ንብቕዓት ልብኻ ዝዕቅን ምስጢር፡ ብዛዕባ ዕቑር ህርመት ልቢ ንመሃር።

ምናልባት 'ህርመት ልቢ' ወይ ህርመት ልቢ ሰሚዕኩም ትኾኑ ሓቀይ? ምናልባት ኣብ ብቕዓት ተገዳስነት እንተሃልዩካ፡ ወይ ብዛዕባ ጥዕና ልቢ ቁሩብ ትግደስ ሰብ እንተኾንካ፡ 'Heart Rate Reserve' ወይ ከምቲ ብእንግሊዝኛ ዝጽዋዕ (Heart Rate Reserve - HRR) ንዓኻ ፍሉጥ ቃል እዩ። ብልክዕ እንታይ ምዃኑን ካብኡ እንታይ ክንመሃር ከም እንኽእልን ንጹር ሓሳብ እንተዘይብልካ ግን ጸገም የለን። ሎሚ ብዛዕባ እዚ ኣዝዩ ኣገዳሲ (Heart Rate Reserve) ብቐሊል ኣዘራርባ ንዛረበሉ።

ዕቑር ህርመት ልቢ እንታይ እዩ? ብቐሊሉ ንርድኦ!

ብቐሊሉ ንምግላጽ ፡ ዕቑር ህርመት ልብኻ ኣብ መንጎ ዝለዓለ ህርመት ልብኻን ኣብ ዕረፍቲ ልብኻን ዘሎ ፍልልይ እዩ። ሕራይ ነዘን ክልተ ቃላት ቁሩብ ንገልጸን ሓቀይ?

• ዝለዓለ ህርመት ልቢ፦ እዚ ልብኻ ኣብ ደቒቕ ክትሃርም እትኽእል ዝለዓለ ቁጽሪ ግዜ ኮይኑ፡ ብሓያል ምንቅስቓስ ኣካላት ኣብ እትገብረሉ እዋን፡ ማለት ብዝለዓለ ጻዕሪ ኣብ እትሰርሓሉ እዋን እዩ። ብዝተኻእለካ መጠን ትጎዪ፡ ትጎዪ፡ ትጎዪ ኣለኻ እሞ ሕሰብ... እዚ ኣብቲ እዋን ልብኻ ዝሃርመሉ ዝለዓለ ፍጥነት እዩ።
• ህርመት ልቢ ዕረፍቲ : እዚ ብኣንጻሩ እዩ። ልብኻ ኣብ ደቒቕ ክንደይ ግዜ ትሃርም፡ ህድእ ኢልካን ኣብ ዕረፍትን ኣብ ዘለኻሉ እዋን፡ ዝኾነ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ኣብ ዘይትገብርሉ እዋን እዩ። ነዚ ንምዕቃን እቲ ዝበለጸ ግዜ ንመጀመርታ ግዜ ንግሆ ኣብ እትበራበርሉ እዋን እዩ፣ ከም ኣብ ዓራት ከለኻ።

ስለዚ፡ ነዚ ዝለዓለ ህርመት ልቢ ካብቲ ኣብ ዕረፍቲ ዝነበረ ህርመት ልቢ ክንጎድሎ ከለና እንረኽቦ ዋጋ ፡ ዕቑር ህርመት ልቢ እንብሎ እዩ። እዚ ድማ ብዛዕባ ብቕዓት ስርዓተ ልብን ስርዓተ ደምን ማለት ልብኻ ክሳብ ክንደይ ጥዑይን ስሉጥን ምዃኑ ጽቡቕ ሓሳብ ይህበና።

ልብና ዘገርም ኣካል እዩ ሓቀይ? ምሉእ መዓልቲ፡ ለይትን መዓልትን፡ ዋላ ኣብ ደቂስና ወይ ክንጎዪ ከለና፡ ንነፍሲ ​​ወከፍ ዋህዮ ኣካላትና ብደም ኣቢሉ ዘድልዮ ኦክስጅንን መኣዛታትን ንምቕራብ ደው ከይበለ ይሰርሕ። ልቢ ንኽጭበጥን ደም ንኽጭንጉዕን ዝወስዶ ግዜ ህርመት ልቢ ይበሃል። ልቢ ኣብ ደቒቕ ክንደይ ግዜ ትሃርም ህርመት ልቢ ይበሃል። እዚ መጠን እዚ ከከም ዝተፈላለዩ ረቛሒታት ኣብ ምሉእ መዓልቲ ይፈላለ እዩ።

ንህርመት ልብና ዝጸልዉ ነገራት እንታይ እዮም?

ህርመት ልብኻ ኣብ ሓያሎ ነገራት እዩ ዝምርኮስ። እቶም ቀንዲ ዝጸልዉዎ ረቛሒታት እስከ ንርአ፤

• ደረጃ ምንቅስቓስካን ምውሳድ ኦክስጅንን፦ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ ፡ ክትጎዪ ከለኻ፡ ወይ ክትዘልል ከለኻ፡ ኣካላትካ ዝያዳ ኦክስጅን የድልዮ። ልብኻ ነቲ ኦክስጅን ንምቕራብ ብዝቐልጠፈ ህርመት የድልዮ።
• ኣጠቓቕማ ፍርያት ትምባኾ፤ከም ሽጋራ ምትካኽ ዝኣመሰሉ ፍርያት ትምባኾ ክትጥቀም ከለኻ፡ ኣብ ዕረፍቲ ልብኻ ክውስኽ ጥራይ ይኽእል እዩ።
• መጠን ኣልኮላዊ መስተ: ኣልኮላዊ መስተ ምስታይ ንግዚኡ ህርመት ልብኻ ክውስኽ ይኽእል።
• ዕድመኻ፦ እናዓበኻ ምስ ከድካ፡ መብዛሕትኡ ግዜ ህርመት ልብኻ ቁሩብ ይዝሕትል። ብተወሳኺ፡ ህርመት ልብኻ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ ከምቲ ብንእስነትካ ዝነበረ ኣይውስኽን እዩ .
• ሕክምናዊ ኩነታትካ፦ ከም ካርዲዮማይዮፓቲ ዝኣመሰለ ሕማም ልቢ፡ ህርመት ልብኻ ክውስኽ ክገብሮ ይኽእል። ከም ትሑት ጽኪ ታይሮይድ (underactive thyroid gland) ዝኣመሰሉ ኩነታትን ገለ ረኽስታትን እውን ህርመት ልብኻ ክጎድል ክገብሩ ይኽእሉ።
• ኣብታ ህሞት እቲ ዝስምዓካ ስምዒታት፦ ሕርቃን ወይ ፍርሒ ምስ ዝስምዓካ ህርመት ልብኻ ይውስኽ ሓቀይ? ብተመሳሳሊ፡ ህዱእን ርጉእን ምስ እትኸውን፡ ህርመት ልብኻ ይንኪ።
• እትወስዶም መድሃኒታት፦ ገለ መድሃኒታት፡ ከም ቤታ-ብሎከራት ፡ ጸረ-ጭንቀትን መቐነሲ ቃንዛን፡ ንህርመት ልብኻ ከዝሕሉ ይኽእሉ። ከምኡ’ውን ገለ መድሃኒታት ሰዓልን ኣዝማን ህርመት ልብኻ ክውስኹ ይኽእሉ።

እዚ ዕቑር ህርመት ልቢ ብኸመይ ይሕሰብ?

እዚ ከምቲ ትሓስቦ ከቢድ ኣይኮነን። ዕቑር ህርመት ልቢ (HRR) ንምርካብ ዝሕግዝ ቀመር፤

HRR = ዝለዓለ ህርመት ልቢ - ናይ ዕረፍቲ ህርመት ልቢ

እዚ ኣገባብ እዚ ካልእ ስም ኣለዎ፡ ንሱ ድማ (Ka RVO nen method) ።

ሕራይ ሕጂ ነዚ ዝለዓለ ህርመት ልብን ኣብ ዕረፍቲ ህርመት ልብን ከመይ ጌርና ከም እንረኽቦ ንርአ።

ዝለዓለ ህርመት ልብኻ ብኸመይ ትረኽቦ፤

ነዚ ልሙድ ዝኾነ ቀሊል ኣገባብ ኣሎ፤

• ዕድመኻ ካብ 220 ኣጉድል ንኣብነት 30 ዓመት እንተኾንካ ዝለዓለ ህርመት ልብኻ (Max HR) 220 - 30 = 190 (ህርመት ኣብ ደቒቕ) እዩ።

እዚ ኣገባብ እዚ ሓደ ሓደ ግዜ ኣብ ደቒቕ ክሳብ 10-12 ህርመት ክወጽእ ስለ ዝኽእል ግን ተመራመርቲ ካልእ ኣማራጺ ኣገባብ ኣቕሪቦም ኣለዉ፤

• ዕድሜኻ ብ0.7 ኣባዚሕካ ካብ 207 መልሲ ኣጉድሎ።

ንኣብነት ወዲ 30 ዓመት እንተኾንካ፤

30 * 0.7 = 21 እዩ።

207 - 21 = 186 (ህርመት ኣብ ደቒቕ)። እዚ ዝለዓለ ህርመት ልብኻ (Max HR) እዩ።

ኣብ ዕረፍቲ ዝነበረ ህርመት ልብኻ ብኸመይ ትረኽቦ፤

እዚ ድማ ኣብ ዕረፍቲ ኣብ ዘለኻሉ እዋን፡ ብዘይ ዝኾነ ጻዕሪ፡ ልብኻ ኣብ ደቒቕ ክንደይ ግዜ ትሃርም። ነዚ ንምዕቃን እቲ ዝበለጸ ግዜ መጀመርታ ንግሆ እዩ፣ ቅድሚ ካብ ዓራትካ ምትንሳእካ። ነዚ ክትዕቅኖ ትኽእል ቡን ኣብ ዘይሰተኻሉ እዋን፡ ውጥረት ኣብ ዘይትህልወካን ኣብ ዘይትዘውርሉ እዋንን።

• መብዛሕትኦም ሰባት ኣብ ዕረፍቲ ዝህልዎም ህርመት ልቢ (RHR) ኣብ ደቒቕ ካብ 60 ክሳብ 100 ህርመት ልቢ እዩ።
• ንብዙሕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብሩ ሰባት፡ ከም ስፖርተኛታት፡ እዚ ዋጋ እዚ ክሳብ 40 ህርመት ኣብ ደቒቕ ክኸውን ይኽእል። እዚ ድማ ብሰንኪ ልዑል ብቕዓት ልቦም እዩ።

ህርመት ልብኻ ብኸመይ ትዕቅኖ?

ነዚ ንምዕቃን ሓያሎ መንገድታት ኣለዉ፤

1. ክትለብሶ እትኽእል ናይ ብቕዓት መከታተሊ፡- ስማርት ሰዓት ወይ ናይ ብቕዓት ባንድ እንተሃልዩካ፡ ሕጂ ዘለካ ህርመት ልብኻ ከርኢ እዩ።

2. ንነብስኻ ክትዕቅን ትኽእል ኢኻ፤

• ክልተ ኣጻብዕቲ (ማእከላይ ኣጻብዕትን ኣመልካቲ ኣጻብዕትን) ናይታ ካልእ ኢድካ ኣብ ከባቢ ኢድካ፡ ኣብ ጎኒ ጨጉሪ ርእስኻ ኣቐምጥ። (ንጎኒ ክሳድ እውን ክትጥምት ትኽእል ኢኻ)።
• ንሓንቲ ደቒቕ ናህርኻ ክሃርም ዝስምዓካ ግዜ ቁጸር።
• እንተዘይኮይኑ ን30 ካልኢት ቆጺርካ ነቲ ቁጽሪ ብኽልተ ኣባዝሖ። እዚ ድማ ብዝሒ ህርመት ኣብ ደቒቕ ክህበካ እዩ።

ዕቑር ህርመት ልቢ እንታይ ይብለና?

ዕቑር ህርመት ልቢ (HRR) ብቕዓትካ ንምዕቃን ዝሕግዝ መንገዲ እዩ። ካብ ናይ ዕረፍቲ ህርመት ልብኻ (RHR) ዝለዓለ ህርመት ልብኻ (Max HR) ብምጉዳል ከም ዝሕሰብ ኣይትረስዕ።

ኣካላዊ ብቕዓትካ እናወሰኸ ምስ ከደ፡ ኣብ ዕረፍቲ ልብኻ (RHR) ይንኪ።

ስለዚ፡ ኣብ ዕረፍቲ ህርመት ልብኻ (RHR) ምስ ወረደ፡ ዕቑር ህርመት ልብኻ (HRR) ይውስኽ። ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ HRRኻ ዝለዓለ ብዝኾነ መጠን፡ ብቕዓት ልብኻ ዝሓሸ እዩ።

ብዛዕባ እዚ ዕቑር ህርመት ልቢ ዝያዳ ዝሓስብ መን እዩ?

እዚ ናይ HRR ዋጋ ብፍላይ ኣገዳሲ ዝኾነሉ እዋናት ኣሎ፤

• መደባት ምሕዋይ ልቢ፦ ኣብ መደባት ምሕዋይ ካብ ወቕዒ ልቢ ንዝሓውዩ ሰባት፡ እዚ HRR ንዓኣቶም ዝምጥን ጽዓት ምንቅስቓስ ንምውሳን ይጥቀመሉ። ኣብ ሓደ መጽናዕቲ፡ ናይ ልቢ ምሕዋይ ዝገብሩ ሰባት፡ ካብ 60% ክሳብ 80% ናይ HRR (ብተወሳኺ ናይ ዕረፍቲ ህርመት ልቢ) ብዝኾነ ዕላማ ህርመት ልቢ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ይገብሩ ነይሮም።
• ኣብ መደባት ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ፦ ኣብ እዋን ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ዕላማ ዝገበርካዮ ህርመት ልቢ ንምርካብ እውን ነዚ ሜላ ክትጥቀመሉ ትኽእል ኢኻ። ንኣብነት ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ (ዋርም-ኣፕ) ክትጅምር ከለኻ፡ 50% - 60% ናይ HRR ናትካ ሸቶ ሒዝካ ክትጅምርን ቀስ ብቐስ ናብ ዝለዓለ ጽዓት ክትሰጋገርን ትኽእል። እዚ ድማ ከከምቲ እትገብሮ ዘለኻ ስፖርትን ዕላማኻን ክፈላለ እዩ።

ገለ ሰባት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክገብሩ ከለዉ ካብቲ ዝለዓለ ህርመት ልቦም (Max HR) ዝተወሰነ ሚእታዊት ዕላማ ይገብሩ። እዚ ኣገባብ እዚ ካብኡ ንላዕሊ HRR እዩ ዝጥቀም።ዝያዳ ልክዕ እዩ ክበሃል ይከኣል።

• ብማእከላይ ጽዓት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ትገብር እንተኾንካ: ካብ 64% ክሳብ 76% ናይቲ ዝለዓለ ህርመት ልብኻ (Max HR) ዕላማ ግበር።
• ብዝለዓለ ጽዓት (Vigorous intensity) ኣካላዊ ምንቅስቓስ ትገብር እንተኾንካ፦ ዝለዓለ ህርመት ልቢ (Max HR) ካብ 77% ክሳብ 93% ክኸውን ዕላማ ግበር።

ዕቑር ህርመት ልቢ ኣገዳሲ ዝዀነ ስለምንታይ እዩ፧

እዚ ቁጽሪ ጥራይ ኣይኮነን። ብዛዕባ ጥዕናኻ ብዙሕ ይዛረብ።

ሓደ ኣብ ደቂ ተባዕትዮ ዝተገብረ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ ኣብ ውሽጢ 30 ዓመት፡ እቶም ኣብ እዋን ምንቅስቓስ ኣካላት ትሑት ዕቑር ህርመት ልቢ (HRR) ዘለዎም ፡ ዝለዓለ ሓደጋ ሃንደበታዊ ሞት ልቢ ከም ዘለዎም . ኣብቲ መጽናዕቲ፡ ኣብ ደቒቕ ካብ 17 ክሳብ 85 ህርመት HRR ዘለዎም ደቂ ተባዕትዮ፡ ካብቶም ኣብ ደቒቕ ልዕሊ 85 ህርመት HRR ዘለዎም ሰባት፡ ሃንደበታዊ ሞት ልቢ ናይ ልቢ ሓደጋኦም ኣዝዩ ዝለዓለ እዩ። እዚ ድማ HRR ክሳብ ክንደይ ኣገዳሲ ምዃኑ ዘርኢ እዩ ሓቀይ?

ጽቡቕ ዕቑር ህርመት ልቢ እንታይ እዩ?

ነዚ ንኹሉ ዝሰርሕ ሓደ "ጽቡቕ" ዋጋ ክትብሎ ኣጸጋሚ እዩ፣ ምኽንያቱ ካብ ሰብ ናብ ሰብ ይፈላለ እዩ። እቲ ኣገዳሲ ክንዝክሮ ዘለና ግን እቲ HRR ዋጋ ዝለዓለ ብዝኾነ መጠን ዝሓሸ ምዃኑ እዩ።

ካልእ ጽቡቕ ዜና ድማ ዕድሜኻ ብዘየገድስ ፡ ስሩዕ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ዕቑር ህርመት ልብኻ (HRR) ከማሓይሽ ይኽእል።

ዕቑር ህርመት ልቢ (HRR) ደረጃ ብቕዓትካ ንምዕቃንን ንኣካላዊ ምንቅስቓስካ ትኽክለኛ ዕላማ ዝኾነ ዞባ ህርመት ልቢ ንምርካብ ዝሕግዘካን ​​ብሉጽ መገዲ እዩ። ኩሉ ሒሳብ ክትገብር ሰነፍ እንተኾንካ ግን፡ ጽዓት ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ክትመዝነሉ እትኽእል ካልእ ቀሊል መገዲ ኣሎ። "ፈተና ዘረባ" ይበሃል።

• ኣካላዊ ምንቅስቓስ እናገበርካ ክትዛረብ እንተኺኢልካ (ዋላ ሓደ ወይ ክልተ ሓረግ)፡ ኣብ ማእከላይ ጽዓት ኢኻ ዘለኻ።
• ኣካላዊ ምንቅስቓስ እናገበርካ ክትዛረብ እንተተጸጊምካ፡ ወይ ካብ ውሑዳት ቃላት ንላዕሊ ክትዛረብ እንተዘይክኢልካ፡ ኣብ ብርቱዕ ጽዓት ኢኻ ዘለኻ።

ክልቲኦም እዞም ደረጃታት ኣብ ውሽጢ እቲ ዕላማ ዝገበርካዮ ዞባ ህርመት ልቢ እዮም።

መልእኽቲ ናብ ገዛኻ ውሰድ: ሓጺር ምዃን ኣይትረስዕ!

ሕራይ ስለዚ ካብቲ ዝዘተናሉ ብዛዕባ Heart Rate Reserve ጽቡቕ ሓሳብ ክህልወኩም ተስፋ እገብር። ኣብ መወዳእታ ነዚ ዘክር፤

• ዕቑር ህርመት ልቢ (HRR) ኣብ መንጎ ዝለዓለ ህርመት ልብኻ (Max HR)ን ኣብ ዕረፍቲ ልብኻን (RHR) ዘሎ ፍልልይ እዩ ።
• ዋጋ HRR ዝለዓለ ብዝኾነ መጠን ፡ ብቕዓት ልብን ስርዓተ ደምን ዝሓሸ ይኸውን።
• ብዙሕ ነገራት ንህርመት ልብኻ ይጸልዎ፣ ዕድመ፣ ደረጃ ምንቅስቓስ፣ እትወስዶ መድሃኒታትን ስምዒታትን ይርከብዎም።
• HRR ናትካ ክትሕስብን ንኣካላዊ ምንቅስቓስ ትኽክለኛ ዕላማ ዝገበረ ህርመት ልቢ ክትረክብን ትኽእል ኢኻ።
• ልዑል ዋጋ HRR ምህላው እውን ንሓደጋ ሃንደበታዊ ምቁራጽ ልቢ ንምንካይ ክሕግዝ ይኽእል።
• ምንቅስቓስ ኣካላት ንኤችኣርኣርካ ከማሓይሽ ይኽእል እዩ።
• ምሕሳብ እንተተጸጊምካ፡ ጽዓት ምንቅስቓስካ ንምፍላጥ "ፈተና ዘረባ" ተጠቐም።

ስለዚ፡ እዚ ሓበሬታ እዚ ንጥዕና ልብኻ ክትከናኸን ክሕግዘካ ተስፋ ንገብር። ጥዑይ ልቢ ንጥዑይ ህይወት ዓቢ ሓይሊ እዩ!

` ዕቑር ህርመት ልቢ፣ ዕቑር ህርመት ልቢ፣ ህርመት ልቢ፣ ምንቅስቓስ ኣካላት፣ ጥዕና ልቢ፣ ዝለዓለ ህርመት ልቢ፣ ህርመት ልቢ ኣብ ዕረፍቲ