ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ፍረታት ክበልዕ ጸገም የብሉን ድዩ? (ሕማም ሽኮርያ) እዚ እንታይ ማለት ምዃኑ ብልክዕ ንፍለጥ!

ሰባት ሕማም ሽኮር ከም ዘለኩም ምስ ዝሕበሩ፡ እቲ ቀዳማይ ዝፈርሕዎ ነገር ፍረ ምብላዕ እዩ። ብዙሓት ሰባት፡ ‘ኣንታ ፍረ ጥዑም እዩ፡ ሽኮር ደም ክውስኽ እዩ’ እናበሉ ፍረታት ምብላዕ ጠቕሊሎም የቋርጹ። ሓደ ሓደ ግዜ ፈተውትን ኣዝማድን ከይተረፈ "ኣንታ... ሽኮር የብልካን ድዩ? ፍረታት ክትበልዕ የብልካን" ክብሉ ንሰምዕ ኢና። ብሓቂ ግን ከምኡ ክኸውን ኣለዎ ድዩ? ፍረታት ጸላኢ ሕማም ሽኮር ድዩ? ሎሚ ፍረታት ንሓደ ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ፈታዊ ድዩ ጸላኢ ንዛረበሉ።

ብሓቂ ፍረታት ክንበልዕ ከለና ሽኮር ደምና እንታይ ይኸውን?

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ መቐረት ፍረታት ካብ `ፍሩክቶስ` ዝበሃል ተፈጥሮኣዊ ሽኮር ዝመጽእ እዩ። ፍረታት ክንበልዕ ከለና ኣካላትና ነዚ `ፍሩክቶስ` ናብ ` ግሉኮስ` ይቕይሮ። እዚ ዝኾነሉ ምኽንያት ድማ ዋህዮታት ኣካላትና `ግሉኮስ` ከም ጸዓት ጥራይ ክጥቀሙሉ ስለ ዝኽእሉ እዩ። እዚ `ግሉኮስ` ናብ ደም ምስ ዝኣቱ መጠን ሽኮር ደም ይውስኽ።

"ስለዚ፡ ፍረታት ምብላዕ ጽቡቕ ኣይኮነን" ኢልካ ትሓስብ ትኸውን። ንሓንቲ ደቒቕ ግን ተጸበዩ። እቲ ኣገዳሲ ነገር ኣብዚ ኣሎ። ፍረታት ሽኮር ጥራይ ዘይኮነስ ፋይበር ዝበሃል ኣዝዩ ኣገዳሲ ነገር እውን ኣለዎ ። እዚ ፋይበር ከም ሰፍነግ ይሰርሕ። ማለት ሽኮር ኣብ ደም ካብ ፍረታት ዝውሰኸሉ ፍጥነት ብዓቢኡ በዚ ጽሕጊ ይቆጻጸር፣ እዚ ድማ የጋጥም።

እሞ ሕሰብዎ፡ ምቁር መስተ እንተሰቲኻ፡ እቲ ኣብኡ ዘሎ ሽኮር ብቕልጡፍን ብዘይ ዝኾነ ምቁራጽን፡ ኣብ ውሽጢ ደቓይቕ፡ ደረጃ ሽኮር ብኡንብኡ ይውስኽ። ፍረ ክትበልዕ ከለኻ ግን እቲ ሽኮር ብሰንኪ እቲ ኣብኡ ዘሎ ጽሕጊ ቀስ ኢሉ ናብ ደም ይውሓጥ። ስለዚ መጠን ሽኮር ኣብ ደም ብኡ ንብኡ ኣይውስኽን እዩ። እዚ እቲ ዝዓበየ ፍልልይ ኣብ መንጎ ፍረታትን ብኣርቲፊሻል ዝተመቐረ መግብታትን እዩ።

ፍረታት ምብላዕ ንሓደ ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ዘለዎ ጥቕሚ

ፍረታት ንኣካላትና ኣዝዩ ጠቓሚ ዝኾነ ቪታሚናት፡ ማዕድናትን ፋይቶኬሚካላትን ዝተዓሸገ ልዕሊ ዓቐን መግቢ እዩ። ገለ ካብቲ ፍረታት ምብላዕ ንሓደ ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ዝህቦ ረብሓታት እነሆ።

• ንሓደጋ ሕማም ልቢ ይቕንሶ፦ ሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት ካብ ካልኦት ብዕጽፊ ናይ ወቕዒ ልቢ ወይ ወቕዒ ልቢ ናይ ምውቃዕ ተኽእሎኦም ይዛይድ። ኣብ ፍረታት ዝርከቡ መኣዛታት ንሰራውር ደም ብምክልኻልን ኮለስትሮልን ጸቕጢ ደምን ብምቁጽጻርን ነዚ ሓደጋ ንምንካይ ይሕግዙ።
• ኣብ ደም ሽኮርን ምቁጽጻር ክብደት ሰብነትን ምሕጋዝ፤ብሰንኪ እቲ ኣቐዲምና ዝገለጽናዮ ጽሕጊ፡ ፍረታት ምብላዕ ምጽጋብ ከም ዝስምዓካ ይገብር። ስለዚ ዘየድሊ ኣመጋግባ ንምቁጽጻርን ጥዑይ ክብደት ኣካላትና ንምዕቃብን ዝቐለለ እዩ። ገለ መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ከም ብሉቤሪ፡ ኣፕልን ፐርን ዝኣመሰሉ ፍረታት እንተወሓደ ኣብ ሰሙን ሓሙሽተ መዓልታት ምብላዕ፡ ንሓደጋ ምምዕባል `ዓይነት 2 ሕማም ሽኮር` (ዓይነት 2 ሕማም ሽኮር) ብኣስታት 23% ከጉድሎ ይኽእል።
• ሓፈሻዊ ጥዕና የመሓይሽ፦ ኣብ ፍረታት ዝርከብ ፋይበር ንመሕቀቒ መግቢ ይሕግዝን ንሕማም ምሕቃቕ መግቢ ንምክልኻል ይሕግዝን። ከምኡ’ውን ፍረታት መብዛሕትኡ ግዜ ማይ ስለ ዝኾኑ፡ ኣካላትና ማይ ንኽህልዎ ይሕግዙ።

እሞ ክንደይ ፍረ ክትበልዕ ትኽእል?

ከም ልሙድ ሓደ ምግቢ ፍረታት 15 ግራም ካርቦሃይድሬት ከም ዘለዎ ይቑጸር። ይኹን እምበር እዚ መጠን ካብ ፍረታት ናብ ፍረታት ይፈላለ እዩ።

እሞ ሕሰብዎ፡ 15 ግራም ካርቦሃይድሬት ክትወስዱ እንተደሊኹም፡ ክንደይ ክትበልዑ ከም ዘለኩም እንሆ፤

• ፍርቂ ማእከላይ ስፍሓት ዘለዎ ኣፕል
• ፍርቂ ባናና
• 1 ኩባያ ጸሊም በርበረ ወይ ራስቤሪ
• 1 1/4 ኩባያ ስትሮቨሪ
• 1 ኩባያ ዝተቖርጸ ሓርጭ
• 2 ማንካ ዘቢብ

ትፈልጡ ዶ? ፍርቂ ኣፕል ከም ክልተ ማንካ ዘቢብ ዝመጣጠን መጠን ካርቦሃይድሬት ኣለዎ። ስለዚ ክንደይ ከም እትበልዕ ኣብ ኣእምሮኻ ምህላው ኣገዳሲ እዩ።

ግላይሰሚክ ኢንዴክስ እንታይ እዩ?

ኣብዚ ካልእ ኣገዳሲ ነገር ክንፈልጥ ኣሎና። ንሱ ድማ ግላይሰሚክ ኢንዴክስ (GI) . ብቐሊል ኣዘራርባ፡ ሓደ ዝተወሰነ መግቢ ምስ በላዕና መጠን ሽኮር ኣብ ደምና ክሳብ ክንደይ ብቕልጡፍ ከም ዝውስኽ ይዕቅን።

• ትሑት GI ዘለዎም መግብታት፦ እዞም መግብታት እዚኦም ምስ ዝብላዕ መጠን ሽኮር ደም ቀስ ብቐስ ከም ዝውስኽ ይገብሩ (GI value 55 ወይ ትሕቲኡ)።
• ልዑል GI ዘለዎም መግብታት፦ እዚኦም ምስ ዝብላዕ መጠን ሽኮር ደም ብቕልጡፍ ክውስኽ ይገብሩ (GI value 70 ወይ ልዕሊኡ)።

ሓደ ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ትሑት ዋጋ GI ዘለዎም መግብታት ክመርጽ ዝበለጸ እዩ።

ንሕማም ሽኮር ዝበለጸን ጥንቁቕን ፍረታት

ካብዚ ኣብ ታሕቲ ዘሎ ሰሌዳ፡ ኣየኖት ፍረታት ንሕሙማት ሽኮርያ ዘለዎም ሰባት ዝበለጸ ምዃኖምን ኣየኖት ቁሩብ ክትጥንቀቐሎም ከም ዘለካን (ልዑል GI) ክትዕዘብ ትኽእል።

ብዙሕ ሽኮር ከይወሰኽና ፍረታት ብጥዕና ንምምጋብ ዝሕግዙ 5 መንገድታት

ሕራይ እሞ ነዚ ፍረ ከመይ ጌርና ኣብ ኣመጋግባና ንውስኾ? ገለ ቀለልቲ ምኽርታት እነሆ።

1. ብዝሒ ምቁፅፃር፦ ብፍላይ ደረቕ ፍረታት ክትበልዕ ከለኻ ኣዝዩ ጥንቃቐ ይግበር። ከምቲ ኣቐዲምና ዝረኣናዮ ክልተ ማንካ ዘቢብ ማዕረ ፍርቂ ኣፕል ሽኮር ዝሓዘ እዩ። ስለዚ "ቁሩብ ምብላዕ ጸገም የብሉን" ኢልካ ኣይትሕሰብ።

2. ፍሩታታት ምምራጽ፦ ብዝተኻእለ መጠን ፍሩታታት ወይ ፍሩታታት ምብላዕ። ኣብ ሽኮር ሽሮፕ ዝርከቡ ቆርቆሮ ፍረታትን ጃምን ኣወግድ፣ ምኽንያቱ ብዙሕ ተወሳኺ ሽኮር ስለዘለዎም።

3. ኣብ ክንዲ ጽማቝ ምሉእ ፍረ ምብላዕ፦ ጽማቝ ፍረታት ምስ ዝስራሕ፡ እቲ ኣዝዩ ክቡር ክፋል ናይቲ ፍረ ዝኾነ ጽሕጊ ይእለ። ዝተረፈ ማይ ሽኮር ጥራይ እዩ። ስለዚ ጽማቝ ፍረታት ምስታይ ሃንደበታዊ ምውሳኽ ሽኮር ደም የስዕብ። ስለዚ ኩሉ ግዜ ነቲ ፍረ ከም ምሉእ ፍረ ምብላዕ።

4. ምሉእ መዓልቲ ምብላዕ፦ ንቁርሲ ክልተ ምግቢ ፍረታት ብሓንሳብ ካብ ምብላዕ፡ ሓደ ንግሆ፡ እቲ ካልኣይ ድማ ንምሳሕ ወይ ድራር ብምብላዕ፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምና ንምቁጽጻር ዝቐለለ እዩ።

5.ምስ ፕሮቲን ወይ ስብሒ ምብላዕ፦ ፍረታት ጥራይ ኣብ ክንዲ ምብላዕ፡ ምስ ልዑል ፕሮቲን ወይ ጥዕናዊ ስብሒ ዘለዎ ነገር ኣጣምሮ። ንኣብነት፡ ቁራጽ ኣፕል ምስ ቁሩብ ሓርጭ ዓተር፡ ወይ ድማ ሓደ ኩባያ ዘይተመቐረ ጣፍ ምስ ብኣጻብዕ ዝቑጸር ፍረታት በርበረ ክትበልዕ ትኽእል ኢኻ። እዚ ድማ ሽኮር ናብ ደም ዝውሓጠሉ ፍጥነት ከዝሕሎን ንነዊሕ እዋን ምልኣት ክስምዓካን ይሕግዘካ።