ተግባራዊ መግብታት እንታይ እዮም? ብዛዕባ እዚ ብቐሊሉ ንዛረብ።

ናብ ሱፐርማርኬት ምስ ከድኩም ገለ ማርጋሪን፡ ጣፍን ባኒን "ጥዕና ልቢ" ዝብል ጽሑፍ ከም ዘለዎ ርኢኹም ትኾኑ። ገለ ፓኬት ፓውደር ጸባን ቢስኩትን "ኦሜጋ-3 ተወሰኸ" ዝብል ጽሑፍ ኣሎ። ከምዚ ጌርና፡ ኣብቲ መግቢ ብተፈጥሮ ዘይርከቡ ግን ከኣ ንጥዕናና ጽቡቓት እዮም ዝበሃሉ መኣዛታት ዘለዎም መግብታት "ተግባራዊ መግብታት" ኢልና ንጽውዖም። ስለዚ ሎሚ፡ እዚኣቶም ብሓቂ እንታይ ምዃኖም ንርአ፡ ንኣካላትና ጽቡቓት ድዮም፡ ክንመርጾም ይግባእ?

ፈተውቲ ልቢ፡ ስታኖልን ስቴሮልን ተኽሊ

እዞም ክልተ ኣስማት ንዓኻ ሓድሽ ክኾኑ ይኽእሉ እዮም። ብቐሊል ኣዘራርባ እዚኦም ክልተ ብተፈጥሮ ኣብ ፍረታት፡ ኣሕምልቲ፡ ፍረታትን ዘርእን ዝርከቡ ውህደታት እዮም። እቲ ዝገርም ግን ኣቃውሞኦም ምስቲ ኣብ ኣካላትና ዘሎ ኮለስትሮል ኣዝዩ ዝመሳሰል እዩ።

ስለዚ ካብዚ እንታይ ረብሓ ኣለዎ?

ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢና መንገዲ ምዃኑ ጌርካ ሕሰቦ። ኣብቲ እንበልዖ መግቢ ዘሎ ኮለስትሮል በዚ መንገዲ እዚ እናተጓዕዘ ናብ ሰራውር ደምና ክኣቱ ይፍትን። ግን፡ እዞም ፕላንት ስታኖልን ስቴሮልን ከም ፖሊስ ትራፊክ እዮም . ነተን ኮለስትሮል ዝበሃላ መካይን መንገዲ ዓጽዮም ናብ ደምና ከይኣትዋ ይዓግትወን። ከም ውጽኢቱ ድማ ኮሌስትሮል ኣብ ውሽጢ ሰራውር ደምና ይቕመጥ እሞ ይዓጽዎን ንሓደጋ ሕማም ልቢ ይቕንሶን።

መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ኣብ መዓልቲ 2 ግራም ጥራይ ፕላንት ስታኖል ወይ ስቴሮል ኣብ ኣመጋግባኻ ምውሳኽ፡ ኣብ ውሽጢ ሒደት ሰሙናት፡ ደረጃ ሕማቕ ኮለስትሮልካ (LDL) ካብ 5% ክሳብ 15% ከጉድሎ ይኽእል። ድሮ ሓርጭ ወይ ማርጋሪን ትጥቀም እንተኾንካ፡ ናብ እዚኦም ዝተወሰኹ ማርጋሪን ምቕያር ጽቡቕ ክኸውን ይኽእል እዩ። ግን እዚኦም ስብሒ እውን ከም ዘለዎም ኣይትረስዕ፣ ስለዚ ካብቲ ዝምከር መጠን ንላዕሊ ምጥቃም ጽቡቕ ኣይኮነን .

ፋይበር - ተፈጥሮኣዊ ድዩ? ፋይበር ምውሳኽ ይሓይሽ ድዩ?

ፋይበር ኣብ መግቢ ተኽሊ ዝርከብ ብተፈጥሮ ዝረአ ንጥረ ነገር እዩ። ብፋይበር ዝሃብተሙ መግብታት ፍረታት፡ ኣሕምልቲ፡ ፍረታት (ከም ፋጁል፡ ኣተር፡ ምሸላ)፡ ከምኡ’ውን ምሉእ እኽሊ (ከም ቡክዌት፡ ኦትስን ቡናዊ ሩዝን) ይርከብዎም።

ሕጂ ግን ኣፍረይቲ መግቢ ጣዕሚ ዘይብሉ፡ ብኣርቲፊሻል ዝተሰርሐ ዱቄት ጽሕጊ ፈጢሮም ኣለዉ። ኣብቶም ፈጺምና ዘይንሓስቦም መግብታት ይውሰኹ። ኣብ ገለ ዓይነት ባኒ፡ ሽኮር ዘለዎ እኽልን ጣፍን ይውሰኹ። መግቢ ክትገዝእ ከለኻ ኣብቲ ምልክት እንተርኢኻዮ፡ እዚኦም ኢኑሊን፡ ማልቶዴክስትሪን፡ ፖሊዴክስትሮስ ፡ ወይ ቺኮሪ ፋይበር ተባሂሎም ከም ዝተጠቕሱ ክትዕዘብ ኢኻ።

ጽሕጊ ንልቢ ብኸመይ ይሕግዞ?

ፋይበር ንደረጃ ኮለስትሮልና ንምንካይ ዝሕግዝ ዓቢ ነገር እዩ። ከምኡ’ውን እኹል ጽሕጊ እንተድኣ በሊዕካ፡ ንሕማም ልቢ፡ ዓይነት 2 ሕማም ሽኮርን ስብሒን ክትቅንስ ትኽእል ኢኻ። እቲ ጸገም መብዛሕትና መዓልታዊ ዘድልየና መጠን ፋይበር ስለ ዘይንረክብ እዩ።

ስለዚ ፡ እቲ ዝበለጸ ነገር፡ ብተፈጥሮኦም ልዑል ጽሕጊ ዘለዎም መግብታት - ማለት ከም ቃንጫ ሽጉርቲ፡ ፕላንቲን፡ ስፒናች፡ ጎቱ ኮላ፡ ፋጁል፡ ምሸላ፡ ቺክፒስ፡ ኦትስ፡ ሽኮር ድንሽን ካሳቫን ዝኣመሰሉ ሓምለዋይ መግብታት - ኣብ ኣመጋግባኻ ምውሳኽ እዩ ።

ብማእከላይ ገምጋም ሓንቲ ጓል ኣንስተይቲ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 25 ግራም ጽሕጊ የድልያ፡ ወዲ ተባዕታይ ድማ ኣስታት 38 ግራም የድልዮ።

ኦሜጋ-3 - ኩሎም ኦሜጋ-3 ሓደ ድዮም?

ኦሜጋ-3 ንኣካላትና ኣገደስቲ "ጽቡቓት" ስብሒታት እዮም። መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ዘይቲ ዘለዎም ዓሳታት ከም ሳልሞን፡ ቱና፡ ሳርዲንን ሄሪንግን ይርከቡ። ኣብ ከም ዎልነት፡ ኣልሞንድን ዘርኢ ልሕጺ እንጣጢዕን ዝኣመሰሉ ፍረታት እውን ብውሑድ መጠን ይርከቡ።

ንልቢ ብኸመይ ክትሕግዞ ትኽእል፧

ኦሜጋ-3 ኣብ ሰራውር ደምና ተጣባቒ ጽላት ንኸይእከብ ይሕግዝ፡ እዚ ድማ ንሻምብቆታት ደም ክዓጽዎን ወቕዒ ልብን ወቕዒን ከስዕብ ይኽእል። ብተወሳኺ ኦሜጋ-3 ዘይንቡር ህርመት ልቢ ንምክልኻልን ኣብ ደም ዝርከብ ዓይነት ሕማቕ ስብሒ ትራይግሊሰራይድ ንምንካይን ይሕግዝ።

ኣብዚ ግን ክንፈልጦ ዝግበኣና ኣገዳሲ ነገር ኣሎ።

ሰለስተ ቀንዲ ዓይነታት ኦሜጋ-3 ኣለዉ ፡ DHA, EPA, and ALA .

• DHA and EPA: እዚኦም ክልተ ዓይነታት ንልቢ ዝያዳ ጠቐምቲ እዮም። ብቐንዱ ኣብ ዘይቲ ዘለዎም ዓሳታት ይርከቡ ።
• ኣላ ፡ እዚ ኣብ መግቢ ተኽሊ (ከም ልሕጺ እንጣጢዕ፡ ዎልነት) ይርከብ። ኣካላትና ነዚ ናብ ALA, DHA, EPA ክቕይሮ ዝኽእል እኳ እንተኾነ ብኣዝዩ ውሑድ መጠን ግን እዩ ዝገብሮ።

ሕጂ እንሆ እቲ ጸገም። ብዙሓት ካብቶም ኣብቲ ድኳን ትርእይዎም ኦሜጋ-3 ወሲኽና ዝብሉ መግብታት - ጣፍ፡ ማርጋሪን፡ ባኒ፡ ጸባ ሶያ፡ እንቋቑሖ ወዘተ - ብሓቂ ኣብቲ ALA ዝበሃል ኣብ ተኽሊ ዝተመርኮሰ መልክዕ ይውሰኹ። ስለዚ እዚኦም ከምቲ ዓሳ ቀጥታዊ ረብሓታት ጥዕና ልቢ ዘይህቡ ክኾኑ ይኽእሉ። ሓደ ሓደ ግዜ ድማ እቲ ዝውሰኽ መጠን ኣዝዩ ውሑድ እዩ።

ኣብ መወዳእታ፡ እቲ ዝበለጸ ምርጫ እንታይ እዩ፧

ተግባራዊ መግብታት ሓደ ሓደ ግዜ ኣብ ኣመጋግባና ጽቡቕ ተወሳኺ ክኾኑ ይኽእሉ። ኩላትና ክንርድኦ ዘለና ቀንዲ ነገር ግን ዝኾነ "ተግባራዊ መግቢ" ንሚዛናዊን ተፈጥሮኣዊን ኣመጋግባ ክትክእ ከምዘይክእል እዩ።

መብዛሕትኡ ዘድልየካ መኣዛታት ካብ ምሉእ መግቢ ክትረኽቦ ይግባእ ። እዚ ማለት፤

• ፍሩይ ኣሕምልትን ፍረታትን
• ምሉእ እኽሊ (ቡክዌት፡ ኦትስ፡ ብራን ሩዝ)
• ትሑት ስብሒ ዘለዎም ጸባን ጸባን ዘለዎም መግብታት
• ዓሳን ቅብኣት ዘይብሉ ስጋን
• ከም ምሸላ፡ ቺክፒስን ቀጠልያ ፋጁልን ዝኣመሰሉ ፍረታት

ኣብዞም ተፈጥሮኣዊ መግብታት ዝርከብ መኣዛዊ ውህደት ምሉእ ጥዕናዊ ረብሓኡ ብኣርቲፊሻል ዝተወሰኸ መኣዛታት ዘለዎም መግብታት ብምምጋብ ክረጋገጽ ከም ዝኽእል ክሳብ ሕጂ ንጹር መርትዖ የለን።

ሕማም ልቢ ወይ ካልእ ኩነታት ጥዕና እንተሃልዩካ፡ ቅድሚ ኣብ ኣመጋግባኻ ዝኾነ ዓቢ ለውጢ ምግባርካ ወይ ዝኾነ ዓቢ ምርጫታት ኣመጋግባ ምግባርካ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብካ ኣረጋግጽ ። ንሱ ወይ ንሳ እቲ ዝበለጸ ሰብ እዩ ንዓኻ ዝበለጸ ዝምዕደካ።