ልብኻን ሳንቡእካን ክሳብ ክንደይ ይጥዕሙ? ብልክዕ ካርዲዮቫስኩላር ኢንዱራንስ እንታይ ምዃኑ ንፍለጥ!

ሓድሓደ ግዜ ቁሩብ ኣድካሚ ስራሕ ክትሰርሕ፡ መደያይቦ ክትድይብ ወይ ቁሩብ ርሕቀት ክትከይድ ከለኻ ምትንፋስ ይኸብደካ ድዩ? ትደክም ዘለኻ ኮይኑ ይስምዓካ ድዩ? ስለምንታይ ከምዚ ይኸውን ኢልካ ሓሲብካ ትፈልጥዶ፧ ሓደ ምኽንያት ናይዚ ድማ ኣብ ኣሰራርሓ ልብናን ሳንቡእናን ገለ ድኽመታት ስለዘሎ እዩ። ሎሚ ክንዛረበሉ ዘለና ንሱ እዩ፡ ማለት ፡ ጽንዓት ልብን ስርዓተ ደምን ።

ጽንዓት ልብን ስርዓተ ደምን እንታይ እዩ?

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ፡ ማለት ገለ ኣድካሚ ስራሕ ክትሰርሕ ከለኻ፡ ልብኻን ሳንቡእካን ንኣካላትካ ግቡእ መጠን ኦክስጅን ከቕርቡ ክኽእሉ ኣለዎም . እዚ ኸኣ ጽንዓት ልብን ስርዓተ ደምን ወይ ኤሮቢክ ፊትነስ ኢልና እንጽውዖ እዩ።

ጽቡቕ ናይ ልብን ስርዓተ ደምን ጽንዓት ከም ዘለካ እሞ ሕሰብ። ድሕሪኡ ከይደኸምካ ንነዊሕ እዋን ማእከላይ ጽዓት ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት ክትገብር ትኽእል ኢኻ። ንሓጺር እዋን ብዘይ ዝኾነ ጸገም ልዑል ጽዓት ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት ክትገብር ትኽእል ኢኻ። ናይዚ ምኽንያት ድማ ኣካላትካ ኣብ እዋን ምንቅስቓስ ኣካላት ብቐጻሊ ዘድሊ መጠን ኦክስጅን ክረክብ ስለ ዝኽእል እዩ። ልክዕ ከምቲ ጽቡቕ ትሰርሕ መኪና ስሩዕ ቀረብ ነዳዲ እትረክብ።

ጽንዓት ልብን ስርዓተ ደምን ንዓና ኣገዳሲ ዝዀነ ስለምንታይ እዩ፧

ጽቡቕ ናይ ልብን ስርዓተ ደምን ጽንዓት ምህላው ኣካላትካ ደም ኣብ መላእ ኣካላትካ ብዝበለጸ ንኽንቀሳቐስ የኽእሎ። እዚ ድማ ዋህዮታትካ ዘድልዮም ኦክስጅን ክረኽቡ የኽእሎም። እዚ ኦክስጅን እዚ እዩ ነቶም ኣብ ቲሹታትናን ጭዋዳታትናን ዚርከቡ ዋህዮታት ጸዓት ወይ ብዝያዳ ነዳዲ ዚህቦም .

በዚ ኸምዚ ሕሰቦ፦ ነፍሲ ወከፍ ዋህዮ ኣካላትካ ኸም ንእሽቶ ሞተር እዩ። እዞም ሞተር እዚኦም ንኽሰርሑ ኦክስጅን የድልዮም። ስለዚ፡ ልብን ሳንቡእን እቶም ክልተ ቀንዲ ነዚ ነዳዲ ዝጭንጉዑ ቦታታት እዮም። ጽቡቕ ክሰርሑ ከለዉ ምሉእ ኣካላት ጽቡቕ ይሰርሕ።

ጽንዓት ልብን ስርዓተ ደምን ምውሳኽ እንታይ ረብሓታት ኣለዎ?

እዚ ሓደ ወይ ክልተ ረብሓታት ጥራይ ዘይኮነስ ብዙሕ እዩ። ገለ ካብቲ ቀንዲ ረብሓታት እስከ ንርአ፤

• ኮለስትሮልካን ጸቕጢ ደምካን ኣብ ጽቡቕ ደረጃ ንኽጸንሕ ይሕግዝ : እዚ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ምኽንያቱ ክልቲኦም እዚኦም ካብ ቁጽጽር ወጻኢ እንተወጺኦም፡ከም ሕማም ልቢ ዝኣመሰሉ ዓበይቲ ጸገማት ከጋጥሙ ይኽእሉ እዮም።
• ካብ ብዙሓት ሕማማት ይከላኸለልካ፦ ብፍላይ ድማ ኩነታት ልብን ሰራውር ደምን ናይ ምምዕባል ሓደጋ የጉድል።
• ጥዑይን ነዊሕን ክትነብር ይሕግዘካ: መን ኣሎ ጥዑይን ሕጉስን ነዊሕን ክነብር ዘይደሊ ሓቀይ?
• ንልብኻን ሳንቡእካን የሐይል፦ ልክዕ ከምቲ መዓልታዊ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብር ሰብ ኣካላት ዝሕይል።
• መዓልታዊ ዕማማት (ንኣብነት፡ መሶብ ምሕጻብ ክዳውንቲ ምልዓል፡ መደያይቦ ምድያብ) ብውሑድ ጻዕሪ ክስራሕ ይከኣል እዩ ፡ ዋላ ንእሽቶ ዕማም ክትሰርሕ ቃንዛ እዩ፡ ሓቀይ? እዚ ክእለት እናማዕበለ ምስ ከደ እቲ ናይ ድኻም ስምዒት ይንኪ።
• ንስራሕ ሓንጎል የመሓይሽ፦ እዚ ሓንጎል ጽቡቕ ቀረብ ደም ስለ ዝረክብ፡ ከም ምዝካርን ኣቓልቦን ዝኣመሰሉ ነገራት ንምምሕያሽ እውን ይሕግዝ።
• ኣእምሮኣዊ ጽቡቕ ምህላው ይውስኽ፦ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክንገብር ከለና፡ ኣካላትና ከም ኢንዶርፊን ዝኣመሰሉ ሕጉሳት ሆርሞናት ይለቅቕ። እዚ ድማ ናይ ኣእምሮ ጸቕጢ ይቕንስን ሕጉስን ርጉእን ከም ዝስምዓና ይገብር።
• ጽሬት ህይወት የመሓይሽ፦ ብዙሕ ግዜ ከይሓመምካን ብዘይ ድኻምን ክትሰርሕ ምስ እትኽእል ህይወት ክሳብ ክንደይ ዝቐለለ ምዃኑ ክትግንዘብ ኢኻ።

ጽንዓት ልብን ስርዓተ ደምን ብኸመይ ንዕቅኖ?

ነዚ ክዕቅኑ ዝኽእሉ ፍሉያት መሳርሒታት ኣለዉ። እዚኦም ኣካላትካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትገብረሉ እዋን ክንደይ ኦክስጅን ክወስድ ከም ዝኽእል (`(Maximum Oxygen Consumption)` ወይ `(VO2 max)`) ይዕቅኑ። ነዚ ንምግባር ክጥቀሙሉ ዝኽእሉ ሓያሎ ፈተነታት ኣለዉ፤

• ኣብ ዝተፈላለየ ፍጥነት ደው ዝበለት ብሽክለታ ምዝዋር፦ ቀስ ብቐስ ፍጥነት ብምውሳኽ ዝፍጸም ፈተና እዩ።
• ኣብ ትሬድሚል ምጉዓዝ ወይ ምጉያይ፦ እዚ ፍጥነትን ምዝንባልን ብምቕያር ይፍጸም።
• ኣብ ዝተወሰነ ግዜ ዝተወሰነ ርሕቀት ምጉያይ፦ ንኣብነት ኣብ 12 ደቓይቕ ክትጎዪ እትኽእል ዝለዓለ ርሕቀት ምዕቃን።
• ሻትል ጉያ ምግባር፦ እዚ ኣብ መንጎ ክልተ ነጥብታት ኣስታት 20 ሜትሮ (66 ጫማ) ተፈላልዮም ብዝተወሰነ ፍጥነት ክንደይ ግዜ ክትጎዪ ከም እትኽእል ምርኣይ የጠቓልል። ናይዚ ብልጫ ድማ ዝኾነ ፍሉይ መሳርሒ ዘየድልዮ ምዃኑ እዩ። ሓደ ኣሰልጣኒ ነዚ ሜላ እዚ ተጠቒሙ ኣብ ናይ ቤት ትምህርቲ ጋንታ ስፖርት ንዘለዉ ቈልዑ ጽንዓት ክፍትን ይኽእል እዩ።

መብዛሕትኡ ግዜ ውጽኢት መርመራ ጽንዓት ልብን ስርዓተ ደምን ከመይ ይመስል?

እዚ ካብ ሰብ ናብ ሰብ ይፈላለ እዩ።

• ሓደ ንጡፍ መንእሰይ ዝለዓለ ሃልኪ (ኣጠቓቕማ) ኦክስጅን ኣብ ሓደ ኪሎ ግራም ክብደት ኣካላት ኣብ ደቒቕ ካብ 35 ክሳብ 50 ሚሊሊተር ኦክስጅን ክኸውን ይኽእል።
• ንሓደ ናይ ጽንዓት ኣትሌት ፡ እዚ ኣሃዝ ካብ 70 ክሳብ 85 ሚሊሊተር ኦክስጅን ኣብ ሓደ ኪሎ ግራም ኣብ ደቒቕ ክኸውን ይኽእል። እዚ ኸመይ ዝበለ ለውጢ ኸም ዜምጽእ እሞ ሕሰብዎ!
• ወቕዒ ዘጋጠሞ ሰብእዚ ዋጋ እዚ ክሳብ 8 ክሳብ 23 ሚሊሊተር ኦክስጅን ኣብ ሓደ ኪሎ ግራም ኣብ ደቒቕ ክኸውን ይኽእል። ይኹን እምበር ንዓኣቶም እውን እንተኾነ እዚ ዋጋ እዚ ማእከላይ ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ብምግባር ካብ 10% ክሳብ 15% ክመሓየሽ ይኽእል። ናይ ብሓቂ ጽቡቕ ዜና እዩ ሓቀይ?

ነዚ ናይ ልብን ስርዓተ ደምን ጽንዓት ብኸመይ ነማዕብሎ?

እቲ ዝበለጸ ክፋል እዚ ዝኾነ ሰብ ከማሓይሾ ዝኽእል ነገር ምዃኑ እዩ። ክትገብሮ ዘለካ፡ መጠን እቲ እተስተንፍሶ ኦክስጅን ዝውስኽን ህርመት ልብኻ ዝውስኽን ንጥፈታት ክትዋፈር ጥራይ እዩ።

• ብንእሽቶ ጀምር፦ ኣብ መዓልቲ ንኣስታት 10 ወይ 15 ደቓይቕ ብኸምዚ ዝኣመሰለ ምውስዋስ ኣካላት ክትጅምር ትኽእል ኢኻ።
• ቀስ ብቐስ ምውሳኽ፦ ድሕሪኡ ኣብ ነፍሲ ወከፍ መዓልቲ ገለ ደቓይቕ ብምውሳኽ ንኣካላትካ ቀስ ብቐስ ክትፈታተኖ ትኽእል ኢኻ (እቲ ምኽሪ ዓበይቲ ሰባት እንተወሓደ ኣብ ሰሙን ን150 ደቓይቕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክገብሩ እዩ)።
• ጽዓት ምውሳኽ፦ ኣካላዊ ምንቅስቓስ እትገብሮ ግዜ ካብ ምውሳኽ ብተወሳኺ፡ እትኸዶ ርሕቀት ክትውስኽ ትኽእል ኢኻ፡ ወይ ድማ ኣብ ትሬድሚል ንዘሎ ምዝንባል ብምውሳኽ ነቲ ጸገም ክትውስኽ ትኽእል ኢኻ። እዚ ኩሉ ነገራት ንኣካላትካ ዝያዳ ክሰርሕ የገድዶ፣ እዚ ድማ ጽንዓትካ ከማሓይሽ እዩ።

ኣብ ልዕሊ ህጻናት መባእታ ቤት ትምህርቲ ዝተገብረ መጽናዕቲ፡ ክፍሊ ኣካላዊ ትምህርቶም ካብ ክልተ መዓልቲ ኣብ ሰሙን ናብ ኣርባዕተ መዓልቲ ኣብ ሰሙን ምውሳኽ፡ ጽንዓት ልብን ስርዓተ ደምን ከም ዝውስኽ ኣረጋጊጹ።

ልምምድ ፍልልይ ቅጽበታዊ ውድድር (SIT)

እዚ እውን ኣዝዩ ኣድማዒ ኣገባብ እዩ። ሓያሎ መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ካብ ክልተ ክሳብ ሸሞንተ ሰሙን ዝጸንሕ ስፕሪንት ኢንተርቫል ትሬኒንግ (SIT) ዝገበሩ ሰባት፡ ጽንዓት ልብን ስርዓተ ደምን ካብ 4% ክሳብ 13.5% ከም ዘመሓየሹ ይሕብሩ።

ከመይ ጌርና ከም እንገብሮ ኣብዚ ኣሎ፤

• ኣብ ሰሙን ኣስታት ሰለስተ መዓልቲ።
• ኣብ ሓደ እዋን ካብ 10 ክሳብ 30 ካልኢት ብዝተኻእሎም ፍጥነት ይጎዩ (ዝኸበሮም ይደፍኡ)።
• ድሕሪኡ ካብ ክልተ ክሳብ ሓሙሽተ ደቓይቕ ዕረፍቲ ወሲድካ (ምሕዋይ) ብተመሳሳሊ መንገዲ ድማ እንደገና ግበሮ።
• ካብ 3 ክሳብ 7 ዙርያ ከምዚ ግበር።

ልዑል ጽዓት ዘለዎ ናይ ፍልልይ ስልጠና (HIIT)

እዚ እውን ኣዝዩ ተፈታዊ ኣገባብ እዩ። ``ልዑል ጽዓት ዘለዎ ናይ ፍልልይ ስልጠና`` (HIIT) ትሑት ጽዓት ዘለዎ ምውስዋስ ኣካላት ኮይኑ፡ ድሕሪኡ ንሓጺር እዋን ልዑል ጽዓት ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት ይካየድ። ልክዕ ከም ቅልጡፍ ምጉያይ፡ ድሕሪኡ መሊስካ ቅልጡፍ ምጉያይ እዩ።

ሓደ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ ልዑል ጽዓት ዘለዎ ልምምድ ፍልልይ (HIIT) ንናይ ሰባት ጽንዓት ልብን ስርዓተ ደምን ብዘገርም ካብ 38% ክሳብ 79% ከም ዘመሓይሾ ይሕብር!

እዞም ንጽንዓት ልብን ስርዓተ ደምን ዘመሓይሹ ምውስዋስ ኣካላት እንታይ እዮም?

ዝኾነ ንህርመት ምስትንፋስካን ህርመት ልብኻን ዝውስኽ ምንቅስቓስ ኣካላት ነዚ ክሕግዝ እዩ። ገለ ኣብነታት እነሆ፤

• ምሕማስ
• ብሽክለታ ምዝዋር
• ሳዕስዒት
• ምጉያይ
• ምኻድ
• ዝዘልል ገመድ
• መደያይቦ ምድያብ

ኣብ መወዳእታ፡ ናብ ገዛኻ ምውሳድ መልእኽቲ፤

ዕድሜኻ ብዘየገድስ፡ ብቕዓት ልብን ስርዓተ ደምን ከተመሓይሽ ትኽእል ኢኻ። ፈጺሙ ደንጉዩ ኣይኮነን። ብዛዕባ እዚ ንሓኪምካ ክትሓትትን ንዓኻ ዝምጥን ውጥን ምንቅስቓስ ኣካላት ኣብ ምምዕባል ሓገዝ ክትሓትትን ትኽእል ኢኻ።

ብንእሽቶ ጀሚርካ ቀስ ብቐስ ምውሳኽ፡ ተስፋ ከይቆረጽካ ድማ ምቕጻል ኣይትረስዕ። ሽዑ ውጽኢቱ ባዕልኻ ክትሪኦ ኢኻ። ጽቡቕ ክስምዓካን መዓልታዊ ዕማማትካ ብቐሊሉ ክትፍጽምን ትኽእል ኢኻ። ስለዚ፡ ሎሚ ብዛዕባ እዚ ምሕሳብ ንጀምር እሞ፡ ልብኻን ሳንቡእካን ቁሩብ ንገብሮ፡ ዶ?

` ጽንዓት ልብን ስርዓተ ደምን፡ ኤሮቢክ ብቕዓት፡ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ጥዕና ልቢ፡ ጥዕና ሳንቡእ፡ ኦክስጅን፡ ጥዑይ ናብራ