ንስኻ እውን ቃንዛ ሕቖ ስለዘለካ ክትሰርሕ ኣይትኽእልን ዲኻ? (ቃንዛ ታሕተዋይ ሕቖ) ብዛዕባ እዚ ንዛረብ!

ቃንዛ ሕቖ ኣብዚ ግዜ እዚ ብዙሓት ሰባት ዘጋጥሞም ጸገም እዩ ሓቀይ? ሓደ ሓደ ግዜ፡ ሃንደበታዊን ከቢድን ቃንዛ ሕቖ፡ ንመዓልታት መዓልታዊ ዕማማት ክትሰርሕ ከም ዘይትኽእል ክገብሮ ይኽእል። ስለዚ፡ ንስኻ’ውን በዚ ዓይነት ሃንደበታዊ ቃንዛ ታሕተዋይ ክፋል ሕቖ ትሳቐ እንተኾንካ፡ እዚ ጽሑፍ’ዚ ቀልጢፍካ ካብኡ ክትሓዊ ክሕግዘካ እዩ።

መጀመርታ ነዚ ኣገዳሲ ነገር ዘክር!

ኣብዚ ጽሑፍ እነካፍለኩም ምኽርታት ንብዙሓት ሰባት ቃንዛ ሕቖ ንምንካይ ሓጊዞም እዮም። ዋላኳ ተኾነ፣

ነዚ ነገራት እዚ እናገበርካ ቃንዛ ሕቖኻ ዝገደደ ኮይኑ እንተተሰሚዑካ፡ ወይ ድማ እቲ ቃንዛ ኣብ እግርኻ ዝወርድ ዘሎ እንተመሲሉ፡ በጃኻ ብኡንብኡ ኣቋሪጽካ ብቕልጡፍ ናብ ሓኪም ወይ ኣካላዊ ፍወሳ ምኻድ። ብጣዕሚ ኣገዳሲ እዩ ሕራይ?

ካብዚ ሃንደበታዊ ቃንዛ ሕቖ `(Acute Low Back Pain)` ቀልጢፍና ንምሕዋይ ቀንዲ ምስጢር እቲ ተፈጥሮኣዊ ምጥምዛዝ ሕቖና ማለት ኣብ ሕቝፍና ዘሎ ቅሩብ ንውሽጢ ዝጥምዝዝ `(lordosis)` ምዕቃብ እዩ። ነዚ ``ንቡር ምጥዋይ ዓንዲ ሕቖ`` ኢልና ንጽውዖ። ንመጠምጠምያ ሕቖ በዚ መንገዲ ብምድጋፍ ቀልጢፍካ ክትሓዊ ትኽእል። መብዛሕትኡ ግዜ እዚ ሃንደበታዊ ቃንዛ ሕቖ ምስ መጸ፡ ንኣስታት 10 ክሳብ 20 መዓልታት ኣብዚ ደረጃ ክትጸንሕ ፈትን።

ከመይ ጌርካ ብግቡእ ኮፍ ትብል?

ኮፍ ምባል ቃንዛ ሕቖ ምስ ዝህልወካ ከተጉድሎ ዘለካ ነገር እዩ። ኮፍ ክትብል እንተድኣ ኣለካ ግን ንነዊሕ እዋን ኮፍ ኣይትበል። ንሓጺር ግዜ ኮፍ በል፡ ከም ካብ 10 ክሳብ 15 ደቓይቕ።

ኮፍ ክትብል ከለኻ ካብዞም ነገራት ተጠንቀቕ፤

• ደገፍ ሕቖኻ፦ ኮፍ ክትብል ከለኻ፡ ኣብቲ ቁልቁለት ሕቖኻ፡ ልክዕ ኣብ ልዕሊ ሕቝፍኻ፡ ንእሽቶ ደገፍ ኣቐምጥ። እዚ ዝተጠቕለለ መንጸፍ ወይ መንጸፍ ምጥቕላል ክኸውን ይኽእል።
• ኣቃውማ፦ ጭሕምኻን ብርክኻን ኣብ ሓደ ደረጃ፡ ልክዕ ንምዃን ኣብ 90 ዲግሪ ኩርናዕ ክኾኑ ኣለዎም። ኣድላዪ እንተኾይኑ እግርኻ ንላዕሊ ንምድጋፍ መቐመጢ እግሪ ወይ መንበር ተጠቐም። እግርኻ ኣይትስገር፣ እግርኻ ድማ ኣብ መሬት ጸፍጺፍካ ኣቐምጦ።

ብዘይ ደገፍ ሕቖ ብግቡእ ኮፍ ክትብል እትኽእለሉ መንገዲ ብኸመይ ንረክብ፤

ሉምባ ሮል የብልካን እሞ ሕሰብ። ድሕሪኡ ከምዚ ግበር፤

1. ኣብቲ መንበር ንቕድሚት ኮፍ ኢልካ ምሉእ ብምሉእ ንቕድሚት ምጽጋዕ፡ ከም ሰነፍ።

2. ሕጂ ትኽ ኢልካ ደው ኢልካ ሕቖኻ ብዝተኻእለካ መጠን ንላዕሊ ኣቕንዕ። ነዚ ኣቀማምጣ ንገለ ካልኢታት ሒዝካዮ ጽናሕ።

3. ድሕሪኡ ነቲ ኣቃውማ ቁሩብ (ኣስታት 10 ዲግሪ) ኣዛንዮ። ከምኡ ኢኻ ብግቡእ ኮፍ ክትብል ዘለካ።

ገለ ተወሳኺ ምኽርታት፤

• መንበር ምምራጽ፦ እንተተኻኢሉ ኣብ መንበር ልዑል ሕቖ ዘለዎ፣ ቁሩብ ደገፍ ዘለዎን መቐመጢ ቅልጽም ዘለዎን ኮፍ በል። ኣብ ከም ሶፋ ዝኣመሰለ ልስሉስ ቦታ ኮፍ እንተ ኢልካ ሕቖኻ ክቡብ ክኸውንን ዓንዲ ሕቖኻ ዝኾነ ደገፍ ኣይረክብን እዩ።
• ናይ ስራሕ ቦታ፤ኣብ ቤት ጽሕፈት እንተሃሊኻ፡ ምቹእ ኮይንካ ክትሰርሕ ምእንቲ፡ ቁመት መንበርካን ጠረጴዛኻን ኣስተኻኽል። ናብ ስራሕካ ቀሪብካ ኮፍ በል፣ ቁሩብ ድማ ናባኻ ኣንቃዕሮ። ብርኪኻን ኣእዳውካን ኣብ ቅልጽም መንበርካ ወይ ኣብ ጣውላ ኣዕርፍ፣ ኣብራኽካ ድማ ርጉእ ይኹን።
• ስዊቨል መንበር፦ ኣብ መንኰርኰር ዘለዎ ስዊቨል መንበር እንተሃሊኻ፡ ኣብ ሕቝፍኻ ጥራይ ኣይትዘውር። ምሉእ ኣካላትካ ጠውዮ።
• ክትትንስእ ከለኻ፦ ካብ ኮፍ ኢልካ ክትንስእ ከለኻ እግርኻ ትኽ ኢልካ ደው ኢልካ ናብ ቅድሚት መንበር ምጻእ። ካብ ሕቝፍኻ ንቕድሚት ኣይትጠው። ምስ ተንስእካ ኣስታት 10 ደው ዝበለ ድሕሪት ምጥዋይ ግበር። እዚ ንሕቖኻ ጽቡቕ እዩ።

መኪና እናዘወርካ ሕቖኻ ብኸመይ ትከናኸን?

ምዝዋር መኪና ኣብ ሕቖኻ እውን ጸቕጢ ክፈጥር ይኽእል እዩ፣ ስለዚ ነዞም ነገራት ኣብ ኣእምሮኻ ምሓዝ፤

• ደገፍ ሕቖ፦ ኣብዚ እውን ከምቲ ኣቐዲሙ ዝተገልጸ ንመጠምጠምያ ዓንዲ ሕቖ ዝኽተል ግቡእ ደገፍ (lumbar roll) ምሓዝ።
• ከመይ ጌርካ ነቲ መንበር ነስተኻኽሎ፦ ብርክኻ ኣብ መንኵብካ ወይ ቁሩብ ልዕሊኡ ክኸውን ኣለዎ። ነቲ መንበር ናብ መሪሕነት ክቐርብን ንመጠምጠምያ ሕቖኻ ክድግፍን ኣስተኻኽሎ። እቲ ኮፍ መበሊ ብርክኻ ክጥወይን እግርኻ ድማ ብቐሊሉ ናብ ፔዳል ክበጽሕን ዝኽእል ቅርበት ክህልዎ ኣለዎ።

ደው ኢልካ ከለኻ ኣብ ሕቖ ቀሊል ዝኾነ ኣቃውማ

ኣብ ሓደ ቦታ ንነዊሕ እዋን ደው ምባል እውን ንሕቖኻ ጽቡቕ ኣይኮነን። ነዚ ፈትኑ፤

• ኣቃውማ፦ ርእስኻ ንላዕሊ፡ ኣብራኽካ ንድሕሪት፡ ኣፍልብኻ ኣውጺእካ፡ ክብደትካ ድማ ኣብ ክልቲኡ እግርኻ ብማዕረ ተዘርጊሑ፡ መንኵብካ ኣብ ውሽጢ ጠቕሊልካ ደው በል።
• ኣብ ሓደ ቦታ ደው ኣይትበል፦ ብዝተኻእለ መጠን ኣብ ሓደ ቦታ ንነዊሕ እዋን ደው ካብ ምባል ኣወግድ።
• ቁመት ስራሕካ ኣስተኻኽል፦ እንተተኻኢሉ ቁመት ጠረጴዛኻ ንዓኻ ዝምችእ ደረጃ ኣስተኻኽሎ።
• ሓንቲ እግርኻ ንላዕሊ፦ ደው ኢልካ ከለኻ፡ ሓንቲ እግርኻ ንላዕሊ ኣብ ንእሽቶ ሰገራ ወይ ሳንዱቕ ከተቐምጣ ፈትን። ኣብ ነፍሲ ወከፍ ሒደት ደቓይቕ እግሪ ምቕያር።
• ኣብ ክሽነ ክትሰርሕ ከለኻ፦ ኣብ ክሽነ ክትሰርሕ ከለኻ፡ ነቲ ኣብ ትሕቲ መሕጸቢ ሳእኒ ዘሎ ኣርማድዮ ከፊትካ ሓንቲ እግርኻ ኣብ ውሽጢ ኣእቱ። ኣብ ነፍሲ ወከፍ 5 ክሳብ 15 ደቓይቕ እግሪ ምቕያር። እዚ ድማ ሕቖኻ ዓቢ ምዝንጋዕ ክህቦ እዩ።

ኣብ መሬት ደቂስካ፡ ኮፍ ኢልካ፡ ተንበርኪኽካ ከለኻ

ከምዚ ዝኣመሰለ ነገራት ክትገብር ከለኻ፡ መጀመርታ እንታይ ዓይነት መርገጺ ክትጥቀም ከም ዘለካ ክትሓስብ ይግባእ። ንእተወሰነ እዋን ትሑት ክትጸንሕ እንተድኣ ኣድልዩካ፡ ተንበርኪኽካ ምጽናሕ ጽቡቕ ሓሳብ እዩ። ብኸመይ ትገብርዎ ብዘየገድስ፡ ነዚ ነገራት ኣብ ኣእምሮኻ ምሓዝ፤

• ኣብ መሬት ዘሎ ርአ እሞ እግርኻ ቁሩብ ተፈላልዩ።
• ጭዋዳታት ከብድኻ ኣጽንዕ እሞ እግርኻ ተጠቒምካ ንነብስኻ ኣውርድ።

ሚዛን ትልዕል እንተኾንካ በዚ መንገዲ ግበሮ (ብዝተኻእለ መጠን ግን ሚዛን ካብ ምልዓል ኣወግድ!)

ብሓቂ ክርአ ከሎ ፡ ቃንዛ ሕቖ ኣብ ዝህልወካ እዋን ብዝተኻእለ መጠን ካብ ምልዓል ምውጋድ ዝበለጸ እዩ። ፍጹም ገለ ነገር ከተልዕል እንተድኣ ኣለካ ግን ነዞም ስጉምትታት ተኸተል።

• ገደብ ክብደት፡- ፍሉይ ቅርጺ ዘለዎም ወይ ልዕሊ 13-14 ኪሎ (30 ፓውንድ) ዝኾኑ ነገራት ኣይተልዕል።
• ትኽ ኢልካ ደው በል፤ቅድሚ ዝኾነ ነገር ምልዓልካ ብግቡእ ደው ምባልካ ኣረጋግጽ።
• ቅኑዕ መገዲ፦ ካብ ደረጃ ሕቝፍኻ ንታሕቲ ዝኾነ ነገር ከተልዕል ከለኻ ፡ ሕቖኻ ትኽ ኢልካ ምሓዝን ብርክኻን ጭሕምኻን ጠውዮ . ብርክኻ ትኽ ኢልካ እናገበርካ ኣብ ሕቝፍኻ ንቕድሚት ፈጺምካ ኣይትጠው። እዚ ብዙሓት ሰባት ዝፍጽምዎ ጌጋ እዩ!

ክብደት ንምልዓል ዝሕግዙ ቅኑዓት ስጉምትታት እዞም ዝስዕቡ እዮም፤

1. ኣብ ጥቓ እቲ ከተልዕሎ እትሓስቦ ነገር ደው ምባል፡ እግርኻ ቁሩብ ተፈላልዩ፡ እግርኻ ድማ ኣብ መሬት ጸፍጺፍካ ምጽናሕ።

2. ጭዋዳታት ከብድኻ ኣጽንዕ እሞ ነቲ ክብደት ብእግርኻ ኣልዕሎ ።

3. ብርክኻ ጠውዮም ኣቕንዖም። ነቲ ኣቕሓ ሃንደበት ከም ዝተደርበየ ጌርካ ኣይትልዕሎ።

4. ምሉእ ብምሉእ ትኽ ኢልካ ደው ምባል፣ ብዘይ ምጥዋይ። ኩሉ ግዜ ክብደት ኣብ እተልዕለሉ እዋን እግርኻ ትኽ ክብል ይግባእ ።

5. ካብ ጠረጴዛ ሓደ ነገር ትልዕል እንተኾንካ ናብ ወሰን እቲ ጠረጴዛ ስሒብካ ናብ ኣካላትካ ኣቕርቦ። ብርክኻ ጠውዮም ናብቲ ኣቕሓ ቅርብ። ነቲ ነገር ብእግርኻ ኣልዒልካ ትኽ ኢልካ ደው በል።

6. ከበድቲ ነገራት ልዕሊ ደረጃ ሕቝፊ ካብ ምልዓል ምቑጣብ።

7. ከም ፓርሰላት ዝኣመሰሉ ነገራት ናብ ኣካላትካ ቀሪብካ ምሓዝ፣ ቅልጽምካ ዓጺፍካ። ጭዋዳታት ከብድኻ ጽኑዕ ጌርካ ብንኣሽቱ ስጉምትታት ቀስ ኢልካ ምጉዓዝ።

8. ንሓደ ነገር ኣብ መሬት ከተቐምጥ ከለኻ ፡ ከምቲ ዘልዓልካዮ መንገዲ ግበሮ። እግርኻ ጸፍጺፍካ ምሓዝ፡ ጭዋዳታት ከብድኻ ኣጽንዕ፡ ኣብ መሬት እናኣቐመጥካ ድማ ጭሕምኻን ብርክኻን ምጥዋይ።

ካብ ላዕሊ ገለ ነገር ክትወስድ ከለኻ

• ልዕል ዝበለ ነገር ክትልዕል ከለኻ፡ ንእሽቶ ሰገራ ወይ መንበር ተጠቐም ንነብስኻ ናብቲ ደረጃ ከተልዕላ።
• ብዝተኻእለ መጠን ናብቲ ክትረኽቦ እትደሊ ቅርብ።
• እቲ ከተልዕሎ እትሓስብ ነገር ክሳብ ክንደይ ከቢድ ምዃኑ ጽቡቕ ሓሳብ ይሃልኻ።
• ብኽልተ ኢድካ ኣልዕል።

ኣብ ዓራት ክትድቅስን ክትድቅስን ከለኻ ክንጥንቀቐሎም ዘለካ ነገራት

ጽቡቕ ድቃስ ንቃንዛ ሕቖ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

• ፍራሽ፦ ዘይጥሕል ጽኑዕ ፍራሽ፡ ከምኡ’ውን ቦክስ ስፕሪንግ ምረጽ። ኣድላዪ እንተኾይኑ ኣብ ትሕቲ እቲ ፍራሽ ሰሌዳ ኣቐምጥ። ኣድላዪ እንተኾይኑ ኣብ መሬት ክትድቅስ እውን ትኽእል ኢኻ።
• ልምዲ፦ ኣብ ልስሉስ ኣቀማምጣ ምድቃስ እንተለሚድካ፡ ሃንደበት ናብ ጽኑዕ ኣቀማምጣ ምቕያር ነቲ ቃንዛ ክውስኾ ይኽእል እዩ። ንዓኻ ዝያዳ ዝምችኣካ ስራሕ ክትረክብ ፈትን።
• ደገፍ ሳንቡእ፦ ብለይቲ ኣብ እትድቅሰሉ እዋን ደጋፊ መንኮርኮር ምግባር ክሕግዝ ይኽእል። ኣብ ሕቝፍኻ ዝተጠቕለለ ኣንሶላ ዓራት ወይ መንጸፍ እውን ክሕግዘካ ይኽእል እዩ።
• ናይ ድቃስ ኣቀማምጣ፦ ዓንዲ ሕቖኻ ኣብ ቅኑዕ ኣቀማምጣ ንኽጸንሕ ኣብ ዝሕግዝ ኣቃውማ ክትድቅስ ፈትን።ንኣብነት፡ ብሕቖኻ ብሕቖኻ ምድቃስ፡ ወይ ድማ ብርክኻ ቁሩብ ጠውዮም ብጎኒ ምድቃስ)። ብርክኻ ክሳብ ኣፍልብኻ ስሒብካ ብጎኒካ ፈጺምካ ኣይትድቅስ።
• ካብ ዓራት ክትትንስእ ከለኻ፦ ኣብ ዓራት ካብ ዝነበርካሉ ቦታ ክትትንስእ ከለኻ፡ መጀመርታ ናብ ጎኒ ተጠውዩ፡ ክልቲኡ ብርክኻ ንላዕሊ ኣልዕል፡ እግርኻ ድማ ኣብ ልዕሊ ጎኒ ዓራት ይንጠልጠል። ድሕሪኡ ንነብስኻ ብኢድካ ንላዕሊ ደፍኣ። ኣብ ሕቝፍኻ ንቕድሚት ኣይትጠውዮ።

ገለ ካልኦት ኣገደስቲ ምኽርታት

• ብዝተኻእለ መጠን ካብ ሕቝፊ ንቕድሚት ምጥዋይ ወይ ናብ መሬት ምውዳቕ ዘጠቓልል ስራሕ ኣጉድል።
• ክትስዕል ወይ ክትሕንጥስ ከለኻ፡ እንተተኻኢሉ ደው ኢልካ ቁሩብ ንድሕሪት ተጸጊዕካ ንመጠምጠምያ ዓንዲ ሕቖኻ ክውስኽ።
• ብርክኻ ጠውዮም ብጐድኒኻ ደቅስ። ኣብ መንጎ ብርክኻ መንበር ከተቐምጥ እውን ትኽእል ኢኻ።
• ብዝተኻእለ መጠን ምስ ከብድኻ ካብ ምድቃስ ተቖጠብ።
• ብሕቖኻ እንተደቂስካ፡ ኣብ ትሕቲ ብርክኻ መንበር፡ ኣብ ትሕቲ ቁልቁለት ዓንዲ ሕቖኻ ድማ ንእሽቶ መንበር ኣቐምጥ።

ስለዚ፡ ነዚ ንዘክር? (ገዛ ምውሳድ መልእኽቲ)

ቅልጡፍ ቃንዛ ታሕተዋይ ክፋል ሕቖ ቁሩብ ብድሆ ክኸውን ይኽእል እዩ። ግን ኣይትሰንበድ። እቲ ኣገዳሲ ነገር ተፈጥሮኣዊ ምጥምዛዝ ዓንዲ ሕቖኻ ምዕቃብ (lordosis) እዩ።

• ብዝተኻእለ መጠን ኮፍ ምባል ምጉዳል። ኮፍ ክትብል እንተድኣ ኣለካ፡ ግቡእ ደገፍ ሕቖ ከምዘለካን ግቡእ ኣቃውማኻ ምሕላውን ኣረጋግጽ።
• ብዝተኻእለ መጠን ክብደት ካብ ምልዓል ተቖጠብ። ክትልዕል እንተድኣ ኣለካ፡ ብግቡእ ግበሮ፡ እግርኻ ተጠቒምካ ምልዓል። ሕቖኻ ጠውዩ ክብደት ፈጺምካ ኣይተልዕል!
• ዋላ ኣብ እትድቅሰሉ እዋን ንሕቖኻ ምቹእ ዝኾነ ኣቀማምጣ ምረጽ።
• ነዚ ነገራት እናገበርካ እቲ ቃንዛ እንተወሰኸ፡ ወይ ድማ ብእግርኻ እንተወሪዱ፡ ብርግጽ ናብ ሓኪም ምኻድ።

ነዚ ምኽርታት እዚ እንተተኸቲልካ፡ ካብ ቃንዛ ሕቖኻ ቀልጢፍካ ክትሓዊ ትኽእል ኢኻ። ቅልጡፍ ሕውየት ይምነየልኩም!

` ቃንዛ ሕቖ፡ ቃንዛ ሕቖ፡ ቃንዛ ታሕተዋይ ክፋል ሕቖ፡ ቅልጡፍ ቃንዛ ታሕተዋይ ክፋል ሕቖ፡ ቅኑዕ ኣቃውማ፡ ሜላታት ምልዓል ክብደት፡ ጥዕና ሕቖ