ሕማም ሽኮር ኣለካ ድዩ? ጥዑማትን መኣዛታትን ቅልጡፍን ኣሰራርሓ መግቢ ኣብዚ ኣለዉ! (መግቢ ንሕማም ሽኮርያ)

ሓደ ሰብ ሕማም ሽኮር ከም ዘለዎ ምስ ዝፍለጥ፡ ጥዑም መግቢ ምብላዕ ሕልሚ እዩ ዝመስሎም። "ሕጂ እንታይ ክበልዕ እየ" ኢልካ ምሕሳብ ንቡር እዩ። ግን ከምኡ ኣይኮነን። ብሓቂ ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ክበልዖ ዘይክእል ፍሉይ ዓይነት መግቢ የለን። እቲ ኣገዳሲ ነገር ንዓቐን ክፋላት ምግቢ ምጥንቃቕ፣ መግቢኻ ሚዛን ምሃብን ኣብ ነፍሲ ወከፍ መግቢ ዘሎ መጠን ካርቦሃይድሬት ኣስታት ሓደ ዓይነት ምሓዝን እዩ።

ነዚ ነገራት እዚ ብኸመይ ብልክዕ ከም እንገብሮ እስከ ንርአ። ንዓኻትኩም ንምሕጋዝ፡ ንቁርሲ፡ ምሳሕን ድራርን ክትሰርሕዎም እትኽእሉ ኣዝዮም ቀለልትን ጥዑማትን መኣዛ ዘለዎምን ኣሰራርሓታት እውን ክንዛተየሎም ኢና።

ኣመጋግባ ክንገብር ከለና ክንዝክሮም ዘለና 4 ነገራት

እዞም ምኽርታት እዚኦም ኣብ ምምሕዳር ሕማም ሽኮርካን ኣመጋግባኻን ብዙሕ ክሕግዙኻ እዮም።

1. መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ብቐጻሊ ምፍታሽ። እዚ እቲ ዝበለጸ መገዲ ዝተፈላለዩ መግብታት ንደረጃ ሽኮር ደምካ ብኸመይ ከም ዝጸልዎ ንምፍላጥ እዩ። ንኣብነት፡ ኣብ ሓደ መዓልቲ ሩዝ ክትበልዕ ከለኻ፡ ኣብ ካልእ መዓልቲ ድማ ናይ ኣሕምልቲ ሰላጣ ጥራይ ኣብ እትበልዓሉ መዓልቲ፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ክፈላለ ይኽእል። ነዚ ፍልልይ ምስ ኣለለኻዮ፡ ኣመጋግባኻ ከተመዓራርዮ ዝቐለለ ክኸውን እዩ።

2. ኣብ ሓደ መግቢ እትበልዖ መጠን ካርቦሃይድሬት ገደብ ግበሮ። ብሓፈሻ ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ኣብ ሓደ መግቢ፡ ኣብ መዓልቲ ሰለስተ ግዜ፡ ኣስታት 45-75 ግራም ካርቦሃይድሬት ክበልዕ ይምከር። ይኹን እምበር እዚ መጠን እዚ ከከም ኩነታት ጥዕናኻ ክፈላለ ይኽእል እዩ። ስለዚ፡ ብዛዕባ እቲ ንዓኻ ዝምጥን መጠን ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ።

3. ካርቦሃይድሬት፡ ፋይበርን ፕሮቲንን ሚዛን ምሃብ። ነዚ ንምግባር ቀሊል መንገዲ "ኣገባብ ጻሕሊ" እዩ። ብዛዕባ ጻሕሊኻ ሕሰብ።

• ፍርቂ (1/2): ነቲ ጻሕሊ ብኣሕምልቲ ምልኣዮ ። (ንኣብነት፡ ሓምላይ፡ መሸላ፡ ፋጁል፡ ካሮት፡ ኩኩሜር)
• ርብዒ ናይቲ ጻሕሊ (1/4): ብካርቦሃይድሬት ምልኣዮ። (ንኣብነት፡ ቡናዊ ሩዝ፡ ቺክፒስ፡ ቀጠልያ ፋጁል፡ ምሉእ እኽሊ ዘለዎ ባኒ)
• ዝተረፈ ግዜ (1/4): ብጽቡቕ ምንጪ ፕሮቲን ምልኣዮ (ንኣብነት ዓሳ፡ ቆርበት ዘይብሉ ደርሆ፡ ቅብኣት ዘይብሉ ስጋ፡ ቶፉ፡ እንቋቑሖ)
• ካብዚ ብተወሳኺ ከከም ዕላማ ካርቦሃይድሬት ንእሽቶ ፍረታት፡ ብርጭቆ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ጸባ ወይ ጣፍ ክትውስኽ ትኽእል ኢኻ።

4. ጥዕና ዘለዎም ስብሒ ምረጽ። ካብ ተኽሊ ዝተሰርሑ ስብሒታት ከም ፍረታት፡ ኣቮካዶ፡ ዓሳን ኣውሊዕን ብሉጽ እዩ። ብዝተኻእለ መጠን ኣብ ስጋ፡ ሓርጭ፡ በርበረን ካልእ ፍርያት ጸባን ዝርከብ ጽጉብ ስብሒ ምጉዳል። ኮኮናት ዋላ እኳ ተኽሊ እንተኾነ ጽጉብ ስብሒ እውን ከም ዘለዎ ኣይትረስዕ።

ቅልጡፍ ኣሰራርሓ መግቢ ንቁርሲ

ከመይ ጌርና Egg Wrap ንሰርሕ

1 እንቋቑሖን 2 ጻዕዳ እንቋቑሖን (ወይ 1/4 ኩባያ መተካእታ እንቋቑሖ) ኣብ ዘይተጣበቐ ስኪለተ ምሕዋስ ። ነቲ ናይ እንቋቑሖ ምትሕውዋስ ኣብ ልዕሊ ምሉእ እኽሊ ዘለዎ ቶርቲላ ንዘርግሖ እሞ ኣብ ልዕሊኡ ዝተቖርጸ ኮሚደረ፡ ቀጠልያ ቱፋሕ፡ ስላይስ ኣቮካዶን ቁሩብ ትሑት ስብሒ ዘለዎ በርበረን እንተደሊኻ ንገብሮ። ንኣስታት 20 ካልኢት ማይክሮዌቭ ኣቐሚጥካ ምጥቕላል፡ ኣስተማቕሮ።

ከመይ ጌርና ብፕሮቲን ዝሃብተመ ቤሪ ዮገርት ቦውል ንሰርሕ

1 ኩባያ ዘይተመቐረ ናይ ግሪኽ ጣፍ ምስ 1 ማንካ ሻሂ መዓርን ቁንጣሮ ሲናሞንን ምሕዋስ። ኣብ ልዕሊኡ 1/2 ኩባያ ዝመረጽኩሞ በርበረ (ስትሮቤሪ፡ ብሉቤሪ) ከምኡ’ውን 1/2 ኩባያ ልዑል ጽሕጊ ዘለዎ እኽሊ ምቕማጥ።

ቀለልቲ ኣሰራርሓ መግቢ ንምሳሕ

ከመይ ጌርና ናይ ቱና ሰላጣ ንሰርሕ

1 ቆርቆሮ ማይ ዝፈሰሰ ቱና ምስ 3 ማንካ ቀሊል ናይ ጥልያን ቪነግሬት ሰላጣ ድሬሲንግ ምውጥዋጥ። 1/2 ኩባያ ዝተቖርጸ ኮሚደረን ውሑዳት ፍረታት ወይ ዝተቖርጸ ኣውሊዕን ንውስኸሉ። ልዕሊ 2 ኩባያ ጽቡቕ ዝተሓጽበ ስፒናች ኣቕርቡ እሞ ምስ ምሉእ እኽሊ ቅራፍ ኣቕርቡ።

ከመይ ጌርና ኣብ ውሽጢ 3 ደቓይቕ ፋጁልን በርበረን ቡሪቶ ንሰርሕ

ምሉእ እኽሊ ዝሓዘ ቶርቲላ ን30 ካልኢት ኣብ ማይክሮዌቭ ኣእትዎ ንኽልስልስ። ኣብ ልዕሊኡ 1/3 ኩባያ ዝተቖርጸ ትሑት ስብሒ ዘለዎ በርበረ፡ 1/2 ኩባያ ዳግማይ ዝተጠብሰ ፋጁል፡ 1 ማንካ ስብሒ ዘይብሉ ሶር ክሬም፡ 1 ማንካ ሳልሳ፡ ከምኡ’ውን ውሑዳት ዝተቖርጹ ቀጠልያ ቱፋሕ ወይ ኮሚደረ ንገብሮ። ተጠቕሊልካ ውዑይ ኮይኑ ኣቕርቦ።

ጥዑም ኣሰራርሓ መግቢ ድራር

ከመይ ጌርና ሳልሞን ምስ ተርያኪ ሶስ ንሰርሕ

ኣብቲ ቁራጽ ሳልሞን ኣስታት 2 ማንካ ሻሂ ሶስ ቴርያኪ ዘርጊሕና ኣብ ፎርኖ ግሪል ግበሮ። ድሕሪ ኣስታት 4 ደቓይቕ፡ ነቲ ቁራጽ ዓሳ ገልቢጥና፡ ካልእ ማንካ ሶስ ቴሪያኪ ወሲኽና፡ ዓሳ ክሳብ ዝበስል ንሽርሽሮ። ምስ 3/4 ኩባያ ዝበሰለ ቡናዊ ሩዝን ከም ብሓዊ ዝተጠበሰ ብሮኮሊ ዝኣመሰለ ኣሕምልትን ንቕርቦ። ነቲ ሳልሞን ብኻልእ ዓይነት ዓሳ ወይ ውን ቆርበት ዘይብሉ ደርሆ ክትትክኦ ትኽእል ኢኻ።

ከመይ ጌርና ብሽጉርቲ ስፓጌቲ ንሰርሕ

ምሉእ እኽሊ ስፓጌቲ ብመሰረት መምርሒ ዕሹግ ምብሳል። እዚ ከምዚ ኢሉ እንከሎ ኣብ ካልእ ድስቲ 1 ኩባያ ዝተቖርጸ ዕፉን ኣብ 1 1/2 ማንካ ሻሂ ዘይቲ ኣውሊዕ ንቕልቅሎ። 3/4 ኩባያ ማሪናራ ሶስ ወሲኽና ኣብ ትሑት ሙቐት ንኣስታት 10 ደቓይቕ ንብስሎ። ነቲ ሶስ ሽጉርቲ ኣብ ልዕሊ 3/4 ኩባያ ዝበሰለ ስፓጌቲ ኣቕርቦ። ምስ ሰላጣ ስፒናች፡ ኣተር፡ ኩኩሜርን ካሮትን ኣቕርቦ።