መብዛሕትኡ ግዜ ቁርጭምጭሚትካ ትጥውቕ ዲኻ? ብዛዕባ ጭዋዳ ፐሮነየስ ሎንጉስ ንዛረብ!

ኣብ ጽርግያ እናኸድካ፡ መደያይቦ እናደየብካ ወይ እናወረድካ፡ ወይ’ውን ደው ኢልካ ጥራይ እውን ከይተረፈ ሃንደበት ቁርጭምጭሚትካ ትጥውቕ ዲኻ? ወይስ ካብ ደገ ከባቢ ቁርጭምጭሚት ጀሚሩ ክሳብ ቁርጭምጭሚት ትኽ ዝበለ ቁሩብ ቃንዛ ወይ ምትራር ይስምዓካ? እዚኦም ኣብ ሃገርና ንብዙሓት ሰባት ዝረኣዩ ፀገማት እዮም። ገለ ሰባት ነዚ ብዙሕ ኣቓልቦ ኣይህብዎን እዮም። "መሊሰ እግረይ ኣንከባሊለ" ጥራይ እዮም ዝሓስቡ። እዚ ብተደጋጋሚ ምጥዋይ ቁርጭምጭሚትን ምስኡ ዝመጽእ ቃንዛን ግን ብዛዕባ ሓደ ኣገዳሲ ነገር ፍንጪ ይህበና ክኸውን ይኽእል እዩ። ንሱ ድማ ድኽመት ናይቲ ኣብ እግርና ዝርከብ ጭዋዳ 'Peroneus Longus' እዩ።

ፐሮነየስ ሎንጉስ እንታይ እዩ? ብጣዕሚ ብቐሊሉ ንርድኦ።

ሕራይ ሕጂ ምናልባት ትሓስብ ኣለኻ፡ እዚ ከመይ ዝበለ ዝገርም ስም እዩ። ፐሮነየስ ሎንጉስ ኣዝዩ ኣገዳሲ ጭዋዳ ኮይኑ፡ ካብ ደጋዊ ሸነኽ እግርና፡ ልክዕ ትሕቲ ብርኪ፡ ኣብ ሸንኮለል ዝጅምር ኮይኑ፡ ብቑርጭምጭሚት ኣቢሉ ምስ እግርና ዝራኸብ እዩ። ብልክዕ ንምዝራብ ካብ ላዕሊ እታ ኣብ ደጋዊ ሸንኮለልና እትርከብ ንእሽቶ ዓጽሚ (ፋይቡላ) እዩ ዝጅምር።

ከም ኣብ እግርና ዝተተሓሓዘ ድልዱል ጎማ ሕሰቦ። እዚ ጭዋዳ እዚ ሰለስተ ቀንዲ ዕማማት ኣለዎ፤

1. ምንቅስቓስ ቁርጭምጭሚት፦ እዚ ጭዋዳ እዚ ቁርጭምጭሚትና ንቕድሚትን ንድሕሪትን ክንዘውር ከለና፡ ከምኡ’ውን ቁርጭምጭሚትና ከነልዕልን ከነውርድን ከሎና ይሕግዝ።

2. እግሪ ንምጥዋይ ምሕጋዝ፦ እዚ ንእግሪ ንታሕቲ ንምግልባጥን ንደገን ንምግልባጥ ይሕግዝ።

3. ሚዛን ምሕላው፦ እዚ ጭዋዳ እዚ ብፍላይ ኣብ ዘይምዕሩይ መሬት ክንከይድ፡ ክንጎዪ ወይ ደው ክንብል ከለና ናብ ሓደ ሸነኽ ከይንጽጋዕን ዓቢ ተራ ኣለዎ።

ብቐሊሉ ፐሮነየስ ሎንጉስ ሚዛን ኣካላትካ ንምሕላው ዝሰርሕ ድምጺ ኣልቦ ጅግና እዩ።

ምስዚ ጭዋዳ እዚ እንታይ ዓይነት ጸገማት ኪተሓሓዝ ይኽእል፧

እዚ ጭዋዳ እዚ ምስ ዝደክም፡ ወይ ድማ ካብ መጠን ንላዕሊ ምጥቃም ምስ ዝጉዳእ፡ ዝተፈላለየ ጸገማት ክለዓል ይኽእል። እንታይ ምዃኖም እስከ ንርአ።

ንጭዋዳ ፐሮነየስ ሎንጉስ ንምሕያል ዝግበር ቀለልቲ ምውስዋስ ኣካላት

ነዚ ጭዋዳ ንምሕያል ቀንዲ ዕላማ ሚዛን ንምምሕያሽን ኣብ መጻኢ መጉዳእቲ ንምክልኻልን እዩ። ድሮ ካብ መጉዳእቲ ትሓዊ እንተኾንካ፡ እዞም ልምምዳት ኣብ መስርሕ ምሕዋይ ንምሕጋዝ እውን ክውዕሉ ይኽእሉ። መብዛሕትኦም እዞም ልምምዳት ኣብ ገዛ ብዘይ ዝኾነ ተወሳኺ መሳርሒ ክግበር ይከኣል።

1. ኣገባብ ሳንቲም (ርብዒ ሸኾና ምልዓል)

እዚ ኣብ ዝኾነ ቦታ ክትገብሮ እትኽእል ቀሊል ልምምድ እዩ። እቲ ስም "ርብዒ" ዝብል እኳ እንተኾነ፡ ከም ናይ 5 ሩፒ ሳንቲም ሳንቲም ክትጥቀም ትኽእል ኢኻ።

• 1ይ ደረጃ ፡ ኣእዳውካ ኣብ ድሕሪት ናይቲ መንበር ኣንቢርካ ብድሕሪ መንበር ደው በል። ኣብ ትሕቲ ዓጽሚ ኣብ ትሕቲ ዓባይ ጫፍ ጫፍ (ቀዳማይ ሜታታርሳል) ናይ ሓደ እግሪ ሳንቲም ኣቐምጥ።
• 2ይ ደረጃ ፡ ሕጂ ነቲ መንበር ሒዝካ፡ ንነብስኻ ሚዛን፡ እታ ካልእ እግርኻ ድማ ካብ መሬት ቁሩብ ኣልዕል። ሕጂ ምሉእ ክብደትካ ኣብታ ኣብ ልዕሊ እቲ ሳንቲም ዘላ እግሪ ኣሎ።
• 3ይ ደረጃ ፡ ቀስ ኢልካ ሸኾናኻ ልክዕ ልዕሊ መሬት ኣልዕሎ። ኣብቲ እዋን እቲ፡ ነቲ ሳንቲም ኣብ ትሕቲ ዓባይ ኣጻብዕትኻ ዘሎ ዓጽሚ ሒዝካ ኣጽኒዕካ ናብ መሬት ጸቕጦ። ን3-5 ካልኢት ምሓዝ።
• 4ይ ደረጃ ፡ ቁርጭምጭሚትካ ከየንቀሳቐስካ፡ ቀስ ኢልካ ሸኾናኻ ንድሕሪት ንታሕቲ ኣውርድ።

እዚ ብነፍሲ ወከፍ ወገን ካብ 8-10 ግዜ ክትገብሮ ፈትን፡ 2 ወይ 3 ዙርያ ከምኡ።

ፍልልያት፦ እዚ ኣዝዩ ከቢድ እንተኾይኑ፡ ኣብ ክንዲ ሓንቲ እግርኻ ምልዓል፡ ክልቲኡ እግርኻ ኣብ መሬት ኣቐሚጥካ ክልቲኡ ሸኾናኻ ብሓንሳብ ኣልዕሎ። እቲ ክብደት ብኽልቲኡ ወገን ብማዕረ ክዝርጋሕ ኣለዎ። እዚ ኣብ መንበር ኮፍ ኢልካ እውን ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ።

2. ናይ ጎማ ባንድ ሜላ (Band Heel Raise) .

እዚ ምስቲ ኣብ ላዕሊ ዘሎ ልምምድ ዝመሳሰል ኮይኑ፡ ኣብዚ ግን ናይ ተጻዋርነት ባንድ የድልየካ።

• 1ይ ደረጃ ፡ ከምቲ ኣብ ላዕሊ ዘሎ ልምምድ፡ ብድሕሪ መንበር ደው ኢልካ ኣብ ትሕቲ ቀዳማይ ሜታታርሳል ናይ ሓንቲ እግሪ ሳንቲም ኣቐምጥ። ሕጂ ሓደ ጫፍ ናይቲ ጎማ ኣብ ማእከል እታ እግርኻ ኣቐምጦ እሞ ነቲ ካልእ ጫፍ ናብ ጎኒ ንደገ ጠቕልሎ፣ ካብ ኣካላትካ ርሒቑ (ንኣብነት ኣብ ዙርያ እግሪ ጠረጴዛ)።
• 2ይ ደረጃ ፡ ነቲ መንበር ሒዝካ፡ ንነብስኻ ሚዛን ሒዝካ፡ ኩሉ ክብደትካ ኣብታ እግርኻ ኣንብር።
• 3ይ ደረጃ ፡ ኣንጻር ስሕበት ናይቲ ጎማ፡ ቁርጭምጭሚትካ ትኽ ኢልካ ምሕላው፡ ሸኾናኻ ድማ ቁሩብ ኣልዕል። ነቲ ሳንቲም ኣብቲ ኣብ ትሕቲ ዓባይ ኣጻብዕትኻ ዘሎ ዓጽሚ ኣጽኒዕካ ጽቐጦ። ን3-5 ካልኢት ምሓዝ።
• 4ይ ደረጃ ፡ ቀስ ኢልካ ሸኾናኻ ንድሕሪት ንታሕቲ ኣውርድ።

እዚ ኣብ ነፍሲ ወከፍ ወገን ካብ 8-10 ግዜ፡ ካብ 2-3 ዙርያ ምግባር።

3. ቁርጭምጭሚት/እግሪ ምግልባጥ

ምግልባጥ ማለት እግሪ ካብ ኣካላት ናብ ደገ ኣብ ቁርጭምጭሚት ምዝዋር እዩ። ብፍላይ እታ ንእሽቶ ጫፍ እግርኻ ንደገን ንላዕልን እያ እተመልክት። እዚ ብሓቂ ንጭዋዳ ፐሮነየስ ሎንጉስ የሐይሎ።

• 1ይ ደረጃ ፡ እግርኻ ትኽ ኢልካ ኣብ መሬት ኮፍ በል። ኣብ ዙርያ ታሕተዋይ ክፋል እግርኻ፡ ልክዕ ኣብ ትሕቲ ኣጻብዕቲ እግርኻ መንጸፍ ወይ ናይ ተጻዋርነት ባንድ ኣቐምጥ።
• 2ይ ደረጃ ፡ ሕጂ ቀስ ኢልካ እግርኻ ናብ ጐድኒ እናሰሓብካ ንደገ ምዝዋር።
• 3ይ ደረጃ ፡ ቀስ ኢልካ እግርኻ ናብ ማእከል ምምላስ።
• 4ይ ደረጃ ፡ እዚ ካብ 12-20 ግዜ፡ ካብ 2-3 ዙርያ ምግባር።

መንጸፍ ትጥቀም እንተኾንካ ከም ኣይሶሜትሪክ ምውስዋስ ኣካላት እውን ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ። ማለት እግርኻ ንደገ ጨፍሊቕካ ን30 ካልኢት ሒዝካ ድሕሪኡ ምፍታሕ። እዚ ኣብ ነፍሲ ወከፍ ሸነኽ 2-3 ግዜ ግበሮ።

4. ሚዛን ኣብ ሓደ እግሪ

እዚ ሓደ ካብቶም ቀለልትን ውጽኢታውያንን ልምምዳት እዩ። ሓደ ካብቲ ቀንዲ ዕማማት ጭዋዳ ፐሮነየስ ሎንጉስ ሚዛን ምሕላው እዩ። ስለዚ እዚ ልምምድ እዚ ነቲ ክእለት ኣዝዩ የመሓይሾ።

• 1ይ ደረጃ ፡ ኣብ ጥቓ ጠረጴዛ ወይ ቆጸራ ደው ኢልካ ሓንቲ እግርኻ ካብ መሬት ኣልዕል። ሚዛን ንምሕላው ኣብ ታሕተዋይ ክፋል እግሪ ዝርከቡ ጭዋዳታት ተጠቐም።
• 2ይ ደረጃ ፡ ነዚ ቦታ ን30 ካልኢት ምሓዝ።

እዚ ብኽልቲኡ ወገን ካብ 2-3 ግዜ ደግሞ።

ፍልልያት፦ ነዚ ዝያዳ ከጸግሞ እንተደሊኻ፡ ኣብ ልዕሊ ልስሉስ ነገር፡ ከም መንበር ደው ኢልካ፡ ወይ ኣዒንትኻ ብምዕጻው፡ ወይ ብጫፍ ኣጻብዕትኻ ንላዕሊ ብምብጻሕ ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ።

ነዚ ልምምድ ክንገብር ከለኻ ኣብ ግምት ከተእትዎም ዘለካ ነገራት

ካብ መጉዳእቲ ትሓዊ እንተኾንካ ኣዝዩ ቀስ ኢልካ ክትጅምር ከምዘለካ ኣይትረስዕ። ዕላማኻ ነቲ ጭዋዳ ዝያዳ ከይጎድአካ ምሕያል ክኸውን ይግባእ። ስለዚ ብውሑድ ቁጽሪ ምድግጋም ጀሚርካ ቀስ ብቐስ ምድግጋም ወስኽ።

ነዞም ቀለልቲ ምውስዋስ ኣካላት ኣብ መዓልታዊ ልምድኻ እንተድኣ ወሲኽካዮም፡ ብርግጽ ካብቲ ብተደጋጋሚ ምጥዋይ ቁርጭምጭሚትን ምስኡ ዝተኣሳሰር ቃንዛን ክትገላገል ትኽእል ኢኻ፡ ከምኡ’ውን ዝሓየለን ዝያዳ ርጉኣትን እግሪ ክህልወካ እዩ።