ናይ ልብኻ 'ዕቑር' እንታይ እዩ? ብዛዕባ ዕቑር ህርመት ልቢ ንዛረብ!

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር፡ ክትጎዪ ወይ መደያይቦ ክትድይብ ከለኻ፡ ህርመት ልብኻ ኣዝዩ ይውስኽ፡ ሓቀይ? ከምኡ ውን ክትድቅስ ከለኻ፡ ወይ ቲቪ ጥራይ ክትከታተል ከለኻ፡ ህርመት ልብኻ ኣዝዩ ህዱእን ትሑትን እዩ። ኣብ መንጎ እዞም ክልተ ፍጥነት ዘሎ ፍልልይ፡ ማለት ኣብ መንጎ እቲ ዝተሓተ ፍጥነት ልብኻ ህድእ ኢላ ክትጸንሕ እትኽእለሉ ፍጥነትን ብዝለዓለ ጻዕሪ ክትከዶ እትኽእል ፍጥነትን፡ ብዛዕባ ኣካላዊ ጥዕናኻ ብፍላይ ድማ ብዛዕባ ብቕዓት ልብኻ ብዙሕ ከም ዝዛረብ ትፈልጥ ዲኻ? እዚ እዩ ኣብ ሕክምና ዕቑር ህርመት ልቢ ወይ ዕቑር ህርመት ልቢ (HRR) ንብሎ።

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ዕቑር ህርመት ልቢ (HRR) እንታይ እዩ?

እዚ ኣዝዩ ቀሊል ኣምር እዩ። ልብኻ ንገለ ዕማማት ንምፍጻም ክትጥቀመሉ እትኽእል ‘ዕቑር’ ጸዓት ከም ዘለዋ እሞ ሕሰብ።

ዕቑር ህርመት ልብኻ (HRR) = ዝለዓለ ህርመት ልብኻ - ኣብ ዕረፍቲ ልብኻ

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ኣብ መንጎ ዝለዓለ ህርመት ልብኻ (ኣብ ዝለዓለ ምንቅስቓስ ኣካላት ልብኻ እትሃርመሉ ፍጥነት)ን ኣብ ዕረፍቲ ልብኻን ዘሎ ፍልልይ እዩ። እዚ ቁጽሪ ብዝለዓለ መጠን፡ ስርዓተ ልብን ስርዓተ ደምን ዝያዳ ይሰማማዕ። እዚ ማለት ልብኻ ምስ ጸቕጢ ክትላመድ ዝያዳ ‘ክፍሊ’ ኣለዋ ማለት እዩ።

ህርመት ልብና በብእዋኑ ዝቕየር ስለምንታይ እዩ፧

ልብኻ ዘገርም ኣካል እዩ። ኣብ ዝኾነ እዋን ናይ መዓልቲ፡ ደቂስካ ትኹን ትጎዪ፡ ነቶም ኣብ ኣካላትካ ዘለዉ ዋህዮታት ዘድልዮም ኦክስጅንን መኣዛታትን ንምሃብ ደው ከይበለ ይሰርሕ። ህርመት ልብኻ ከከም ንጥፈታትካ ክቕየር ኣለዎ። ነዚ ዝጸልዉ ሓያሎ ረቛሒታት ኣለዉ።

ሕራይ እሞ ነዚ ናይ HRR ዋጋ ከመይ ጌርና ንሕስቦ?

እዚ ኣብ ገዛኻ ብጣዕሚ ብቐሊሉ ክትገብሮ እትኽእል ነገር እዩ። ነዚ ሰለስተ ስጉምትታት ኣለዎ። በብሓደ ንርኣዮም።

1ይ ደረጃ፡ ኣብ ዕረፍቲ ልብኻ ምዕቃን።

እዚ ድማ ኣብ ዕረፍቲ ኣብ ዘለኻሉ እዋን፡ ብዘይ ዝኾነ ጻዕሪ፡ ልብኻ ኣብ ደቒቕ ክንደይ ግዜ ትሃርም። ነዚ ንምዕቃን እቲ ዝበለጸ ግዜ መጀመርታ ንግሆ እዩ፣ ቅድሚ ካብ ዓራትካ ምትንሳእካ . እዚ ዝኾነሉ ምኽንያት ድማ ኣካላትካን ኣእምሮኻን ኣብቲ እዋን እቲ ዝለዓለ ደረጃ ስለዘሎ እዩ። ነዚ መለክዒ እዚ ቡን ምስ ሰተኻ፡ ናይ መዓልትኻ ስራሕ ምስ ጀመርካን ውጥረት ምስ ተሰምዓካን እንተ ወሲድካዮ፡ ቅኑዕ ንባብ ኣይትረክብን ኢኻ።

ከመይ ጌርና ንዕቅን፤

1. ኣመልካቲን ማእከላይን ኣጻብዕቲ የማነይቲ ኢድካ ብሓባር ኣቐምጦ እሞ ጸጋማይ ኢድካ ኣብ የማናይ ሸነኽ ኣቐምጦ፡ ኣጻብዕቲ ኢድካ ድማ ገጹ ገጹ።

2. ድሕሪኡ ረቂቕ ናህሪ ክስመዓካ እዩ።

3. ኣብ ሰዓት ርአ እሞ ኣብ ውሽጢ 30 ካልኢት ናህርኻ ክንደይ ግዜ ከም ዝሃርም ቁጸር ።

4. ነቲ ቁጽሪ ብኽልተ ኣባዝሖ ። ንሱ ድማ ናይ ዕረፍቲ ህርመት ልብኻ (ኣብ ደቒቕ) እዩ።

(ንኣብነት ናህሪ ልብኻ ኣብ ውሽጢ 30 ካልኢት 35 ግዜ እንተሃሪሙ 35 x 2 = 70። ሽዑ ኣብ ዕረፍቲ ልብኻ 70 ህርመት ኣብ ደቒቕ (70 bpm))።

ማእከላይ ህርመት ልቢ ኣብ ዕረፍቲ ናይ ሓደ ጥዑይ ዓቢ ሰብ ካብ 60 ክሳብ 100 ህርመት ኣብ ደቒቕ እዩ። ይኹን እምበር ኣብ ከም ስፖርተኛታት ዝኣመሰሉ ኣዘውቲሮም ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብሩ ሰባት እዚ መጠን ክሳብ 40 ክኸውን ይኽእል።እዚ ንብቕዓት ልቦም ጽቡቕ መርኣዪ እዩ።

2ይ ደረጃ፡ ዝለዓለ ህርመት ልብኻ ርኸብ።

እዚ ድማ ልብኻ ኣብ ዝለዓለ ጻዕሪ ብዘይ ስግኣት ክትሃርመሉ እትኽእል ፍጥነት እዩ። ነዚ ንምርካብ ኣብ ዕድመ ዝተመርኮሰ ቀሊል ቀመር ንጥቀም።

• እቲ ዝቐለለ ኣገባብ ፡ 220 - ዕድሜኻ = ዝለዓለ ህርመት ልቢ

ንኣብነት ወዲ 40 ዓመት እንተኾንካ፤

220 - 40 = 180 ዝበሃሉ ምዃኖም ይፍለጥ

እዚ ማለት ዝለዓለ ህርመት ልብኻ ኣብ ደቒቕ ኣስታት 180 ህርመት (180 bpm) እዩ።

3ይ ደረጃ፡ ሕጂ HRR ንሕሰብ!

ሕጂ ክልቲኡ ዘድልየና ክብርታት ኣለና። ንሕና ክንገብሮም ዘለና ኣብቲ ቀመር ምትካኦም ጥራይ እዩ።

HRR = ዝለዓለ ህርመት ልቢ - ኣብ ዕረፍቲ ህርመት ልቢ

እስከ ተመሳሳሊ ኣብነት ናይቲ ኣቐዲምና ዝተጠቐምናሉ ወዲ 40 ዓመት ሰብ ንውሰድ።

• ዝለዓለ ህርመት ልቡ (Maximum HR) = 180 bpm
• ኣብ ዕረፍቲ ዝነበረ ህርመት ልቡ (Resting HR) = 70 bpm ንበል

ስለዚ፡ ዕቑር ህርመት ልቡ፤

HRR = 180 - 70 = 110 bpm ዝበጽሕ ምዃኑ ይፍለጥ

እዚ ዋጋ 110 ማለት ልቡ ካብ ደረጃ ዕረፍቲ ናብ ዝለዓለ ደረጃ ጻዕሪ ፍጥነታ ንምዕባይ ኣብ ደቒቕ 110 ህርመት ዘለዎ ደረጃ ኣለዎ።

ነዚ ናይ HRR ዋጋ ምፍላጥ እንታይ ረብሓ ኣለዎ?

እዚ ቁጽሪ ጥራይ ኣይኮነን። ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ኣብ ምውጣን ዓቢ ሓገዝ ክኸውን ይኽእል እዩ። ብፍላይ ጽዑቕ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ንምፍላጥ ክትጥቀመሉ ትኽእል ኢኻ።

ሓካይም ብፍላይ ኣብ መደባት ምሕዋይ ልቢ ነዚ ናይ HRR ዋጋ ተጠቒሞም ንሕሙማት ዝምጥን ደረጃ ምንቅስቓስ ኣካላት ይውስኑ። ንሱ ድማ ሜላ ካርቮነን ይበሃል ።

ነዚ ኣገባብ እዚ ንዕላማታት ምንቅስቓስ ኣካላትካ (Target Heart Rate) ንምውሳን እውን ክትጥቀመሉ ትኽእል ኢኻ።

ዕላማ ምንቅስቓስ ኣካላትካ (Target HR) = (HRR x Intensity %) + ናይ ዕረፍቲ ህርመት ልቢ (Resting HR)

ሓደ ወዲ 40 ዓመት ሰብ HRR 110 ዘለዎ ሰብ ብማእከላይ ጽዓት ፣ ማለት ብኣስታት 60% ጽዓት ምንቅስቓስ ኣካላት ክገብር ከምዘለዎ እሞ ሕሰብ።

1. መጀመርታ ንHRR ብጽዓት ኣባዝሖ፡ 110 x 60% (ወይ 0.60) = 66

2. ሕጂ ኣብ ዕረፍቲ ዝነበረ ህርመት ልቡ ኣብ ልዕሊኡ ወስኸሉ፡ 66 + 70 = 136

እዚ ማለት፡ ብማእከላይ ጽዓት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክገብር እንተደልዩ፡ ህርመት ልቡ ኣብ ደቒቕ 136 ህርመት (136 bpm) ክሕሉ ኣለዎ ።

ትሑት HRR ሓደገኛ ድዩ?

ሕጂ ፈሊጥናዮ ዘለና HRR ዝለዓለ ብዝኾነ መጠን ዝሓሸ እዩ። ልብኻ ጥዑይን ብቑዕን እዩ ማለት እዩ። ገለ መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ኣብ እዋን ምንቅስቓስ ኣካላት ትሑት HRR ዘለዎም ሰባት፡ ብፍላይ ድማ ደቂ ተባዕትዮ፡ ኣብ ነዊሕ ግዜ ሃንደበታዊ ሞት ልቢ ናይ ልቢ ሓደጋኦም ቁሩብ ክውስኽ ይኽእል።

እዚ ግን ምፍራሕ ኣየድልን እዩ። ካብዚ እንረኽቦ ኣገዳሲ መልእኽቲ ስሩዕ ምንቅስቓስ ኣካላት ጥዕና ልብኻን HRRን ከማሓይሽ ከም ዝኽእል ’ ዩ። ዕድሜኻ ብዘየገድስ፡ ደረጃ ብቕዓትካ ንምምሕያሽ ደንጉዩ ኣይፈልጥን።

ኣነ ነዚ ስሌታት ክገብር ኣዝየ ሰነፍ እየ፡ ካብዚ ዝቐለለ መንገዲ ዶ የለን?

ብሓቂ ኣሎ። ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ ጽዓትካ ክትዕቅነሉ እትኽእል ኣዝዩ ቀሊል መገዲ "ፈተና ዘረባ" እዩ።

• ማእከላይ ጽዓት፦ ትንፋስ ከይወጻእካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ እናገበርካ ምስ ዓርክኻ ክትዛረብ እንተኺኢልካ፡ ኣብ ማእከላይ ጽዓት ኢኻ ዘለኻ ማለት እዩ። ብሙሉእ ሓረጋት ክትዛረብ ትኽእል ኢኻ።
• ብርቱዕ ጽዓት፦ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትገብረሉ እዋን ኣብ ሓደ እዋን ልዕሊ ክልተ ወይ ሰለስተ ቃላት ክትዛረብ እንተ ተሸጊርካ፡ ኣብ ብርቱዕ ጽዓት ኢኻ ዘለኻ።

እዚ ቀሊል ኣገባብ መብዛሕትኡ ግዜ ንዕላማታት ንምሕሳብ ኣዝዩ ጽቡቕ ይሰርሕ። ስለዚ ናይ ብቕዓት መከታተሊ እንተዘይብልካ ወይ ክትሕስብ ግዜ እንተዘይብልካ ነዚ ኣገባብ ክትጥቀመሉ ትኽእል ኢኻ።