว่าปัจจุบันจะถูกกว่าเมื่อก่อน แต่บางครั้งผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองก็อาจมีราคาแพงกว่าผลิตภัณฑ์จากนม
• ถั่วเหลืองอาจมีปฏิกิริยากับยาที่ใช้รักษาโรคไทรอยด์ หากคุณกำลังรับการรักษาปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณถั่วเหลืองที่เหมาะสมสำหรับคุณ แพทย์ อาจแนะนำให้คุณเว้นระยะเวลาการรับประทานถั่วเหลืองและระยะเวลาการรับประทานยาให้ห่างกัน

วิธีที่ดีที่สุดในการซื้อถั่วเหลืองคืออะไร?

พร้อมที่จะเพิ่มถั่วเหลืองลงในอาหารของคุณแล้วหรือยัง? นี่คือสถานที่บางแห่งที่คุณสามารถหาซื้อถั่วเหลืองได้:

• เต้าหู้ (บางครั้งเรียกว่าเต้าเจี้ยว)
• เทมเป้ (คล้ายเค้กที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก)
• เอดามาเมะ (ถั่วเหลืองอ่อนสีเขียว – สามารถนำไปต้มรับประทานได้)
• มิโซะ (ซอสถั่วเหลืองหมัก – ใช้ในซุปและซอส)
• นมถั่วเหลือง
• ซอสถั่วเหลือง
• ถั่วเหลืองทั้งเมล็ด (สามารถรับประทานดิบได้)

ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน เราก็ช่วยคุณได้เช่นกัน คุณเซอร์โวนีได้แบ่งปันสูตรอาหารอร่อยๆ ที่คุณสามารถทำได้โดยใช้ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และยังมีของหวานแสนอร่อยที่ทำจากเต้าหู้ด้วย!

• ถั่วแระญี่ปุ่นงาแบบเอเชีย: เมนูที่มีไฟเบอร์สูงนี้ทำง่ายมาก เพียงแค่เติมรสชาติอย่างกระเทียมและวาซาบิลงไป
• ฮัมมัสถั่วเหลือง: ทางเลือกสีเขียวที่สนุกสนานแทนฮัมมัสถั่วชิกพีแบบดั้งเดิม อร่อยยิ่งขึ้นเมื่อทานคู่กับแผ่นแป้งพิต้าโฮลวีตหรือผักหั่นฝอย (เช่น แครอท แตงกวา)
• พริกถั่วแดงมังสวิรัติ: เมนูเพื่อสุขภาพหัวใจ ทำจากโปรตีนถั่วเหลืองบดแทนเนื้อสัตว์
• เต้าหู้มานิคอตติไส้ผักโขมและชีส: เมนูอาหารอิตาเลียนดั้งเดิมที่ปรับให้เบาลง โดยมีไขมันเพียง 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• เต้าหู้ผัดบรอกโคลีและพริกหวาน: เมนูที่อุดมไปด้วยผักสด พร้อมเสิร์ฟถึงโต๊ะอาหารได้ภายในเวลาไม่ถึง 20 นาที
• มูสเต้าหู้ช็อกโกแลตเอสเปรสโซ: ของหวานเนื้อเนียนนุ่มละมุนลิ้น แคลอรี่ต่ำ ที่จะถูกใจคนรักของหวานทุกคน

สิ่งที่คุณต้องจำไว้ (ข้อความสำคัญ)

เอาล่ะ สรุปแล้วคุณได้อะไรกลับไปบ้างจากการพูดคุยเรื่องถั่วเหลืองทั้งหมดนี้? พูดง่ายๆ ก็คือ ถั่วเหลืองเป็น อาหารที่ปลอดภัยและมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นส่วนใหญ่ เรื่องราวที่น่ากลัวบางอย่างเกี่ยวกับถั่วเหลือง เช่น ศักยภาพในการรบกวนฮอร์โมนและก่อให้เกิดมะเร็งเต้านม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่เป็นความจริงโดยงานวิจัยในปัจจุบัน

ถั่วเหลืองมี โปรตีนคุณภาพดี ไขมันดี ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ จึง เป็นทางเลือกที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือต้องการลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม

แต่โปรดจำไว้ว่า ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองบางชนิดมีน้ำตาลสูง และควรปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังรับประทานยาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ การรับประทานถั่วเหลือง เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลนั้น ดีที่สุด ไม่ควรรับประทานมากเกินไป

ดังนั้น อย่ากลัวถั่วเหลืองโดยไม่จำเป็น เพิ่มมันลงในอาหารของคุณในแบบที่เหมาะสมกับคุณอย่างมีสติ หากคุณมีคำถามใด ๆ ควรปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์ เข้าใจไหม?

ถั่วเหลือง , ประโยชน์ของถั่วเหลือง, ข้อเสียของถั่วเหลือง, อาหารเพื่อสุขภาพ, โปรตีน, เต้าหู้