ሕማም ሽኮር (Diabetes) ንምቁጽጻር ዝሕግዙ 10 ዓበይቲ ልምድታት ኣመጋግባ

እቲ ሓኪም ሕማም ሽኮር ከም ዘለካ ክነግረካ ከሎ፡ ገለ ሰባት ህይወቶም ከም ዝወድአትን ዝፈትውዎ ነገር ክበልዑ ከም ዘይክእሉን ይሓስቡ። ሩዝ የለን፡ ምቁር መግቢ የለን፡ ፍረታት የለን... እቲ ዝርዝር ነዊሕ እዩ። ብሓቂ ግን ከምኡ ድዩ፧ ብፍጹም ኣይኮነን። እቲ ኣገዳሲ ነገር ቁሩብ ብዛዕባ እንበልዖ ጥንቃቐን ብልሒ ዘለዎ ምርጫታት ምግባርን እዩ። ካብ ኣብ ደገ ምብላዕ ኣብ ገዛ ምብሳል ይሓይሽ፡ ምኽንያቱ ሽዑ እንታይን ክንደይን ንበልዕ ከም ዘለና ንፈልጥ ኢና። መጠን ሽኮር ኣብ ደምና እናተቖጻጸርና ከመይ ጌርና ጥዑም መግቢ ነዳሉ ንርአ።

1. ንሙሉእ እኽሊ ኪድ

እዚ እቲ ኣገዳሲ ለውጢ እዩ። ኣብ ኣመጋግባኻ "ምሉእ እኽሊ" ምውሳኽ ልምዲ ግበሮ። ብቐሊሉ ንምግላጽ ካብ ተፈጥሮኣዊ ኩነታቱ ዘይተኣልየ ምሉእ እኽሊ ከም ጻዕዳ ሩዝ ወይ ቡናዊ ሩዝ ምረጽ። ኣብ ክንዲ ጻዕዳ ሩዝ፡ ምሉእ እኽሊ ዘለዎ ባኒ ምረጽ፡ ከም ምሉእ ስርናይ ባኒን ምሉእ እኽሊ ዘለዎ ባኒን . ኦትስን ስገምን እውን ኣብዚ ምድብ ዝኣትዉ ክልተ ዓበይቲ መግብታት እዮም። ልዑል ጽሕጊ ዘለዎም እዮም። ስለዚ ነዚኦም ምስ እትበልዕ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ብኡንብኡ ኣይውስኽን እዩ።

2. ከብድኻ ብፋይበር ዝሃብተሙ መግብታት ምልኣዮ።

ኣብቲ ቀንዲ መግቢኻ እንተወሓደ 8 ግራም ፋይበር ክትውስኽ ፈትን። እዚ ብፍላይ ልዑል ካርቦሃይድሬት ዘለዎ ኣመጋግባ ኣብ እንምገበሉ እዋን ኣገዳሲ እዩ። ፋይበር ከም ሰፍነግ እዩ። ንመምጠጢ ሽኮር የዝሕሎ፡ ንነዊሕ እዋን ምጽጋብ ከም ዝስምዓካ ይገብር፡ ንጥዕና ልቢ እውን ኣዝዩ ጽቡቕ እዩ። ሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት ንሕማም ልቢ ዝለዓለ ሓደጋ ከምዘለዎም እውን ክንዝክር ኣለና። ስለዚ እዞም ብፋይበር ዝሃብተሙ መግብታት እንታይ እዮም?

3. ካርቦሃይድሬት ምጉዳልን ጽቡቕ ዘይቲ ምውሳኽን።

"ዘይቲ" ዝብል ቃል ኩሉ ሰብ ዝፈርሖ እኳ እንተኾነ፡ ንኣካላትካ ዝጠቅም "ጽቡቕ" ዘይቲ'ውን ኣሎ። እዚኦም "ሞኖኣንሳቸረተድ ፋትስ" ይበሃሉ። እዚኦም ድማ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ንምቁጽጻር ክሕግዙ ይኽእሉ። እቶም ዝበለጹ ኣብነታት ኣቮካዶ፡ ካሸው፡ ዓተር፡ ዘይቲ ኣውሊዕን ዘይቲ ካኖላን እዮም . እዚኦም ግን ልዑል ካሎሪ ከም ዘለዎም ኣይትረስዕ። ስለዚ ብመጠኑ ምብላዕ ኣገዳሲ እዩ . ኣብ ሰላጣኻ ቁራጽ ኣቮካዶ ወይ ብኣጻብዕ ዝቑጸር ካሸው ወስኸሉ። ንመብሰሊ ኣብ ክንዲ ዘይቲ ኮኮናት ዘይቲ ኣውሊዕ ወይ ዘይቲ ካኖላ ምጥቃም ይሓይሽ።

4. መጠን ሽኮርካ ዘይውስኽ መግብታት ምረጽ።

ገለ ገለ መግብታት ሃንደበታዊ ምውሳኽ ሽኮር ደም ዘየስዕቡ ኣለዉ። ነዚኦም ኣብ ጻሕሊኻ ብምውሳኽ፡ ካርቦሃይድሬት (ከም ሩዝ) ኣብ ሽኮር ደምካ ክህልዎ ዝኽእል ጽልዋ ኣብ ደረጃ ሽኮር ደም ንምምዛን ክትሕግዝ ትኽእል። ጽቡቕ ምርጫታት፤

• ጽጉብ ስጋ
• ቆርበት ዘይብሉ ደርሆ
• ዓሳ
• ኣቮካዶ
• ዓይነታት ሰላጣ
• እንቋቑሖ
• በርበረ (ንጣዕሚ)

5. ጽጉብ ስብሒ ምጉዳል

ጥዕና ዘይብሉ ጽጉብ ስብሒ ፡ ማለት ስብሒ እንስሳ፡ ብዝተኻእለ መጠን ምጥቃም ምጉዳል። ንኣብነት ኣብ ክንዲ ቆፎ ጸባ ኮኮናት ብማይ መረቕ ምስራሕ፡ ነቲ ስብሒ ዘለዎ ክፋላት ናይቲ ስጋ ኣውጺእካ ምብሳል፡ ከምኡ’ውን ኣጠቓቕማ ሓርጭን ጸባን ምድራት ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ኣብ ክንድኡስ፡ ኣብ ተኽሊ እተመርኰሰ ፕሮቲናት ኣተኵር . ከም ምሸላ፡ ቺክፒስ፡ ቀጠልያ ፋጁልን ሶያን ዝኣመሰሉ ነገራት ኣብ ኣመጋግባኻ ብቐጻሊ ወስኸሉ።

6. ኣብቲ ፓኬት ዘሎ መግለጺ ኣንብብ (Check the Label)

ካብ ድኳን ዝገዛእካዮ ዝኾነ ዕሹግ መግቢ ኣብ ምልክት ምንባብ ልምዲ ግበሮ።ብዛዕባ ካሎሪ፡ ካርቦሃይድሬት፡ ፋይበርን ስብሕን ዝርዝር ሓበሬታ ተዘርዚሩ ኣሎ። እቲ ኣገዳሲ ነገር ኣብቲ ምልክት "ዓቐን ኣገልግሎት" ምርኣይ እዩ፡ እዚ ማለት ድማ ​​"ንሓደ ሰብ ዝምችእ መጠን" ማለት እዩ። ሓደ ሓደ ግዜ፡ እቶም ቁጽርታት ኣብ ሓደ ምግቢ ዝርከብ ብዝሒ ካሎሪ እምበር ኣብቲ ዕሹግ ባዕሉ ዘሎ ብዝሒ ካሎሪ ዘርእዩ ኣይኮኑን። ነዚ ሓበሬታ ምፍላጥ ሽኮር ደምካ ኣብ ምቁጽጻር ዓቢ ሓገዝ ክኸውን ይኽእል እዩ።

7. ዘይቲ ኣሕምልቲ ዓርክኻ ግበሮ

ከምቲ ኣብ ላዕሊ ዝተገልጸ ዘይቲ ካኖላን ዘይቲ ኣውሊዕን ቀንዲ ዘይቲ ምብሳልኩም ግበሩ። ክልቲኦም ልዑል ጥዕና ዘለዎም ሞኖኣንሳቸረተድ ስብሒ ኣለዎም። ብፍላይ ዘይቲ ካኖላ ንልቢ ዝጠቅም ኦሜጋ-3 ስብሒ ኣሲድ ልዑል ትሕዝቶ ኣለዎ ።

8. ሰላጣ ምብላዕ ቀሊል ምግባር

"ሰላጣ ክትሰርሕ ኣዝዩ ሰነፍ ኮይኑ እንተተሰሚዑካ"፡ ቀሊል መንገዲ እንሆ። ከም ስፒናች፡ ሰላጣ፡ ኩኩሜርን ኮሚደረን ዝኣመሰሉ ነገራት ቆሪጽካ ኣብ ኣየር ዘይኣትዎ መትሓዚ ኣእቲኻ ኣብ ፍሪጅ ኣቐምጦም። ግን ነቲ ድሬስንግ (ሶስ) ከይወሰኽካ . ድሕሪኡ ነዚ ናይ ሰላጣ ምትሕውዋስ ንሓያሎ መዓልታት ክትጥቀመሉ ትኽእል ኢኻ። ቅድሚ ምብላዕካ ሒደት ደቓይቕ፡ እቲ ዘድሊ መጠን ወሲድካ፡ ንእሽቶ ጽማቝ ኖራ፡ ንእሽቶ ዱቄት በርበረን ሓንቲ ንጣብ ዘይቲ ኣውሊዕን ወሲኽና ንሕውሶ።

9. ንመቐረት ዝኸውን ሰላጣ ፍረታት

ድሕሪ መግቢ ምቁር መግቢ ትሃርፍ እንተኾንካ፡ ኣብ ክንዲ ሽኮር ዘለዎ ምቁር መግቢ ጽቡቕ ናይ ፍረታት ሰላጣ ምግባር። ውሑዳት ሕብራዊ ፍረታት ዝመረጽካዮ ቆሪጽካ ቁሩብ ጽማቝ ኖራ ወስኸሉ። ኣብ ጽማቝ ኖራ ዝርከብ ቫይታሚን ሲ፡ እቲ ፍረ ቡናዊ ንኸይኸውንን ጣዕሙ ንኸዕብዮን ይሕግዝ።

10. እንታይ ከም እትሰትዮ ክልተ ግዜ ሕሰብ።

እንታይ ከም እንበልዕ ንጥንቀቕ፡ እንታይ ከም እንሰት ግን ንርስዕ። ሽኮር ዘለዎም መስተታት፡ ኣብ ዕሹግ መስተታት ፍረታትን ኣልኮላዊ መስተታትን ብዙሕ ሕቡእ ሽኮርን ካሎሪን ዝሓዘ እዩ። እዚኦም ንደረጃ ሽኮር ኣብ ደምካ ንምቁጽጻር ዓቢ ዕንቅፋት እዮም።

እቲ ዝበለጸ መስተ ጽሩይ ማይ እዩ። ከምኡ እንተዘይፈቲኻዮ፡ ከም ፍዝዝ ማይ፡ ዘይተመቐረ ሻሂ ፡ ቡን ፡ ቤሊማል፡ ወይ ራናዋራ ዝኣመሰለ ክትሰቲ ፈትን።

ነዚ ልምድታት እዚ በብቑሩብ ኣብ ህይወትካ ወስኸሉ። ኩሉ ብሓንሳብ ክትቅይሮ ከቢድ እዩ። ብንእሽቶ ጻዕሪ ግን እዚ ኣካል ኣነባብራኻ ክኸውን እዩ። ኣብ ዝኾነ ነገር ጥርጣረ እንተሃልዩካ ኩሉ ግዜ ንሓኪምካ ምኽሪ ሕተት።

ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ

• ምስ ሕማም ሽኮር ጥዑይ ህይወት ንምንባር , ብዛዕባ ምርጫታት መግቢ በሊሕ ምዃን ኣገዳሲ እዩ።
• ኣብ ክንዲ ከም ጻዕዳ ሩዝን ጻዕዳ ባኒን ዝኣመሰሉ ዝተጸረዩ መግብታት ፡ ምሉእ እኽሊ ከም ቡናዊ ሩዝ ምስ ብራንን ምሉእ ባኒን ምረጹ።
• ጽሕጊ ዝሃብተሙ መግብታት ከም ኣሕምልቲ ፡ ፍረታት ፡ ከምኡ’ውን ፍረታት ኣብ ኣመጋግባኻ ብቐጻሊ ኣካትት። ኣብ ምቁጽጻር ሽኮር ደምን ጥዕና ልብን ይሕግዝ።
• ጽጉብ ስብሒ ምጉዳልን ሞኖኣንሳቸረተድ ስብሒ ከም ኣቮካዶ፡ ካሸው፡ ዘይቲ ኣውሊዕ ዝያዳ ምብላዕ።
• ሽኮር ዘለዎ መስተታትን ኣልኮላዊ መስተታትን ምሉእ ብምሉእ ምውጋድ። ኣብ ክንድኡስ ከም ማይን ዘይተመቐረ ሻሂን ዝኣመሰሉ መስተታት ምረጹ።
• ብዛዕባ ኣመጋግባኻ ዝኾነ ስክፍታ እንተሃልዩካ ምስ ሓኪምካ ክትዛተየሉ ፈጺምካ ድሕር ኣይትበል።

ሕማም ሽኮር፡ ሕማም ሽኮር፡ መግቢ ንሕማም ሽኮር፡ ምቁጽጻር ሽኮር፡ ጥዕና ዘለዎ መግቢ፡ ኣመጋግባ ሲንሃላ፡ ኣመጋግባ ሕማም ሽኮር ሲንሃላ