ลูกน้อยของคุณอยู่ในอ้อมแขนแล้ว... พร้อมกับความสุขนั้น คุณอาจรู้สึกเศร้าเล็กน้อยในใจว่า 'โอ้ ร่างกายฉันเปลี่ยนไปหรือเปล่า? ฉันจะไม่มีวันเหมือนเดิมอีกแล้วหรือ?' นี่คือความรู้สึกที่แม่หลายๆ คนรู้สึก และคุณไม่ใช่คนเดียว ใครบ้างไม่อยากลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น หลังคลอดลูก และกลับไปใส่เสื้อผ้าตัวเดิมได้? แต่ไม่ต้องกังวลไป เรามาพูดคุยเรื่องนี้กันอย่างละเอียดกันดีกว่า
สิ่งแรกที่ต้องเข้าใจคือ กระบวนการนี้ต้องใช้เวลานาน หากคุณมีน้ำหนักปกติก่อนตั้งครรภ์และน้ำหนักเพิ่มขึ้นตามที่แพทย์แนะนำ (โดยปกติ 11-16 กิโลกรัม) คุณสามารถกลับไปมีน้ำหนักเท่าเดิมได้ภายในไม่กี่เดือนด้วยการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่ดี แต่หากคุณมีน้ำหนักเกินก่อนตั้งครรภ์ หรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าที่แพทย์แนะนำ อาจใช้เวลานานถึงหนึ่งปี ดังนั้นสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือ ต้องอดทนกับร่างกายของคุณ ร่างกายของคุณทำสิ่งที่น่าทึ่งมาก คุณต้องให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัว
1. อย่ากลัวที่จะเริ่มลดน้ำหนัก
คุณอาจแปลกใจที่ได้ยินเรื่องนี้ แต่การเริ่ม "ควบคุมอาหาร" อย่างเคร่งครัดโดยจำกัดปริมาณอาหารและงดอาหารที่คุณกินไม่ได้ อาจทำให้เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณล้มเหลว ลองคิดดูสิ คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อต้องงดอาหารที่คุณชอบกิน ท่ามกลางความเครียด ความเหนื่อยล้า และการอดนอนที่มาพร้อมกับการมีลูกคนใหม่? ภายใต้ความกดดันเช่นนี้ การเพิ่มน้ำหนักจึงเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจริง
ดังนั้น แทนที่จะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ให้ยึด หลักอาหาร ที่สมดุลและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ กินเมื่อรู้สึกหิว และควรเตรียมของว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพไว้ใกล้ตัว เพื่อให้มีพลังงานตลอดทั้งวัน เช่น แอปเปิ้ล แครอท และบิสกิตโฮลวีต เป็นต้น
โปรดจำไว้ว่า ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักมากแค่ไหน ก็อย่าลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปมากกว่า 1800 แคลอรี่ต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณกำลังให้นมบุตร
2. รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง หรือที่เรียกว่า 'ซูเปอร์ฟู้ด' (Super Foods)
ในฐานะคุณแม่มือใหม่ ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารสูงสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังให้นมบุตร นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องเลือกอาหารที่มีแคลอรีและไขมันต่ำ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เราเรียกอาหารเหล่านี้ว่า 'ซูเปอร์ฟู้ด'
| ประเภทอาหาร | สารอาหารหลักและความสำคัญ |
|---|---|
| ปลาที่มีไขมันสูง (ตัวอย่าง: ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลาเฮริง) | ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่จำเป็นอย่าง DHA ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารกอย่างมีสุขภาพดี |
| นมและโยเกิร์ต | อุดมไปด้วย แคลเซียม ซึ่งจำเป็นต่อการรักษากระดูกให้แข็งแรง |
| เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไก่ ถั่ว และเมล็ดพืช | อาหารเหล่านี้มีไขมันต่ำ โปรตีน และ ใยอาหาร สูง ช่วยให้พลังงานและรู้สึกอิ่มนานขึ้น |
3. ประโยชน์ของการให้นมแม่สำหรับทารก
มีหลายความคิดเห็นเกี่ยวกับว่า การให้นมลูก ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ บางการศึกษาชี้ว่าการให้นมลูกอาจช่วยให้คุณกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมได้เร็วขึ้น ในขณะที่การศึกษาอื่นๆ กลับไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ
อย่างไรก็ตาม การให้นมลูกเป็นหนึ่งในของขวัญล้ำค่าที่สุดที่คุณสามารถมอบให้ลูกน้อยได้ มันช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของลูกน้อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย นอกจากนี้ การให้นมลูกยังสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ประมาณ 300 แคลอรี่ต่อวัน แต่ก็อย่าคิดว่า "ฉันกินอะไรก็ได้เพราะกำลังให้นมลูก" แล้วไปกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
4. น้ำคือชีวิต... ดื่มน้ำให้เพียงพอ!
การดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันสามารถช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำได้ การดื่มน้ำยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังพบว่าการดื่มน้ำสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้อีกด้วย
ไม่มีวิธีใดที่จะรู้ได้อย่างแน่นอนว่าคุณควรดื่มน้ำวันละ 8 แก้วหรือไม่ วิธีที่ดีที่สุดคือสังเกต สีของปัสสาวะ และจำนวนครั้งที่คุณเข้าห้องน้ำ หากคุณดื่มน้ำเพียงพอ ปัสสาวะของคุณควรมีสีเหลืองอ่อนและใส และคุณควรเข้าห้องน้ำทุกๆ 3-4 ชั่วโมง
5. มาขยับร่างกายกันหน่อยไหม? มาออกกำลังกายกันให้ชินกันเถอะ
อาหารอย่างเดียวไม่เพียงพอ แต่การออกกำลังกายก็เป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งในเส้นทางนี้เช่นกัน เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะเผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง
"การออกกำลังกายไม่ใช่แค่เรื่องลดน้ำหนักเท่านั้น มีประโยชน์มากมายสำหรับคุณแม่มือใหม่ การออกกำลังกายช่วยบรรเทาภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ปัญหาการนอนหลับ และความเครียด...สารพัดประโยชน์เลยค่ะ"
คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อออกกำลังกาย แค่เดินเร็วๆ กับลูกน้อยในรถเข็น ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อหัวใจและ กล้ามเนื้อ แล้ว ลองออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ การหาเวลา 30 นาทีต่อครั้งหลังมีลูกน้อยนั้นยาก ดังนั้นแบ่งเวลาออกเป็นช่วงๆ ละ 10 นาที
สำคัญมาก!
แต่โปรดจำไว้ ว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณผ่าคลอด คุณควรปรึกษาแพทย์ ก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ แพทย์จะเป็นผู้บอกคุณว่าเวลาใดเหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายของคุณในการเริ่มออกกำลังกาย
6. การนอนหลับคือยาที่ดีที่สุด
การนอนหลับสนิท 8 ชั่วโมงโดยไม่ถูกรบกวนอาจดูเหมือนเป็นความฝันเมื่อลูกน้อยของคุณตื่นขึ้นมากลางดึก แต่การนอนหลับไม่เพียงพออาจเป็นอุปสรรคสำคัญต่อความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ จากการศึกษาหนึ่งพบว่า คุณแม่ที่นอนหลับ 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืน มีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ได้ดีกว่าคุณแม่ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมง
เหตุผลนั้นง่ายมาก เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนความเครียดมากขึ้น เช่น คอร์ติซอล ฮอร์โมนเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดน้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ เมื่อคุณเหนื่อย คุณจะไม่คิดถึงตัวเองหรือเตรียมอาหารที่มีประโยชน์ คุณแค่อยากซื้ออะไรสักอย่างจากร้านค้า
ดังนั้น คำแนะนำที่เหล่าคุณแม่ให้ไว้ว่า "นอนหลับเมื่อลูกหลับ" จึงมีค่ามาก ควรหาเวลาพักผ่อนระหว่างวันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
7. อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ
การเดินทางครั้งนี้อาจไม่ง่ายอย่างที่คิด หากคุณมีปัญหาในการลดน้ำหนัก อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือ ปรึกษา แพทย์ของคุณ และถ้าเป็นไปได้ ควรปรึกษา นักโภชนาการด้วย แพทย์สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับน้ำหนักที่ต้องลดและช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเริ่มออกกำลังกาย ส่วนนักโภชนาการจะช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพสำหรับคุณ
ข้อสรุปสำคัญ
- อย่ารีบร้อนลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณทำหน้าที่ได้อย่างยอดเยี่ยมแล้ว ให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัวบ้าง
- แทนที่จะควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด ควรหันมาทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรเพิ่ม "ซูเปอร์ฟู้ด" เข้าไปในอาหารของคุณด้วย
- ดื่มน้ำให้เพียงพอและนอนหลับให้เพียงพอที่สุดเท่าที่จะทำได้ สองสิ่งนี้สำคัญมากสำหรับการควบคุมน้ำหนัก
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เช่น การเดิน โดยปรึกษาแพทย์ การได้รับอนุมัติจากแพทย์เป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยผ่าตัดคลอด
- คุณไม่ได้อยู่คนเดียวในเส้นทางนี้ หากจำเป็น โปรดขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ