สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายในไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์

คุณมาถึงช่วงสุดท้ายและยากที่สุดของการตั้งครรภ์แล้ว ในขณะที่ลูกน้อยของคุณเติบโต คุณอาจรู้สึก ปวดหลัง บวม และอ่อนเพลียมาก ในตอนนี้ แม้แต่คำว่า "ออกกำลังกาย" ก็อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายง่ายๆ ที่เลือกอย่างเหมาะสมในช่วงเวลานี้สามารถช่วยลดความไม่สบายที่คุณรู้สึกได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม หากคุณมีภาวะแทรกซ้อนใดๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบางประเภท เราจะพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องทั้งหมดนี้ในวันนี้

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดในช่วงสามเดือนสุดท้ายมีอะไรบ้าง?

ในช่วงสามเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 28 ถึง 42 มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่ปลอดภัยสำหรับทั้งคุณและลูกน้อย แต่โปรดจำไว้ว่า สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์และขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ

โยคะและพิลาทิส

นี่คือการออกกำลังกายที่อ่อนโยนมาก ไม่ทำให้ร่างกายต้องรับภาระมากเกินไป ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณทรงตัวได้ดีขึ้นและลดความไม่สบายตัวเท่านั้น แต่ยังช่วยในการคลอดบุตรอีกด้วย

การฝึกโยคะสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ลดความเครียดและความวิตกกังวล และบรรเทาอาการ ทั่วไป ของการตั้งครรภ์ เช่น ปวดหลัง ปวดศีรษะ หายใจถี่ และคลื่นไส้

ควรเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะที่ออกแบบมาสำหรับหญิงตั้งครรภ์โดยเฉพาะ อย่าลืมดื่มน้ำมากๆ ระหว่างออกกำลังกาย และพักบ้างหากรู้สึกเหนื่อย ถ้าเคยฝึกโยคะมาก่อนแล้ว ลองปรึกษาแพทย์ดูว่าสามารถทำท่าเหล่านี้ที่บ้านได้หรือไม่

เดิน

การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายที่ดีและง่ายที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ในช่วงเวลานี้ของปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน การเริ่มต้นด้วยการเดินเป็นความคิดที่ดี การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ไม่หนักหน่วงต่อข้อต่อมากนัก หากคุณมีเวลาว่างเพียง 30 นาทีต่อวัน ก็คุ้มค่าแล้ว

การว่ายน้ำ

การอยู่ในน้ำจะทำให้ร่างกายรู้สึกเบาและผ่อนคลายมากขึ้น ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงเวลานี้ของปีที่ ท้องของคุณ กำลังโตขึ้น การว่ายน้ำในสระหรือการเล่นแอโรบิกในน้ำเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายหัวใจโดยไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดใดๆ

แบบฝึกหัดง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน

นอกจากนี้ยังมีท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน เช่น ท่าสควอท ท่าลันจ์ และท่ายกขาและแขน ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้หรือไม่ใช้ดัมเบลก็ได้

ตั้งเป้าหมาย ออกกำลังกาย อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน แต่ให้ฟังร่างกายของคุณ การเริ่มต้นด้วย 5 นาทีต่อวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ค่อยๆ เพิ่มเวลาอีก 5 นาทีต่อวันจนกว่าจะถึง 30 นาที

แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เหมาะสมกับช่วงเวลานี้ของปี - สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง!

การออกกำลังกายบางประเภทอาจเป็นอันตรายต่อทั้งคุณและลูกน้อยในช่วงเวลานี้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด

การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไรต่อคุณและลูกน้อยของคุณ?

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอขณะตั้งครรภ์มีประโยชน์มากมายต่อทั้งคุณและลูกน้อย

• อาการปวดหลัง ลดลง
• ช่วย บรรเทาความเหนื่อยล้า ที่มักเกิดขึ้นได้
• ช่วยลดอาการ ท้องผูก (อุจจาระแห้ง)
• อาการบวมตาม แขนขา เริ่มลดลง
• ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ เช่น เบาหวาน ขณะ ตั้งครรภ์ ภาวะครรภ์เป็นพิษ และความจำเป็นในการผ่าตัดคลอด (ซีเซ็กชัน)
• ช่วยเสริมสร้าง สุขภาพหัวใจ ของคุณและลูกน้อย
• ช่วยปกป้องข้อต่อของคุณ
• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังผิวหนังและช่วยให้ ผิวดูเปล่งปลั่ง

โปรดสังเกตอาการเหล่านี้ขณะออกกำลังกาย!

สิ่งสำคัญที่สุดคือการฟังร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวขณะออกกำลังกาย ให้หยุดทันทีและพักผ่อน หากคุณมีอาการใดๆ ต่อไปนี้ คุณควรลดการออกกำลังกายหรือหยุดพักในวันนั้น

• ถ้าคุณรู้สึกเวียนศีรษะ
• หากหัวใจเต้นเร็วผิดปกติ
• หากคุณรู้สึกว่าหายใจลำบาก
• ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยมาก
• หากคุณมีอาการปวดหลังหรือบริเวณอุ้งเชิงกราน
• หากคุณรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะพูดคุยขณะออกกำลังกาย