ብዛዕባ ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ብልክዕ ንመሃር - ንጥዑይ ልብን ኣካላትን ዝበለጸ ነገር!

ሓደ ሓደ ግዜ መደያይቦ ምስ ደየብካ ወይ ደድሕሪ ኣውቶቡስ ምስ ጎየኻ ምትንፋስ ይኸብደካ ድዩ፧ ዋላ ሓጺር ርሕቀት ድሕሪ ምጉዓዝካ ትንፋስ ምሕጻር ይስምዓካ ድዩ? ከምኡ እንተኾይኑ እዚ ዛንታ ኣዝዩ ኣገዳሲ ክኸውን እዩ። ንሎሚ ብዛዕባ ሓደ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ንልብናን ሳንቡእናን ንመላእ ኣካላትናን ኣዝዩ ዝጠቅም ክንዛረብ ኢና። ንሱ ድማ ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ’ ዩ። እዚ ስም እዚ ሰሚዕኩም ትኾኑ። እንታይ ምዃኑን ብኸመይ ከም እንገብሮን ካብኡ እንታይ ረብሓ ከም እንረክብን ጥራይ እስከ ንርአ .

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ኤሮቢክ ምንቅስቓስ እንታይ እዩ?

ኤሮቢክ ዝብል ቃል "ምስ ኦክስጅን" ማለት እዩ። ቀሊል እዩ ሓቀይ? ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ክንገብር ከለና፡ እቶም ኣብ ኣካላትና ዝርከቡ ዓበይቲ ጭዋዳታት (ንኣብነት ኣብ እግርናን ቅልጽምናን) ብቐጻሊ፡ ብሓደ ዓይነት ህርመት ይሰርሑ። ከም ብእግርኻ ክትጎዪ፡ ክትጎዪ ወይ ክትሕንብስ ከለኻ ሕሰቦ።

ከምዚ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ክንገብር ከለና፡ ህርመት ልብና ይውስኽ፡ ህርመት ምስትንፋስና ድማ ይውስኽ። እቲ ዝኸውን ድማ መጠን ናብ ኣካላትና ዝኣቱ ኦክስጅን ይውስኽ። እዚ ተወሳኺ ኦክስጅን ’ ዚ ጭዋዳታትና ዘድልዮም ጸዓት ንምፍራይ ዝጥቀሙሉ ’ ዩ ። ልክዕ ከምቲ ሞተር መኪና ምስ በንዚን ኣየር (ኦክስጅን) ዘድልዮ፡ ኣካላትና እውን ጸዓት ንምፍራይ ኦክስጅን የድልዮ። ስለዚ ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ኣካላትና ነቲ ኦክስጅን ዝጥቀመሉ ስርዓት ዝያዳ ውጽኢታዊ ምግባር እዩ።

ኣብ መንጎ ኤሮቢክን ኣናሮቢክን ዘሎ ፍልልይ እንታይ እዩ?

'ኣናሮቢክ' ዝብል ቃል ሰሚዕኩም ትኾኑ። ንኽልቲኡ ኣይተደናግሩ። እዚ ንምርዳእ ኣዝዩ ቀሊል እዩ።

ኣናሮቢክ ማለት "ብዘይ ኦክስጅን" ማለት እዩ። እዚ ልምምዳት እዚ ኣብ ሓጺር ግዜ ሃንደበታዊን ልዑል ጽዓት ዘለዎን ጻዕሪ ዘጠቓልል እዩ። ንኣብነት ሚዛን ምልዓል ወይ ቅጽበታዊ ውድድር። ኣብዚ ግዜ እዚ ጭዋዳታትና ጸዓት ንምህናጽ ኦክስጅን ክጥቀሙሉ ግዜ የብሎምን። የግዳስ ነቲ ኣብ ኣካላትና ዝተዓቀበ ጸዓት ይጥቀሙ።

ኣብ መንጎ እዞም ክልተ ዘሎ ፍልልይ ብንጹር ንርአ።

እንታይ ዓይነት ኤሮቢክ ምውስዋስ ኣካላት ክንገብር ንኽእል?

ኣብዚ እቲ ዝበለጸ ነገር ነዞም ልምምዳት ንምግባር ብዙሕ ገንዘብ ከተውጽእ ኣየድልየካን እዩ። ብዙሓት ካብኣቶም ኣብ መዓልታዊ ህይወትና ክግበሩ ይኽእሉ እዮም።

1. ብእግሪ ምጉዓዝ ወይ ምጉያይ

እዚ ዝኾነ ሰብ ክገብሮ ዝኽእል ዝቐለለ ኤሮቢክ ምንቅስቓስ እዩ። ብዝጥዕመካ ናህሪ ክትጅምር ትኽእል ኢኻ። ንግሆ ኣብ ጽርግያ፡ ኣብ መናፈሻ፡ ወይ ኣብ ዝናብ ኣብ ዝዘንበሉ መዓልቲ ኣብ ውሽጢ ዕዳጋ እውን ከይተረፈ ክትከይድ ትኽእል ኢኻ። ጽቡቕ ጫማ ጥራይ እዩ ዘድልየካ። ምጉያይ ካብ ምጉዓዝ ቁሩብ ዝቐልጠፈ ኮይኑ፡ ካብ ጉያ ግን ዝቐልጠፈ እዩ። ይኹን እምበር፡ ኣብ ብርክኻ ወይ እግርኻ ጸገም እንተ ኣጋጢሙካ፡ ካብ ምጉያይ ምጉዓዝ ይሓይሽ፡ ምኽንያቱ ኣብ መላግቦታትካ ዝወሓደ ጸቕጢ ስለ ዝገብር።

2. ቅድድም ብሽክለታ

እዚ ውን ኣዝዩ ጽቡቕ ልምምድ እዩ። ኣብ ገዛኻ ስቴሽነሪ ብሽክለታ ክትዝውር ትኽእል ኢኻ፡ ወይ ድማ ኣብ ጽርግያ ስሩዕ ብሽክለታ ክትዝውር ትኽእል ኢኻ። ኣብ ጎቦታት ዝበዝሖ ጽርግያ ምዝዋር ንጽዓት ናይቲ ልምምድ ይውስኾ። እዚ ብፍላይ ከም ኣርትራይተስ ዝኣመሰሉ ሕማማት መላግቦ ዘለዎም ሰባት ዝምችእ እዩ። ምኽንያቱ ኣብ ከም ብርኪ፣ ጭሕሚ፣ ቁርጭምጭሚት ዝኣመሰሉ ከባቢታት ከምቲ ኣብ ምጉዓዝ ዝግበር ጸቕጢ ስለዘየለ።

3. መሳርሒታት ካርድዮ

እዚኦም መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ጂምናዝየም እትረኽቦም ማሽናት እዮም። ሓደ ዓይነት ምንቅስቓስ ደጋጊምካ ብምግባር ህርመት ልብኻ ይውስኹ።

• ትሬድሚል (Treadmill)፦ ኣብ ሓደ ቦታ ክትከይድ/ክትጎዪ ዘኽእለካ ማሽን እዩ።
• ኤሊፕቲካል፦ ኣብ ኣየር ትኸይድ ከም ዘለኻ ኮይኑ ዝስምዓካን ኣብ መላግቦታትካ ዝወሓደ ጸቕጢ እትገብርን ማሽን እያ።
• ማሽን ቅዝፈት፦ ምስ ምቕዛፍ ጃልባ ዝመሳሰል ልምምድ እዩ።
• መደያይቦ ዝድይቡ ሰባት፦ ኣብ ሓደ ቦታ መደያይቦ ምድያብ ዝመሳሰል ልምምድ እዩ።

ቅድሚ ኣብ ገዛኻ ከምዚ ዓይነት ማሽን ምግዛእካ ናብ ጂምናዝየም ኬድካ ምፍታን ጽቡቕ እዩ። ድሕሪኡ እታ ዝበለጸት እትጥዕመካን ምችኣካን ክትመርጽ ትኽእል ኢኻ።

4. ምሕንባስ

ምሕንባስ ንመላእ ኣካላት ዓቢ ምንቅስቓስ ኮይኑ ትሑት ጽልዋ ዘለዎ እዩ። ኣብ ማይ ስለ እንሕንበብ መላግቦታትና ክብደት ኣካላትና ኣይስምዖምን እዩ። ስለዚ ነቶም ቃንዛ ብርኪ ወይ ጸገም ሕቖ ዘለዎም ኣዝዩ ጽቡቕ እዩ። ኩሉ ግዜ ኣብ ሓደ ናይ ህይወት ኣድሕን ሓላዊ ኣብ ዘለዎ ቦታ ምሕንባስ፣ ስለዚ ብዘይ ስግኣት ምሕንባስ ከተረጋግጽ ይግባእ።

ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ኣካላትና እንታይ ረብሓ ኣለዎ?

ረብሓ ናይዞም ልምምዳት መወዳእታ የብሉን። ገለ ካብቶም ኣገደስቲ ዝኾኑ እነሆ።

ምንቅስቓስ ኣካላት ኣብ እትገብረሉ እዋን ከመይ ጌርካ ንነብስኻ ትከላኸለላ?

ምንቅስቓስ ኣካላት ክሳብ ክንደይ ጽቡቕ ይኹን ብግቡእ እንተዘይተገይሩ ሓደገኛ ክኸውን ይኽእል እዩ። ስለዚ ነዚ ነገራት እዚ ኣስተውዕል።

መጉዳእቲ ንምክልኻል ነዞም ዝስዕቡ ነገራት ግበሩ፤

• ንመሳርሒታት ምንቅስቓስ ኣካላት ብግቡእ ከመይ ጌርካ ከም እትጥቀመሉ ተማሃር። ብጌጋ ምጥቃም መጉዳእቲ ከስዕብ ይኽእል።
• ግቡእ ኣቃውማ ምሓዝ። ሕቖኻ ትኽ ኢልካ ግበር፣ ንኣካላትካ ብዝጥዕም መንገዲ ድማ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ግበር።
• ግቡእ ክዳንን ጫማን ተኸደን።
• ኣብ ከባቢኻ ኣስተውዕል። ኣብ ጽርግያ ትኸይድ እንተ ዄንካ፡ ብዛዕባ መካይን ኣስተውዕል።
• ቅድሚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ምውዓይን ድሕሪ ምዝሓልን ምግባርካ ኣረጋግጽ (ብዛዕባ እዚ ቁሩብ ክንዛረብ ኢና)።

ኣብ እዋን ምንቅስቓስ ኣካላት እዚ ምልክታት እንተ ኣጋጢሙካ፡ ብኡንብኡ ደው በል!

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትገብረሉ እዋን ከምዚ ዝበለ ነገር እንተተሰሚዑካ ፡ ብቕልጡፍ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣቋርጽ እሞ ናብ ሓኪምካ ርአ .

• ዘይተለምደ ጸገም ምስትንፋስ
• ምጽቃጥ ኣፍልቢ፡ ቃንዛ ወይ ካብ ኣፍልቢ ናብ መንኵብ ወይ መንጋጋ ዝወጽእ ቃንዛ
• ምድንዛዝ
• ከም ዕንቅርቢት ኮይኑ ዝስምዓካ
• ምድንጋራት
• ኣብ መላግቦታት ከቢድ ቃንዛ

ኣብ ሰሙን ክንደይ ግዜ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ኣለካ?

ክኢላታት ጥዕና ፡ ኣብ ሰሙን እንተወሓደ ን150 ደቓይቕ ማእከላይ ጽዓት ዘለዎ ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ኣካላት ክትገብር ይመኽሩ .

150 ደቓይቕ ነዊሕ ግዜ ክመስል ይኽእል እዩ፡ ግን ብቐሊሉ ክትመሓደር ትኽእል እያ።

• ኣብ መዓልቲ 30 ደቓይቕ፡ ኣብ ሰሙን 5 መዓልታት ምድላው .
• ኣብ ሓደ እዋን 30 ደቓይቕ ክትገብር ኣጸጋሚ እንተኾይኑ ፡ ን10 ደቓይቕ ኣብ መዓልቲ ሰለስተ ግዜ ግበሮ . ከም ንግሆ፡ ድሕሪ ቀትሪ፡ ምሸት።
• ዘሐጉሰካ ነገር ምረጽ። ሽዑ ኣሰልቻዊ ኣይክስምዓካን እዩ። ምናልባት ሳዕስዒት ትፈቱ ትኸውን፡ እዚ ውን ጽቡቕ ኤሮቢክ ምውስዋስ ኣካላት እዩ!
• ምስ ዓርክኻ ወይ ኣባል ስድራቤትካ ግበሮ። በዚ ኸምዚ ዝያዳ ምትብባዕ ክትረክብ ኢኻ።

"ፈተና ዘረባ" ትፈልጥዎ ዶ?

እዚ እቲ እትገብሮ ዘለኻ ምንቅስቓስ ኣካላት ንኣካላትካ ኣዝዩ ኣድካሚ እንተኾይኑ ንምፍላጥ ቀሊል መገዲ እዩ። ኣካላዊ ምንቅስቓስ እናገበርካ፡ ንቡር ክትዛረብ እንተኽኢልካ ርአ። ሓደ ሓረግ ከይተዓንቀፍካ ወይ ከይተዓንቀፍካ ክትዛረብ እንተኺኢልካ ኣብ ዝምችእ ደረጃ ኢኻ ዘለኻ። ንምዝራብ ኣጸጋሚ እንተኾይኑ፡ እቲ ምውስዋስ ኣካላት ቁሩብ ኣዝዩ ኣድካሚ ስለዝኾነ ቁሩብ ምዝሕሓል የድልየካ ማለት እዩ።

3 ስጉምትታት ንኤሮቢክ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ብትኽክል ንምግባር

ዝኾነ ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ክንገብር ከለኻ ነዞም ሰለስተ ስጉምትታት ምኽታል ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

1. ምውዓይ - ምውዓይ ኣካላት፤

ቅድሚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ምጅማርካ ን5-10 ደቓይቕ ክትሞቕ ኣለካ። እዚ ድማ ነቲ ክትገብሮ ዝሓሰብካ ልምምድ ብኣዝዩ ቅልጡፍ ናህሪ ምጅማር የጠቓልል። ንኣብነት ቅድሚ ምጉያይ ብቕልጡፍ ምጉዓዝ። እዚ ድማ ዋሕዚ ደም ናብ ጭዋዳታት ይውስኽን ንሓደጋ መጉዳእቲ ይንክዮን።

2. ምዕባለ ምንቅስቓስ ኣካላት፤

ድሕሪ እቲ ምውዓይ ናብቲ ንቡር ናህርኻን ጽዓትካን ተመሊስካ ምንቅስቓስ ኣካላት ጀምር። ጀማሪ እንተኾንካ ቀስ ኢልካ ጀምር። ተመኩሮ እናወሰኽካ ምስ ከድካ፡ ቀስ ብቐስ ነቲ ጽዓት ክትውስኾ ትኽእል ኢኻ። ነዚ ንምግባር 3 መንገድታት ኣለዉ፤

• ፍጥነት ምውሳኽ
• ተጻዋርነት ምውሳኽ - ንኣብነት። ክብደት ናይታ ብሽክለታ ምውሳኽ።
• ንውሓት ግዜ ምውሳኽ

3. ምዝሓል - ምዝሓል ኣካላት፤

ነቲ ምውስዋስ ኣካላት ሃንደበት ኣብ ክንዲ ደው እተብሎ፡ ቀስ ብቐስ ናህሪ ብምንካይ ኣብተን ዝሓለፋ 5-10 ደቓይቕ ምዝሓል። ንኣብነት ቅልጡፍ ተጓዒዝካ እንተኾንካ ቀስ ኢልካ ምጉዓዝ ድሕሪኡ ደው ምባል። እዚ እዋን እዚ እቲ ዝበለጸ ግዜ ምዝርጋሕ ምውስዋስ ኣካላት ንምግባር እዩ። እዚ ድማ ቃንዛ ጭዋዳታት ከጉድል ይኽእል።

ኣብ መደምደምታ፡ ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ኣካላት ሓደ ካብቲ ኣብ ህይወትካ ክትገብሮ እትኽእል ዝበለጸ ወፍሪ እዩ። ናብ ጂምናዝየም ክትከይድ ኣየድልየካን እዩ። ካብ ገዛኻ ክትጅምር ትኽእል ኢኻ፣ ከም ምሕራስ ሳዕሪ፣ ምጽራይ ገዛ፣ ወይ ሳዕስዒት ዝኣመሰሉ ነገራት። እቲ ኣገዳሲ ነገር ብታሕጓስን ብድሌትን ምግባር እዩ።