ናይ ፈረቓ ስራሕ ጽቡቕ ድቃስ ንኸይትድቅስ ይገብረካ? ብዛዕባ ሽፍት ወርክ ስሊፕ ዲስኦርደር (SWSD) ንዛረብ

ንስኻ እውን ናይ ለይቲ ሰራሕተኛ ዲኻ? ምናልባት ክሳብ ወጋሕታ ኣብ ቢፒኦ፡ ሆስፒታል ወይ ከም ሓላፊ ጸጥታ ትሰርሕ ትኸውን። ገዛ መጺእካ ብመዓልቲ ክትድቅስ ምስ እትፍትን፡ ብግቡእ ክትድቅስ ኣይትኽእልን ኢኻ፡ ድሕሪ ቁሩብ ሰዓታት ትበራበር፡ ካብ ድቃስካ ምስ ተበራበርካ እውን ጸዓት ዘይብልካ ኮይኑ ይስምዓካ። ለይቲ ዳግማይ ናብ ስራሕ ምስ እትኸይድ፡ ንምእማኑ ዘጸግም ድቃስ ይስምዓካ፡ ኣብ ስራሕካ ከተተኩር ድማ ኣጸጋሚ እዩ። ከምዚ ዝኣመሰለ ተመክሮታት እውን ኣጋጢሙካ ድዩ፧ ድሕሪኡ ብዛዕባ ሓደ ኣዝዩ ኣገዳሲ ንዓኻትኩም ክንዛረብ ኢና። ብሕክምናዊ ኣዘራርባ ነዚ ኩነታት ሽፍት ወርክ ስሊፕ ዲስኦርደር (SWSD) ኢልና ንጽውዖ።

ሽፍት ስራሕ ድቃስ ጸገም (SWSD) እንታይ እዩ?

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ሽፍት ወርክ ስሊፕ ዲስኦርደር (SWSD) ምስ ድቃስ ዝተኣሳሰር ጸገም ኮይኑ፡ ልሙድ ኣብቶም ልሙድ ካብ 9-5 መደብ ንላዕሊ፡ ኣብቶም ናይ ለይቲ ፈረቓ፡ ንግሆ ንግሆ ፈረቓ ወይ ተዘዋዋሪ ፈረቓ ዝሰርሑ ሰባት ዘጋጥም እዩ።

ነዚ ብግቡእ ንምርዳእ መጀመርያ ብዛዕባ ሓደ ኣብ ኣካላትና ዘሎ ዘደንቕ መካኒዝም ክንፈልጥ ኣሎና። ንሱ ድማ Circadian Rhythm ወይ "ናይ ኣካላትና ሰዓት" ይበሃል። እዚ ኣብ ኣካላትና ኣብ ምሉእ 24 ሰዓታት ንዝፍጠር ኣካላዊ፡ ኣእምሮኣውን ባህርያውን ለውጢ ዝቆጻጸር ተፈጥሮኣዊ መስርሕ እዩ። ኣብ ውሽጢ ኣካላትና ከም ዓቢ ሰዓት እዩ። እዛ ሰዓት እዚኣ ብቐንዱ ብመሰረት ኣብ ግዳማዊ ከባቢ ዘሎ ብርሃንን ጸልማትን እያ ትሰርሕ። ጸሓይ ንግሆ ምስ ወጸት፡ ሰዓት ኣካላትና "ሕጂ እዩ እቲ ግዜ ንበራበር፡ ንጡፍ ኩን" ዝብል ምልክት ይመጸና። ለይቲ ምስ ጸልመተ እቲ ምልክት "ሕጂ እዩ እቲ ናይ ዕረፍቲ ግዜ፡ ንድቃስ ተዳሎ" ይብል።

ፈረቓ ክትሰርሕ ከለኻ ግን እዚ ተፈጥሮኣዊ መስርሕ ምሉእ ብምሉእ ይዕንቀፍ። ለይቲ ክትሰርሕ ከለኻ ሰዓት ኣካላትካ ድቃስ ይብለካ። ብመዓልቲ ክትድቅስ ምስ እትፍትን፡ ሰዓት ኣካላትካ ክትበራበር ይነግረካ። እዚ ግርጭት እዚ ከምዚ ዝኣመሰለ ጸገማት ከስዕብ ይኽእል፤

• ክትድቅስ ኣብ ዝግበኣካ እዋን ብግቡእ ዘይምድቃስ።
• ድቃስ ምስ ወደቕካ እውን ድቃስ ክትጸንሕ ኣይትኽእልን ኢኻ።
• ኣብ ዘየድልየሉ እዋን ብፍላይ ኣብ እዋን ስራሕ ካብ መጠን ንላዕሊ ድቃስ ዝስምዓካ።

ኩሉ ፈረቓ ዝሰርሕ ሰብ ነዚ ኩነታት ኣይክገጥሞን እዩ። ይኹን እምበር ካብ 10% ክሳብ 40% ካብ ፈረቓ ሰራሕተኛታት እዚ ኩነታት ከጋጥሞም ከምዝኽእል መፅናዕትታት ይሕብሩ። እዚ ማለት ካብቲ እትሓስቦ ኣዝዩ ዝበዝሐ እዩ።

ምልክታት ናይዚ ኩነታት እንታይ እዮም?

ክልተ ቀንዲ ምልክታት SWSD ኣለዉ። ምስኡ ዝተኣሳሰሩ ካልኦት ምልክታት እውን ኣለዉ። ነዚኦም ብንጹር ንበታተን።

ብዘይካ እዞም ቀንዲ ምልክታት ካልኦት ሓያሎ ምልክታት ክረኣዩ ይኽእሉ እዮም፤

• ምትኳር ጸገም፦ ኣብ ስራሕ ከተተኩር ኣይትኽእልን ኢኻ። ዋላ ንእሽቶ ነገር ትርስዕ።
• ሕማም ርእሲ፦ ኣብ ርእስኻ ድኹም ቃንዛን ክብደት ክስምዓካን ይኽእል እዩ።
• ኣብ ኣካላትና ጸዓት ዘይምህላው፦ ክንደይ ድቃስ ብዘየገድስ ኩሉ ግዜ ህይወት ዘይብሉን ድኻምን ኮይኑ ይስምዓካ።
• ኣብ ስራሕ ንቑሕ ክትከውን ዘይምኽኣል፦ ኣብ እትሰርሓሉ እዋን ኣዒንቲ ብቐጻሊ ይዕጸዋ፣ ናይ ፍሩይነት ስምዒት ድማ የለን።
• ቁጥዐን ቁጥዐን፦ ብንኣሽቱ ነገራት ይሓርቕ፣ ምስ ስድርኡን መሳርሕቱን ብዘይ ምኽንያት ባእሲ ክመርጽ ይፍትን።

ፈረቓ ሰራሕተኛ ኮይንካ ካብዞም ኣብ ላዕሊ ዝተጠቕሱ ምልክታት ዝኾነ ይኹን ኣለካ ኢልካ እንተሓሲብካ ብዛዕባ እዚ ምስ ሓኪም ምዝርራብ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

ስለምንታይ እዩ እዚ ዘጋጥመና፧

ከምቲ ኣቐዲምና ዝገለጽናዮ፡ ቀንዲ ምኽንያት ናይዚ ኣብ መንጎ "ናይ ኣካላት ሰዓትካ"ን ናይ ስራሕ ፈረቓኻን ዘሎ ዘይምስምማዕ እዩ። ቁሩብ ኣዕሚቕና ንኹዕት እሞ እዚ ከመይ ከም ዝኸውን ንርአ።

ንሰዓት ኣካላትና ዝቆጻጸሩ ሓያሎ ቁልፊ ምልክታት ኣለዉ።

1. ብርሃን፦ ብፍላይ ብርሃን ጸሓይ ቀንዲ ምልክት እዩ። ንግሆ ብርሃን ኣብ ኣዒንትኻ ምስ ዝሃርም፡ እቲ ምልክት ናብ ሓደ ኣብ ሓንጎል ዝርከብ "ማእከል መቆጻጸሪ" ይኸይድ። ካብኡ ድማ ምሉእ ኣካል መዓልቲ ክጅምር፡ ንጡፍ ክኸውን መልእኽቲ ይለኣኽ። ሰዓት 7 ንግሆ ካብ ስራሕ ምስ ተመለስካ ድሮ ጸሓይ ብድሙቕ ትበርቕ ኣላ። ዋላ ክትድቅስ እንተፈተንካ እዚ ብርሃን ጸሓይ ንሓንጎልካ "ተንስእ እዚ ግዜ ድቃስ ኣይኮነን" ይብሎ።

2. ሜላቶኒን ፡ እዚ ድማ ኣካላትና ብተፈጥሮኡ ዘፍርዮ "ናይ ድቃስ ሆርሞን" ተባሂሉ'ውን ይፍለጥ። ለይቲ ምስ ጸልመተ ኣብ ሓንጎልና ዝርከብ ጽኪ ፒነል ሜላቶኒን ክፈስስ ይጅምር። እዚ እዩ ድቃስ ዝገብረና። ብመዓልቲ እዚ ሆርሞን እዚ ኣዝዩ ውሑድ እዩ ዝፍኖ። እሞ ሕሰብዎ፡ ሰዓት 10 ምሸት ስራሕ ትጅምር። ንሱ ድማ ኣካላትካ ዝበዝሐ ሜላቶኒን ዝፍንወሉ ግዜ እዩ። ስለዚ ክትሰርሕ ከለኻ ድቃስ ክትወድቕ ንቡር ድዩ?

3.ኮርቲሶል፦ እዚ ካልእ ኣገዳሲ ሆርሞን ኣብ ኣካላትና እዩ። ንግሆ ንግሆ ምሕዳስ ከም ዝስምዓና ዝገብረና እዩ። ንቡር ኮይኑ እዚ ሆርሞን ብለይቲ ክንድቅስ ከለና ትሑት ኮይኑ ንግሆ ምስ ተበራበርና ድማ ኣብ ዝለዓለ ጥርዙ ይበጽሕ። ለይቲ ዝሰርሕ ሰብ ንግሆ ክድቅስ ምስ ዝፍትን፡ ኣብ ኣካላትና ዘሎ መጠን ኮርቲሶል ይውስኽ፡ እዚ ድማ ኣብ ድቃስ ብዙሕ ምዝንባዕ ከስዕብ ይኽእል።

እዚ SWSD ምዃኑ ሓኪም ብኸመይ ርግጸኛ ኮይኑ ይፈልጥ?

ናብ ሓኪም ክትከይድ ከለኻ ገለ ሕቶታት ክሓተካ እዩ። ከምኡ'ውን ነዚ ኩነታት ብትኽክል ንምፍላጥ ሓደ ካብቲ ኣገዳሲ ነገር "መጽሔት ድቃስ" ምሓዝ እዩ። መብዛሕትኡ ግዜ ሓኪምካ ነዚ ዳያሪ እንተወሓደ ንኽልተ ሰሙን ክትሕዞ ክነግረካ እዩ። ኣብኡ ክትምዝግቦም ዝግበኣካ ነገራት፤

• እቲ ዝደቀስካሉ ሰዓትን ካብ ድቃስካ ዝተበራበርካሉ ሰዓትን።
• ክንደይ ግዜ ኢኻ ካብ ድቃስ ተበራቢርካ?
• ንግሆ ምስ ተበራበርካ ክሳብ ክንደይ ምሕዳስ/ድኻም ይስምዓካ?
• ንድቃስካ ክጸልዉ ዝኽእሉ ነገራት፡ ንኣብነት ቡን ክትሰቲ ከለኻ፡ ከምኡ’ውን ኣብ መደቀሲኻ ዝፍጠር ጫውጫው።

ሓደ ሓኪም SWSD ክምርምር ይኽእል እዩ እዚ ምልክታት እዚ ንኣስታት ሰለስተ ኣዋርሕ ተኸታታሊ እንተሃልዩካ። ሓደ ሓደ ግዜ፡ ካልእ ጠንቂ ምልክታትካ እንተሃልዩ ንምፍላጥ መጽናዕቲ ድቃስ ክትገብር እውን ክመኽሩ ይኽእሉ እዮም (ከም ከም ስሊፕ ኣፕንያ ዝኣመሰለ ኩነታት)።

ሕራይ እሞ ነዚ እንታይ መፍትሒታት ክግበር ይከኣል?

ብመጀመርታ ነዚ ጸገም ብሓደ ለይቲ ዝፍውስ "ማጂክ ከኒና" የለን። ግን ኣይትጨነቑ። ነዚ ኩነታት ብጣዕሚ ጽቡቕ ጌርካ ንምምሕዳር ብዙሓት ውጽኢታውያን መገድታት ኣለዉ። ቀንዲ ዕላማታት ሕክምና፤

• ነቲ ዝተበላሸወ ናይ ኣካላት ሰዓት ዳግማይ ምትካል (circadian misalignment)።
• ኣብ እዋን ስራሕ ድቃስ ምቕናስ።
• ጽሬት ድቃስ ምምሕያሽ።

ነዚ ቀንዲ ሜላታት እንታይ ምዃኑ እስከ ንርአ።

ኣብ ናይ ስራሕ ቦታን ናይ ስራሕ ፈረቓን ክግበር ዝኽእል ለውጢ

እንተተኻኢሉ ኣብ ስራሕ ቦታኻ ምስ ሓላፊኻ ተዘራረብ እሞ ነዚ ለውጥታት ክትገብር ፈትን።

• ካብ ጸሓይ ንርእስኻ ምክልኻል፦ ንግሆ ካብ ስራሕ ናብ ገዛኻ ምስ ተመለስካ፡ ብዝተኻእለ መጠን ንጸሓይ ምቅላዕካ ኣጉድል። ጽቡቕ መነጽር ጸሓይ ተኸደን። እዚ ድማ "ብርሃን መዓልቲ" ምዃኑ ናብ ሓንጎልካ ዝመጽእ ምልክት ከጉድሎ እዩ።
• ተኸታታሊ ናይ ለይቲ ፈረቓታት ምጉዳል፦ እንተተኻኢሉ፡ ኣብ ክንዲ ብተኸታታሊ ብዙሕ ናይ ለይቲ ፈረቓታት ምስራሕ፡ ናይ ለይቲ ፈረቓታት ምስ ናይ መዓልቲ ፈረቓታት ክትቅይሮ ፈትን። ልዕሊ 5 ተኸታታሊ ናይ ለይቲ ፈረቓ ካብ ምስራሕ ምቑጣብ።
• ግቡእ ዕረፍቲ ውሰድ፦ ድሕሪ ብዙሕ ናይ ለይቲ ፈረቓታት፡ እንተተኻኢሉ ልዕሊ ክልተ መዓልቲ (48 ሰዓታት) ዕረፍቲ ውሰድ። እዚ ድማ ኣካላትካ ንኽሓዊ ግዜ ይህቦ።
• ኣብ እዋን ስራሕ ድቃስ: እንተተኻኢሉ ኣብ ስራሕ ከለኻ (ንኣብነት ኣብ እዋን ዕረፍቲ ምሳሕካ) ካብ 20-30 ደቓይቕ ድቃስ ውሰድ። እዚ ድማ ትኹረትካን ንቕሓትካን ኣዝዩ ክውስኽ እዩ።
• ኣጠቓቕማ ካፈይን፦ ቡን ወይ ሻሂ እንተሰቲኻ ኣብ ድሮ ፈረቓ ጥራይ ስተዮ። ናብ ስራሕ ኣዝዩ ቀሪብካ ምስታይ፡ ናብ ገዛኻ ክትከይድን ክትድቅስን ኣብ ዓቕምኻ ክዕንቅፍ ይኽእል።
• ድቃስ ስኢንካ መኪና ኣይትዝውር!: እዚ ኣዝዩ ሓደገኛ እዩ . ድሕሪ ስራሕ ድቃስ እንተተሰሚዑካ ስሒብካ ን15-20 ደቓይቕ ድቃስ ውሰድ። ወይ ካልእ ሰብ ክዝውር ይፍቀደሉ። ህይወትካ ካብኡ ንላዕሊ ዋጋ ኣለዋ።

ኣብ ገዛና ድቃስ ንምምሕያሽ ዝሕግዙ መንገድታት

ፈረቓ ዝሰርሑ ሰራሕተኛታት ካብቲ ማእከላይ ሰብ ካብ 1-4 ሰዓታት ዝወሓደ ድቃስ ስለዘለዎም ንድቃስካ ቀዳምነት ምሃብ ኣገዳሲ እዩ።

• መደቀሲኻ ኣዳልዎ፦ መደቀሲኻ ምሉእ ብምሉእ ጸልማትን ጸጥታን ዝሑልን ግበሮ . ረጒድን ጸሊምን መጋረጃታት ተጠቐም። ካብ መስኮት ዝወጽእ ብርሃን እንተሃልዩ ዕጸዎ።
• ድምጺ ምጉዳል፦ ምስ ስድራቤትካ ተዘራረብ እሞ፡ ደቂስካ ከለኻ ቲቪ ምርኣይ ወይ ቫክዩም ምውሳድ ዝኣመሰሉ ዓው ዝበለ ነገራት ከይገብሩ ብትሕትና ሕተቶም። ርእሲ ስልኪ ክጥቀሙ ክትሓቶም ትኽእል ኢኻ።
• ትኹረትካ ካብ ምዝንባል ኣወግድ፦ ስልክኻ ስቕ በል። ኣብ ኣፍደገ ገዛኻ "ኣይትረበሽ" ​​ዝብል ጽሑፍ ክትሰቕል እውን ጽቡቕ እዩ።
• መደብ ድቃስ ኣውጽእ፦ ኣብ በዓላት እውን ከይተረፈ፡ ብዝተኻእለ መጠን ኣብ ሓደ ግዜ ክትድቅስን ክትበራበርን ፈትን። እዚ ድማ ሰዓት ኣካላትካ ምስቲ ሓድሽ ቅዲ ንኽላመድ ክሕግዞ እዩ።
• ጽቡቕ ልምዲ ድቃስ (ጽሬት ድቃስ)፦ ቅድሚ ምድቃስካ ኣስታት ሓደ ሰዓት ኣብ ስክሪን ቲቪ፡ ቴለፎንን ኮምፒተርን ምርኣይ ኣቋርጽ። ከም ኣልኮላዊ መስተን ኒኮቲንን (ሽጋራ) ዝኣመሰሉ ነገራት ድቃስ ስለ ዝዘርጉ ምውጋድ።

ካልእ ሕክምናታት

እዞም ኣብ ላዕሊ ዝተጠቕሱ ሜላታት ዕዉት ውጽኢት እንተዘይረኺቦም፡ ሓኪምካ ካልእ ሕክምናታት ክመኽረካ ይኽእል እዩ።

• ፍወሳ ድሙቕ ብርሃን፦ እዚ ቅድሚ ስራሕ ምጅማርካ ንኣስታት 30 ደቓይቕ ኣብ ፍሉይ ሳንዱቕ ብርሃን ምጥማት የጠቓልል። እዚ ድማ ሰዓት ኣካላትካ ምስቲ ሓድሽ መደብ ንኽላመድ ይሕግዞ።
• መመላእታ ሜላቶኒን፡- ከምቲ ሓኪምካ ዝሃቦ መምርሒ ቅድሚ ምድቃስካ ከኒና ሜላቶኒን ክትወስድ ትኽእል ኢኻ። ይኹን እምበር ፡ ንሓኪም ከይተወከስካ ነዚኦም ፈጺምካ ኣይትጠቐመሎም።
• ከኒና ድቃስ፦ እዚኦም ኣብ ሓጺር ግዜ ድቃስ ክሕግዙኻ ይኽእሉ። ይኹን እምበር ወልፊ ክህልዎምን ጎናዊ ሳዕቤናት ክህልዎምን ስለዝኽእል ብሓኪም ምስ ዝእዘዝን ከም መምርሒን ጥራይ ተጠቐመሎም።
• ንቕሓት ዝድርኹ መሳርሒታት፦ ከም ሞዳፊኒልን ኣርሞዳፊኒልን ዝኣመሰሉ መድሃኒታት ኣብ እዋን ስራሕ ድቃስ ንምንካይ ክሕግዙ ይኽእሉ። እዚኦም መተካእታ ድቃስ ኣይኮኑን። እዚኦም እውን ኣብ ትሕቲ ቁፅፅር ሕክምና ክውዕሉ ይግባእ።

እዚ ኩነታት እዚ እንተዘይተሓኪሙ እንታይ ሓደጋታት ኣለዎ?

SWSD ጸገም ድቃስ ጥራይ ኣይኮነን። ብግቡእ እንተዘይተሓኪሙ ኣብ ሓጺርን ነዊሕን ግዜ ከቢድ ጸገማት ከስዕብ ይኽእል።

ንነዊሕ እዋን ዝጸንሕ ሓደጋታት ጥዕና

ጽቡቕ ድቃስ ንሓፈሻዊ ጥዕናና ኣገዳሲ እዩ። ንነዊሕ እዋን ብSWSD ምሳቐ ካልኦት ከበድቲ ሕማማት ናይ ምምዕባል ሓደጋ ይውስኽ።

• ተደጋጋሚ ሕማም (ንኣብነት ሰዓል፡ ሰዓል)
• ልዑል መጠን ኮሌስትሮል
• ሕማም ልቢ
• መጠኑ ዝሓለፈ ርጉዲ
• ጸገማት ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢ
• ጸገማት ስርዓተ ምፍራይ
• ናይ ዝተወሰኑ ዓይነታት መንሽሮ ሓደጋ ምውሳኽ።

ስለዚ፡ "ጸገም ድቃስ ጥራይ" ኢልካ ሸለል ኣይትበሎ። ብዛዕባ ጥዕናኻ ምሕሳብን ኣድላዪ ስጉምትታት ምውሳድን ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

መጀመርታ ስራሕ ፈረቓ ስራሕ ክትጅምር ከለኻ፡ ኣገባብ ድቃስካ ንኽመዓራረ ቁሩብ ግዜ ክወስድ ንቡር እዩ። ድሕሪ ገለ ሰሙናት ገና ድቃስ ትሽገር እንተኾንካ ወይ ኣብ ስራሕ ከለኻ ድቃስ ዝስምዓካ እንተኾይኑ ግን ፡ ምኽሪ ንምርካብ ናብ ሓኪም ምኻድ ዝበለጸ እዩ።