9 ንልብኻ ንምክልኻል ክትክተሎም እትኽእል ቀለልቲ ልምድታት ኣመጋግባ (Heart-Healthy Eating)

ከመይ ኣለኻ፧ ኩላትና ጥዑያትን ሕጉሳትን ክንከውን ንደሊ ። ልቢ ሓደ ካብቶም ኣብ ኣካላትና ዘለዉ ክቡራት ኣካላት እዩ። ስለዚ ነዚ ልቢ ጥዑይ ምሕላው ናይ ኩላትና ሓላፍነት እዩ። ሕማም ልቢ ሕጂ ኣብ ሃገርና ኣዝዩ ልሙድ ኮይኑ ኣሎ። ኣመጋግባና ቁሩብ እንተቐይርናዮ ግን ነዚ ሓደጋ ብዓቢኡ ክንቅንሶ ከም እንኽእል ትፈልጡ ዶ? ንሕና እንበልዖም ቅኑዓት መግብታት ምልክታት ሕማም ልቢ ክቆጻጸሩን ተወሳኺ ጸገማት ክከላኸሉን ይኽእሉ ።

ጽቡቕ ኣመጋግባን ምንቅስቓስ ኣካላትን ንመስርሕ ምጽባብ ሻምብቆታት ደምና ንምቁጽጻር ክሕግዝ ይኽእል ’ ዩ። ኣብ ገሊኡ ኣጋጣሚታት፡ ነቲ ምጽባብ ሻምብቆታት ደም እውን ከይተረፈ ኺመልሶ ይኽእል እዩ። ብተወሳኺ "ሕማቕ" ኮለስትሮልካ , ወይ LDL ኮለስትሮል , ጸቕጢ ደም , ደረጃ ሽኮር ደም , ከምኡ'ውን ክብደት ኣካላትካ ንምቁጽጻር ክሕግዝ ይኽእል።

ሕራይ እሞ እዚ ንልቢ ጥዕና ዘለዎ መንገዲ ከመይ ጌርካ ትበልዕ?

ንልቢ ጥዕና ዘለዎ ምምጋብ ማለት ድኹምን ዝተጠበሰን መግቢ ጥራይ ምብላዕ ማለት ኣይኮነን። ኣብ ኣመጋግባና መኣዛ ዘለዎምን ጥዑያትን መግብታት እናወሰኽና ንገለ መግብታት ምድራት ማለት እዩ። ነዘን 9 ቀለልቲ ስጉምትታት ብምኽታል ንስኻ እውን ንልብኻ ክትከላኸለሉ ትኽእል ኢኻ።

1. መሰረታዊ ነገራት ምርዳእ

እዚ እዩ እቲ ኣገዳሲ ነገር። መሰረት ናይቲ መደብ ኣመጋግባኻ ቀሊል እዩ: ዝያዳ ኣሕምልቲ: ፍረታት: ምሉእ እኽልን ፍረታትን ምብላዕ . እዚኦም ንሕማም ልቢ ንምምካት ዝሕግዙኻ ዝበለጹ መግብታት እዮም። ኣብ መዓልቲ እንተወሓደ ሰለስተ ግዜ ኣሕምልትን ክልተ ምግቢ ፍረታትን ክትበልዕ ፈትን። ሩዝ ክትበልዕ ከለኻ ኣብ ክንዲ ጻዕዳ ሩዝ ቡናዊ ሩዝ ምረጽ።

2. መግቢ ጥዑም ምግባር።

ጥዕና ዘለዎ መግቢ ጥዑም ክኸውን ኣለዎ። ሽዑ ኢና ነቲ ኣመጋግባ ምብላዕና ክንቅጽሎ ድሌት ዝስምዓና። ኣብ ክንዲ ብዙሕ ጨውን ሽኮርን ዘይትን ትጥቀም ፡ ኣብ መግቢኻ ናይ ገዛእ ርእስኻ ቀመማት (ሰለስተ ወይ ሓሙሽተ) ክትውስኽ ፈትን። ከም ተርሚክ፡ በርበረ፡ ሲናሞንን ቅንጣብ ቅንጣብን ዝኣመሰሉ ነገራት ክትጥቀም ፈትን። ብዛዕባ ኣገባብ ኣሰራርሓ መግቢን ኣብ ደገ ክትበልዕ ከለኻ ክትመርጾም ዘለካ ዓይነታት መግብን ንሓኪምካ ሕተቶ፡ ኣድላዪ እንተኾይኑ ድማ ምስ ክኢላ ኣመጋግባ እውን ክትራኸብ ትኽእል ኢኻ።

3. እኹል ፕሮቲን ምርካብ

ፕሮቲን ንኣካላትና ኣገዳሲ እኳ እንተኾነ፡ ንልቢ ዝጥዕም ዓይነታት ፕሮቲን ክንመርጽ ኣለና።

• ዓሳ (ብፍላይ ዘይቲ ዘለዎም ዓሳታት ከም ሳልሞን፡ ማከረልን ሳርዲንን)
• ቆርበት ዘይብሉ ደርሆ
• ትሑት ስብሒ ዘለዎም ፍርያት ጸባ
• ከም ምሸላ፡ ቀጠልያ ፋጁል፡ ቺክፒስን ኣተርን ዝኣመሰሉ ፍረታት
• እንቋቑሖ (ኣብ መዓልቲ ኣስታት ሓደ)
• ፍረታት ከም ካሸውን ዓተርን (እዚኦም ብዘይ ዘይቲ ወይ ጨው ምብላዕ)

4. ጥዕና ዘይብሉ ስብሒ ምድራት

እዚ ኣዝዩ ኣገዳሲ ነጥቢ እዩ። ኩሉ ስብሒ ሕማቕ ኣይኮነን፡ ገሊኡ ግን ንልቢ ጽቡቕ ኣይኮነን። እዚኦም እንታይ ምዃኖም እስከ ንርአ።

5. ትኽክለኛ ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ምምራጽ .

ካርቦሃይድሬት ቀንዲ ምንጪ ጸዓት ኣካላትና እዩ። ኣብዚ እውን ግን ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት ክንመርጽ ይግባእ።ግን ልዑል መጠን ሽኮር ዘለዎም ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት ኣይኮኑን። ኣስታት ፍርቂ ካሎሪኻ ካብ ምሉእ እኽሊ፡ ኣሕምልትን ፍረታትን ክመጽእ ኣለዎ። ብዝተኻእለ መጠን ሽኮር ዘለዎም መግብታት ከም ጻዕዳ ባኒ፡ ጻዕዳ ሩዝ፡ ዝተመቐረ መስተ፡ ኬክን ቢስኩትን ገደብ ግበሮም።

6. መግቢ ኣይትዘልል።

ገለ ሰባት ክብደቶም ንምንካይ ኢሎም ቁርስን ምሳሕን ይዘልሉ። እዚ ኣዝዩ ሕማቕ ልምዲ ’ ዩ ። እዚ ምስ ዝኸውን፡ ኣብ ዝቕጽል ግዜ ኣብ ዝበልዑሉ እዋን ኣዝዮም ስለ ዝጠመዩ፡ ካብቲ ዝግብኦም ንላዕሊ ይበልዑ። ኣብ ክንድኡስ፡ ኣብ ርእሲ እቶም ሰለስተ ቀንዲ መግብታት፡ ክልተ ንኣሽቱ መኣዛታት ዘለዎም ምቁር መግቢ (ንኣብነት፡ ቁራጽ ፍረ፡ ጣፍ) ወስኹሉ። እዚ ማለት ኣብ መዓልቲ ካብ 5-6 ንኣሽቱ ምግቢ ምብላዕ ማለት እዩ። ብዛዕባ ትሕዝቶ ካሎሪ ግን ክትጥንቀቕ ኣለካ።

7. ኣመጋግባ ጨው ምጉዳል

ካብ መጠን ንላዕሊ ጨው ምውሳድ ቀንዲ ጠንቂ ልዑል ጸቕጢ ደም እዩ። ልዑል ጸቕጢ ደም ዓቢ ጸላኢ ልቢ እዩ። ስለዚ ኣብ መግቢ ዝውሰኽ መጠን ጨው ምጉዳል። ኣብ ክንድኡስ ከም ኖራ፡ በርበረን ቪነጋርን ዝኣመሰሉ ነገራት ተጠቐም። ኣብ ድኳን ዝዕደግ ሶስ፡ ቅጫ፡ ደረቕ ስጋን ሶስጅን ልዑል ጨው ስለ ዘለዎ፡ ገደብ ግበሮ። ብተወሳኺ ብፖታስየምን ማግነዝየምን ካልሲየምን ዝሃብተሙ መግብታት ምሕዋስ ኣገዳሲ እዩ . እዚኦም ኣብ ከም ባናና፣ ስፒናች፣ ፋጁልን ጣፍን ዝኣመሰሉ ነገራት ብብዝሒ ይርከቡ።

8. መዓልታዊ ቁሩብ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ንግበር።

ልክዕ ከም ኣመጋግባ ምንቅስቓስ ኣካላት ንልቢ ኣገዳሲ እዩ። ምንቅስቓስ ኣካላት ንልቢ የሐይል፡ ንዑደት ደም የመሓይሽ፡ ልዑል ጸቕጢ ደም ይቆጻጸር ፡ "ጽቡቕ" ኮሌስትሮል (HDL) ይውስኽ ፡ ከምኡ'ውን ሽኮር ደምን ክብደት ኣካላትን ንምቁጽጻር ይሕግዝ። ኣብ መዓልቲ እንተወሓደ ን30 ደቓይቕ ከም ምጉዓዝ ብእግሪ፡ ብሽክለታ ወይ ምሕንባስ ዝኣመሰለ ቅልጡፍ ነገር ናይ ምግባር ልምዲ ግበር። ዝኾነ መደብ ምንቅስቓስ ኣካላት ቅድሚ ምጅማርካ ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ ።

9. እኹል ማይ ምስታይ

ኣካላትካ ማይ ክህልዎ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። እኹል ማይ ምስታይ ምጽጋብ ከም ዝስምዓካን ትምኒትካ ከም ዝንኪን ይገብር። ኣብ መዓልቲ ክንደይ ማይ ክትሰቲ ከም ዘለካ ንሓኪምካ ሕተቶ። ገለ ሕማም ልቢ ወይ ኩሊት ዘለዎም ሰባት፡ ፈሳሲ ምውሳድ ክድርቱ ከድልዮም ይኽእል እዩ። ከምኡ’ውን፡ ከም ሓርጭን ኩኩሜርን ዝኣመሰሉ ብማይ ዝሃብተሙ መግብታት’ውን ከም ዝሕግዙ ኣይትረስዑ።