คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและปวดเมื่อยมากในตอนท้ายของวันหรือไม่? จิตใจของคุณก็รู้สึกเหนื่อยล้าไปพร้อมๆ กันด้วยใช่ไหม? หลายคนอยากเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจังในช่วงเวลาแบบนี้ แต่ก็ยากที่จะหาเวลาหรือเลือกโปรแกรมที่เหมาะสมกับร่างกายได้ ในช่วงเวลาเช่นนี้ โยคะ เป็นสิ่งมหัศจรรย์ที่ช่วยเยียวยาทั้งร่างกายและจิตใจของคุณได้

โยคะคืออะไร?

กล่าวโดยสรุป โยคะคือการฝึกฝนและสมาธิแบบโบราณของอินเดียที่เชื่อมโยงจิตใจและร่างกายเข้าด้วยกัน ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายธรรมดาๆ โยคะมีองค์ประกอบหลักสามประการ

อาสนะ: หมายถึงท่าทางต่างๆ ของร่างกายที่เราเห็นกันทั่วไป
ปราณายามะ : หมายถึงเทคนิคและรูปแบบการหายใจต่างๆ
ธยานะ: นี่คือการทำสมาธิ ซึ่งหมายถึงการทำให้จิตใจจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง

หลายคนคิดว่าการทำโยคะนั้นต้องมีความยืดหยุ่นเหมือนยาง แต่ ความเข้าใจผิดนั้นสิ้นเชิง ใครก็ตามไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็สามารถฝึกโยคะในแบบที่เหมาะสมกับร่างกายของตนเองได้ โยคะบางรูปแบบนั้นเรียบง่ายและทำอย่างช้าๆ ตัวอย่างเช่น โยคะแบบหฐโยคะเป็นที่นิยมมาก ซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความสมดุลให้กับร่างกายได้

สิ่งสำคัญที่สุดคือ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนเริ่มเล่นโยคะ เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพ เช่น ปัญหาเกี่ยวกับหลัง หรือปวดข้อ

โยคะมีประโยชน์หลักอะไรบ้าง?

การฝึกโยคะมีประโยชน์มากมาย เรามาดูกันว่าประโยชน์หลักๆ มีอะไรบ้าง

ประโยชน์หลัก	พูดให้เข้าใจง่ายๆ...
ความยืดหยุ่น	ช่วยลดอาการแข็งเกร็งและตึงตัวในร่างกาย ทำให้คุณสามารถงอและยืดร่างกายได้ดีขึ้น
ความแข็งแกร่ง	กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะบริเวณแขน หน้าท้อง และขา
ท่าทาง	เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้น คุณจะเรียนรู้ที่จะยืนและนั่งตัวตรงได้
การหายใจ	การใส่ใจกับรูปแบบการหายใจจะช่วยให้จิตใจสงบและดีต่อปอด
การลดน้ำหนัก	มันช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดความเครียด ซึ่งช่วยให้คุณหยุดการกินมากเกินไปได้
ความเครียด	ช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลาย ควบคุมฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล)
นอน	ช่วยให้คุณนอนหลับสนิทและหลับลึก ลดปัญหาการตื่นกลางดึก
สุขภาพหัวใจ	ช่วยลดความดันโลหิต ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และยังดีต่อระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย

โยคะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย

ท่าโยคะช่วยยืดกล้ามเนื้อ ลดอาการตึงและเมื่อยล้า ทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น ที่น่าประหลาดใจคือ คุณจะเริ่มรู้สึกถึงความแตกต่างได้ภายในไม่กี่สัปดาห์หลังจากเริ่มฝึกโยคะ บางการศึกษาพบว่า การฝึกโยคะเพียง 8 สัปดาห์ สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นได้มากถึง 35%

ท่าแมวและวัว ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ดี

1. ขั้นแรก ให้คุกเข่าลงกับพื้นและวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น โดยเข่าควรอยู่ตรงกับสะโพก และมือควรอยู่ตรงกับไหล่

2. ทีนี้ ขณะหายใจออก ให้แอ่น หลัง เหมือนแมว ก้มศีรษะและสะโพกลง

3. ต่อไป ขณะหายใจเข้า ให้แอ่นหลังและยกศีรษะและสะโพกขึ้น

4. ทำซ้ำประมาณสามครั้ง

โยคะเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย

โยคะบางสไตล์ เช่น อัชตังคะโยคะและพาวเวอร์โยคะ จะค่อนข้างเร็วและช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก แต่แม้แต่โยคะสไตล์ง่ายๆ อย่างฮาฐะโยคะก็ช่วยเสริม สร้างความแข็งแรง ได้เช่นกัน

ท่าโยคะต่างๆ เช่น ท่าสุนัขคว่ำ ท่าสุนัขหงาย และท่าแพลงก์ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย ส่วน ท่าโยคะยืน โดยเฉพาะท่าที่ค้างไว้นานๆ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง

ท่าแพลงค์เป็นท่าที่ดีต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. เช่นเดียวกับท่าแมวและวัว ให้คุกเข่าลงและวางมือลงบนพื้น

2. จากนั้นยกสะโพกขึ้นและเหยียดขาไปด้านหลังให้ตรง

3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและรักษาลำตัวให้ตรงเหมือนกำลังจะ วิดพื้น

4. ค้างท่านี้ไว้สักพัก หายใจเข้าออกแบบนี้ ถ้าทำไม่ไหวก็วางเข่าลงบนพื้นก็ได้

โยคะเพื่อปรับปรุงท่าทาง

เมื่อร่างกายของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น ท่าทางของคุณก็จะสวยงามขึ้นเองโดยธรรมชาติ ท่าโยคะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งจะช่วยให้คุณ นั่งและยืนตัวตรงได้ การนั่งหลังค่อมก็จะหายไปเอง

นอกจากนี้ การฝึกโยคะยังช่วยให้คุณเข้าใจร่างกายตัวเองได้ดีขึ้น (การรับรู้ร่างกาย) ดังนั้นหากท่าทางของคุณผิด คุณก็จะรู้วิธีแก้ไขได้อย่างรวดเร็ว

ท่าสะพาน: ท่าที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง

1. นอนหงายบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหันลงพื้น

2. งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น

3. ตอนนี้ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น คุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกอย่างดี

4. คุณไม่ควรมีอาการปวดคอขณะอยู่ในท่านี้ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอ โปรดอย่าทำท่านี้

5. ถ้าอยากทำได้ดีขึ้นอีกนิด ให้ประสานมือไว้ใต้สะโพกที่ยกขึ้น

โยคะเพื่อลดความเครียดและช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

ความรู้สึกผ่อนคลายหลังจากฝึกโยคะนั้นยากที่จะบรรยาย ในโยคะ เราให้ ความสำคัญเป็นพิเศษกับการหายใจ ซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลและความเครียดได้

ลองคิดดูสิ เมื่อเรารู้สึกเครียด ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอล ซึ่งอาจทำให้ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องเพิ่มขึ้น และทำให้เราอยากกินอาหารหวานและมันมากขึ้น โยคะช่วยควบคุมระดับคอร์ติซอล จึงช่วยลดความเครียดและควบคุมน้ำหนักได้ด้วย

โยคะยังเป็นทางออกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับอีกด้วย งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าหลายคนที่ฝึกโยคะเป็นประจำทุกวันจะนอนหลับได้ดีขึ้นและหลับสนิทขึ้นในเวลากลางคืน

ท่าเหยียดขาขึ้นกำแพงเป็นท่าที่ดีที่ควรทำก่อนนอน

1. ไปที่กำแพงแล้วเอนก้นแนบกับกำแพงให้แน่น

2. จากนั้นนอนลงบนพื้นและเหยียดขาตรงทั้งสองข้างขึ้นไปบนผนัง

3. อย่าเกร็งเข่ามากเกินไป ให้เข่าผ่อนคลายเล็กน้อย

4. อยู่ในท่านี้สักสองสามนาที การทำเช่นนี้จะช่วยลดความเหนื่อยล้าทั้งทางร่างกายและจิตใจได้อย่างมาก

ข้อสรุปสำคัญ

โยคะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อทั้งร่างกายและจิตใจ
โยคะมีประโยชน์มากมาย รวมถึงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของร่างกาย รักษาท่าทางที่ถูกต้อง ลดความเครียด นอนหลับได้ดีขึ้น และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
เช่นเดียวกับการเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ การปรึกษาแพทย์และ ขอคำแนะนำก่อนเริ่มเล่นโยคะเป็นสิ่งสำคัญมาก
ถ้าเป็นไปได้ ควรเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะกับครูผู้มีประสบการณ์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการทำท่าต่างๆ ได้อย่างถูกต้อง และป้องกันอุบัติเหตุได้ด้วย