ඔයාත් ඉක්මනින්ම ඇඟේ බර අඩු කරගන්න ක්රමයක් හොයන කෙනෙක්ද? එහෙමනම් ඔයාට social media වල, එහෙමත් නැත්නම් යාළුවෙක්ගෙන් "මිලිටරි ඩයට්" (Military Diet) කියන මේ ක්රමය ගැන අහන්න ලැබිලත් ඇති. සතියක් වගේ කෙටි කාලයක් ඇතුළත රාත්තල් 10ක් (කිලෝ 4.5ක් විතර) අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා තමයි මේකෙදි කියන්නේ. ඇත්තටම මේක හරිම ආකර්ෂණීය දෙයක්නේ. ඒත්, මේ වගේ ඉක්මන් ප්රතිඵල දෙනවා කියන දේවල් අපේ ඇඟට කොච්චර හොඳද? අපි අද මේ මිලිටරි ඩයට් එකේ ඇත්ත නැත්ත හරියටම කතා කරමු.
මොකක්ද මේ මිලිටරි ඩයට් (Military Diet) කියන්නේ?
මුලින්ම කියන්න ඕන, මේකට "මිලිටරි" ඩයට් කිව්වට, මේකේ හමුදාවත් එක්කවත්, හමුදාවේ ආහාර රටාවත් එක්කවත් කිසිම සම්බන්ධයක් නෑ. මේක නිකන්ම නිකන් අලෙවිකරණ උපක්රමයක් විතරයි.
සරලවම කිව්වොත්, මේක ඉතාම තදින් කැලරි පාලනය කරන, කෙටි කාලීන ආහාර සැලැස්මක්. මේකේ ක්රමය තමයි, සතියේ දවස් 7 කොටස් දෙකකට බෙදනවා:
- "On" දවස් (දවස් 3): මේ දවස් තුනේදී ඔයාට කන්න පුළුවන් කෑම වර්ග සහ ප්රමාණයන් ඉතාම තදින්ම නියම කරලා තියෙනවා. දවසකට ඔයාට ලැබෙන මුළු කැලරි ප්රමාණය 1,100ත් 1,400ත් අතර වගේ හරිම අඩු අගයක්.
- "Off" දවස් (දවස් 4): ඊළඟ දවස් හතරේදී ඔයාට ටිකක් නිදහස දෙනවා. ඒත් ඒ දවස්වලදීත් දවසකට කැලරි 1,500කට වඩා ගන්න එපා කියලයි උපදෙස් දෙන්නේ.
හිතන්නකෝ, සාමාන්යයෙන් වැඩිහිටියෙක්ට දවසකට කැලරි 1,600-3,000ක් විතර අවශ්ය වෙනවා (වයස සහ ක්රියාශීලීත්වය අනුව). ඉතින් මේ ඩයට් එකේදී ඔයාගේ ඇඟට ලැබෙන ශක්ති ප්රමාණය කොච්චර අඩුද කියලා ඔයාටම තේරෙනවා ඇති. මේ වගේ දිගු කාලයක් අඩු කැලරි ප්රමාණයකින් ඉන්න එක ඇඟට කොහෙත්ම හොඳ දෙයක් නෙවෙයි.
මේ ඩයට් එකේ කෑම සැලැස්ම කොහොමද?
මේ ඩයට් එකේ තියෙන ලොකුම අභියෝගය තමයි ඒකෙ තියෙන දැඩි බව. ඔයාට කැමති කෑමක් තෝරගන්න නිදහසක් නෑ. උදේ, දවල්, රෑ කෑම වලට මොනවද කන්න ඕන, කොච්චර කන්න ඕන කියන එක එයාලා කලින්ම තීරණය කරලා ඉවරයි. ඒ අතරතුර කන්න කියලා වෙනම snacks මුකුත් නෑ.
මේ ඩයට් එකේදී කන්න දෙන සමහර කෑම වර්ග (උදා: බිත්තර, බ්රොකලි) සෞඛ්ය සම්පන්නයි වගේ පෙනුනත්, සමහර කෑම (උදා: හොට් ඩෝග්ස්, සෝල්ටීන් ක්රැකර්ස්) එච්චර හොඳ ඒවා නෙවෙයි.
මෙන්න මේ වගේ කෑම ලැයිස්තුවක් තමයි එයාලා දෙන්නේ:
- කෝපි හෝ තේ (සීනි, කිරි නැතුව)
- ජම්බෝල (Grapefruit)
- කෙසෙල්, ඇපල්
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් (Whole-wheat bread)
- පීනට් බටර්
- බිත්තර
- ටූනා මාළු (ටින් වල තියෙන)
- හොට් ඩෝග්ස්
- චෙඩාර් චීස් (Cheddar cheese)
- වැනිලා අයිස්ක්රීම්
හරි, දැන් අපි බලමු මේ ඩයට් එකේ නියමිත ආහාර වේලක් කොයි වගේද කියලා.
| ආහාර වේල | නියමිත ආහාර ලැයිස්තුව |
|---|---|
| උදාහරණයක් ලෙස එක් දිනක උදේ ආහාරය |
|
| උදාහරණයක් ලෙස එක් දිනක රාත්රී ආහාරය |
|
අමුතු ආදේශක
මේ ඩයට් එකේදී සමහර ආහාර ආසාත්මිකතා තියෙන අයට ආදේශක පාවිච්චි කරන්න අවසර දෙනවා. ඒත් ඒ ආදේශකත් හරිම අමුතුයි. උදාහරණයක් විදියට, එයාලා කියනවා ජම්බෝල (grapefruit) කන්න බැරිනම්, ඒ වෙනුවට වතුර වීදුරුවකට බේකින් සෝඩා තේ හැඳි 1/2ක් දාලා බොන්නලු. හේතුව විදියට කියන්නේ ජම්බෝල වලින් ශරීරයේ pH අගයට කරන බලපෑමම බේකින් සෝඩා වලින් සිද්ධ වෙනවා කියලයි. මේ වගේ විද්යාත්මක පදනමක් නැති දේවල් ගැන අපි දෙපාරක් හිතන්න ඕන.
මේ ක්රමයේ තියෙන ඇත්තම වාසි සහ අවාසි මොනවද?
ඕනෑම ඩයට් එකක වාසි වගේම අවාසිත් තියෙනවා. මේකෙත් එහෙමයි.
ඇත්තටම, කෙටි කාලීනව බර අඩුවීමක් දකින්න ලැබෙයි. ඒත් ඒ අඩුවෙන්නේ ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන මේදයමද කියන එක තමයි ප්රශ්නය.
| වාසි (Pros) | අවාසි (Cons) |
|---|---|
| ඉක්මන් ප්රතිඵල: ඉතා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ගන්න නිසා, කෙටි කාලයකින් බර අඩු වෙනවා. මේක හුඟක් වෙලාවට ඇඟේ තියෙන වතුර සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධය අඩුවීමක්. | පෝෂණ ඌනතා: ශරීරයට අවශ්ය අත්යවශ්ය විටමින්, ඛනිජ ලවණ, සහ කෙඳි (fiber) මේ ආහාර සැලැස්මෙන් ලැබෙන්නේ නෑ. |
| සරල බව: ලොකුවට උයන්න පිහන්න දේවල් නෑ. කඩෙන් ගන්න පුළුවන් සරල කෑම තමයි තියෙන්නේ. | පවත්වාගෙන යන්න අමාරුයි: මේ වගේ දැඩි නීති තියෙන ඩයට් එකක් දිගු කාලයක් කරන්න බැහැ. හරිම මහන්සියි, කුසගින්න වැඩියි. |
| මිල අඩුයි: ලොකු වියදමක් යන කෑම වර්ග මේ ලැයිස්තුවේ නැහැ. | මාංශ පේශි නැතිවීම: මේ වගේ ඩයට් වලදී මේදය දහනය වෙනවට වඩා, ශරීරයට වටිනා මාංශ පේශි ස්කන්ධය තමයි නැතිවෙන්නේ. |
| පරිවෘත්තීය වේගය අඩුවීම: ශරීරය හිතන්නේ ඒකට කෑම හිඟයක් ඇවිත් කියලයි. ඒ නිසා, ශක්තිය ඉතුරු කරගන්න, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියේ වේගය (metabolic rate) අඩු කරනවා. ඒ කියන්නේ ඔයා නිකන් ඉන්නකොටත් ශක්තිය දහනය වෙන වේගය අඩු වෙනවා. | |
| බර ආපහු වැඩිවීම (Rebound Weight Gain): ඩයට් එක නැවැත්තුවට පස්සේ සාමාන්ය විදියට කන්න පටන් ගත්තම, අඩු වෙලා තිබුණු පරිවෘත්තීය වේගය නිසා, කලින්ටත් වඩා වේගයෙන් බර වැඩි වෙන්න පුළුවන්. | |
| සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර පුරුදු: කෑම ගැන වැරදි ආකල්ප ඇති වෙන්න, කෑම පාලනය කරගන්න බැරුව එකපාර ගොඩක් කෑමට (binge eating) පෙළඹෙන්න මේක හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. |
වෛද්යවරයෙක්ගේ ඇසින් බැලුවොත් මේක ඇත්තටම භයානකද?
පෝෂණවේදීන් සහ වෛද්යවරුන් මේ වගේ fad diets (එකපාරට ජනප්රිය වෙලා නැතිවෙලා යන තාවකාලික ඩයට්) කොහෙත්ම අනුමත කරන්නේ නෑ. හේතු කිහිපයක්ම තියෙනවා.
පළවෙනි කාරණය තමයි, අඩුවෙන බර වර්ගය. මේ ඩයට් එකෙන් ඉක්මනට බර අඩු වුනත්, ඒ අඩුවෙන්නේ ඇඟට වටිනා මාංශ පේශි සහ ඇඟේ තියෙන වතුර. අපි ඇත්තටම අඩු කරගන්න ඕන මේදය නෙවෙයි. මාංශ පේශි කියන්නේ අපේ ශරීරයේ ශක්තියට, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියට අත්යවශ්ය දෙයක්. වයසට යනවිට මාංශ පේශි ස්වභාවිකවම ක්ෂය වෙනවා. මේකට අපි `(Sarcopenia)` කියනවා. මේ වගේ ඩයට් එකකින් ඒ ක්රියාවලිය තවත් වේගවත් වෙන්න පුළුවන්.
දෙවෙනි කාරණය, සෞඛ්ය අවදානම්. මේ ඩයට් එකේ තියෙන හොට් ඩෝග්ස්, ක්රැකර්ස් වගේ සැකසූ ආහාර (processed foods) හෘද රෝග වගේ තත්ත්වයන්ට හොඳ නෑ. දියවැඩියාව (Diabetes) වගේ රෝග තත්ත්වයන් තියෙන කෙනෙක්ට මේ වගේ ආහාර වේලක් කොහෙත්ම සුදුසු නෑ.
සතියකට රාත්තල් 1-2ක් (කිලෝ 0.5-1ක්) වගේ සෙමින්, ස්ථාවරව බර අඩු කරගැනීම තමයි මේදය දහනය කරගන්න තියෙන හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්රමය.
අවසාන වශයෙන්, මේ ඩයට් එකෙන් ඔයාට කිසිම දෙයක් උගන්වන්නේ නෑ. සෞඛ්ය සම්පන්නව කන්නේ කොහොමද, ජීවන රටාව වෙනස් කරගන්නේ කොහොමද කියන දේවල් ගැන කිසිම අවබෝධයක් ලැබෙන්නේ නෑ. මේක නිකන් තාවකාලික ප්ලාස්ටරයක් වගේ විතරයි.
එහෙනම් හරි විදිහට බර අඩු කරගන්නේ කොහොමද?
ඉක්මන් විසඳුම් පස්සේ දුවන එක නවත්තලා, දිගු කාලීනව පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන් සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට හුරු වෙන එක තමයි කරන්න ඕන හොඳම දේ.
1. සමබල ආහාර වේලක් ගන්න: එළවළු, පළතුරු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, කෙට්ටු ප්රෝටීන් (මාළු, චිකන්, පරිප්පු) සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය (අලිගැටපේර, ඇට වර්ග) අඩංගු ආහාර වේලකට හුරු වෙන්න.
2. ප්රමාණවත් තරම් වතුර බොන්න: දවස පුරාම හොඳින් වතුර බොන්න. සීනි සහිත බීම වර්ග වලින් වළකින්න.
3. නිතිපතා ව්යායාම කරන්න: දවසකට විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම වගේ ඔයා කැමති ව්යායාමයක නිරත වෙන්න.
4. ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න: වැදගත්ම දේ තමයි මේක. ඕනෑම බර අඩු කරගැනීමේ සැලැස්මක් පටන් ගන්න කලින්, ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න. ඔයාගේ ශරීරයට, සෞඛ්ය තත්ත්වයට ගැලපෙනම, ආරක්ෂිතම ක්රමය මොකක්ද කියලා එතුමා ඔයාට පැහැදිලි කරලා දෙයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මිලිටරි ඩයට් (Military Diet) කියන්නේ ඉතා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් දෙන, කෙටි කාලීන, දැඩි ආහාර සැලැස්මක්. මේකේ හමුදාවත් එක්ක කිසිම සම්බන්ධයක් නෑ.
- මේ වගේ ඩයට් එකකින් ඉක්මනින් බර අඩු වුනත්, ඒ අඩුවෙන්නේ ශරීරයට වටිනා මාංශ පේශි සහ ජලය මිසක් මේදය නෙවෙයි.
- මෙමගින් පෝෂණ ඌනතා, පරිවෘත්තීය වේගය අඩුවීම සහ ඩයට් එක නැවැත්වූ පසු නැවත බර වැඩිවීම වැනි අහිතකර ප්රතිඵල ඇතිවිය හැකියි.
- සැකසූ ආහාර අඩංගු නිසා, දියවැඩියාව හෝ හෘද රෝග වැනි තත්ත්වයන් ඇති අයට මෙය සුදුසු නැහැ.
- ඉක්මන් විසඳුම් වෙනුවට, සමබල ආහාර රටාවක්, ව්යායාම සහ ඔබේ වෛද්යවරයාගේ උපදෙස් මත සකස් කරගත් දිගු කාලීන සැලැස්මක් අනුගමනය කිරීම වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්නයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න