ቀይሕ፡ ሐምላይ፡ ቀጠልያ፡ ብጫ፡ ሮዛ፡ ጻዕዳ - ሕብራዊ ጽቡቕ መግቢ

ደስ ዘብል ሰሉስ ንግሆ እዩ ነይሩ፣ ጸሓይ ትበርቕ ነይራ። ንግሆ ዝብላዕ ውዑይ ሻሂ ጨና ንክፍሊ ክሊኒከይ መሊኡ ኣዝዩ ምቹእ ስምዒት ፈጢሩለይ። ዝርዝር መዓልታዊ ሕሙማት እናረኣኹ ከለኹ፡ ስም ኒማሊ ረኣኹ። ኒማሊ ኩሉ ግዜ ብዛዕባ ጥዕናን ኣመጋግባን ስድራኣ እትግደስን ብዙሕ ግዜ ምኽሪ ንምርካብ ናባይ ትመጽእን በዓልቲ ቤት እያ።

ኒማሊ ምስቲ ልሙድ ፍሽኽታ ናብቲ ክሊኒክ መጸት፡ ኣብ ኣዒንታ ግን ፍንጭሕ ዝበለ ጭንቀት ነበረ። ንእሽቶ ደፍተር ኣብ ኢዳ ሒዛ ኣብ ቅድመይ ኣብ ዝነበረ መንበር ኮፍ በለት።

"ሰናይ ንጉሆ ዶክተር ፕርያ" ቀስ ኢላ በለቶ። "ኣብዚ ግዜ'ዚ ንስድራቤትና መኣዛዊ መግቢ ንምምጋብ ዝከኣለኒ ይጽዕር ኣለኹ። ግን ቀሊል ኣይኮነን ዶክተር። እቶም ቆልዑ ኩሉ ዓይነት መግቢ ኣሰልቻዊ ይመስሎም። መዓልታዊ ሓደ ዓይነት መግቢ ምብሳል'ውን ደኺመ ኣለኹ።"

ፍሽኽ ኢለ ኣረጋጊአያ "ኒማሊ እዚ ንስኻ ጥራይ ዘይኮነ ብዙሓት ወለዲ ዘጋጥሞም ጸገም እዩ። ጥዕና ዘለዎ ኣመጋግባ ግን ኣሰልቻዊ መግቢ ማለት ኣይኮነን። ሕብራዊ፣ ጥዑምን ሰሓብን ምግቢ ሰሪሕና ህጻናት ክበልዕዎ ከነተባብዕ ንኽእል ኢና። ንሎሚ ብዛዕባ ብሕብሪ ቀስተ ደመና ዝመልአ መግቢ ቀስተ ደመና (Eat the Rainbow) ከመይ ጌርና ከም ነዳሉ ክንዛረብ ኢና።"

ጥዕና ዘለዎ ኣመጋግባ ንዓና ኣገዳሲ ዝዀነ ስለምንታይ እዩ፧

ጥዕና ዘለዎ ኣመጋግባ ምምጋብ ካብ ሕማም ምክልኻል ጥራይ ኣይኮነን። ንኣካላትና መዓልታዊ ዘድልዮ ሓቀኛ ጸዓት ይህቦ። ግቡእ ኣመጋግባ ኣብ ምሉእ መዓልቲ ደረጃ ጸዓትና፡ ንጹርነት ኣእምሮና፡ ከምኡ’ውን ጽቡቕ ኣእምሮና ይውስኽ።

"ኒማሊ ዘክር። ጥዑይ ኣመጋግባ ማለት ምግቢ ብምግዳብ ንነብስኻ ምጥማይ ኣይኮነን። ንኣካላትና ዝሰማማዕ ጥዑምን መኣዛውን መግብታት ምምራጽ ጥራይ'ዩ" ኢለ ገለጽኩሉ።

ኣብ መዓልቲ ሓሙሽተ ምግቢ ፍረታትን ኣሕምልትን (5 A Day)

ውድብ ጥዕና ዓለምን ክኢላታት ሕክምናን ጥዑይ ህይወት ንኽንረክብ መዓልታዊ እንተወሓደ 5 ምግቢ ፍረታትን ኣሕምልትን (ኣስታት 400 ግራም) ኣብ ኣመጋግባና ከነእቱ ይመኽሩ።

ኒማሊ ብግርምቢጥ ኣዒንታ ገፊሐን ሓተተቶ። "ሓሙሽተ ግዜ? እዚ ቁሩብ ብዙሕ ይመስል ሓቀይ ዶክተር?"

"ንመጀመርታ ርእይቶ ከምኡ ክመስል ይኽእል'ዩ፡ እንተወጢንናዮ ግን ናይ ብሓቂ ቀሊል'ዩ" በልክዎ። ኣብ ፍረታትን ኣሕምልትን ዝርከብ ጽሕጊ፡ ቪታሚናትን ጸረ-ኦክስጅንን ኣብ ኣካላትና ዝርከቡ ሕዱር ሕማም ዘስዕቡ ነጻ ራዲካላት ንምጥፋእ ይሕግዙ።

ገለ ቀለልቲ መገድታት 5 መዓልታዊ ክፋላት ንምፍጻም እነሆ፤

• ንቁርሲ ዝኸውን ፍረታት፦ ኣብ ቁርስኻ ባናና፡ ፓፓዮ ወይ ጓቫ ወስኸሉ።
• ጥዕናዊ ምቁር መግቢ፦ ድሕሪ ቀትሪ ወይ ምሸት ኣብ ክንዲ ሽኮር ዘለዎ መስተ ወይ ቢስኩት ምብላዕ፡ ገለ ቁራጽ ኩኩሜር፡ ኣናናስ ወይ ቁራጽ ፓፓዮ ምብላዕ።
• ቀንዲ መግቢ፦ ኣብ ምሳሕካ ከም ጎቱ ኮላ፡ ካንኮንግ ወይ ፍሩይ ናይ ኣሕምልቲ ሰላጣ ዝኣመሰለ ቆጽሊ ዘለዎ ቀጠልያ ወስኸሉ።
• ኣመጋግባኻ ምብዛሕ፦ ኣብ ክንዲ ሓደ ኣሕምልቲ ጥራይ፡ ኣብ ሓደ መግቢ ሓያሎ ዓይነት ኣሕምልቲ፡ ከም ፋጁልን ካሮትን ምስ ምሸላ ኣዳሉ።

🌈 ሕብርታት ቀስተ ደመናን ጥቕሞምን (ቀስተ ደመና ብላዕ)

ዝተፈላለየ ሕብሪ ናይቶም እንበልዖም መግብታት ዘለዎም ዝተፈላለዩ መኣዛታት (Phytonutrients) ዘመልክቱ እዮም፤

1. ሰማያዊ & ሐምላይ

• መግቢ ፡ ሐምላይ እንቋቑሖ፡ ሐምላይ ፋጁል፡ ጃሙን፡ ሐምላይ ወይኒ፡ ብሉቤሪ።
• ባህርያት፦ ምዝካር ሓንጎል የመሓይሽ፣ ረኽሲ ሻምብቆ ሽንቲ ይከላኸል፣ ንሓደጋ ሕማም ልብን መንሽሮን የጉድል።

2. ቀጠልያ

• መግቢ ፡ ጎቱ ኮላ፡ ስፒናች፡ ቦክ ቾይ፡ ቦክ ቾይ፡ ፋጁል፡ ብሮኮሊ።
• ባህርያት፦ ምርኣይ ዓይኒ የመሓይሽ፡ ኣዕጽምትን ኣስናንን የደልድል፡ ከምኡ’ውን ስርዓተ ምክልኻል ሕማም ኣንጻር ሕማማት የሐይል።

3. ጻዕዳ

• መግቢ ፡ ጻዕዳ ቱፋሕ፡ ቀይሕ ቱፋሕ፡ መሪር ቆሎ፡ ኮህልራቢ፡ ባናና፡ ዕፉን፡ ራዲሽ።
• ባህርያት፦ ኣብ ደም ንዝርከብ ሕማቕ መጠን ኮሌስትሮል ይቆጻጸር፡ ንስራሕ ልቢ የመሓይሽ፡ ጸቕጢ ደም ንምቁጽጻር ይሕግዝ።

4. ቀይሕ

• መግቢ ፡ ኮሚደረ፡ ሓርጭ፡ ቀይሕ ኣፕል፡ ስትሮቨሪ።
• ጥቕምታቱ፦ ንጥዕና ቆርበት ይከላኸል፣ ጥዕና ልቢ የደንፍዕ፣ ናይ ምዝካር ምጥፋእ ይከላኸል።

5. ብጫ & ኣራንሺ

• መግቢ ፡ ካሮት፡ ዱባ፡ ብጫ ሽኮር ድንሽ፡ ማንጎ፡ ፓፓዮ፡ ኣራንሺ፡ ኣናናስ።
• ባህርያት፦ ብቫይታሚን ኤ ዝሃብተመ ኮይኑ፡ ንለይቲ ዕውርነት ይከላኸል፡ ቆርበት የብርህ፡ ንዋህዮታት ኣካላትና ንምጽጋን ይሕግዝ።

🚨 ቀያሕቲ ባንዴራታት ናይ ነዊሕ ግዜ ዘይጥዑይ ኣመጋግባ ክመጹ ዝኽእሉ ሕማማት

ግቡእ ኣመጋግባ ዘይምህላውን ካብ መጠን ንላዕሊ ኣርቲፊሻል መግብታት ምውሳድን ኣብ ነዊሕ እዋን ነዞም ዝስዕቡ ከበድቲ ኩነታት ጥዕና ከስዕብ ይኽእል እዩ፤

• ስብሒ፦ ብሰንኪ ልዑል ካሎሪን ሽኮርን ዘለዎም መግብታት ዘይንቡር ምውሳኽ ክብደት ኣካላት።
• ዓይነት 2 ሕማም ሽኮር፡- ብሰንኪ ድኹም ኣመጋግባን ሕጽረት ምንቅስቓስ ኣካላትን ስራሕ ኢንሱሊን ኣብ ኣካላትና ምጉዳል።
• ኣልኮላዊ መስተ ዘይብሉ ስብሒ ጸላም ከብዲ (NASH)፦ ዋላ’ውን ኣልኮላዊ መስተ ኣብ ዘይብሉ እዋን፡ ብሰንኪ ድኹም ኣመጋግባ ኣብ ጸላም ከብዲ ካብ መጠን ንላዕሊ ስብሒ ብምውህላል፡ ውድቀት ጸላም ከብዲ።
• ሕማም ልብን ልዑል ጸቕጢ ደምን፦ ኣብ ኣካላትና ብዘሎ ምውሳኽ ጎዳኢ ስብሕን ጨውን ሰራውር ደም ምዕጻው።

ምልክት መግቢ ምንባብ

ኒማሊ፡ ኣብቲ ካብ ድኳን እንገዝኦ ዕሹግ መግብታት ዘሎ ምልክት ምንባብ እንተለሚድና፡ ጥዕና ዘለዎ ምርጫታት ክንገብር ንኽእል ኢና፤

1. መጠን ምግቢ ምግቢ፦ መጀመርታ ኣብቲ ዕሹግ ዘሎ ሓበሬታ ኣመጋግባ ንብምልኡ እቲ ዕሹግ ወይ ንሓደ ምግቢ ዝኸውን ምዃኑ መርምሩ።
2. ካሎሪ፡- ኣካላትካ ካብ ሓደ መግቢ ዝረኽቦ መጠን ካሎሪ ምፍታሽ።
3.ትሕዝቶ ስብሒ፤

• ትሑት ስብሒ፦ ኣብ ነፍሲ ወከፍ 100 ግራም 3 ግራም ወይ ትሕቲኡ ክኸውን ኣለዎ።
• ልዑል ስብሒ፦ ኣብ ሓደ 100 ግራም ልዕሊ 17.5 ግራም እንተሃልይዎ ካብ ምጥቃም ኣወግድ።

4. መጠን ሶድየም፦ ኣብ መዓልቲ ልዕሊ 2000 ሚሊግራም ሶድየም ምውሳድ ንኣካላትና ጎዳኢ እዩ። ኣብ ምልክት ካብ 100 ግራም ትሕቲ 0.3 ግራም ትሕዝቶ ሶድየም ዘለዎም ፍርያት ምረጽ።
5. ተወሳኺ ሽኮር፡- ዝወሓደ መጠን ተወሳኺ ሽኮር ዘለዎም ፍርያት ምረጽ፡ እዚ ንኣካላትና ዝያዳ ጎዳኢ ረቛሒ ስለዝኾነ።

ክትገብሮን ዘይትገብሮን ዘለካ

ሳይንሳዊ ምንጭታት (መወከሲታት)

• 📚 5 ኣብ መዓልቲ - NHS
• 📚 'ቀስተ ደመና ክንበልዕ' ዶ ይግባእ? ጽላል ገምጋም ናይ ጥዕናዊ ጽልዋታት ሕብራዊ ባዮኣክቲቭ ቀለም ኣብ ፍረታትን ኣሕምልትን - PMC